የአምላክ በአግባቡ ለመመለስ መዘርጋት እንዴት እንደሆነ እንመልከት

እና የእርስዎ እንቅስቃሴ እና አቀማመጥ የእርስዎ ዕድሜ ስለ ይላሉ እናውቃለን? ታዋቂ የስፖርት ባለሙያ ዮሴፍ የፒላቴስ የሰውን አካል ዕድሜ በጀርባው ጤንነት ላይ በቀጥታ የተመረኮዘ ጊዜ አለ. ይህ ጤናማ ከሆነ, ከዚያም ወጣት መመልከት እና የተሻለ ስሜት ያስፈልግዎታል. አዘውትረህ ማድረግ ከሆነ ጀርባ በልምምድ, ይህም ስዕሎችን በዚህ ርዕስ ውስጥ የቀረቡት ናቸው, ይህ የትኛው ወደ አንተ መልክ ማሻሻል እንችላለን ምክንያት ጥሩ አኳኋን እንዲያገኙ በተመሳሳይ ጊዜ, ስሜት, የጡንቻ ቃና እንዲጨምር ይረዳል. የሚፈልጉ ሰዎች ወደ ለማጠናከር ጀርባ ጡንቻዎች ከእርስዋ አካባቢ ህመም የሚሰቃዩ በተመሳሳይ ጊዜ የሚከተሉትን ውጤታማ እና ጠቃሚ ልምምድ ፍላጎት ይሆናል.

እንዴት ልምምድ እርዳታ ጋር ጀርባ, "ወደ ኋላ ማድረግህን" መዘርጋት?

የ አከርካሪ ዘና ለማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ, ይህ ለእናንተ የሆነ ልምምድ ነው. ይህ ይመረጣል ወዲያውኑ በትምህርት ቤት ወይም ስራ በኋላ, በየቀኑ መደረግ አለበት - በዚህ ጉዳይ ላይ, እናንተ የተፈለገውን ውጤት ያገኛሉ. እንዲህ በማድረግ የ አከርካሪ ያለውን የሆድ ጡንቻዎችና, flexors እና extensors መጠቀም ይችላሉ. የጦር ያለ ትከሻ-ስፋት ላይ በማስቀመጥ, ወደፊት መዘርጋት, ትከሻ, ዘና ይበሉ, ሽባው ላይ መቀመጥ ኋላ vypryamte. 90 ዲግሪ መታጠፊያ እግር. ጥልቅ ውስጥ አንድ ትንፋሽ ይውሰዱ. ማናፋትና, ቀስ እያለ አከርካሪ ዙሪያ, ውረድ እና ወደፊት እጆቻችሁን ለመንቀል ይጀምራሉ. አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ እና አከርካሪ ይጎትቱ. አንተ አወጣዋለሁ እንደ ጀርባ ጀምሮ, የ አከርካሪ unbend. መጨረሻ ላይ የማህጸን አከርካሪ አከርካሪ ቀጥ. ቢያንስ 4 ስብስቦች አድርግ.

እንዴት ልምምድ እርዳታ ጋር ጀርባ መዘርጋት "እግራቸው መጎተት?"

የሚከተሉት ልምምድ ወደ ኋላ የታችኛው ጡንቻዎች እና የሆድ ጡንቻዎችና ትዘረጋለህ ይረዳናል. እርስዎ ተመልሰው መዘርጋት እንዴት የማያውቁ ከሆነ, ታዲያ, በእርስዎ ጀርባ ላይ አልጋህን ላይ ጋደም የሆድ ጡንቻዎችን ውጥረት ሳለ, ወለሉ ውጪ የእርስዎን ራስ እና ትከሻ ማንሳት. የ ትከሻ ሊቃና መሆን አለበት. ደረቱ ላይ እሷን ለመስበር ሳለ የቀኝ እግር, ከጉልበት ላይ ማጠፍ ዘንድ, እንዲሁም ግራ እጁን 45 ዲግሪ ይነሣሉ. በማድረግ ከዚያም በአንድ እግሩ ወደ ሌላ ለመስበር ሳለ እነሱን ለመስበር, እግሮቼ ይቀይረዋል. 90 ዲግሪ ምልክት ይበልጥ መቅረብ አይደለም ከጉልበት ጭነት ለማጠናከር. ያለማቋረጥ ሆድ መሳል እና በጥልቅ መተንፈስ በማስታወስ, ይህን ልምምድ ሃያ ጊዜ ይደግሙታል. ይህ abdominals ለመለጠጥ እና ጡንቻዎች ተመልሰው ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

እንዴት በመጠቀም ወደ ኋላ መዘርጋት "ጭጋግ!" የአካል ብቃት?

ይህ በጣም ታዋቂ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው. ኋላ ጡንቻዎች መዘርጋት እንዴት ማሰብ, ይህም እንደ የሕ መምረጥ, በተመሳሳይ ሰዓት እና abdominals ላይ እየሰሩ ናቸው ልምምድ ወቅት እነሱን በመቀነስ የተሻለ ነው.

ሆድህንም ላይ ተኝታ, አንተ ወደ ጎን የእርስዎን እግራቸው እና ክንዶች መዘርጋት ይኖርብናል. የ የሆድ ጡንቻዎችና ይጎትቱ ከዚያም እንዲተነፍሱ, እና. ደረቱ እና ራስ በትንሹ አፍንጫ ወለል ላይ በቀጥታ ነው, ይነሣሉ. በተመሳሳይ ጊዜ አንገቱ አከርካሪ ጋር የጋራ መስመር ላይ ይቆያል.

ወለል ግራ እግር ቀኝ ክንድ ከ ማነሳሻ ላይ ከየቤታቸው, በዚህ ቦታ ላይ ይቆያሉ. ከዚያም በግራ ክንድ እና ቀኝ እግሩን ያንሱት; ከዚያም በዚያ ቦታ ላይ አልወጣ. ጭኖቹ እና ደረት ፍላጎት ወለል ተነጥሎ ዘንድ. አምስት መለያ ላይ ውስጥ እና ወደ ውጭ ተለዋጭ እየዛተ, እጅ እና እግር ላይ ለውጥ ማቆም የለብህም.