ደንቦች: 3 ኪሜ ፈጀ

የሙያ የስፖርት ውስጥ, እና ልክ ንቁ ሰዎች, 3 ኪሎ የተለመደ - ሠራዊት, ዩኒቨርስቲዎች እና ትምህርት ቤቶች ውስጥ - በማንኛውም ቦታ አንድ ነው. ትራክ እና የመስክ አትሌቶች ውስጥ - የስፖርት ጌቶች መደበኛ ለ የማይታሰብ ጋር ያለውን ርቀት በኩል መሮጥ የሰው ተመን. ራሳቸውን ሩጫ ውስጥ የተዘፈቀው ሰዎች, አንዳንድ ነጥብ ላይ ምንም የማይቻል መሆኑን ስሜት, እና ምንም ውጤት, አንዳንድ ጥረት አለ ሲሆን ግን, ማሳካት ይቻላል. በዚህ ርዕስ ውስጥ, ሦስት ኪሎ, ይህም አትሌቶች እና ደጋፊዎች ይመታበት ዘንድ ውስጥ ያለውን ጊዜ, ሩጫ ርቀት ላይ እንዲሁም ጥሩ ውጤት እንዴት ማሳካት ላይ ያተኩራል.

መስፈርቶች አትሌቲክስ ውስጥ ሴቶች ለ 3 ኪሜ አሂድ

ስፖርት እጩ ማስተር ስምንት ደቂቃ እና አምስት ሰከንዶች, እንዲሁም በዓለም አቀፍ ደረጃ አትሌት - - ሰባት ደቂቃ አምሳ ሁለት ሰከንዶች ሦስት ሺህ ስምንት ውስጥ ሜትር ተኩል ደቂቃ, የስፖርት ጌታ አንድ ርቀት ይሰራል.

በ አሂድ ላይ ደንቦች አትሌቲክስ ውስጥ ሴቶች ለ 3 ኪሜ ለ

ዘጠኝ ደቂቃ እና አሥራ አምስት ሰከንዶች, እና ዋና አቀፍ ክፍል የስፖርት - - ስምንት ደቂቃ አምሳ አምስት ሰከንዶች ሴቶች መካከል ስፖርት እጩ መምህር የመጀመሪያዎቹ ዘጠኝ ደቂቃ አምሳ አራት ሰከንዶች, የስፖርት ጌታ ውስጥ ሦስት ሺህ ሜትር ርቀት ይሰራል.

የወንዶች TRP መስፈርቶች

በ E ንዲህ ዓይነት ባጅ ለማግኘት, ሰው በመስቀል 3 ኪሎ, ዕድሜ ላይ የተመሠረተ የተገነቡ ናቸው መስፈርቶች መሮጥ ይኖርበታል:

TRP: ደረጃዎች ሴቶች እና ልጆች 2 ኪሜ ላይ

በ TRP ውስጥ ሴቶች እና ህጻናት ሁለት ኪሎሜትር ርቀት አነስ ርቀት ጋር ለተወሰነ ጊዜ መስፈርት ይሰጣል.

የሚከተሉትን ሴቶች አመልካቾች:

ጠቋሚዎች ልጆች ለ 2 ኪሜ:

እንዴት TRP ለማሄድ: ደንብ

የ TRP 3km ደንቦች ወይም ወርቅ አዶ ላይ 2 ኪሎ ማለፍ ወጥተው ከሆነ በየጊዜው ሶምሶማ እንዳላቸው እውነታ ማዘጋጀት ይኖርብናል. ሁሉም በኋላ ከፍተኛ አፈጻጸም መጥፎ ልማዶች የሌላቸው ብቻ የሰለጠኑ አትሌቶች ማሳካት ይቻላል.

በመሆኑም እንዲህ ያለ ውጤት ለማግኘት, ይህም ለማሰልጠን እና ፍጥነት, ኤሮቢክ ኃይል መገንባት እና ኦክስጅን ለተመቻቸ መጠቀም መማር አስፈላጊ ነው.

በመጀመሪያ አንተ ከልክ ያለፈ ክብደት ማስወገድ ይኖርብናል. ይህ ብዙውን ጊዜ በራሱ ስኬታማ እየሮጠ, ነገር ግን ጋር ወፍራም የመሆን ከመጠን በጅማትና የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ላይ ጫና, ስለዚህም ክብደት መቀነስ ከመካሄዱ በፊት ማድረግ የተሻለ ነው ይሆናል እንደሆነ ማወቅ ጠቃሚ እንደሆነ ይታሰባል. ሁሉም በኋላ, ስብ ሰዎች ብቻ ጉልበቶች ለመግደል ነበር, ስፖርት መካፈል ጀመረ.

