የፕሬስ, እና ክብደት መቀነስ የሚሆን ልምምድ "ፕላንክ". እንዴት "አሞሌ" ማድረግ?

በተጨማሪም ለመጠበቅ ይረዳል ይህም ወጣቶች ሚስጥር, ብቻ አንድ ግዙፍ ቁጥር አለ ጥሩ ምስል. ይሁን እንጂ ብዙዎቹ እናንተ ለማውጣት የሚፈልጉትን ያህል, ብረት ኃይል መስጠት እና ሁልጊዜ በቂ አይደለም ይህም ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው,. ነገር ግን ተደራሽ የሚመስሉ ጉቦ የሚችሉ አንዳንድ መንገዶች አሉ. ከእነርሱ መካከል አንዱ - እና ልምምድ የፕሬስ ለ "አሞሌ", ጡንቻዎች እግሮች እንዳትኖሩ. እያንዳንዱ ቀን ባለፈ ጋር ከቁጥጥር ስር ክብደት በመጠበቅ ረገድ ሊረዳህ ይችላል እንደ ይበልጥ ይበልጥ ታዋቂ ይሆናል. ይህም ጋር አንድ toned ቀጠን ቁጥር ማግኘት ይችላሉ. ይህ በእርግጥ ነውን?

ምን ገጽታዎች መልመጃ ባሕርያት ናቸው?

የፕሬስ ለ "ፕላንክ" አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲሁ ራሳቸውን ትኩረት ስቦ ለምንድን ነው? ሁሉም በጉዳዩ ይህ ሻጋታ እና ጥሩ አካላዊ ብቃት ፊት ድረስ, የሞት, ዛጎል መጠቀምን ቦታ ማንኛውም መስፈርቶች እንዲቀበሉ ለማስገደድ አይደለም መሆኑን ነው. በዚህ ሰው ላይ ነው እና ስልጠና ያለው መስህብ ነው. በተጨማሪም, አፈጻጸም ዘዴ በጣም ቀላል ነው. እና ውጤት መሆኑ ሊሆን ይችላል. ወደ ልምምድ የፕሬስ ለ "አሞሌ" በየጊዜው ይካሄዳል ከሆነ, ውሎ አድሮ አንድ በጠባብ የሆድ, ቀጭን ዳሌሽ, ማግኘት ይችላሉ ጥብቅ ይነዳቸዋል. ወገብ ላይ እና ትከሻ በታች ነበሩ የጠፋ አስቀያሚ creases. ይህ ሁሉ በጣም ፈታኝ ይመስላል.

ይህ አፈጻጸም ስልጠና ዘዴ መመልከት አስፈላጊ ነው

እንዴት የፕሬስ የሚሆን ልምምድ "አሞሌ" ማድረግ? በዚህ ስልጠና መሣሪያዎች መደበኛ ስሪት በጣም ቀላል ነው. የሚከተሉትን ደረጃዎች መከተል ያስፈልጋል;

• (የ ብርድ ልብስ ወይም ምንጣፍ መጠቀም ይችላሉ ሽባው ምትክ) ሆድ ላይ ወለል ላይ ይተኛል;
• 90 ዲግሪ አንድ ማዕዘን በዚያ ማግኘት ነበር ስለዚህም መታጠፊያ ክርኖች;
• እኛ ሁሉ ጥንካሬ ሰብስበው ወደ forearms ላይ እና ጣቶች ላይ አካል ያነሳቸዋል.

አሞሌው - ሁሉም ከላይ ድርጊት የተነሳ አካል እዘረጋለሁ; በቀጥታ መስመር ለማቋቋም አለው. እና ወለል ትይዩ መሄድ አለበት.

የ መሳሪያዎች ውስብስብነት ምንም የተለየ ነው

እንዴት "አሞሌ" በተግባር? ትክክለኛ እና ምቹ በትከሻችሁ ስር በቀጥታ ክርኖች አቀማመጥ. አስፈላጊነት በ ተቀባይነት ያለው አቋም 1-2 ደቂቃ ውስጥ እንዲቆዩ. ሁሉም ነገር ክብደት እና አካላዊ ሁኔታ ላይ ይወሰናል. በሐሳብ ደረጃ, ሦስት ስብስቦች ለማከናወን አስፈላጊ ነው. የ ልምምድ እያደረጉ ባለበት ቦታ መተው ያስፈልጋል, አይደለም.

