የጦር, መቀመጫዎች ውስጥ ጡንቻዎች ቀላል, ነገር ግን ውጤታማ እንቅስቃሴዎች እና ዝቅተኛ ጀርባ

የአካል ክብደት ያጣሉ እና ጥሩ ቅርፅ ላይ ራስህን ጠብቅ: ነገር ግን ደግሞ አስደናቂ አካል መስመሮች መስጠት የሚችለው ብቻ አይደለም: አኃዝ ለማሳደግ, saggy የቆዳ ማስወገድ, ጡንቻ መገንባት.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እኛ ጡንቻዎች በተለያዩ ቡድኖች ያለመ መለማመድ ሦስት ስብስቦች, እንመለከታለን; የጦር, መቀመጫዎች ውስጥ ጡንቻዎች ለማግኘት ቀላል እንቅስቃሴዎች እና ወደ ኋላ ዝቅ. ቴክኖሎጂ ተገዢ እነዚህ ክፍሎች, እንኳ ለጀማሪዎች, ፈጣን ውጤት ለማሳካት ይሆናል. 2-3 ጊዜ በሳምንት ቆይታዎች ላይ ፈጽሟል. በሳምንት በ 1 ኛ ጊዜ ጀምሮ መጀመር አለበት ያልሠለጠኑ.

እጅ ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች

ሁሉም ስፖርቶች እና ላይ ጡንቻዎች ውስጥ የስልጠና ፕሮግራሞች ላይ , የተጋነነ እጅ በአብዛኛው እጅ ክብደት በመጠቀም - በጣም ውጤታማ እና ፈጣኑ መንገድ ነው. ነገር ግን ይሠራ ዘንድ, እነዚህን እንቅስቃሴዎች ማድረግ እንደምንችል ማወቅ ይኖርብናል.

ዋናው ደንብ, ዝቅተኛው ጭነት ጋር መጀመር. prodelyvat ይገባል ስልጠና የመጀመሪያ ዙር ውስጥ (- 2 ኪሎ ግራም ለወንዶች 0.5 ኪሎ ግራም የመጡ ሴቶች) ጥቂት ጊዜያት እና ዝቅተኛ ክብደት dumbbells ጋር አስለምድ.

ከመጀመርዎ በፊት, እስከ ለማግኘት እና ለመገናኘት ሳለ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ, እና ጥልቅ ትንፋሽ. የመጀመሪያው ዘዴ ጭን ትከሻ ደረጃ ላይ መቀመጥ አለበት; አቋም አይከናወንም. እጆች አስነሣው እና ትከሻ ደረጃ ወደ ታች, ክርኖች በተለያዩ አቅጣጫዎች ላይ በዚህ ነጥብ ላይ መላክ አለበት. ስለዚህ 10 ጊዜ. ከጊዜ በኋላ, የ ጭነት 40 እጥፍ አድጓል ነው, ነገር ግን እናንተ (ቀለል ያለ ልምምድ እንደ ይልቅ ዕረፍት በላይ መደረግ አለበት ወይም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ, አንድ ትንፋሽ ለመውሰድ) ያለ እረፍት መውሰድ ይኖርብናል.

የሚከተለውን ስልት እጅ ጡንቻዎች ሌላ ቡድን ለመርጨት ያስችላቸዋል. ተቀምጠው ፈጽሟል; ይህም dumbbells 2 ኪ.ግ. ይጠይቃል. ማንሳት dumbbells ወደ ትከሻ መንካት ይኖርበታል ሳለ ክርን, ስለ እግር ላይ የተመሠረተ ነው. ሙሉ በሙሉ እንዳትኖሩ unbend አይደለም. 8 (ለሴቶች) ጊዜ ወይም (ወንዶች) 10 ያድርጉ. አረፍ 30 ጊዜ ወደ ጭነት እስከ ጨምር.

ሁሉም የሚታወቅ triceps እና የክንድ ለማጠናከር ታስቦ እቅፍ ውስጥ ጡንቻዎች እነዚህን እንቅስቃሴዎች. 2 ሥልጠና ወራት እና ክንዶች የፈለገውን ቅርጽ እንዲያገኙ ያደርጋል, ጠንካራ ያገኛሉ.

በተለያዩ ክብደቶች ወደ dumbbells መግዛት አይደለም ዘንድ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሁለቱም የሚከተለውን ይተካል. በጎን ክንዶች ውስጥ የተመዘዘ ያለውን አቋም መደርደሪያ, ወጠረ ናቸው ክርኑን (1 kg ውስጥ dumbbell ክብደት). ሴቶች ለ ይበልጥ አስቸጋሪ ልምምድ ነው, ስለዚህ 20 ሰዎች ወደ 8 እጥፍ ያድጋል ይገባል - 10 እስከ 30.

