ስልጠና ክንድ ቤት

ክንድ - ብዙ ስልጠና ችላ አንድ አነስተኛ ጡንቻ ቡድን,. ባደጉት ክንድ ብቻ ሳይሆን አካል ይበልጥ የሚስማማው ያደርገዋል, ነገር ግን ደግሞ በሌላ የጡንቻ የቡድን እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተፎካካሪ የሚችልበት አጋጣሚ ይጨምራል; ምክንያቱም ይህ ስህተት ነው. ዛሬ እኛም ስልጠና ልምምድ ወደ ክንድ ምን ጀምሮ, መረዳት, እና ለምን ይህ ሁሉ አስፈላጊ ነው.

ለምን ክንድ ማሠልጠን?

አትሌቶች የአንበሳውን ድርሻ ክፍሎች መካከል በፕሮግራምህ ውስጥ ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አያካትትም. አብዛኛውን ጊዜ ሰፊ ትከሻ እርግጥ ሰፊ ደረት, ግዙፍ መንትዮች መሆናቸው እና, በ የክንድ ላይ ትኩረት አድርገዋል. ይሁን እንጂ, ልምድ ከተሰማሩ አካል ምንም መልመጃ አነስተኛ ጡንቻ ጋር የሚስማማው መመልከት አይደለም እናውቃለን. ክንድ በተጨማሪ ጡንቻዎች የክንድ femoris እና የኋላ deltoids, ትንሽ ጥጃ ናቸው. አካል ለማድረግ ክንድ እና ሌሎች ትንንሽ ጡንቻዎች ተገቢ ስልጠና ብቻ ሳይሆን ይበልጥ የሚስማሙ: ነገር ግን ደግሞ የበለጠ ኃይለኛ ያስችላል.

የ ክንድ እጅ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ኃላፊነት ነው እና በቂ ነው. በደንብ የዳበረ አይደለም ከሆነ ስለዚህ: እጅ ሸክም ይወስዳል ይህም ማለት ይቻላል ማንኛውም ልምምድ, ውጤታማ ይሆናል. ምክንያቱ ቀላል ነው - የ ክንድ ኢላማ ጡንቻ በበለጠ ፈጣን ደክሞት ይሆናል. የ ክንድ ይህን ባህሪ ውስጥ ሌላ ጎን አለ - ክብደት ጋር ምንም ልምምድ በማከናወን ጊዜ ያዳብራል. ለዚህ ነው ብዙ ቸል ይህን የጡንቻ ቡድን, ከሌሎች ጡንቻ ጥናት ከ ማነቃቂያ ያገኛሉ የሚል ተስፋ ውስጥ. ይህ እውነት ነው, ነገር ግን እንዲህ ያለ አቀራረብ ጋር ክንድ አብዛኛው አይደለም. ይህም ለእርሱ የተለየ ጊዜ ለመመደብ ስለዚህ አስፈላጊ ነው. ስፖርታዊ እንቅስቃሴ forearms ዋና የጡንቻ ቡድኖች ዕቅድ ተመሳሳይ እንክብካቤ, እንዲሁም ፓለቲካ ጋር የተዘጋጁ መሆን አለባቸው. በቂ ጫና ክፍሎች እና መጠቀም ብቻ አንግሎች ሰፊ ክልል ክንድ እንዲያድጉ ማድረግ ይቻላል.

ወደ የሰውነት ማስተዋል

የሚገርመው ነገር, እንዲህ ያለ አነስተኛ ጡንቻ ቡድን የተለያዩ ተግባራት ጋር ብዙ ትናንሽ ጡንቻዎች ያካትታል. የ ክንድ ያካተተ ነው:

1. Brachialis (ትከሻ ጡንቻ) እና brachioradialis (brachioradialis ጡንቻ). እነዚህ ክንድ flexion ተጠያቂ ናቸው ከታጠፈ ወቅት ክንድ ያለውን ቦታ ለማረጋጋት.
2. Pronator teres ጡንቻ. ይህ ጡንቻ ክርናቸው flexion እና የማሽከርከር ላይ ክንድ ይደግፋል.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis ጡንቻ እና flexor carpi ulnaris. እጁን clenching ሃላፊነት.
4. Extensor carpi ulnaris እና extensor carpi radialis brevis ጡንቻ. Unclenched መዳፍ.

