ወደ ገላቸውንም ለ ልምምድ: ሴቶች ለ ፕሮግራም

ይህ በክረምት የመጨረሻ ወር ፍጻሜው የሚመጣ ነው. አይደለም እስካሁን ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ በፀደይ እና በበጋ ወቅት ጠፍቷል. ይህ በጣም በቅርቡ ሞቅ ያለ ሱሪ ከ እኛ አጫጭር በልብሳቸው, ጕልላቶች እና swimsuits ውስጥ ዘለው ማለት ነው. እንዲሁም እርግጥ ነው, አንድ ዓይነት ልብስ ድንገተኛ በዝቅተኛ ውስጥ የሚታይ ሁሉ የእኛ የሞሉበት, ከልክ convexity, የተደቆሰ እና ሌሎች ጉድለት አኃዞች ናቸው. አንተ ገላቸውንም በየቀኑ ልምምድ ይረዳሃል ችግሩን ለመፍታት. በተለይ ደግሞ ለእናንተ እኛ በቤት እና በጂም አፈፃፀም ተስማሚ የሆኑ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች መርጠዋል.

ጥቂት ቀላል ደንቦች ለመጀመር

ስፖርት ወደ ትተላለፋላችሁ በፊት አንዳንድ ዝግጅት ሂደት ማከናወን አለብህ. (ሴቶች ለ) የእርስዎን ይነዳቸዋል ስልጠና, በቤት ቦታ መውሰድ ምቹ ልብስ ላይ አንጥፎ, ውሃ, ፎጣ እና የአለባበስ ያዘጋጃል ከሆነ ስለዚህ, እንቅስቃሴ ለመገደብ አይደለም. ስልጠና ነፃ ቦታ ለ. በጂም ውስጥ ክፍሎችን ያህል, ውኃ, ፎጣ, ልብስ እና ጫማ ለውጥ ለመያዝ መሆን አለበት. በሙዚቃ ውስጥ እንዲሳተፉ የተወደዱ ሁሉ, አንድ ተስማሚ ምት ወደ መንቀሳቀስ ይረዳል አንድ ተስማሚ የቅድሚያ እና ተሰብሳቢውን ፍሰት, ለማግኘት እርግጠኛ መሆን.

አንድ ብርሃን ሞቅ-እስከ ጋር ይጀምሩ

እንዴት አድርጎ ገላቸውንም የሚሆን ቤት ልምምድ ለመጀመር? ይህ ሞቅ-እስከ ጋር, ትክክል ነው. አንተ ገላቸውንም በማስጨነቅ አይመከርም እንቅስቃሴዎች አንድ ውስብስብ ለመተግበር ከመጀመራችን በፊት, እንዴት እስከ ለማሞቅ. 5-6 ደቂቃዎች ይህን ማድረግ, ወይም ቦታ ላይ ዝለል አሂድ ነው. እርስዎ ገመድ መጠቀም ይችላሉ. እና ጡንቻዎች ዝግጁ ናቸው ብቻ በኋላ, ቀጣዩ እርምጃዎች መቀጠል.

በቤት ወይም በጂም ውስጥ ነው: squats

, ይጀምራሉ አንተ ይነዳቸዋል በተግባር እቅድ የት ራስህ ለመወሰን; በጂም ውስጥ ወይም በቤት. ደግነቱ, ሁልጊዜ ወደ አዳራሹ እና በቤት አካባቢ ለሁለቱም የአካል እንቅስቃሴዎች ሁለንተናዊ ስብስብ ማንሳት ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, ከእነዚህ ክፍሎች አንዱ ጋር ወይም weighting ያለ ሊከናወን የሚችል ተቀምጠው-ባዮች ናቸው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ውኃ ወይም አሸዋ ጋር ክብደት, ክብደት ወይም አነስተኛ ጠርሙስ መጠቀም ይቻላል.