ወደ ገላቸውንም ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች

በፍጥነት , ወደ ይነዳቸዋል አጠበበ ለማጠናከር ጡንቻዎች የሚከተሉት 2 እንቅስቃሴዎች ያስችላቸዋል.

እግሩ ላይ ያግኙ. መለስ በዚህ ሁኔታ ውጭ አንድ እግር ይጎትቱ, ከጉልበት ላይ ማጠፍ ይጀምራሉ. ሙሉ በሙሉ እግር unbend አይደለም. ይህንን ልምምድ ተፈጥርቆ ማድረግ አይደለም. እያንዳንዱ ጡንቻ ማጥበቅ ይገባል. ጀርባ ቀጥ መሆኑን (ቢያነሳት አይደለም) ያስቀምጡ. በእያንዳንዱ እግር ለ 5-6 ጊዜ ፈጽሟል.

ወደ ቀጣዩ መልመጃ ለመሄድ የሚሄድን የቆየች ላይ ጎልተው (ወደ ኋላ አካል, በእርሱ ፊት ለፊት የተዘረጉ እጆች, ወለሉ ከጡቶቿ በመጫን) ነው.

በዚሁ ቦታ ላይ ቆሞ የእጆችህ ቦታ መቀየር: ክርኖች ላይ መጠምጠም (በታችኛው እጅ ክፍል ወለል ላይ ሲጫን). ከዚህ ቦታ ጀምሮ ወደ እግር ይጎትቱ, ከዚያም ማለትም, 90 ዲግሪ ወደ ይንበረከኩ, ወለሉ, perpendicular. ከዚህ ቦታ ጀምሮ እስከ የእርስዎ እግር አያነሣም. አስቸጋሪ ይሆናል, ነገር ግን ከጊዜ ጋር ይህን ቀላል ይሰጥዎታል. ጥቂት ጊዜ አንስታችሁ. ከዚያም ከሌሎች እግር ጋር.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች 2 ወራት ውስጥ በበቂ ሁኔታ የተረጋጋ ውጤት ለማግኘት በሳምንት ሁለት ጊዜ ፈጽሟል ናቸው.

ጀርባ የታችኛው ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች

በጀርባ ህመም - በጣም የተለመደ ችግር. እነዚህ ጡንቻዎች ማጠናከር, በታችኛው ኋላ overloading ለመከላከል ይሆናል የማይጠይቅ የአኗኗር ዘይቤ እና ንቁ አካላዊ ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ለመቀነስ "በእግራቸው ላይ."

በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝታ, እስከ የተቀጠለ ሁለቱም እግሮቼ አንሳ ፎቅ perpendicular ቦታ ውስጥ መያዝ, እና በጣም በርካታ ጊዜያት. እጅ እርስ ላይ አጥፈህ የእርስዎ ክርኖች እንበረከካለሁ; ሆድህንም ላይ ተኝቶ (እነርሱ ጥምጣም ደረጃ ላይ ይሆናል) በእነርሱ ላይ ራስ አኖረው. አንድ የተጋለጡ አቋም ጀምሮ ወለል የላይኛው አካል አንድ ትንሽ ማንሳት እንዲሁ ብቻ የሚገለደሙ ጡንቻ ሰርቷል. በጊዜ ወለል መነሣት እና መሃል ላይ አንድ መዘግየት ጋር በአንድ በኩል ወደ መልከፊደሉን (እንደገና ወገብ ላይ የምትወጥሩ) ማሽከርከር, ወዲያው ወደ ሌላ, ከዚያም ሙሉ በሙሉ ወለሉ ላይ ወደቀች, የአካል ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ. ስለዚህ 5-6 ጊዜ.

ከጊዜ ወደ ክንዶች, መቀመጫዎች ውስጥ ጡንቻዎች እና ዝቅተኛ ጀርባ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ውስብስብ ለመደገፍ (ወይም ለመተካት) ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, (በታችኛው ጀርባ ላይ ብቻ ሳይሆን ዝቅተኛ) ወደ ኋላ ጡንቻዎች ለማጠናከር, አንተ ግንድ መስራት ይችላሉ. ጋር ለመጀመር በጣም ከባድ አይደለም. እጅ ላይ ጡንቻዎች ለ - ክብደቱ አንድ dumbbell መውሰድ እና መልመጃ የሚያወሳስብ: ከላይ እና ከታች ላይ ትከሻ ቁመት ወደ እጅ ማሳደግ - ትከሻ ደረጃ ድረስ, ነገር ግን ክንድ ርዝመት ላይ እና በአንድ ቁጭታ ቦታ ላይ.