የጡንቻ የመገናኛ ስብስብ ምናሌ ለ የተመጣጠነ. የጡንቻ እድገት የተመጣጠነ

ሁሉም ሰው ቆንጆ እና ፓምፕ አካል ያለው ሕልም. ሁሉም የ T-ሸሚዝ ስር ወጥቶ ያበጠ ዘንድ ጡንቻዎች ቅርጫቶች ያካትታል. የሚያምር አካል እንዲኖረው ማድረግ, ሰዎች አመጋገብ ላይ ይሂዱ ወይም ማድረግ ይጀምራሉ. በረሃብና ምንም አመራር ወደ "ብረት" መነሳት ግን. ለምሳሌ ያህል, አንድ የትንጥዬ ጋር በተግባር, እንደ የጡንቻ የመገናኛ ስብስብ ምናሌ ለ ኃይል እንደ አስፈላጊ ነው. አንዳንድ አትሌቶች ይህን ነጥብ ያህል አስፈላጊ ማያያዝ አይደለም, እና ውጤቶች ውስጥ ከዚያም ይዋረዳሉ. ብቻ ትክክለኛ ምናሌ መምረጥ የጡንቻ የጅምላ ስብስብ, እናንተ የጡንቻ ስኬት ይችላሉ.

ስኬት 50% - የተመጣጠነ ምግብ

ብቻ እቅዶች ወደ ተግባር እስከ ረገጥ ይገባል ጊዜ ጡንቻ ለመገንባት ምናሌ ምረጥ. አንድ ሰው ወደ ጂምናዚየም የሚሄድ ከሆነ ብቻ ብቻ ጥሩ ቅርፅ ላይ ራሴን ለመጠበቅ እና ጡንቻ ቃና, እሱ አያስፈልገውም ልዩ ምግብ ስሜት. የጡንቻ የጅምላ ያለውን ንቁ ስብስብ ዋናው ቁልፍ ልዩ አመጋገብ ጋር ለማክበር ነው.

ለምን ምንም ኃይል ማድረግ አንችልም ነው

ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ሸክም አለ ጊዜ መልስ ለረጅም ጊዜ መመልከት ነው አስፈላጊ አይደለም, ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል አሳልፈዋል. በመሆኑም ተመሳሳይ መጠን ማድረግ ይኖርበታል አካል ውስጥ ወደነበረበት ንጥረ. ይህ የሚከተለውን ጥያቄ እንደሚከተለው ነው: "እጅግ ኃይል አለ የት, መጥፎ መብላት ከሆነ?". አዎን, በየትኛውም ቦታ! የጡንቻ የጅምላ ስብስብ (ሜኑ) ለ የተመጣጠነ በዋነኝነት ልምምድ ወቅት ተደርጎለታል በጣም ተመሳሳይ ኃይል ለማደስ ያለመ እንዲሁም ሰውነታችን አዲስ "ጡብ" ለማረጋገጥ ነው - የ ፕሮቲኖች.

ፕሮቲኖች - ሰውነታችንንም ለ የግንባታ ማቴሪያል

አንድ ሰው በተለምዶ እንዲያድጉ እና በቂ የሆነ ፕሮቲንን ያለ ማዳበር አይችልም. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ይካተታሉ ደም, ጥንቅርና አካል ውስጥ ጡንቻዎች, የአካል, እና ሌሎች ብዙ ነገሮች. በተጨማሪም የፕሮቲን ወደ ኦርጋኒክ እንቅስቃሴ የሚቆጣጠሩትን ሁሉ ኢንዛይሞችን ተጋጥሞአል. ይህ በቂ የሆነ ፕሮቲንን ያገኛል በጣም አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው. አጠቃቀሙ በብዙኃኑ መካከል ምልመላ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑ የግንባታ ቁሳቁሶች ጡንቻዎች ያቀርባል.

ሌላው ነጥብ: ነገር ለመሥራት ሲሉ, እናንተ ኃይል የተወሰነ መጠን ማሳለፍ ይኖርብናል. እናንተ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ ምግቦችን ችላ ያለብን ለዚህ ነው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ጡንቻ ምስረታ አስፈላጊ የሆነውን ፈጣን የኃይል ምንጭ ናቸው. ውጤቱም ፕሮቲኖች "ሕንፃ ብሎኮች" ናቸው ውብ እና embossed ኩይሳዎች ለመገንባት, እና የካርቦሃይድሬት በአንድነት የተሰበሰቡ ናቸው መሆኑን ነው.