በመቀጠልም ጽናትን ማሰብ ይኖርባቸዋል. ያለሱ, የ 3 ኪሎ መስፈርቶች ለማስኬድ እና በላይ ይህን መገመት አይቻልም. እና ይህ የእርስዎ የወጪ ኃይል ያስተካክለዋል, cardio ይጠይቃል.

ልዩ አሰልጣኞች እዚህ ሊረዳህ ይችላል. አንተ እዚያ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ብወድስ: ብስክሌት ጋር መተካት እና በአጠቃላይ ቁጭ ሕይወት ለመምራት መሞከር ይችላሉ.

ውጤታማ በሆነ አሂድ ሦስተኛው አገዛዝ ተገቢ መተንፈስ ያለውን ልማድ ማዳበር ነው. ይህ ኃይል ደግሞ ቢያንስ ወጪ ጋር ያለውን ርቀት መሮጥ ይረዳናል.

ማጨስ, እርግጥ ነው, ከነጭራሹ እስከ መስጠት የተሻለ ነው. ይህ አስቀድሞ የተጻፈው ቆይቷል እንዲሁም ብዙ አለ. ይህ መድገም ምንም ትርጉም ይሰጣል. ልክ ሲጋራ እየሮጠ ብቻ ተኳሃኝ መሆኑን ማስታወስ ነው.

ፕሮግራም: ቀላል ከ ውስብስብ ወደ

ምክንያታዊ የመግቢያ ደረጃ ጋር እየሮጠ ይጀምሩ - ማስቀመጥ አስፈላጊ አይደለም ጊዜ ማለትም ሦስት ጊዜ በሳምንት, ለራሳቸው መስፈርቶች 3 ኪሎ ለማሄድ. እዚህ ግብ መሠረታዊ ክህሎቶችን እንዲያዳብሩ እና ወደ ፍጽምና ለማምጣት ነው. ድገም በዚህ ውጤት ላይ በመመርኮዝ, ከስድስት እስከ አሥር ሳምንታት ጊዜ ውስጥ መሆን አለበት. ሦስት አቀራረቦች ውስጥ በአንድ ኪሎሜትር, እንዲሁም በሦስተኛው ቀን ላይ - - ብቻ አምስት ኪሎሜትር ርቀት በሁለተኛው ቀን ላይ ፍጥነት አምስት ኪሎሜትር የመጀመሪያ Iterates.

የሚከተሉት ፕሮግራም ርቀት ለመጨመር ነው. በዚህ ደረጃ ላይ ይህ ሞቅ ያለ-እስከ አሂድ ላይ ለማከል እና ከእሱ በኋላ ታች ይቀዘቅዛል እና የቆየች ምን ማድረግህ ነው. በሦስት አቀራረቦች ውስጥ በአንድ ኪሎሜትር ላይ, እንዲሁም በሦስተኛው ቀን ላይ - - የመጀመሪያው ቀን ፍጥነት ወደ ሰባት ኪሎ ሜትር, ሁለተኛው በተንጣለለው ነው አምስት መቶ ሜትር ስምንት ስብስቦች.

ብዙም ሳይቆይ 3 ኪሎ TRP ደንቦች ውጤት ሊደረስ እንደሆኑ ይሰማናል. ይህ ስልጠና ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይረዳል. እንደ ደንብ ሆኖ, ይህ በጣም አስቸጋሪ ነው. ማይሌጅ ጨምሯል, ነገር ግን ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጫና አበቦች ጋር ሸክም አይደለም. የማያቆሙ ለውጦች squats በማሄድ እንደገና አሂድ. እዚህ ጫን የሰፋ ነው. አንድ ኪሎሜትር ሦስት አትድገሙ - አርባ ሰከንዶች ያህል ፈጣን እርምጃዎች እና በአራተኛው ቀን አበቦች ጋር አንድ ማይል ስድስት ይደግማል - የተቀሩትን ጋር ብቻ አርባ ሰከንድ, በሦስተኛው ቀን ያፋጥናል አንድ ኪሎሜትር - የመጀመሪያው ቀን በሁለተኛው ቀን ላይ ፍጥነት ሁሉ ተመሳሳይ ሰባት ኪሎ ሜትር በላይ ሂድ ይህም መካከል ሰላሳ ተቀምጠው-ባዮች ሠራ.

