የፕሬስ ለ እንቅስቃሴዎች እና ይነዳቸዋል: እንዴት ፍጹምነት ለማሳካት

ፍጹም አካል - ይህ ብቻ ሳይሆን በውስጡ ውበት ለማሳየት አጋጣሚ ነው. ጠፍጣፋ tummy, ጥብቅ ይነዳቸዋል - ነገር ኩራት መሆን. ነገር ግን ብቻ አይደለም; ምክንያቱም ከውብ ባለቤቶች (እና ባለቤቶች) ተቃራኒ ጾታ ያለውን በግለት እይታዎች አብሮ. እንጂ ይህ የአካል ብቃት እና ጤና አንድ ጥሩ አመላካች በመሆኑ ነው.

በርካታ የሥነ ልቦና ጥናቶች ቀጫጭን ሰዎች የግል ሕይወት ለማመቻቸት ብቻ ቀላል አይደለም መሆናቸውን አሳይተዋል, ነገር ግን ስራ እና ንግድ ውስጥ, እነርሱ የበለጠ ስኬታማ ናቸው. እርግጥ ነው, እነዚህ መግለጫዎች ከባድ አድርጓቸዋል የሕዝብ ሬዞናንስ. ያም ሆኖ, እኛ ባለቤቶች መሆኑን መስማማት አይችሉም አንድ ቀጭን አካል ይበልጥ እርግጠኛ እርግጥ ነው, በሁሉም የሕይወት እርከኖች ታላቅ ውጤት ለማሳካት ይረዳቸዋል; ይህም ከፍተኛ በራስ-ግምት አለን. ለማግኘት ጥረት ማድረግ አንድ ነገር አለ. አይደለም እንዴ?

ከእሷ አካል ጋር ማድረግ ሦስት ጥሩ ምክንያቶች

, ክብደት ያጣሉ ቀጠን እግራቸው ለማድረግ, ወይም ተርብ ወገብ ለማግኘት - ያሉ ምክንያቶች በአብዛኛው ወደ ጂምናዚየም ይመጣል ሰዎች ይመራል. ምንም ክርክር በዚያ የሚገባው መንስኤዎች ነው አለ. ነገር ግን ሰውነትዎ ላይ ሥራ ውበት ጋር አብረው አስፈላጊ እና እያንዳንዱ ሰው ትርጉም, በተጨማሪም በርካታ ያመጣል:

• አንድ ጠንካራ የመከላከል ሥርዓት እና ጥሩ ጤና. የአካል ብቃት ማነስ አብዛኛውን ጊዜ የጤና እና ቅልጥፍና ቀዝቅዞ ይመራል. የቅርብ ጊዜ ጥናቶች ይህ አካላዊ እንቅስቃሴ ሕዝብ 46% ያነሰ መከራ, ሕመም ሁኔታ ውስጥ እነርሱም መልሰው ወደ 41% ያነሰ ጊዜ ይጠይቃሉ አሳይተዋል.
• ብቃት ይጨምራል. ስልጠና እና መታረም ኃይል ልብ እና የደም ሥሮች, ጡንቻ እና የመተንፈሻ ሥርዓት, ተግባራዊ ችሎታቸውን ለማሳደግ ያጠናክረዋል. ጽናትን ይጨምራል ያለውን የፕሬስ እና የውስጥ ብልቶች ላይ ይነዳቸዋል ጠቃሚ ውጤት, ለ እንቅስቃሴዎች. ቀጣሪዎች ጥናቶች እነሱ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ሲመራ, አመልካቾች ቅድሚያ መስጠት መሆኑን አሳይቷል. እነርሱ እንደሚሉት ያሉ ሰዎች በቀላሉ-በመሄድ, ተሰብስበው, የበለጠ ተንቀሳቃሽ ናቸው, እና ተግባራት መካከል ውሳኔ እነርሱ 10-15% ያነሰ ጊዜ ይጠይቃሉ.
• እርጅና እያንቀራፈፈው. ሳርላንድ ዩኒቨርሲቲ ከ ሳይንቲስቶች አንድ ጥናት እና ቋሚ የአካል 9 ዓመት እርጅና ታደርገዋለች መሆኑን አረጋግጧል. በአካል ንቁ ሰዎች ብቻ ሕይወታቸውን ይረዝማል አይደለም ነገር ግን ደግሞ ከዕድሜ ጋር የተያያዙ በሽታዎች አንፃር ብዙ መሥራት ይችላሉ.