ጡንቻ ላይ ትክክለኛ እና ፈጣን ጭማሪ ምሥጢር

የ ሚስጥር ምናሌ ጡንቻ የጅምላ እየጨመረ ቀላል ነው; ካሎሪዎች በላይ መብላት አስፈላጊ ነው, ማሳለፍ ይቻላል ይልቅ. በዚህ መንገድ ብቻ ነው, እና በሌላ መልኩ አይቻልም, ቀላል አንፃር, ረገጥ. የተመጣጠነ ምግብ ከፍተኛ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል. ስህተት ኃይል አቅርቦት ላይ የሚከሰት ከሆነ ለምሳሌ ያህል, ሁሉም ተጨማሪ ካሎሪዎች ስብ ወደ ወዲያውኑ ይሄዳል, እና ሳይሆን እሱን አትሌቶች አስፈላጊ ነው የት. ሁሉንም በአንድ ረድፍ ውስጥ ምግብ ውስጥ መውሰድ ከሆነ, ይህ ፈቃድ, ከላይ ተብሎ እንደ ተጻፈ. የጡንቻ የመገናኛ ተገቢውን የተመጣጠነ ስብ ከፍተኛ መጠን መያዝ የለበትም.

ይህም ምርጥ የስፖርት የተመጣጠነ ጡንቻ ግንባታ የማይመቹ ነው. ጎጂ ስብ እና የስኳር አለመኖር, በዚያ የጡንቻ የመገናኛ ቅጥርን ሂደት ጋር ጥሩ ጅምር ነው - ግምገማዎች በውስጡ ዋና ጥቅም ይላሉ.

የ የዕለት ተዕለት - ስኬት ቁልፍ

አካል በተወሰኑ ሰዓታት ወቅት የምግብ ፍጆታ ጥቅም ሊያገኙ ይችላሉ የጡንቻ የጅምላ ስብስብ (ምናሌ ይመልከቱ. በታች) ስለ አመጋገብ, በዕለት ተዕለት tokogo ይጠይቃል. ከዚህ በታች ጀማሪ ከተሰማሩ በጣም ሚዛናዊ ዕለታዊ ምግብ ነው.

08:00 - ተነሡ. አንተ gymnastic እንቅስቃሴዎች ማድረግ ወይም በማለዳ ዱብ መሄድ ይችላሉ. ይህ ሂደት ከእንቅልፋቸው እና ቅላጼ ውስጥ እነሱን ለመምራት አካል እና ጡንቻዎች ይረዳል.

08:30 - ቁርስ. የመጀመሪያው ምግብ በጣም አስፈላጊ ነው. ምንም ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ችላ አይችልም. የወደፊት እስከሌለው ድረስ የግድ ቁርሳቸውን ቁርስ ያስፈልጋቸዋል.

11:00 - ምሳ. ለመክሰስ ዋና ምግብ ሆኖ ልክ እንደ አስፈላጊ ናቸው. በአንድ ከዚያም በፍጥነት አሳልፈዋል ነው ቀን, ተይዟል, በዚህ ደረጃ ላይ ነው.

14:00 - ምሳ. በተጨማሪም በየዕለቱ ምግብ ቅበላ ውስጥ ወሳኝ ነጥብ ነው. አካል ውስጥ ይህ ከሰዓት ጡንቻ ለመገንባት ሁሉ በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ይመጣሉ.

16:00 - ስፖርት በፊት ማቆያ. ይህ ምግብ አንድ ከባድ ሆድ ላይ ይወስዳል ሆኖ በጣም ጠቃሚ አይደለም, በጠባብ መሆን የለበትም.

18:30 - ብርሃን መክሰስ.

19:00 - እራት. ለእራት ግብስብስ ምግብ ብዙ መብላት የለበትም.

21:00 - ከመኝታ በፊት መክሰስ.

ይህ ሳይሆን አስቸጋሪ ተዕለት ምግብ በፍጥነት የጡንቻ የጅምላ እንዲያገኙ ያስችላቸዋል.

አንድ ቀን መብላት ያለብን ስንት ጊዜ ነው

ይህንን አትሌት የተለመደው ሶስት ምግብ ተራ ሰዎች አንድ ቀን የማይሄድ መሆኑን እውነታ ጋር እንጀምር. ቁርስ, ምሳ እና እራት መካከል በጣም ረጅም ይካሄዳል. አንድ ትልቅ የደረት ጡንቻዎችን ለ መደበኛ replenishment ያስፈልጋቸዋል. በጣም አስፈላጊ መካከለኛ መክሰስ ነው ለዚህ ነው. የተሻለ ብዙውን ጊዜ ጥቂት እንጂ እንዲኖረው ማድረግ.