እንደሚከተለው Squats ፈጽሟል ናቸው:

• (የእርስዎ ትከሻ ጋር ትይዩ ማውራቱስ ነው) ቀጥ ብላችሁ ቁሙ ቦታ ጫማ ስፋት.
• አንድ ጠርሙስ ወይም dumbbell መውሰጃ.
• ክርኖች ላይ (dumbbells ጋር) የእርስዎን የጦር ማጠፍ.
• ቀኝ ተመልሰው (በዚህ ቦታ ውስጥ ያለውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመላው መቀመጥ አለበት).
• ጫማ (45 ° C ላይ) ጎን ላለማስከፋት.
• ወደ ጊዜ ቁጭታ (ወደ በዠድ ወለል ትይዩ መሆን አለበት) ይከተሉ.

እነዚህ squats አንድ አቀራረብ ውስጥ 30-10 ጊዜ በ በየዕለቱ ሊከናወን ይገባል. ቀስ በቀስ በተቻለ አትድገሙ ቁጥር ይጨምራል. Squats - በጣም ውጤታማ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀላል እንቅስቃሴዎች ላይ. glutes, እግራቸው እና ለመላው አካል ምርጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አልተገኘም.

dumbbells ጋር Squats እና ግድግዳ ላይ አንድ ኳስ

የተለያዩ ያህል, ቦታ ላይ ክላሲክ ተቀምጠው-ባዮች በትንሹ ሊሻሻል ይችላል. ለምሳሌ ያህል, ለዚህ ዓላማ fitbolny ኳስ (ብቃት ልዩ መላመድ) እና dumbbells ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ለዚህ ቤት ገላቸውንም ስፖርት ይካሄዳል. ይህን ለማድረግ የሚከተሉትን ደረጃዎች መከተል ያስፈልጋል;

• እስከ ደረጃ እና ተመልሶ ወደ ግድግዳው ይሆናሉ.
• ኳሱን ያግኙ, ከኋላው እንዳስቀመጠው እና የሰውነት የላይኛው ክፍል ላይ ከመደገፍ.
• አንድ dumbbell ወይም ሁለት ጠርሙስ መውሰጃ.
• አንዳንድ ጊዜ, ተቀምጦ ማከናወን, በእናንተ ሁለት የእርስዎ ክርኖች እንበረከካለሁ - እስከ መቆም እና dumbbells ጋር እጆቻችሁን አንሡ.

25-30 ጊዜ squats ይድገሙት. ይህ 2-3 ስብስቦች ውስጥ ይህን ውስብስብ ለማከናወን ማውራቱስ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ እናንተ የማይጦሙት ይኖርብናል ሁሉ እንቅስቃሴ እንዲያከናውን. ወደ ኋላ አትደገፍ እና ኳስ መያዝ መሆኑን አትርሳ. የ ሚዛን ነጥብ ማጣት ሳይሆን እንደ እንዲሁ ስለዚህ: በጣም በፍጥነት ማንቀሳቀስ አይደለም.

ጥቃቶች ጋር በርካታ ልዩነቶች

ወደ ገላቸውንም እግሮች ሌላው በጣም ጥሩ ልምምድ lunges ናቸው. ያላቸውን አፈጻጸም አማራጮች ብዙ አሉ. ወደ ገላቸውንም ለ በሐሳብ ደረጃ, የስልጠና ፕሮግራም እነዚህ አማራጮች በሙሉ ማካተት አለበት. ነገር ግን መሆን, እና lunges ቢያንስ ሁለት ልዩነቶች ይችላል. ለምሳሌ ያህል, አንድ መስቀል ጋር በማጣመር, ክላሲክ ጥቃቶች ማከናወን ይችላሉ.

ጥቃቶች መካከል የመጀመሪያው የተለያዩ ያህል, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ, ከዚያም ወደፊት ትልቅ እርምጃ ማድረግ ይገባል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ የሰውነት ክብደት የ እግራቸው መካከል በተቀላጠፈ ሁኔታ መንቀሳቀስ. የመጀመሪያውን የቁጭ ይከተሉ. ከጥቂት ሰከንዶች ይህን አቋም መያዝ እና ቦታ ላይ እግር ይመለሳል. በአንድ ወገን ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ በ 30 እጥፍ መድገም, እና ሌሎች በኋላ.