አንድ ጥሩ ቀጠን አካል ማግኘት እና ጥሩ ጤንነት, የሙያ ስኬት አንድ ጉርሻ ለማግኘት እና ሕይወት ለማራዘም, የፕሬስ እና ወገባቸው ለ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ቆንጆ, ይስማማሉ?

እንዴት ለማሰልጠን

እርስዎ ሥልጠና መጀመር በፊት, አንድ ነገር ማስታወስ ይገባል - አካል በፍጥነት አካላዊ ተጋድሎ ያመቻቻል. ስለዚህ, የሥልጠና ውጤት ለማሳካት እና መቀየር ይኖርባቸዋል ነው. ወፍራም የሚነድና, ከዚያ ስልጠና ጭነት ይለያያል - የስራ ዓላማ ከሆነ ይህ ነው. ለምሳሌ ያህል, የመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ 3-4 አስፈላጊ ልምምድ ትቶ, ነገር ግን አቀራረቦች ለመጨመር. ከዚያም 8-10 እንቅስቃሴዎች ላይ ለማምጣት, ነገር ግን 3-4 ስብስቦች. በመሆኑም አካል አንድ በወጥነት ያልተለመደ ጭነት ያገኛሉ.

ስብ የሚጨስበት ያስፈልጋል ኤሮቢክ እንቅስቃሴ. ይህም, cardio, ወይም ኤሮቢክስ በማንኛውም ዓይነት እያሄደ ነው. ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሞቅ-እስከ 10 ደቂቃዎች ያስፈልጋል. ይህ ሶምሶማ, ገመድ ዝላይ ሊሆን ይችላል. ከዚያም ነፍስንና ውስጥ ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴ ጨምሮ እንቅስቃሴዎች, መሙላት አለብዎት. በመጨረሻም አንድ ሞቅ-እስከ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን.

የስልጠና ፕሮግራም

ተጠያቂነት , ስልጠና ፕሮግራም 7-10 እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለማካተት, ይህ ሁሉ ጡንቻዎች አማካኝነት መስራት ይመረጣል. አካላዊ እንቅስቃሴ መጠን መቀነስ, ዜሮን አቀራረብ ለመጨመር እና.

ስብ የሚነድ ያለመ ስልጠና, ከፍተኛ መሆን አለበት.

• የሰውነት የላይኛው እና የታችኛው ክፍሎች ያነሰ ደክሞት, ተለዋጭ እንቅስቃሴዎች ይሁን.
• ጀምሩ እና ብርሃን እንቅስቃሴዎች እና መሃል ላይ ከባድ ቦታ ጋር ክፍለ ያበቃል.
• አንዳንድ ጡንቻዎችን እየሰራን ነው; ነገር ግን በተለያዩ መንገዶች, ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ላይ ከጊዜ ወደ ጊዜ ለውጥ.
• አዲስ የአካል ክፍሎችን, ገና የፈጸማቸው ያልተቀበሉ ሰዎችን ያክሉ. ከእነርሱ በመቶዎች የሚቆጠሩ አሉ. ተጨማሪ መሣሪያዎች (dumbbells, barbells, bodibar) ጋር ስልጠና እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያካትቱ. ለምሳሌ ያህል, fitball ጋር ይጸድቃል የፕሬስ ለማግኘት, መቀመጫዎች, ዳሌሽ በጣም ውጤታማ ናቸው እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታሉ.