የ አትሌት የራበው ስሜት ጊዜ, ይህ መልካም ሊመራ አይችልም ኃይል በራብ የመጀመሪያው ምልክት ነው. ያለውን ኃይል ደረጃ ቢወድቅ ከሆነ, ሆርሞን ኮርቲሶል ምርት ነው. ዓላማውን - ኃይል የሚከማቸውን ክምችትና ሽግግር ለማድረግ. እሷ በመጀመሪያ ጡንቻ ይቀላቀላል. ይህ ረሃብ ጊዜ ውስጥ ምክንያት ሆርሞን ያለውን እርምጃ ጡንቻ የጅምላ incineration ውስጥ የሚከሰተው ዘንድ ነው. ሁሉም በዚያ ጂሞች ውስጥ በጣም ብዙ ችግር ተሰጠው, ሄዶ ይሆናል. ስለዚህ አትሌት ጡንቻ የጅምላ ለማግኘት ዘንድ, ስለዚህ በየዕለቱ ምግብ ቅበላ እና አካል ተጨማሪ ጣቢያና የተመጣጣኝ ሚና በተመለከተ ማስታወስ አስፈላጊ ነው.

የ እስከሌለው ውስጥ ቁርስ

ቁርስ ምናልባትም ሁሉም ምግቦች በጣም አስፈላጊ ነው. የ የስራ ቀን ለወደፊቱ በዚህ ደረጃ ላይ ያለውን አካል በጣም ትኩስ ኃይሎች. በመጀመሪያ የሚጣልበትን የምግብ ቅበላ የያዘ ይገባል ቀላልና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት, እንዲሁም ፕሮቲን. ውጤታማ በሆነ አካል ጡንቻ የጅምላ ይበልጥ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (30% 70% ውስጥ ሬሾ) ውስጥ አስፈላጊ ይሆናል ለማዘጋጀት.

ይህን መምሰል አለበት አይነተኛ መርሃግብር B መሠረት:

አንዳንድ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ለመብላት በአንዴ እስከ ማግኘት በኋላ 1.. የተሻለው እና በጣም ጠቃሚ አማራጭ ትኩስ ጭማቂ አንድ ብርጭቆ ይሆናል. ይህ አይደለም? ሻይ እና ዳቦ እና ቅቤ አንድ ጽዋ, በጣም, ለማስማማት ይሆናል.

ጠዋት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ 2. በጣም ሰነፍ ከሆነ, መሠረታዊ ቁርስ በማድረግ መጀመር ይችላሉ. ጥብስ እንቁላል እና ዳቦ - በሁለተኛው ደረጃ ውስጥ ፕሮቲን መውሰድ.

ይህ ትንሽ ይቆያል 3. - ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይወስዳል. ከፊት undershot ነው እንደ አንድ ትንሽ የተሻለ አለ.

ፈጣን ካርቦሃይድሬት

የ ቁርስ በአሁኑ ፈጣን ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በፍጥነት ወደ ደም (ሂደት አፍ ውስጥ ይጀምራል) ወደ ላይ ያረፈ ሲሆን በአስገራሚ ስኳር ደረጃ ለማሳደግ ናቸው. እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በፍጥነት ከእንቅልፉ ራቅ ለማንቀሳቀስ እና አካል ይቀሰቅሳል. ፈጣን ካርቦሃይድሬት ዳቦ ምርቶች, ቸኮሌት, አይስ ክሬም, ጭማቂ, ፍራፍሬዎች, ጃም እና ማር ውስጥ ይዟል.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የደም ስኳር ተመሳሳይ ደረጃ የረጅም ጊዜ ለጥገና ቁርስ እስከሌለው ላይ መገኘት አለባቸው. ቁርስ ገንፎ መብላት አለበት ለማግኘት, ለበርካታ ሰዓታት የተራቡ ስሜት አይደለም ዘንድ. ይህም ለሆድ የአንጀት በጣም ጠቃሚ የሆነውን የተሻለ ቺዝ, ይሆናል.

ፕሮቲኖች

ፕሮቲን የያዘ ትልቅ መጠን የሚከተሉትን ምግቦችን ይታወቃሉ: አሳ, ስጋ, እንቁላል, ወተት እና አይብ. የተሻለው አማራጭ እንቁላል ይሆናል. የሰው አካል ዋና የግንባታ ማቴሪያል - ይህ ምርት ፕሮቲን ትልቅ መጠን ይዟል. እዚያም በማንኛውም መልኩ ሊሆን ይችላል (, የተዘበራረቁ የተጠበሰ, ወይም በቀላሉ ለስላሳ-የተቀቀለ የተቀቀለ).

