ክብደት ቀጭን አንድ ሌባ ማግኘት እንደሚቻል: የስልጠና ፕሮግራም. የጡንቻ የጅምላ hudomu ለማግኘት እንዴት

እንዴት ክብደት ቀጭን አንድ ሌባ ለማግኘት? ብዙውን ጊዜ እንዲህ ያለ ጥያቄ ብዙዎች ጠየቀ, መልካቸው ስለ ሕንጻዎች ያላቸው አንዳንድ አሉ. ይህ እንዴት ፍላጎት መገንዘብ እንችላለን? massonabora በኋላ በዚህ ርዕስ ውስጥ አስፈላጊ የድምፁን ስለ አንብብ.

የተመጣጠነ ምግብ አስፈላጊነት

እንዴት ክብደት ቀጭን ሰው ለማግኘት? ይህም ወንዶች አንድ ግዙፍ አካል በማሳደድ ሰውነትህ የማሟጠጥ, በአዳራሹ ውስጥ የተሰማሩ ሰዓታት የሚያሳልፉት ይከሰታል. ያም ኃይል እነርሱ የተሳሳተ ምግብ, ወይም ብዛት እጥረት አንዱን በመጠቀም, በጣም ስታናግርህ. የእርስዎ ጡንቻዎች እድገት የምግብ ቅበላ ጥራትና ብዛት ላይ የተመረኮዘ መሆኑን ልብ ይበሉ. ተመሳሳይ አያካትትም መሆኑን መደበኛ ክብደት ስብስብ ይመለከታል የጡንቻ የጅምላ ውስጥ መጨመር. በዚህ ርዕስ ውስጥ, ይህ በጥልቀት የእርስዎ ጡንቻዎች መጠን ውስጥ; ይህ ጭማሪ ለመጀመሪያ ጊዜ መውሰድ.

የጡንቻ ዕድገት እርስዎ የኃይል (ካርቦሃይድሬት) እና የግንባታ ቁሳቁሶች (ፕሮቲን) ያስፈልጋቸዋል ለዚህም ደህና ሀብት በሰፊው ሂደት ነው. ከባድ አይደለም በተፋጠነ ዕድገት የሚሆን ካሎሪ አንድ ትርፍ የሚጠይቅ መሆኑን ለመገመት. በጣም ካሎሪ ማግኘት ያለው ቅድሚያ አቅጣጫ ብለን በኋላ ይሸፍናል ይህም ይልቅ ስፖርት ምግብ የተፈጥሮ ምግብ, ይሆናል. እንዴት ጡንቻ ቀጭን አንድ ሌባ ለመገንባት? Ectomorphs - በጣም ፈጣን ተፈጭቶ (ተፈጭቶ) ያላቸው ሰዎች ልዩ አይነት ነው. አዲስ የጡንቻ ኬብሎች ተጨማሪ ካሎሪዎች ያስፈልገናል ለመገንባት, ይህም መጠን የሚከተለውን ቀመር በ ሊሰላ ይችላል: የእርስዎን ክብደት ለምሳሌ x 30 + 500, አንተ 70 ኪሎ ግራም ሊመዝን. ከዚያም የጡንቻ ዕድገት ሂደቶች መሾማቸው ይህም, 70 x 30 + 500 = 2500 ካሎሪ መጠቀም አለበት.

ንጥረ ያለው E ንዲሁም ለምሳሌ

ወደ አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲኖችን, ስብ እና የካርቦሃይድሬት ያለው ወርድና - ይህም አመጋገብ ውስጥ በጣም ወሳኝ ነጥብ ነው. የ subcutaneous የስብ መጠን እነዚህን ንጥረ ሬሾ ላይ ይወሰናል. እንዴት ክብደት ቀጭን አንድ ሌባ ለማግኘት? ወደ ግብ ለማሳካት ይረዳሃል ይህም የሚከተሉትን ግንኙነት: ተመልከቱ:

• ፕሮቲን - 25-30%.
• ካርቦሃይድሬት - ከ50-60%.
• የወፍራም - 10-15%.

