ክብደት ላይ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም. የጡንቻ ሕንፃ: ልምምድ

ምን የሚያምር አካልና አንድ እፎይታ እንዲኖረው ለማድረግ ሲሉ ምን ማድረግ ይኖርብናል? እርግጥ ነው, ያስፈልግዎታል የመጀመሪያው ነገር, በቀጣይነትም, የእርስዎ ሕልም በስእል ፈርጣማ ይሆናል ይህም ከ መሠረት ውጭ ለመታጠፍ. ጡንቻ ማሠልጠን ክብደት ላይ - ለእያንዳንዱ እስከሌለው መጀመር አለበት ይህም መሠረት,. ምክንያቱም ውብ እና የጡንቻ እፎይታ, ለመጀመሪያ ረገጥ ይኖርብናል ለማድረግ ሲሉ - ምንም ነጥብ ወዲያውኑ እንዲደርቅ ይጀምራሉ የለም.

ፕሮግራሙ ክብደት ላይ ስልጠና እሱም በርካታ ሁኔታዎች ጋር ሊፈጸሙ ይገባል. እነሱም የሚከተሉት ናቸው:

1. ክፍሎች አንድ ግልጽ ፕሮግራም.
2. የ ማክበር አመጋገብ.
3. በቂ ጊዜ አረፈ.

እርስዎ በቁም ለማሳተፍ ቢያስቡም, ውድቀት የእርስዎን ግቦች ወደ ትራክ ላይ መያዝ ይችላል እንኳ ከእነዚህ ደንቦች ማክበር መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. እኛ ከእነርሱ እያንዳንዱ እንመልከት.

የጊዜ ሰሌዳ

ክብደት ላይ ያለው እንቅስቃሴ ፕሮግራም ክፍሎች ውስጥ በግልጽ የተቀመጠ የጊዜ ያመለክታል. በውስጡ ስልጠና ቀናት እና በዓላት እንዲሁም ለእያንዳንዱ ክፍለ መልመጃ አንድ ሥርዓት ላይ መገለጽ አለበት. ከተሰማሩ መካከል በጣም ታዋቂ ግራፍ በሳምንት ሦስት ክፍለ ያካትታል ይጠቀማል. ይህ አማራጭ ለጀማሪዎች እና በመካከለኛ ደረጃ አትሌቶች ተስማሚ ነው. ጡንቻዎች በማሰልጠን እንዲህ ያለ ዘዴ ጋር ወደ ቀጣዩ ትምህርት ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ አላቸው. መሬት (3 ቀናት) ወደ ባቡር በእኩል ሁሉ መሠረታዊ ማሰራጨት ይችላሉ (ዋና) እንቅስቃሴዎች.

ከተሰማሩ ከፍተኛ ደረጃ ስለ እናንተ ፍርዳቸውን ወይም አምስት ቀን መከፋፈል መጠቀም ይችላሉ. በጥንቃቄ እያንዳንዱን ጡንቻ ቡድን ማጥናት አስፈላጊ እንዲህ ተደጋጋሚ ስልጠና.

ምግብ

ቀኝ መብላት ለመጀመር ፍሬ ያፈራል ያድግማል ክብደት ላይ ጡንቻዎች በተግባር ለማድረግ እንዲቻል. እና አልኮል ቅበላ, ፈጣን ምግብ እና ሌሎች ግብስብስ ምግብ ማግለል ብቻ ነው. ተገቢ አመጋገብ የሰውነት ግንባታ የሚሆን አማካይ ሰው ይልቅ ትንሽ ለየት ያለ ትርጉም አለው.

ቢያንስ 6 ጊዜ በቀን - ወደ በአግባቡ እና ብዙውን ጊዜ አንድ አስፈላጊ ነው ማለት A ይቻልም. በተጨማሪም, ጊዜ ስብስብ ክብደት በተለይ ስልጠና ውስጥ, ውኃ በብዛት መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው.

የስፖርት የአመጋገብ

በ የጡንቻ ዓለም ውስጥ, ምግቦችን እና ኪሚካሎች ሁሉንም አይነት አንድ ግዙፍ ቁጥር አለ. ልምምድ ወቅት ክብደት ይበልጥ ውጤታማ ስብስብ ለማግኘት እነሱን የሚከተሉትን ዓይነቶች መብላት የተሻለ ነው:

• TYPE ያተረፉ.
• ፕሮቲኖች.
• አሚኖ አሲዶች.

TYPE ያተረፉ ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ መጠን የያዙ ሲሆን እነሱም ectomorphic አካል አይነት ጋር እነዚያ ምርጥ ይሻላሉ.

ፕሮቲኖች ትልቅ የፕሮቲን መጠን እና Gainer ጋር ሲነጻጸር ካርቦሃይድሬት ውስጥ በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ ይዘዋል. ሁሉም የሰውነት ዓይነቶች በጅምላ ሰዎች ለመገንባት ተስማሚ ናቸው. እና Creatine እና ፕሮቲን ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት ባለ ጠጎች: ይቻልስ ከሲታ የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት ያደርገዋል በጣም ጥቂት ስብ, ይዘዋል.