ፕሮቲን

ብዙ ወሬ ነበሩ: "ፕሮቲን - ከተሰማሩ ለ የሰብሎችን, ጡንቻዎች ከዘለለ እና ወሰን ያድጋል." እነዚህ ሁሉ ርዕሶች በቀላሉ ጥሩ የማስታወቂያ አካሄድ ነበር. ነገር ግን ፕሮቲን ምንድን ነው? ልክ ፕሮቲን ነው. ፕሮቲን አድካሚ ልምምድ, የሚያካትት የጡንቻ, ለመገንባት ውስብስብ አካል ብቻ ነው በዕለት ተዕለት, ጤናማ እንቅልፍ እና ምግብ. ከላይ ሁኔታዎች ያለ ፋይዳ የጅምላ ለ ፕሮቲኖች.

ፕሮቲን መውሰድ የሚቻለው እንዴት ነው?

ይህ ፕሮቲን ሂደት ለመቀበል ደግሞ አስፈላጊ ነው. አንተ ፕሮቲን በየቀኑ መጠን ተቀምጠው በአንድ ላይ መብላት ከሆነ, መልካም ነገር ከእርሱ ይመጣል. ቀኑን ሙሉ መጠነኛ ክፍሎች ውስጥ ይዞ በውስጡ ዋጋ. ፕሮቲን ስፖርት አመጋገብ ክፍል ነው. ግምገማዎች በመለኮቱ 2 ግራም ወደ 1 ኪሎ ግራም እንዲወስዱ ይመከራሉ.

ጠዋት ላይ, በፍጥነት ጎጂ የጡንቻ ሆርሞን ማስወገድ ለማግኘት, ይህም የአካል ፕሮቲን ቀኝ ድርሻ ይወስዳል ይህም ፈጣን whey ፕሮቲን, አንድ መጠን መውሰድ አስፈላጊ ነው.

እርስዎ ስራ ወይም የጥናት 5-6 ጊዜ በቀን ለመብላት አይፈቅድም ከሆነ, የጡንቻ የመገናኛ ለማግኘት የግድ ተመሳሳይ ፈጣን ፕሮቲን መቀበልን ማዘጋጀት ይሆናል.

ይህ አካል ተጨማሪ ጥንካሬ ያስፈልገዋል ጊዜ ነው, በስፖርት በፊት እና በኋላ መቀበያ ስለ አይርሱ.

ለውህደት በተለያዩ ደረጃዎች ጋር ኮምፕሌክስ ፕሮቲን ቅበላ አይቀሬ የጡንቻ ጥቅም ሊመራ ይህም በደም ውስጥ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች, ያለውን ጥገና ድጋፍ ይቀጥላል.

ውሃ ስለ ቃል

ሰዎች ስልጠና እና የስፖርት የአመጋገብ ማውራት ብዙውን ጊዜ, ሐሳብ በጣም ላይ ፕሮቲን, ስጋ እና መንሳፈፍ. እንዲያውም, ምንም ሰውነት ውኃ በአግባቡ ላይሰሩ ይችላሉ. ውኃ እንጂ ያመለጡ መሆን ከሆነ ፕሮቲን መቀበል, ካርቦሃይድሬት ጡንቻ ለመገንባት አይደለም. የተሰወረውን ማስወገጃ - ረጅም የጡንቻ እድገት ዋነኛ ምክንያቶች አንዱ. አንድ እስከሌለው ቀን ስልጠና ወቅት ፈሳሽ ውጭ የሆነ ትልቅ መጠን, እና አንዳንድ ጊዜ የሌሉት ሥጋ የተለመደ ሥራውን እንደ ውሃ ገደማ 3.5 ሊትር መውሰድ ግዴታ ነው.

እንዴት አካል ከድርቀት ውስጥ ተደብቆ እንደሆነ እናውቃለን

ይህ ዘዴ በጣም ቀላል ነው; ይህ ውኃ ይህን መጠን በኋላ አንድ ሰው ለግማሽ ሰዓት ያህል ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ አይደለም ከሆነ, በአንድ ረድፍ ውስጥ ውሃ ሦስት ኩባያ መጠጣት አስፈላጊ ነው, ከዚያም የተሰወረ ከድርቀት ግልጽ ምልክት ነው.

የጡንቻ የመገናኛ ደውል ለ የተመጣጠነ (ምናሌ መለያ ወደ ከላይ ምክሮችን ይዞ ዝግጁ መሆን አለበት) በጣም አስፈላጊ ነው. ብቻ ተገቢ አመጋገብ እስከሌለው ጋር ያላቸውን የንግድ ውስጥ ስኬት ይችላሉ.