አሁን ጥቂት ተጨማሪ እነግራቸዋለሁ. ፕሮቲኖች እንስሳ ውስጥ ይመጣሉ (ስጋ, አሳ, እንቁላል) እና ተክል (ጥራጥሬ, ለውዝ እና ሌሎች ነገሮች ከ ፕሮቲኖች). ይህ የመጀመሪያው አሚኖ አሲድ የተሻለ ስብስብ ምክንያት በጣም ጤነኛ መሆኑን መጥቀስ ጠቃሚ ነው. ካርቦሃይድሬት ዘገምተኛ (ጥራጥሬ ሁሉም አይነት, ፓስታ) እና በፍጥነት (ጣፋጮች) ናቸው. የቀድሞው, በተራው, ለረጅም ጊዜ (3-5 ሰዓት) ለ ኃይሉን ጠብቆ, ለረጅም ጊዜ በሰውነት ውስጥ እንዲዋሃድ. ፈጣን ካርቦሃይድሬት ወዲያውኑ የደም ስኳር ደረጃ ማሳደግ, እና የሰውነት ስብ ውስጥ ያለውን በጣም በጣም. አካል የኃይል ጉድለት ውስጥ ነው ይህ እውነታ, ማለዳ ላይ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬት መቀበልን ትክክለኛነት የሚያረጋግጥ ነው. በሌሎች ጊዜያት, ይህ ውስብስብ (ቀርፋፋ) "ከሰል" ላይ ትኩረት ማድረግ አስፈላጊ ነው.

በመጨረሻም, ስብ በተጠናወተው ናቸው (ስብ, ማርጋሪን, ቅቤ) እና unsaturated (የአትክልት ዘይት, እንቁላል አስኳሎች). የመጀመሪያው - አንድ "መጥፎ" ስብ አካል ብዙ መልካም አያካትቱም. Unsaturated - እያንዳንዱ መካከል የዕለት ቀለብ መሆን ያስፈልጋል ናቸው "መልካም" ስብ ነው. እነርሱም, የልብ ተግባር ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ተፈጭቶ normalize እና በመደበኛ ሁሉንም የሰውነት ሂደቶች ጠብቆ ያስችላቸዋል. እዚህ ክፉዎች የተቀመጠውን ክብደት ያዋህዳል አለበት አንድ ሬሾ BZHU ነው. ወደ ቀጣዩ ንጥል ይሂዱ.

የአመጋገብ ውስጥ አጽንዖት

መጠቀም የተሻለ ነው መቼ ነው? ጠዋት ላይ እርስዎ አካል ሌሊት ወጪ ይሞላሉ ይህም ቀላል ካርቦሃይድሬት (ፍራፍሬ, ጣፋጮች, መጠጥ ጭማቂ), መብላት ይችላሉ. እንቅልፍ ወቅት, ሁላችንም ሂደቶች በእኛ ሰውነት ውስጥ እየተከሰተ መሆኑን ለማረጋገጥ በመተው, ጉልበት በጣም ብዙ ነገር ያጣሉ. አንዱ የጡንቻ አስፈላጊ ግንባታ ብሎኮች ናቸው ፕሮቲኖች ስለ መርሳት የለብንም. ቀን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ጎላ. አንተ በቅደም, አንድ ካርቦሃይድሬት በመጫን ጉልበት replenishment ለ ማድረግ ይኖርብናል ጊዜ በጣም አስፈላጊ ምግብ, ፊት እና ልምምድ በኋላ ናቸው. ካርቦሃይድሬት ምሽት መጠን ቀስ በቀስ ቢያንስ ወደ ሊቀነስ ይገባል.