አሚኖ አሲዶች ደግሞ በሁሉም ዓይነት ሰዎች ተስማሚ ናቸው. እነዚህ ልምምድ በኋላ እድገት እና የጡንቻ ማግኛ እናፋጥናለን.

መዝናናት

የመገናኛ ስልጠና ፕሮግራም ማግኛ በቂ ጊዜ ያለ ስሜት ለማምጣት አይደለም. ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ተጨማሪ ጊዜ በሳምንት ከ ማሠልጠን የለበትም - overtraining ትምህርት ከጥቅሙ ይልቅ ጉዳቱ ማድረግ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል. እንደ የምግብ ፍላጎት ማጣት, ህመም ወይም ክብደት መቀነስ ስሜት እንደ ምልክቶች አሉ ከሆነ ስልጠና ማገድ አስፈላጊ ነው.

ክብደት ላይ አዳራሽ ውስጥ ስልጠና

ማንኛውም የአካል ክፍል የተለያዩ ማስመሰያዎች እና ልምምዶች አንድ ግዙፍ ምርጫ ይሰጣል. ነገር ግን ሁሉም bulking በእኩል ጠቃሚ ናቸው. እርግጥ ነው, አሁንም በእርስዎ ሰውነት ላይ የራሱን በጎ ተጽዕኖ ውስጥ ከእነርሱ እያንዳንዳቸው ግን መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ትኩረት ማድረግ ያስፈልገናል. የመገናኛ ላይ መሰረታዊ ስልጠና በርካታ የጡንቻ ቡድኖች የሚነሳባቸው እነዚህ እንቅስቃሴዎች ያካትታል. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አግዳሚ ይጫኑ.
• Deadlift.
• አንድ የትንጥዬ ጋር የቁጭ.

እነዚህን እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ ያሉት ግራፍ ቢኖሩም በእርግጠኝነት በፕሮግራሙ ውስጥ መካተት አለበት.

አግዳሚ ይጫኑ

በቤንች ይጫኑ እጅግ በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን በተመሳሳይ ሰዓት እና በጣም ውጤታማ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ላይ. ሁለት መንገዶች ሊከናወን ይችላል - ሰፊ ወይም ጠባብ ያዝ, ነገር ግን በዚህ ርዕስ ብቻ የመጀመሪያው አማራጭ በመነቃቀል ይሆናል.

በመጀመሪያው ሁኔታ ውስጥ, ዋና ሸክም ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ላይ ደግሞ እንዲውል ናቸው የፊት delts እና triceps ላይ ይወድቃል. መዳፍ ስፋት በተናጠል ለእያንዳንዱ ሰው የሚወሰን ነው. ወደ ደረት ወደ ነጥብ አናት ጀምሮ አሞሌ መንገድ በታችኛው, ጀምሮት በሰፊው, እና የሚበልጥ መዋላቸውን pecs ናቸው እባክህ ተገንዘብ. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ይህን ልምምድ ስብስብ ቁጥር ማድረግ ይችላሉ ይህም ከ የተሻለ ቦታ ለመምረጥ በጣም ጥሩ አይወስዱም. ይህ ያገኙትን የይምሰል ቀላልነት ቢሆንም, አፈጻጸም ላይ አንዳንድ የድምፁን አሉ.

በመጀመሪያ, ስብስቦች እና አትድገሙ ቁጥር. ጡንቻ ለ የጅምላ የተሻለ አማራጭ 6-8 አትድገሙ መካከል 3-4 ስብስቦች መምራት ነው. ይህ አቀራረብ ወደ አቀራረብ ላይ ያለውን ክብደት ለመጨመር አስፈላጊ ነው. የመጨረሻው መደጋገም ክብደት በአግባቡ ምርጫ ጋር ፍርሃት በሚያገኙት ትንሽ እገዛ ጋር ሊከናወን ይገባል.

የ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ በማከናወን ጊዜ ሁለተኛ,, አንተ አግዳሚ ወንበር ያለውን ቦታ ማስተካከል ይችላሉ. እግር የደረት ደረጃ በላይ ይሆናል ከሆነ, የ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች በታችኛው ምሰሶውን ይጨምራል ይሆናል. , በተቃራኒው, የደረት ቅልጥሞች ደረጃ በላይ ይሆናል ከሆነ, ከላይ ያለውን ምሰሶ ስለ ገቢር ነው.

የ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ በማከናወን የሚሆን አንድ ቅድመ ሁኔታ አሞሌ በውስጡ ነጥቦች ግርጌ ላይ የደረት መንካት እንደሚገባ ነው. ብቻ ከዚያም የመጀመሪያውን ቦታ ወደ ይህን በመጭመቅ መጀመር ይችላሉ. ይህ እግር እና ይነዳቸዋል በጥብቅ ከብዶብን ነበር; እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መንቀሳቀስ አይችልም ነበር ይህ ደግሞ አስፈላጊ ነው.

deadlift

ክብደት ላይ ስልጠና ምንም ፕሮግራም deadlift ያለ እንደ ተደርጎ ሊሆን አይችልም. ይህ ልምምድ የጡንቻ በጣም ሰፊ የማይሉበት ነው. ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ፈጽሞ ተሳትፎ እያሄደ ነው, ነገር ግን ይህ መሣሪያዎች በትክክል ጥቅም ላይ ብቻ ይሰራል ጊዜ.