በመሆኑም ክንድ ጡንቻዎች ሥልጠና ሁሉ እነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ፓለቲካ ማካተት አለበት. አሁን አንድ የተወሰነ የአካል ከግምት ጊዜ ነው.

የ አንጓ የምትወጥሩ

ይህ ልምምድ አንድ የትንጥዬ, dumbbells ወይም እንዲያውም የማገጃ ጋር ሊደረግ ይችላል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ dumbbells ጥቅም ቤታቸው ሲደግፉ በስፖርት እንቅስቃሴ ይበልጥ ተደራሽ ናቸው እውነታ ውስጥ ተያዘ. በተጨማሪም, ክብደት ጋር በማንኛውም ምክንያት አንጓ አዙሪት ተቀባይነት ለማን ሰዎች, እና ቀጥተኛ ምክንያቶች አንገቱ ምቾት ለመጠቀም ቀላል ያደርገዋል.

እንጀምር. በመጀመሪያ እርስዎ (የዘንባባ አካል ትይዩ) ወደ ሼል ጀርባና ያዝ መውሰድ ይኖርብናል. እጅ ያለ ትከሻ-ስፋት በተመለከተ መቀመጥ አለበት. አሁን ብሩሽ በነፃ የተንጠለጠሉ ዘንድ ያለውን አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ዳሌ ላይ አንድ ክንድ ማስቀመጥ አለብዎት. የ መልመጃ በመላው ይህም መስተካከል አለበት.

የ እንቅስቃሴ በጣም ቀላል ነው; ከፍተኛው ቁመት እና ጥሩ ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ ለመድረስ በመሞከር ላይ ሳለ, ወደ ኋላ እነሱን መምረጥ, ታች ብሩሽ ዝቅ. ሊታይ የሚችለው እንደ የእንቅስቃሴው ያለውን amplitude በጣም ትንሽ ነው. መሳብ ወይም ጭነት ለመደሰት ከሆነ ይሁን እንጂ, የእርስዎ እጅ ሊያደርግብህ የሚነሣብህ ይቻላል. ስለዚህ በጥንቃቄ እና በተቻለ መጠን ቁጥጥር ስር ልምምድ ማድረግ ይኖርበታል.

አማራጭ "ጀርባ"

የተሰላውን ወይም ጭናቸው ላይ ክንድ ጥናት አለመመቸት ያመጣል ከሆነ, ከኋላ አንድ ሼል ጋር ቆሞ አንጓ flexion ለማድረግ መሞከር ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ, አንድ የትንጥዬ ጋር ለመሥራት ይበልጥ አመቺ ነው. እጅ flexion ጀርባና ያዝ ማድረግ ጀርባ ይሆናል ስለሆነ, እጅ, ክርናቸው ላይ ለማስፋፋት በመሆኑም ውጤታማ በሆነ አያያዝ በቀጥተኛ መስመር ይመስላል አላቸው.

ጡንቻ ቋሚ ነበር ዒላማ ለማድረግ, ይህም አካል ላይ ሲጫን አለበት. ሥራ ብቻ የበቆሎ አይከናወንም. ሼል ከፍተኛውን ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ ወደ ማሳደግ ይኖርብናል. በዚህ ልዩነት ውስጥ ልምምድ ወቅት, ከላይ የተገለጸውን ክላሲካል flexions በማከናወን ጊዜ አንዳንድ አትሌት ተያይዞ ይህም ሥቃይ ራሳቸውን ማስወገድ ይችላሉ.

ያጎነበሱት የተቸነከረበት ያዝ መቀልበስ

ይህ ልምምድ የመጀመሪያው ብቻ በዚህ ጊዜ እንደ በተመሳሳይ መልኩ ያከናወናቸውን ነው ወደታች (ቀጥ ያዝ) ትይዩ መዳፍ. በዚህ መንገድ ክንድ ማዶ ገብሯል. , መዳፎች ታች አንድ dumbbell መውሰድ ወይም የትንጥዬ ክፍል መያዣዎች, ይህ ሸክም ከከፍተኛው ተቋራጭ አላማ ዠምሮ እንቅስቃሴ ተከትሎ, በደንብ ጡንቻዎች መዘርጋት ለማስቻል አስፈላጊ ነው. ሸክም ለመቆጣጠር እና ማንኛውም እንዲወጣና ለማስወገድ አስፈላጊውን እንቅስቃሴ ያለውን ክልል በመላው.