ፕሮቲኖች, በተቃራኒው, ቀኑን ሙሉ እኩል ክፍሎች ውስጥ ፍጆታ መሆን አለበት. አልጋ በመሄድ በፊት, አንድ ለመብላት የሚፈለግ ነው ዝቅተኛ ስብ ጎጆ አይብ ወይም casein መጠጥ ኮክቴል. ይህ ፕሮቲን catabolic ሂደቶች ለመከላከል, ሰውነትህ ወደ ቀስ ይፋ ነው. እንዴት ክብደት ቀጭን አንድ ሌባ ለማግኘት? በእርግጠኝነት አናቦሊክ ዓላማዎች በማስፈጸም ረገድ ሊረዳህ የሚችል ከላይ መርሆዎች, የሙጥኝ. ቀጥሎም, እኛም በተቻለ ስብነት በርካታ እንመልከት.

አመጋገብ №1

ግልጽ ምልክቶች endomorphs (ጡንቻ ለማዘጋጀት ዝንባሌ) ያለው ectomorph ድብልቅ አይነት, ለ ምንጭ ተስማሚ.

1. ቁርስ. 2 ሙሉ እንቁላል + ቁራጭ wholemeal ዳቦ ጭማቂ / ቡና ጽዋ + 100g + ቺዝ መስታወት.
2. ምሳ. + 200g የዶሮ በጡት + አትክልትና ሩዝ / buckwheat / ፓስታ / የተጋገረ የድንች 150-200 g.
3. ከሰዓት በኋላ ሻይ. ለውዝ / ፍሬ / አይብ እና የካም ጋር Sandwich.
4. እራት. ዓሳ / ዘንበል ስጋ + አትክልቶችን.
5. ወደ መኝታ ከመሄድህ በፊት. Casein ኮክቴል / 250 ግ ወፍራም-ነጻ እርጎ.

በአንድ ወቅት, ይህ አመጋገብ አንድ እስከሌለው "ወርቃማ ዘመን" Franko Kolombo አቋቁሟል. እነዚህ ሰዎች, እርግጥ ነው, እነሱ ይላሉ ምን እናውቃለን. እንዴት ጡንቻ የጅምላ ለማግኘት ቀጭን ሰው? በደንብ ለማሠልጠን 7-8 ሰዓት እንቅልፍ, ከዚያም የጡንቻ ለጀማሪዎች በተለይ የቀረበውን ይህን አመጋገብ, ይከተሉ.

አመጋገብ №2

ቀጣዩ አመጋገብ ጥቂት የበለፀጉ, እና ክብደት ጥቅም በጣም ከባድ የሚሰጥ "ንጹህ" ectomorphs ለ ስለዚህም ተስማሚ. ማዘጋጀት ጡንቻ ቀጭን መጥፎዎቹን ሁልጊዜ ተፈታታኝ ሥራ ነው, ነገር ግን ስልታዊ ስልጠና, ተገቢ አመጋገብ እና ጋር እነሱ ግሩም ውጤት ለማሳካት መቻል እርግጠኛ ነበሩ መጥፎ ልማዶችን ለመቀነስ.

1. ቁርስ. ቺዝ የዘቢብ 150 ግ / 5 እንቁላል ነጮች እና ጭማቂ / ቡና ጽዋ አስኳል + 1 ብርጭቆ የተዘበራረቁ.
2. ምሳ. ፕሮቲን ትናወጥ.
3. ምሳ. የ ሩዝ / buckwheat / ለጥፍ + ስቴክ / የዶሮ በጡት + አትክልት 150 ግ.
4. ሁለተኛው እራት. ፓስታ, ዶሮ እና አትክልትና + ጭማቂ አንድ ብርጭቆ ጋር ሾርባ.
5. እራት. ዘንበል ስጋ / አሳ / እንቁላል ነጮች + አትክልቶችን.
6. ወደ መኝታ ከመሄድህ በፊት. Casein ኮክቴል / አይብ 250 ግ.