የ መልመጃ "ፕላንክ" ማድረግ እንዴት ቢነሳም ጥያቄ ከሆነ, እኛም በዚያ በውስጡ በሚደረግበት ቴክኒክ ስለ የተወሳሰበ ነገር ነው እንጂ መሆኑን ማየት እንችላለን. ይህ ክፍለ ጊዜ ማንኛውም አቅም ይሆናል. እንኳን, በቤት ውስጥ እንዲህ ያለ ስልጠና ማከናወን መቻል ወፍራም የቆዩ ሰዎች. በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ውጤት በጣም ውጤታማ ናቸው.

ክብደት መቀነስ ለ ልምምድ "ፕላንክ" ይህ በመላው ዓለም የሚገኝ ነው በጣም ሁለንተናዊ ነው. ነገር ግን እኛ ባላቸው ችሎታ ላይ ትዕግሥትና እምነት በማሳየት, በየጊዜው ማድረግ እንዳለበት መገንዘብ አለበት. መጀመሪያ ላይ በውስጡ አንዴ በየዕለቱ (3 ስብስቦች) ማክበር አስፈላጊ ነው. ቀስ በቀስ, አትድገሙ ቁጥር እርስዎ ማዳበር እንደሚያስፈልገን ደረጃ ጨምሯል ይችላል. በመሆኑም ይህ መጠን ግን ደግሞ የማስፈጸም ጊዜ አቀራረቦች ብቻ ሳይሆን ለመጨመር አስፈላጊ ነው.

ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ይበልጥ ውስብስብ ስሪት

መልመጃ ምን አይነት ክብደት መቀነስ ለ "ማሰሪያ" ይጨምራል? ከጊዜ በኋላ, እናንተ ወደ ጎን አቋም ላይ ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል. እንደሚከተለው በውስጡ አፈጻጸም መሣሪያዎች ነው:

• ክርናቸው ውስጥ ክንድ የታጠፈ ላይ አጽንዖት ጋር, በጎን ላይ ትተኛለህ, እና እግር ላተራል በኩል;
• ሁለተኛው ወይም እግር ወደ ወገባቸው ላይ መዋሸት አለበት;
• እግሮቼ አብረው መቀመጥ አለበት.

ወለል ጀምሮ የቤቶች ማፍረሳቸው, ይህም ለ 1 ደቂቃ የመጨረሻው ቦታ ላይ መቆየት አስፈላጊ ነው. የ 3 ስብስቦች ማከናወን አለብህ. ከጊዜ በኋላ, ይህ አትድገሙ ሰዓትና ቁጥር ለመጨመር የሚቻል ይሆናል. ይህም ከጊዜ ወደ ጊዜ ወደ ጎን ለመለወጥ አስፈላጊ ነው. ይህ ጡንቻዎች አካል ጎኖች ሁሉ ላይ አንድ ወጥ የሆነ ጭነት አገኘሁ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.

ጥሩ ውጤት ያስገኛል ቀላል እርምጃዎች

የፕሬስ የሚሆን ልምምድ - ሌሎች ምን ንጥረ ነገሮች አንድ "አሞሌ" ሊያካትት ይችላል? ሴቶች ከጊዜ በላይ, በዚህ የስልጠና ውጤታማነት ለማሳደግ ቀላል እርምጃዎች መጠቀም ይችላሉ.

1. ክላሲክ መደርደሪያ በማስተናገድ, ለተወሰነ ጊዜ መጨረሻ ነጥብ ይዞ, እስከ የእርስዎን እጅ እና እግር ማሳደግ ይችላሉ.
2. አንድ ላተራል ድርድር በማከናወን, በላይኛው እግር ለማሳደግ ይፈቀድላቸዋል.
3. የ ሥልጠና በሚፈጸምበት ጊዜ በእሱ ወይም እሷ እጅ ወይም እግር ላይ በማተኮር, የስፖርት ኳስ መጠቀም ይችላሉ.