የ መልመጃ የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ, ከጥቂት ሰከንዶች ያህል አናት ላይ ያለውን እቃዎችን በቁጥጥር መሞከር ይችላሉ. የሚቻል መሆኑን እንዲሁ እናንተ እንኳ: ስለ projectile ያለውን ክብደት ሊቀንስ ይችላል.

መዶሻ flexion

በተለምዶ, ይህ ልምምድ ወደ የክንድ ውጭ ሥራ ላይ ውሏል, ነገር ግን ደግሞ ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያለውን ፕሮግራም ግሩም በተጨማሪ ሆኖ ያገለግላል. ሀመር ምክንያት የክንድ brachialis እና brachioradialis ጋር የተገናኘ ሌላ ስለ ብሩሽ, ያለውን የተወሰነ ዝግጅት ከታጠፈ. በመሆኑም እነሱ ተክነው መፍቀድ እና የክንድ እና ክንድ መጨመር ጫፍ.

አካል ትይዩ መዳፎች, የእርስዎ ጎኖች ላይ dumbbells ጋር, እጅ ቆመው: ቦታ በመጀመር ላይ. አይደለም supiniruya ክንድ ለመሸከም የሚያስችል ጭነት ማንሳት, እጁን በርከክ. ላይኛው ክፍል ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል dumbbell ከመዘግየት, እነርሱ በዝግታ ዝቅ ይቻላል. የ እንቅስቃሴ ይህ ልምምድ የሚሆን አንድ መዶሻ ጋር ሥራ የሚመስል ሲሆን በውስጡ ስም አግኝቷል. የአካል ሁለቱም ቆመው አንድ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠው ሊደረግ ይችላል.

ክሮስ መዶሻ flexion

ይህ መልመጃ ብዙ አትሌቶች በ ተደርጎ ነው, ይህም ካለፈው ሰው ይልቅ የበለጠ ውጤታማ ነው. የያዘው ልዩነት ብቻ ክንዶች ጎን እና ፊት ላይ ሳይሆን ጐባጣ ናቸው እውነታ ውስጥ ተያዘ. ይህ projectile ተቃራኒ ትከሻ አቅጣጫ ደረት ትይዩ እየተንቀሳቀሰ ነው. ወደ ቀዳሚው ልምምድ በአንድ ጊዜ ሁለት እጅ ውስጥ መካሄድ ይችላል ከሆነ, በአንድ በኩል ብቻ ማድረግ ነው.

ሁልጊዜ ከላይ በተገለጸው ልምምድ ይጨምራል, መሠረታዊ ተመስሎ ውስጥ, በቤት forearms ማሠልጠን. አሁን አንዳንድ ተጨማሪ ተኮር ስልጠና አማራጮች ከግምት.

ቀጥ ያዝ ከፈት

አንድ ጥሩ አማራጭ ያለውን ግንድ ቀጥ ያዝ ከታጠፈ አንድ መዶሻ flexion ነው. የማይመች dumbbells ጋር ይህን ልምምድ ያከናውኑ, ስለዚህ አብዛኛውን ጊዜ አንድ በትር ያላቸው ሰዎች ለማግኘት ሥልጠና ዕቅድ ውስጥ የተካተተ ነው. የአካል ቀላል ነው ማንሳት የትንጥዬ የክንድ, ነገር ግን ቀጥተኛ መያዝ ጋር (እጆች ወደታች ለፊት). ትከሻ ያለ በስፋት ስለ እጅ አንገት ላይ መያዝ ይኖርባቸዋል. በዚህ ልምምድ ውስጥ ይህ ትክክለኛውን ዘዴ በመከተል እና ድንገተኛ እንቅስቃሴ መቆጠብ አስፈላጊ ነው. በጣም ከባድ ክብደት እያባረሩ ዋጋ አይደለም.