ከፍተኛው ፕሮግራም

ሁሉም ቀዳሚ ሥልጠና ውጤት ለማስተካከል, ልዩ ትኩረት ከእነርሱ ማግኛ ወደ መከፈል አለበት.

ይህ ተጨማሪ ሸክም መጨመር አስፈላጊ አይደለም. በብቃት እና በየጊዜው ሁሉ እንቅስቃሴዎች ለማከናወን በቂ ነው. እኛነታችንን ጭማሪ ወይም መቀነስ ቢሆን አለብዎት. በዚህ ደረጃ ላይ, ይህ ልምምድ ፍጹም Burpoe ተብሎ ስብ ያቃጥለዋል ያግዛል ያቀረቡት. በተጨማሪም ጥንካሬ ይጨምራል, ስለዚህ 3 ኪሎ ደንቦች የሚቻል ይሆናል ነገር ግን ደግሞ ሯጭ አዲስ በአጽናፎቹ እስከ መክፈት ብቻ አይደለም.

እንደሚከተለው ቴክኒክ እንቅስቃሴዎችን መገደል ነው: መዳፍ ፊት ለፊት ቦታ ተቀምጠው ውስጥ መሬት ላይ ናቸው. ከዚያ በኋላ ወደ መኖሪያ ተላኪ-ባዮች ጊዜ ሁለቱም የሚገኝበት ስለዚህ ተመልሰው እግር ለመዝለል ያስፈልገናል. ቀጥሎም, የግፋ-ባዮችን ማከናወን. ማንኛውም ለአፍታ ሳያደርጉ, ወደ የቁጭ አቋም መመለስ አለበት. መጨረሻ ላይ አንተ በተቻለ መጠን ከፍ ከፍ መዝለል እና እጆቹን ወደ ላይ መዘርጋት ይኖርብናል.

እንደሚከተለው በዚህ ደረጃ ላይ ያለ ሶምሶማ ናቸው: በመጀመሪያው ቀን ፍጥነት አምስት ኪሎሜትር በተንጣለለው; ከዚያም Burpoe አምሳ ነው; በሦስት አቀራረቦች ውስጥ በሁለተኛው ቀን እንደ በፍጥነት አርባ ተቀምጠው-ባዮች መካከል እነሱን በማድረግ በተቻለ መጠን አንድ ኪሎሜትር መሮጥ አለብን; በሦስተኛው ቀን መጨረሻ ላይ አስር Burpoe ጋር ስምንት ጊዜ አራት መቶ ሜትር ርቀት ስለማይጠፋ ላይ; በሦስት አትድገሙ አምስተኛ ቀን ላይ አርባ ሰከንዶች ያህል ስለሚዘዋወሩ መራመድ መካከል ዝቅተኛ ጊዜ ውስጥ, አንድ ኪሎሜትር መሮጥ አለብን.

አትሌቲክስ ላይ አሂድ

አትሌቲክስ ውስጥ የሩጫ ልዩ ቦታ አለው. በላዩ ላይ ውድድር እንደ መጀመሪያ ሁለተኛው ክፍለ ዘመን እንደ ጀምረዋል. ከዚያን ጊዜ ጀምሮ, ሰዎች ይበልጥ እና ተጨማሪ አዲስ መዛግብት አኖረው. በዚህ መንገድ ዛሬም ቀጥሏል.

3 ኪሎ ሜትር, 5, በጣም ላይ 10 እና ለ አሂድ ላይ ደንቦች ለማሟላት እና ማስተር አትሌት ራሱን የማይራሩ, ስልጠና አድካሚ ዓመት በዋነኝነት ለመሆን. ከብልህ ውጤቶች መምጣት, እንዲሁም ሌሎች ዝርያዎች ውስጥ, የስፖርት እንቅስቃሴዎች አስቀድሞ በልጅነት ጀምሮ ነው. አንዳንድ ጊዜ እንዴት ጋር ይጀምራል የማመላለሻ አሂድ, የልጁ ግሩም ውሂብ ሲገነቡ 1 ኪሜ, 3 ኪሜ (ትምህርት ቤት ውስጥ የተለመደ), እና አስተማሪ የሆነ ርቀት, ወደ ስፖርት እሱን ለመላክ ወላጆች ያበረታታል. ትንሹ ሰው በጣም-ጠንካራ በሻ እና መንፈሰ ይሆናል ቢሆን ከዚያም እሱ አንድ ጊዜ ለእርሱ መጫወት ይህም ያላቸውን ብሔራዊ መዝሙር, ሰማሁ.