እኛ መልመጃ "አሞሌ" ለማድረግ ወሰነ? በእርሱ በኩል ማግኘት የሚችሉ ውጤቶች, የአንድ ወር ሥልጠና በኋላ ራሳቸውን እገልጥለታለሁ. እርግጥ ነው, እነዚህ መሣሪያዎች መደበኛ እና ትክክል ክወና ከሆኑ. ውጤት ማሻሻል, የ አመጋገብ ግምት ውስጥ ይገባል. የእርስዎ አመጋገብ muffin ከ ለማስወገድ መሞከር አለበት. በተጨማሪም ምሽት ላይ ለመብላት መጥፎ ነው. ተጨማሪ ለማግኘት toned በስእል አስፈላጊ አይደለም.

ምን ውጤት "ፕላንክ" እንቅስቃሴ አለው? ግምገማዎች

በርካታ ግምገማዎች መሠረት በፊት እና ስልጠና በኋላ ያለውን ውጤት ብቻ ይምቱ ይችላል. እነርሱ እንዴት ማሳየት ነው?

1. የሰውነት ማለት ይቻላል ሁሉ የጡንቻ ቃጫዎች የመለጠጥ እና ቃና ይጨምራል. ወደ ኋላ ቡቃያ አካባቢ, መቀመጫዎች, ዳሌሽ, ሆዱ: ይህ ደግሞ ችግር አካባቢዎች ይመለከታል.
2. ግምገማዎች መሰረት, እናንተ cellulite ማስወገድ ይችላሉ. ይህም ሕብረ የደም አቅርቦት የሆነ መሻሻል መኖሩን ቀላል ምክንያት ይቻላል.
3. ይህ ማበረታቻ ተመልሶ ይሄዳል. በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ የተሰበሩ ክልል ውስጥ የሚከሰቱ ያለውን ህመም, ማስወገድ. ይህ ጠንካራ ጡንቻማ corset ምስረታ ምክንያት ነው.
4. ይህ መልመጃ የአከርካሪ osteochondrosis ውስጥ ሊከናወን ይችላል.
5. ይህ እግራቸው እና ጀርባ ያለውን እፎይታ ይሻሻላል.
6. ወፍራም ይጠፋል. ይህ ብዙ ስብ ያቃጥለዋል ይህም በኩል የጡንቻ ክር, ያለውን በረታ ሥራ ምክንያት ነው.

ይህ ልምምድ ውጤት የ "ባር" ያለው ነው. በፊት እና ከምግብ በኋላ ያለውን ውጤት ግምገማዎች ስልጠና ጠፍጣፋ የሆድ, እንዲያገኙ ይረዳዎታል መሆኑን ማሳየት ስለሚሳሳቡ ደረት እና ጥሩ ቅርፅ ላይ.

ጥቅሞች እንቅስቃሴዎችን ያከናውናል

ምን ሌሎች ጥቅሞች ስልጠና ይህን አይነት አለው? ሊነፉ አለበት ይህም አንዳንድ አስደሳች ጊዜያት አሉ.

1. በጎን የታርጋ (1 አቀራረብ) በሚደረግበት 12 ካሎሪ አንድ ማጣት ይመራል.
2. አንተ ብዙ ስብ እጅ እና ተደራሽ የውስጥ ቦታዎች ማስወገድ ይችላሉ.
3. ኃይል ይበልጥ ጠንካራ በራሳችን ጥረት ይሆናሉ ሰውነትህ ላይ ደርሶናል ይሆናል. አዎን, እንዲሁም ለራሳቸው ያላቸው ግምት ጉልህ ይነሣል.

ጥሩ ውጤት ለማሳካት የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮችን

የ መልመጃ "ፕላንክ" ውጤታማ እንዲሆን ይህም አንዳንድ ሁኔታዎች አሉ. ውጤት በእነርሱ ላይ ሙሉ በሙሉ ይወሰናል.