ወደ ክንድ በተግባር እንዲቻል ይህ ስኮት አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ይህን ልምምድ ለመፈጸም ይመከራል, በጣም ገለልተኛ ነበር. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ እንቅስቃሴ በጣም ምቹ ይሆናል, እና ጡንቻዎች ከፍተኛ ጫና ያገኛሉ. በትክክል ሸክም ማሰራጨት አለባቸው. የ የትንጥዬ ቀጥ ያዝ በቀላሉ አይሰራም ማንሳት በጣም ከባድ.

ተጣምሞ Zottmana

እነዚያ ይበልጥ ተስማሚ ስልጠና ክንድ dumbbell የሚሆን ጥሩ ልምምድ. እርስዎ ብቻ አይደለም brahiaradialis መስራት, ነገር ግን ደግሞ አጮልቆ ግንኙነቶች ጀምሮት ለማጠናከር, እና ለማሻሻል ያስችላቸዋል. አቀማመጥ ጀምሮ መዶሻ ጢሙ ሁኔታ ውስጥ ተመሳሳይ ነው; ጠፍጣፋ dumbbells, አካል ትይዩ እጅ ጋር ቁሙ. ከዚያም የዘንባባ ወደፊት ትይዩ በጣም አንጓ ማብራት, እና አወጣዋለሁ, የክንድ ያህል ቀላል ከፈት ማድረግ አለብን. ሁሉም አናት ላይ ያለውን አዝናኝ ይጀምራል. አንድ አጭር ለአፍታ በኋላ, አንድ ብሩሽ ለማሰማራት ያስፈልገናል, ታች መዳፎች, እና በዚህ ቦታ ውስጥ ቀስ dumbbells ዝቅ. brachioradialis ጡንቻ - በመሆኑም እንቅስቃሴ የመጀመሪያ ዙር ውስጥ የክንድ, እና ሁለተኛው ይሰራል.

ስልጠና ያዝ

የባቡር forearms ያላቸውን የጡንቻ የጅምላ ለማሳደግ, ነገር ግን ደግሞ መያዝ ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ይረዳናል. ቀላሉ መንገድ ይህን ለማሳካት - እያንዳንዱ አቀራረብ አንጓ ጢሙ በኋላ, ክፉኛ projectile በዚህ አንገት ላይ ማነሣሣት, 5 ደቂቃዎች ከፍተኛው ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ ነጥብ ላይ ይቆያሉ.

ስልጠና ክንድ ጥንካሬ ያዝ ደግሞ መጠን ከፍ ጋር እየሰራ ያካትታል. ከእነርሱ ጋር መሥራት ውስጥ እነዚህን መርሆዎች ከግምት ዋጋ ነው;

1. እሱ ለማድረስ ውጤት የባሰ ወደ መልመጃ ማሽን በረዘመ.
2. ከባድ መጠን ከፍ የስራ በፊት ረጋ ጋር መቀራረብ ይኖርብናል.
3. በስፖርት መካከል ማግኛ 3 እስከ 5 ቀናት ሊወስድ ይገባል.

እጅ እና እንደሚከተለው Expander በመጠቀም forearms ማሠልጠን. በመጀመሪያ እርስዎ እኩል የ ከፍተኛው ውስጥ 2/3 ወደ ጊዜ ያለውን expander ቁጥር ለመጭመቅ ያስፈልገናል. ከዚያም, የ 3 ደቂቃ እረፍት በኋላ ወደ መልመጃ መድገም. ሁለተኛው ልምምድ ይልቅ ዘና መካከል አንድ compressed ሁኔታ ውስጥ ቅርፊት መጠበቅ ይኖርብናል ብቻ በስተቀር, የመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ ነው. ደህና, በሦስተኛው ልምምድ ውስጥ, አንተ ብቻ gripper compress እና ጣቶችህን ክፍት ሳይሆን ማድረግ ድረስ ወደ ታች መያዝ ይኖርብናል. የእርስዎ ጥንካሬ እና expander መካከል ከመጣሉም ላይ በመመርኮዝ, 3-7 አቀራረቦች ላይ ማድረግ ይችላሉ ይገዛል.