የሆድ እንቅስቃሴዎች

የፕሬስ መልመጃ ሁለት አማራጮች ሊከፈል ይችላል. አንደኛ - ይህ እያጣመመ ላይ ይገዛል. ሁለተኛ - እግሮቼ ከማንሳት. የመጀመሪያው አማራጭ ውስጥ ደረት አጣሞ ኃላፊነት rectus abdominis, ይሰራል. ስለዚህ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች ይልቅ ይበልጥ አስፈላጊ ናቸው ያለውን ደረት ማንሳት. በሁለተኛው ሁኔታ, የፕሬስ የሕ, በዋነኝነት ገብሯል iliopsoas ጡንቻ አይሰራም. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎችን በመምረጥ, የፕሬስ, እግራቸው, መቀመጫዎች, አንተም በተመሳሳይ ሰዓት ውጭ መስራት ይችላሉ:

• ተቀምጠው ሳለ እግራቸው ከማንሳት. ውጥረት በስተጀርባ, ወለሉ ላይ እጃቸውን ተቀመጥ. እግሩን ማንሳት, አካል ወደፊት አትደገፍ; እንዲሁም ወደ ውጭ መተንፈስ. እግሮቼ እንደ ቀጥ መጠበቅ.
• "መከተት." የእርስዎ እግራቸው ቀጥ, በእርስዎ ጀርባ ላይ ራስ ላይ እንዲራዘም የጦር ይዋሻሉ. የእርስዎ የደረት ወደ ጉልበቶች ይጎትቱ, የሞላኸው. ሙጭጭ በተቻለ መጠን ጭን አካል ወደ ላይ ውሰድ. የ አወጣዋለሁ ላይ, መነሻ ቦታ ይመለሳሉ.
• እያጣመመ ውሸትን. በራሱ ጀርባ እጅ, ወለሉ ላይ ይተኛል. ጕልበት ላይ ቤንድ, ሙሉ በሙሉ ሃርድኮር ጾታ ውስጥ እግር. ውስጥ መተንፈስ የእርስዎን ትንፋሽ ይያዙ እና ራስ እና ትከሻ ማሳደግ. አወጣዋለሁ - አቀማመጥ ጀምሮ.

ገላቸውንም ለ እንቅስቃሴዎችን

እንዲያውም ይነዳቸዋል, ጭናቸው ይጫኑ ለ ልምምድ ወደ ጡንቻ ቡድን ይሸፍናሉ. እነዚህ ማንም ጡንቻ ላይ እየሰራ አይደለም. እንቅስቃሴዎችን ሁሉም በአንድነት ደንብ, ወይም ዳሌ, ወይም የአከርካሪ erectors, ወይም እንደ ይነዳቸዋል ማሠልጠን.

• ጥልቅ squats ፍጹም ዥዋዥዌ ይነዳቸዋል. የችግሮቹ እንደ እኛ dumbbells ወይም bodibar በመጠቀም እንመክራለን. ቀጥ ቁም, እግር ትከሻ ያለ በስፋት. ፎቅ ልምምድ ወቅት ተረከዝ ለማፍረስ አይደለም. የቁጭ እና dumbbell ውሰድ. የ የቁጭ አካል ወደፊት ይልና ወቅት በዠድ - ጀርባ. ማንሳት ጊዜ እግራቸው ቀጥ.

• dumbbells ጋር Lunges. ቀጥ ብላችሁ ቁሙ በእርስዎ እጅ ውስጥ dumbbell ይወስዳሉ. ወደፊት አንድ እርምጃ ለመውሰድ ቀኝ እግሩንም, በግራ ቦታ ላይ ይቆያል. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ቁጭ አለብዎት. የ አወጣዋለሁ ላይ - ወለል, አቀበት እስከ ማጥፋት መግፋት እና ጀምሮ ቦታ ይመለሳሉ.
• ጀርባ እና ይነዳቸዋል ጡንቻዎች የሥራ አሰልጣኞች. ቤት በሁለት መንገዶች ውስጥ አንድ ልምምድ ነው. የመጀመሪያው - ወለል ላይ. ሆድህንም ላይ ውሸት, ክንዶች ወደፊት ይዘልቃል. መነሻ አቀማመጥ - የ አወጣዋለሁ, ወለሉ ውጪ ከእግሩ እበጥሳለሁ እንዲተነፍሱ ላይ.

የፕሬስ እና ይነዳቸዋል መልመጃ ስብስብ

ወደ ገላቸውንም ለ በተግባር የሚያሳይ እንዲሁም ብዙ ይጫኑ. እነዚህ ብቃት እና ሎድ ውስጥ ይለያያል. ነገር ግን እኛ መልመጃ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች አስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን መጨመር እንደሆነ ማስታወስ ይኖርበታል. በውስጡ ለመርጨት እንዳለብን ጡንቻዎች ለ 2/3 እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ, የሥራ ስርዓት የሂሳብ. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች የእርስዎ ABS, መቀመጫዎች ያካትታሉ. 1/3 ከሌሎች ጡንቻዎች ተቋማት መሆን አለበት.