መስቀል ጥቃቶች ቀደም ፈጽሟል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ እግር በቀጥታ ተላልፈዋል, ነገር ግን በተቃራኒ አቅጣጫ (crosswise) ውስጥ ነው. በእያንዳንዱ እግር ላይ አትድገሙ ቁጥር በአንድ ጊዜ ቁጭ 30-60 እስከ ለማምጣት ተጋብዘዋል. ንጽጽር በማድረግ እኛ ጎን lunges ማድረግ እንችላለን.

ቆሞ ሳለ ወደ ግማሽ-የታጠፈ እግራቸው ላይ ይሠራሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እግር ጎን ውስጥ በጥብቅ ይገደል. በሌላ በእግር ላይ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙ. የ glutes አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይልቅ የተሻለ ሊሆን የሚችለው ምንድን ነው?! በትክክል እንዳደረገ ከሆነ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች የእርስዎ ጡንቻዎች በቃል ያቃጥለዋል እና ሕመም ይሆናል. ግን አስፈላጊ ነገር ጥቃቶች እነዚህን የመሳሰሉ ማናቸውም ቤት ሳይሆን በጂም ውስጥ ብቻ ሊደረግ የሚችል ነው. እዚህ ላይ አንድ ታላቅ በተጨማሪ dumbbells ናቸው.

እግራቸው ወደ ላይ አንሥታችሁ

እርስዎ የላይኛው አውሮፕላን ውስጥ እንቅስቃሴዎች ካጠናቀቁ በኋላ, ወደ ታች ለመንቀሳቀስ ጊዜ ነው. ይህንን ለማድረግ, የእርስዎ ጉልበት ላይ መጣል, ክርኖች ትኩረት ይከተላሉ. አንዱ ይንበረከኩ ላይ እግር በሁለተኛው መታጠፊያ እና አሳንሰር ተወው. እና ተረከዝ ጣሪያው መመራት; እርስዋም እግር ይገባል - አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ መንቀሳቀስ. ወደ ገላቸውንም እንደዚህ ልምምድ ወገብ ላይ የምትወጥሩ የማያስፈልጋቸው አስታውስ. ጉዳት ለማስቀረት, በቀጥታ ወደ ኋላ ለመጠበቅ ይሞክሩ እና በሚነዳበት ጊዜ ማጠፍ አይደለም. በእያንዳንዱ እግር ጋር 25-30 ጊዜ ይህን መልመጃ ያከናውኑ.

የጎን እግር አቅጣጫ የሚታደስ

ካለፈው መልመጃ ከተመረቅሁ በኋላ በእርጋታ በእርስዎ በኩል ትተኛለህ. በትንሹ የታጠፈ እና ተጓዙ ምቾት ለማግኘት በሌላ ሰው እጅ ክንድ ላይ በራሱም ተጠግቶ, እና. አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ እና upwardly ከላይ እግር ማሳደግ. ከጥቂት ሰከንዶች ያህል ይህን ቦታ ይያዙ. ከዚያም አወጣዋለሁ በሰላም ተኝቶ ከታች በመንካት ያለ, የእርስዎ እግር ዝቅ. በእያንዳንዱ እግር ጋር 25-30 እጥፍ መድገም. በጂም ውስጥ ያለውን ይነዳቸዋል ይህን ስልጠና ፕሮግራም በማከናወን ወይም ተጨማሪ በደንብ ቤት ውስጥ.

የ በዠድ polumostika ውስጥ ባዮችን

መሬት ላይ ይተኛል. ያለ የእርስዎ እግር ትከሻ-ስፋት ያሰራጩት. ጕልበት ላይ እነሱን እንበረከካለሁ. ያላቸውን ጭኖቹ ላይ እጃቸውን ወደታች ማጥለቅ እና አጉላ. በእርስዎ ትከሻ ላይ ይቀመጡና እስከ በዠድ ማንሳት. በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ደረት ከሆነ እንደ ራስ ላይ አንከባሎ, እንዲሁም አካል ግማሽ-ድልድይ አንድ ዓይነት ያከናውናል. የላይኛው ቦታ አልወጣ, እና በጽኑ ይነዳቸዋል በመጭመቅ. ወገብ ወደታች ዝቅ እና 25-30 እጥፍ መነሳት ይደግሙታል.