1. መተንፈስ በእኩል በተረጋጋ ያስፈልጋል. ወደ ሆዱ ላይ የጡንቻ ኬብሎች ማማ አስፈላጊ አይደለም. ስራ ብቻ ድልሺ ያስፈልጋል.
2. በራሷ አካል, እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ላይ ቁጥጥር ማድረግን ለመለማመድ ሞክር. ከባድ ምንም ነገር በሚቀጥለው ቀን ማመም ሲጀምር ነው. ስልጠና መደበኛ ይሆናል ከሆነ እነዚህን ሁሉ ደስ የማይል ጊዜያት ይጠፋሉ.
3. መጀመሪያ, ጨንቆት እና ብቃት ያለው ስሜት ይኖራል. እንዲህ ስሜት ብዙውን ጊዜ ሁሉ መጤዎች ከገጠማቸው, እና ምንም ነገር በውስጡ ብርቱ አለ ናቸው. ከጊዜ በኋላ, ሁሉም ነገር ይሆናል.

በስልጠናው አፈፃፀም ላይ Rush መሆን የለበትም

በተጨማሪም ታጥቆ ተሸክሞ ይበልጥ ከባድ እንዳሉ አትዘንጋ. ነገር ግን እነዚህ ብቻ መደበኛ ሥልጠና አንድ ዓመት በኋላ መቀጠል ይኖርበታል. ይህ ትኩረት 4 ነጥብ ላይ መቀመጡን ውስጥ fitbole ውስጥ አንድ ልምምድ ነው. ልዩ ትኩረት ክርኖች ላይ በማተኮር, ወደ ታች ራስ ያለውን አቋም መውሰድ አስፈላጊ ነው በ V-ቅርጽ የታጠቀው ያስፈልጋል. እግራቸው እና አካል መካከል ያለው ማዕዘን ደብዳቤውን ለማቋቋም ነው V. ብዙ ልዩነቶች አሉ.

ውጤት በአብዛኛው ጭነት እና አይነት ያከናወነው ስትሪፕ ላይ ይወሰናል. በአንዳንድ ሁኔታዎች ውስጥ, ይህ ጡንቻ አጠበበ ሲሉ በቂ እና ሁለት ሳምንታት ሊሆን ይችላል.

ምግብ ትክክል መሆን አለበት

እኛ የአመጋገብ ስለ መርሳት የለብንም. ይህ ትክክል መሆን አለበት. አለበለዚያ, የተፈለገውን ዓላማ አይሰራም ለማሳካት. ይህ, ዘይታማ ጥምን አጨስ ምግቦች carbonated መጠጦች አሳልፎ መስጠት አስፈላጊ ነው. ወደ አመጋገብ ጀምሮ ለመሥራትም እና ቋሊማ መወገድ አለባቸው. አለበለዚያ, አንድ ጥቅም ሥልጠና ሊሆን አይችልም ያግኙ. አልኮል መጠቀም ይፈቀዳል, ነገር ግን መስፈሪያ ማወቅ አስፈላጊ ነው. እርስዎ ቡና መጠጣት ከሆነ እሱን ወደ ክሬም እና ስኳር ማከል አስፈላጊ አይደለም.

መደምደሚያ

ፕላንክ - ስለ ሴቶች የሚሆን የፕሬስ የሚሆን ምርጥ ልምምድ. ይሁን እንጂ, ይህ የስልጠና ሂደት አዘውታሪ ስለ መታወስ አለበት. እርስዎ ጊዜ አጭር በተቻለ ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤት ለማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ አያስፈልግም, ራስህ ይቅርታ ስሜት. ከላይ የውሳኔ በሙሉ ይከተሉ ቴክኒክ ላይ መስራት, እና ከዚያም አዎንታዊ ተጽዕኖ መምጣት ረጅም አይሆንም. ይህም በቴክኒክ ቀላል ነገር ግን ውጤታማ እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም ላይ መልካም ዕድል እመኛለሁ ነው.