አመጋገብ Dwayne ጆንሰን

ፊልም "ሄርኩለስ" እና በሌሎች ፊልሞች ላይ እሷን በሆብስ 5 ውስጥ ሚናዎችን እና 6 የሚታወቅ የሆሊዉድ ኮከብ "ፈጣን እና የጦፉት," ሄርኩለስ - Dwayne ጆንሰን የተወሰደ ቀጣይ የራሽን. ምን ማለት እችላለሁ? ታላቅ ተዋናይ. ነገር ግን, እርግጥ ነው, በጣም አስደናቂ ነው ይህም የእርሱ ተክለ, የበለጠ ጠቃሚ. እርስዎ ክብደት ቀጭን አንድ ሌባ ማግኘት እንደሚቻል ይደነቁ ከሆነ, ከዚያ ይህን አመጋገብ አንድ ሰው ማንኛውንም ክብደት እየተባባሰ ይሆናል. እኛ ትንተና ይቀጥሉ.

1. ኮድ ቺዝ 2 ሙሉ እንቁላሎች; + 300 G + 100 ግ.
2. + + 200 g ሎብስተርም ድንች አትክልቶችን 350 ግ.
3. ሩዝ የዶሮ + አትክልት 200 G + 250 ግ.
4. ኮድ ሩዝ + 1 tablespoon 200 G + 200 ግ የዓሣ ዘይት.
5. 300 ግ የተጋገረ የድንች + 250g + shpinatovy ሰላጣ ስጋ.
6. ሩዝ ኮድ + ሰላጣ 200 G + 250 ግ.
7. Omelet 10 + casein ፕሮቲን ኮክቴል.

እኛ ምን አለህ? (- በ 3 g 1 ኪሎ ግራም በአንድ የሰውነት ክብደት ዱአን ለ) እና ካርቦሃይድሬት 500 ግ, የሰውነት ክብደት 1 ኪሎ ግራም በቀን ማለትም 4 ግ ድምር ውፅዓት ፕሮቲን 360 ግራም ነው. ቆንጆ አስደናቂ ቁጥሮች. እንዴት ቶሎ ክብደት ቀጭን ሰው ማግኘት? ምርቶች ክብደት ትንሽ እርማት ጋር ይህን አመጋገብ ይሞክሩ, ያላቸውን ክብደት ጀምሮ, እና መጠን ጨምሯል እርግጠኛ ነህ, እኔ አምናለሁ!

አመጋገብ Krisa Hemsvorta

እሱ ትልቅ ሚና ተጫውቷል የት ፊልም "ቶር" ያለውን ልብ ወለድ ላይ በእኛ ዘንድ የታወቀ ሌላው ሆሊውድ ተዋናይ,. እሱ አንድ አመጋገብ ነበረው ምንድን ነው?

1. 8-10 እንቁላል ነጮች ቺዝ + 1% ወተት ከእርጎ + whey ፕሮቲን.
2. ጥራጥሬ quinoa + + + ፍሬ እርጎ ፕሮቲን ኮክቴል 100 ግ.
3. + አትክልት የዶሮ በጡት 300 ግ.
4. 300 ግ ጥሬ የዶሮ በጡት.
5. ፕሮቲን ትናወጥ.
6. ስቴክ + አትክልት 300 ግ.
7. Casein አራግፉ.

በተጨማሪም, ቀኑን ሙሉ, እሱ ደግሞ multivitamins, creatine እና በ L-carnitine በላች. ይህም በውስጡ የፕሮቲን አስደንጋጭ መጠን ጋር ይልቅ ጠንካራ ተጽእኖ አመጋገብ ነው, እና ስለዚህ ከሲታ ጡንቻ ለማግኘት ተስማሚ ነው. ይህ እጅግ የተሻለ mesomorphic አካል አይነት ላይ ማክበር ያስፈልጋል ነው. እንዴት ቶሎ ክብደት ቀጭን ሰው ማግኘት? በዚህ አመጋገብ ይሞክሩ.