ውጤት ለማሳካት እና በእርስዎ የሆድ ጡንቻዎችና እና ይነዳቸዋል እንዲሰራ ለማድረግ, አንድ ጥሩ ጭነት እና ልዩ እንቅስቃሴዎች ያስፈልጋቸዋል. እርግጥ ነው, የአካል ብቃት መሣሪያዎች, ነጻ ክብደት ባለበት ግቢ ውስጥ, በአግባቡ እና ውጤታማ ለመሳተፍ. ነገር ግን በቤት, አንተ ሁልጊዜ አቀራረቦች እየጨመረ እና በየጊዜው ስልጠና ፕሮግራም መቀየር ይደግማል, ሊሳካልን ይችላል, ነገር ግን ከፍተኛ ጥረት ማድረግ ይኖርባቸዋል. የ ውስብስብ በታች የቤት በስፖርት እንቅስቃሴ የሚሆን ፍጹም ነው. ስለ ፕሬስ እና ይነዳቸዋል ይጠብቅባችኋል ጡንቻ ለ የአጭር ጊዜ ልምምድ, አንድ ወር በኋላ እነሱም ሙሉ በሙሉ ተለወጡ.

መነሻ ስልጠና

• ፕላንክ ከጉልበት ይዘንባል. አንድ የአነሳስ ማንጠልጠያ ምታ - እግር ትከሻ ስፋት ያለ, ክርኖች ላይ ቆርጦ የተነሳ ክንዶች, እጅ ወደ ሰፈር ይገናኙ. ጉልበቱ ጋር ወለል በመንካት, የ ፕሬስ ላይ ውጥረት አንድ እግር ማጠፍ. አንድ መነሻ ቦታ ይውሰዱ. ይደግማል የተወሰነ ቁጥር (10 እስከ 20 ጊዜ) በኋላ ሌላኛው ጫማ ጋር አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን. ፕላንክ - ሁለንተናዊ ብቃት እንቅስቃሴ. ፕሬስ, መቀመጫዎች, ክንዶች እና እግራቸው ፈጣን በቂ ጋር ብርታት ነው.
• ቅልጥሞች መነሳት. አንድ ወንበር ጠርዝ ላይ መቀመጥ የሚያስፈልጋቸውን መልመጃ ለማከናወን. እጅ ወንበር ላይ ይዞ. ተመለስ ሙጭጭ ወንበር ጀርባ ላይ. የእርስዎ እግራቸው ማንሳት. 6 10 ወደ ጊዜ ለማድረግ ይደገም.
• ከጉልበት መነሳት ጋር ምሰሶ. እግር በትከሻ ስፋት ያለ, በእርስዎ ክርኖች ላይ ከመደገፍ, እጅ ወደ ሰፈር ዝግ ናቸው. የፕሬስ እዘረጋለሁ አለባቸው, የ እግር ማጠፍ እና ይንበረከኩ ወለል ይንኩ. ጭኑንና አንሱ. አትድገሙ (10-20) የተወሰነ ቁጥር በኋላ ሌላኛው ጫማ ጋር አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን.
• አንድ እግር ላይ Squats. ወገባቸው ላይ በቀጥታ እጃቸውን ቁም. አንድ እግር ላይ የሰውነት ክብደት ዝውውር, ልክ ከጉልበት በላይ ከእሷ ሌላ እግር ላይ ቁርጭምጭሚት ያስቀምጡት. የፕሬስ ጫና እና የቁጭ ማከናወን. አትድገሙ የተወሰነ ቁጥር በኋላ (8 15) አንድ መልመጃ ሌሎች እግር 2-3 አቀራረብ ለማከናወን.
• የ በግልባጭ ከፈት. በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, እስከ እግራቸው, የእርስዎ እንበረከካለሁ; ቁርጭምጭሚቶች ተሻግረው. በራሱ ጀርባ ላይ እጁን. የ በዠድ በትንሹ ወለል ማጥፋት, በዚህ ቦታ መቆየት እንዲችሉ ወደ ሆድ ትያቄዎች. በኋላ በራሱ እና ትከሻ ማንሳት. 4 ስብስቦች 10-15 ባዮች እያንዳንዱን አሂድ.
• አመራር እግሮቼ. ቀኝ እጅ በግራ በጭኑም ለመልበስ ወንበር ጀርባ ላይ መታመን ነው. ካልሲዎች አብረው ጎን; ወደኋላው አፈገፈገ ለማሰማራት. ሆድ እንዲያነሱ ወደ ወገባቸው እዘረጋለሁ ወደ ጎን ወደ እግር መጎተት. 10-20 ጊዜ ይድገሙት. ይህም ከሌሎች እግር ጋር ተመሳሳይ ነው. የአካል ብቃት 2-3 ስብስቦች የተደረገው.