ለውጥ ያህል ከዳሌው እንቅስቃሴዎች መነሳት በኮረብታው ላይ ሳለ ሊከናወን ይችላል. ይህ ጊዜ ማለት አካል ይነሣል እስከ የእርስዎ እግር ከፍታ ላይ መሆን አለበት. ለምሳሌ ያህል, በተወሰነ ዮጋ የማገጃ ወንበር ወይም ሶፋ ወንበር እርስ በእርስ ትይዩ ሊሆን ይችላል. አንድ ትልቅ fitbolny ኳስ ላይ ሊደረግ ይችላል ይህን እርምጃ እግራቸው ውስብስብነት.

እንዳይባባስ ጋር deadlifts ያከናውኑ

ቀጣይ ተመጣጣኝ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የ deadlift. ተግባራዊነቱን ስለ እናንተ dumbbells ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ, እነዚያ (5 ኪሎ ግራም በታች) የሆነ ብርሃን ክብደት ያላቸው ተስማሚ ናቸው. ይሁን እንጂ, እና እንደ weighting በሌለበት ሁልጊዜ ውሃ ወይም አሸዋ ጋር ጠርሙሶቹን መጠቀም ይችላሉ. እንዴት በጂም ይህን ይነዳቸዋል ልምምድ ነው? ሴቶች ለ ብዙውን ልምድ መምህራን ይካሄዳል. ወይም አጠቃላይ ተነሳሽነት ልጃገረዶች በራሳቸው ላይ ይወድቃል.

ይህንን ልምምድ ለማከናወን, ይህ (እነርሱ ዳሌ አካባቢ በነፃ ተሰቅለዋል ደንብ ሆኖ), አንድ dumbbell ለማንሳት ቀጥ እንዲሆኑ, ታፈርሳላችሁ ወደ ኋላ እና ክንዶች ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው. በትንሹ ተከትሎ በተቀላጠፈ እግሮቹን ላይ ክብደት በማንሸራተት ወደ እንበረከካለሁ እና ጀርባ ዝቅ. dumbbells ተመልሰው ማንሳት አከናውን. ይህ እንቅስቃሴ 20-25 እጥፍ መድገም. ኮንዶሙ እና jerks ያለ ይንቀሳቀሱ. አትቸኩል. አጭር ለአፍታ ውሰድ በጥልቅ መተንፈስ.

በጂም ውስጥ ያለው ስልጠና ፕሮግራም: ይነዳቸዋል

ጂም, በቤት በተለየ ትልቅ ቦታ እና እድሎች አሉት. እዚህ ላይ ዋናው ጥቅም ጊዜ ውስጥ ጥሩ ምክር መስጠት እና እያለቀ ሥልጠና ፕሮግራም ያደርጋል ተሞክሮ ያለው አንድ አስተማሪ, ፊት ነው. ስለዚህ, በክፍሉ ውስጥ ሳለ, እናንተ, (5 ኪሎ ግራም ጥሩ ነው) አንድ dumbbells መውሰድ ይችላሉ "plié" ውስጥ ያለውን ሰፊ-እግር ቦታ እና squats ማከናወን. እንደ ረጅም ወደ dumbbell ውስጥ የታችኛው ክፍል ወለል የሚነካ ሆኖ ለ ተቀመጪ. በተመሳሳይ ጊዜ, የእርስዎ ጉልበቶች ካልሲ ባሻገር ማራዘም አይደለም መሆኑን ያረጋግጡ. 12-15 ጊዜ ሦስት ስብስቦች አድርግ.