አመጋገብ Lazar Angelov

ይህ የቡልጋሪያ አሁን ውበት የጡንቻ መሥፈርቶች አንዱ እንደሆነ ይታመናል. ብሎ ይበላል እንዴት ነው? ከዚህ በታች ፈንድቶ አመጋገብ ይመልከቱ.

1. ለውዝ እንቁላል ነጮች + 6-8 + ፕሮቲን ኮክቴል ጋር ቺዝ.
2. ሩዝ / buckwheat + የዶሮ በጡት + አትክልቶችን.
3. ፕሮቲን የመጨባበጥ + የለውዝ.
4. ቱና ወይም ሌላ ዘንበል ዓሣ + አትክልቶችን.
5. ሩዝ / የተጋገረ ድንች / ፓስታ + ስቴክ / አሳ + አትክልቶችን.
6. ዘንበል ስጋ / ዓሳ.
7. Casein አራግፉ.

በተጨማሪም, Lazar Angelov ስለ አመጋገብ BCAA እና L-Glutamin ታክሏል.

አመጋገብ Pham Woodbridge

የ እስከሌለው ወጣት ሳለ አንድ በጣም ቀጭን ሰው ነበረ. ያም ሆኖ የሰውነት ስብ ቢያንስ መቶኛ ይዞ ግርማ አካል እስከ ረገጥ የሚተዳደር. እርሱ ዛሬ እየተጠቀመ ነው አመጋገብ ምን ዓይነት ነው? ይህን በኋላ ላይ.

1. Whey ፕሮቲን + glutamine.
2. ቺዝ እንቁላል ነጮች + 6 + 1 ሸ. L. የኦቾሎኒ ቅቤ.
3. ቱና + wholemeal ዳቦ + አቮካዶ / ሙዝ / እንጆሪ / ብሉቤሪ 2 ገባዎች.
4. Whey ፕሮቲን + glutamine.
5. ሳልሞን + ቡናማ ሩዝ / ፓስታ + ፍሬ.
6. የዶሮ / ስቴክ + ቡኒ ሩዝ ስለጡት.
7. Casein አራግፉ.

ይህ የእኛ critiques ራሽን ይደመድማል. እንዴት ጡንቻ ቀጭን አንድ ሌባ ለመገንባት? ከላይ ምሳሌዎች አንዱ ማክበር አዘውትረው በተግባር ቢያንስ 90% ይሞክሩ, እና አንተ የሚገርሙ ውጤት ለመስጠት እርግጠኛ ነው.

ክብደት ላይ ከሲታ ለ ስፖርት

ectomorphs አካል ምክንያት አንዳንድ ጊዜ ጫና ለመቀነስ ላይ አስፈላጊ ነው ነገር በቂ መጥፎ ይንቀሳቀሳል ኃይል ጭነቶች,. ለምሳሌ ያህል, አንተ አካል ወደነበረበት ለመመለስ ወይም አንድ የተወሰነ ልምምድ ያነሰ ማስኬጃ አቀራረቦች ለማድረግ ተጨማሪ ጊዜ ለመስጠት ሲል, በሳምንት ስልጠና ቀናት ቁጥር ሊቀንስ ይችላል. እርግጥ ነው, ይህ ዘዴ ብቻ ብቻ በጂም ውስጥ ከባድ በስፖርት እንቅስቃሴ ይሰበስባሉ ማን ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው. እንዴት ጡንቻ የጅምላ ቀጭን ሰው ለማግኘት? አብዛኛውን ጊዜ የሚከተሉትን ያካትታሉ የትኛው ይበልጥ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች, አድርግ: squats, ችሎት ማሽኖች, ቆንጥጠው የጦር የክንድ (ወለሉ እና ትይዩ አሞሌዎች ጀምሮ), መሳብ-ባዮች እና መግፋት-ባዮች ያነሳቸዋል. ስልጠና ድግግሞሽ በተመለከተ, ከዚያም ወደ ጂምናዚየም 3-አንድ-ጊዜ ጉዞ ለሁሉም ሰው የተሻለ ምርጫ ነው. በተወሰነ ቀን ውስጥ ፓምፕ ጋር? እንደሚከተለው የእርስዎ ፕሮግራም በግምት መሆን ይኖርበታል:

1. ቀን 1: እግሮች + ይጫኑ.
2. ቀን 2: ተመለስ; + የክንድ.
3. ቀን 3: ሣጥን + triceps + ትከሻ.

ስልጠና ቀናት መካከል ዕረፍት አንድ ቀን ይወስዳል. ተገቢ አመጋገብ እና መከተሉ - የ ስኬት ቁልፍ ነው!

የስፖርት የአመጋገብ

ብዙውን የስፖርት የአመጋገብ አስፈላጊነት በጣም የተጋነነ ነው. ይህ አናቦሊክ ስቴሪዎይድ, ስለዚህም የጡንቻ የጅምላ እና ኃይል አፈጻጸም ፈጣን እድገት ይጠበቃል አይችልም አይደለም. እነዚህ ሁሉ መካከል በመጀመሪያ በሆነ መንገድ ተፈጥሯዊ ምግብ ለመደገፍ ይችላሉ የሆኑ ተራ ምግቦችን ናቸው. ይህ ተጨማሪዎችን ቡድን አባል? እኛ ሁሉንም ዝርዝር:

1. ፕሮቲን. ምክንያት የተሰጠ ስፖርት ውስጥ ቅድሚያ እሴቶች የጡንቻ ፕሮቲን ውስጥ በጣም ታዋቂ የሆኑ ከፍተኛ የፕሮቲን ቅልቅል. (ጠዋት የመጠለያ ተስማሚ እና ወዲያውኑ የአካል በኋላ ነው ፈጣን ፕሮቲን) whey, casein (አማካይ ሆኖ) (ሀ እንቅልፍ በፊት አጠቃቀም ተስማሚ ነው, የዘገየ), እንቁላል (እርምጃ አማካይ ጊዜ) እና አተር: የተለያዩ አይነቶች አሉ. የ አትሌት የ ቅድሚያ የመጀመሪያዎቹ ሦስት ዝርያዎች መሆን አለበት.
2. Gainer. የፍጥነት መደወያ የመገናኛ ለ ካርቦሃይድሬት-የፕሮቲን ቅልቅል. ምርቱ በፍጥነት ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ያካትታል; እና ስለሆነም: ይህ ኮክቴል ስልጠና በኋላ ጠዋት ላይ ectomorphs የሚሆን ፍጹም ነው. እንዴት ክብደት ቀጭን አንድ ወጣት ለማግኘት? Gainer የተፈለገውን ክብደት እና ለማግኘት ብቃት ማዘጋጀት ሊረዳህ ይችላል.
3. አሚኖ አሲዶች. በሰውነትዎ ውስጥ catabolic ሂደቶች ሊከለክል የሚችለውን ወሳኝ ክፍል. ይህ ወቅት እና ክብደት ስልጠና በኋላ ሊወሰድ ይችላል.
4. Creatine. ይህ ጥንካሬ እና ጽናት አፈጻጸም ይጨምረዋል.
5. ክብደት መቀነስ.

መደምደሚያ ላይ

ከሲታ የወንዶችን ያህል ክብደት, በተለይ hardgainer አንዳንድ ጊዜ በጣም አስቸጋሪ ይሰጠዋል. ሆኖም ግን, ምንም ነገር የማይቻል ነው. ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ መከተሉ እና አስቸጋሪ ስልጠና እንኳ ቀጭን ሰው ይለወጣል. እኔ እናንተ ግቦችን ለማሳካት ስኬት እንመኛለን!