እንዴት, መቼ እና እንዴት ለመሳተፍ

መደበኛ ክፍሎችን - የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት የሚያስችል አስፈላጊ ሁኔታ. ለጀማሪዎች ወደ ገላቸውንም ለ እንቅስቃሴዎች ማድረግ እና 2 ጊዜ በሳምንት መጫን ይችላሉ. ብዙ ልምምድ 3 ጊዜ. የ ፈጣን ውጤት አስፈላጊ ነው, እና ይበልጥ ከፍተኛ ያለውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሆን አለበት. ይህም ክፍሎችን ላለመቅረት አስፈላጊ ነው. በወር 3-4 በስፖርት እንቅስቃሴ መዝለል ዜሮ ስልጠና ውጤታማነት ይቀንሳል.

ስልጠና ቆይታ ስልጠና ዓላማ ላይ የተመካ ነው. ቅርጽ በቂ 30 ደቂቃ ስብስብ ውስጥ ለማቆየት. ክብደት ስልጠና ቆይታ ማጣት ሲሉ 1.5 ሰዓት መድረስ ይችላሉ. 50 ደቂቃዎች እፎይታ በቂ ነው. መለያ ወደ ስልጠና በፊት አስፈላጊነት እና ድካም ይውሰዱ. በእርግጠኝነት ኃይል እያለቀ ከሆነ, ስልጠና ጊዜ መቀነስ ይኖርብናል.

ለመለማመድ ጊዜ እያንዳንዱ ሰው biorhythm ላይ ይወሰናል. ስለዚህ, ለሁሉም የሚሆን አንድ ዓይነት ማዕቀፍ ሊኖር አይችልም. እና እንደ ሥራ እንደ ሌሎች ሁኔታዎች, ሁሉም ግለሰብ. ስልጠና ጊዜ ምንነት, ይህም ሦስት አስፈላጊ ነገሮችን ግምት አስፈላጊ ነው:

• በተመሳሳይ ጊዜ (ወይም ኋላ እንደተከወነ 1 ሰዓት) ላይ ባቡር.
• ልምምድ ሲያሳየው በኋላ በመጀመሪያው ሰዓት ወቅት የማይቻል ነው.
• ከመኝታ በፊት ከ 2 ሰዓት በላይ ቆይተው መሆን የለባቸውም ስልጠና ይመልከቱ.

ምግብ

ፍጹም በስእል ወደ መንገድ - ብቻ ሳይሆን ይነዳቸዋል መሰርሰሪያ ይጫኑ ነው. አንድ የማታለል ቅርጽ ለመግዛት እንዲሁም ደግሞ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች, ሁሉም በደንብ የተሰራ አመጋገብ መካከል የመጀመሪያው ነው.

ይህ መሠረታዊ ደንቦች በጥብቅ መከተል አስፈላጊ ነው:

• ቀን ፍጆታ ካሎሪ ያነሰ ነው.
• ቢያንስ 4 ጊዜ አንድ ቀን, አነስተኛ ክፍሎች ውስጥ, አብዛኛውን አሉ.
• ቁርስ መዝለል አይደለም.
• የመግቢያ ካርቦሃይድሬት ምንም በኋላ ከመኝታ በፊት 5 ሰዓት በላይ.
• በቀን ቢያንስ 2 ሊትር, ብዙ ውኃ ጠጡ.
• ፕሮቲን ፍጆታ ደረጃ ጨምር.