ጥልቅ squats

ሌላው ታላቅ ልምምድ ጥብቅ ይነዳቸዋል ጥልቅ squats ወይም ተጨማሪ "ፓንኬኮች" ያለ ማህተም ናቸው. ይህንን ለማድረግ, ያለ ከእግራችሁ ትከሻ ስፋት ቦታ አንገት ለማግኘት ወይም አሞሌ ጀርባ እና በጫንቃው ላይ ያለውን ሸክም መሸከም. አንድ የማይታይ ወንበር ላይ መቀመጥ ከፈለጉ እንደ በዠድ እንደለወጠው, squats ለማከናወን ጀምር. 2-3 ስብስቦች በመጠቀም, ይህን ልምምድ 12-15 እጥፍ መድገም.

Squats አንድ እግር ላይ

ይህንን ልምምድ ለማከናወን, እናንተ አንገት ያስፈልግዎታል ወይም ትንሽ ክብደት እና አንድ አግዳሚ ወንበር ጋር ከቡና ቤት ይሆናል. እንደሚከተለው በዚህ ውስብስብ ውስጥ እርምጃዎች መገደል ቅደም ተከተል ነው:

• የ ወንበር መቅረብ ከእሷ (ብቻ 60-90 ሴንቲ ሜትር) ፊት ለፊት ይሆናሉ.
• እግር ትከሻ-ስፋት ያለ ቦታ.
• የእርስዎ እንበረከካለሁ እና አንገት ያንሱት ወይም እስከ መለጠፍ በጫንቃው ላይ ወደ ኋላ አኖረው.
• ያለ እጅ ትከሻ-ስፋት አስቀምጥ.
• የእርስዎ ኋላ ማቃናት እና ራስ ከፍ ከፍ.
• በ አግዳሚ ወንበር ላይ ሁለትና እግር ተጠግቶ ሰገደ.
• አንድ ትንፋሽ ውሰድ እና ዳሌ ወለል ትይዩ አይሆንም የመሳሰሉ ጊዜ ድረስ መውረድ ይጀምራሉ.
• አወጣዋለሁ እና የመጀመሪያውን ቦታ ይመለሱ.

እግራቸው ይቀይሩ እና ሌሎች ላይ ተመሳሳይ ሂደት መድገም. በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ጊዜ ይደግሙታል. በዚህ ጉዳይ ላይ ይደግማል ያለው ቁጥር 2-3 ላይ ለመጨመር የተሻለ ነው.

polumostike የትንጥዬ ውስጥ ይነዳቸዋል አንሱ

ይህንን ልምምድ ለማከናወን, በመጀመሪያ ፎቅ ላይ እንዲቀመጡ. ከዚያም አንድ ትንሽ ክብደት ጋር አንድ አሞሌ ስር እግር ያንሸራቱ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አንገት የእርስዎን ወገባቸው ላይ መሆን አለበት. ከዚያ በኋላ በእርጋታ ፎቅ ላይ ጋደም እና እጅ ልጥፍ ይዞ, polumostik ላይ ይነሣል ይጀምራሉ. ወለል ይህን ጠንካራ ቀፋፊ እግር, እና ለ የደረት ከፍ ከፍ ለማድረግ ይሞክራሉ. ማንሳት እና ከዋናው ቦታ ቀስ ዝቅ አወጣዋለሁ በኋላ. በዚህ ልምምድ 12-20 እጥፍ መድገም.

በትሬድሚል ወይም orbitrek ላይ ስልጠና

ጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ, ፈጣን ክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ እና ወገባቸው ቅርጽ ለማሻሻል, የበለጠ እና cardio ማከናወን አለብህ. ይህን መጨረሻ ድረስ, orbitrek ወይም በትሬድሚል ላይ ተስማሚ ሥራ. ይሁን እንጂ, ሁለተኛውን ጉዳይ ላይ, አንተ ቀበቶ አንግል እና ዘንበል መጫን አለብዎት. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወገባቸው ላይ ሸክም የ "አምስተኛ ነጥብ" ውስጥ እንኳ ትንሿ ጡንቻዎች ስሜት, ይህም ይጨምራል.

በአጭሩ, cardio እና ክብደት ስልጠና አሰልፍ. ከዚያም, በጣም በቅርቡ, አንተ ብቻ መስተዋት ውስጥ ራስህን አናውቀውም.