ብዙ ተነፍቶ አትሌቶች የእርስዎን ኋላ ይጎዳ ይቻል ነበር ዘንድ ምክንያት ያላቸውን በክፍል ውስጥ ይህንን ልምምድ አይጠቀሙ. ይሁን እንጂ, እያንዳንዱ አደገኛ በሆነ መንገድ ስፖርት, እና እርስዎ deadlift በማከናወን ያለ ጉዳት የደረሰበትን ለማግኘት ዕድላቸው ነዎት. እርስዎ መጠገን ቀበቶ ቴክኒክ እንዲጠብቁ እና መጠቀም, ከፍተኛ ክብደት ያህል ጥረት የማያደርጉ ከሆነ ጀርባ የጉዳት አጋጣሚን መቀነስ ነው.

በዚህ ልምምድ በማከናወን ጊዜ ብዙውን ጊዜ በርካታ ስህተቶችን ፈጽመዋል. እነርሱም ብቻ አይደለም ለጀማሪዎች ሳይሆን ልምድ አትሌቶች ማድረግ. ለምሳሌ ያህል, ይህ deadlift ከታች ቦታ ከ መካሄድ እንዳለበት ማወቅ አስፈላጊ ነው. በማንኛውም መደርደሪያ ላይ ያለውን አሞሌ ለማስቀመጥ ጀምሮ ወቅት ነው, ይህ አስፈላጊ አይደለም.

አስፈላጊ ነው ወለል ውጪ የመጀመሪያው ማንሳት ወገባቸው ይገፉ ለማግኘት በመንዳት, ለመፈጸም - ብቻ ኋላ በመጠቀም አሞሌ በማሳደግ, በቀላሉ ጉዳት ሊደርስብህ ይችላል.

ሌላው የተለመደ ስህተት ብዙዎች አስፈላጊ ፎቅ አሞሌ ለመቀነስ ግምት አይደለም ነው. ያስታውሱ - የ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ በማከናወን ጊዜ የንክኪ ማኅተም ጡቶች እንደ ልክ እንደ አስፈላጊ ነው.

Squats

በትር ጋር የቁጭ ወደ ፓምፕ ዝቅተኛ አካል ዋነኛ የአካል እንቅስቃሴ ነው. እርስዎ ኃይል መጠን ለመጨመር ያስችላል እና ፈጣን ጡንቻ ጥቅም ያስፋፋል.

ለጀማሪዎች ዋና ስህተት እነርሱ ብቻ ፖፖውን መሆኑን ነው. በዚህ ልምምድ በማከናወን ጊዜ ወደ ወገባቸው ያስወግዳል እና ጉልበቶች አቅጣጫ ትንሽ ማሳደግ አስፈላጊ ነው. ይህ የተሰበሩ አከርካሪ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል እና መልመጃ ይበልጥ ውጤታማ እና ደህንነቱ ያደርገዋል. ይህ መጠገን ቀበቶ መጠቀም ደግሞ አስፈላጊ ነው.

ለጀማሪዎች መካከል ሌላው የተለመደ ስህተት advantageously, ዝግጅት fingerboard ነው. ይህ የትንጥዬ ብቻ ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው , trapezius ጡንቻዎች አለበለዚያ በቀላሉ ለማህጸን አከርካሪ አንድ ጉዳት ማድረግ ይችላሉ.

የተለያዩ ሰዎች ለማግኘት መያዝ በተናጠል ሊስተካከል ይችላል. ነገር ግን በአብዛኛው እናንተ ትከሻ ስፋት ይልቅ ትንሽ ሰፋ ያለውን ቦታ ውስጥ እጆቻችሁን መጠበቅ ይኖርብናል. ይሄ ከፍተኛ-ደረጃ ላይ ከተሰማሩ የተገነቡ ትከሻ አካባቢ ወይም ቁጭ መገጣጠሚያዎች ጋር ሰዎች ችግር ሊሆን ይችላል.

የቤት ክብደት ስብስብ ለ ስልጠና

ቤት ላይ, ወደ የምልመላ ሂደት ክብደት በጣም አስቸጋሪ እና ጊዜ-የሚፈጅ ይሆናል. ይህ የማይቻል ከሆነ ግን በአብዛኛው እናንተ በክፍሉ ውስጥ አድርግ እንጂ ተስፋ አንቆርጥም ማድረግ ይኖርብናል. የቤት በስፖርት እድገት ተጨማሪ ጊዜ የሚጠይቅ መሆኑን እውነታ ቢሆንም, ይህ የትኛውም ቦታ ለመሄድ እና ጅምናዚየም ላይ ተጨማሪ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልጋቸውም እውነታ በ ማካካሻ ነው. ነገር ግን ደግሞ እጅግ የላቀ ተነሳሽነት ይጠይቃል - በቤት, አንተ ራስህ አንዳንድ ትወርሱ መስጠት በጣም ቀላል ይሆናል. ይህ ምንም ችግር ከሆነ, ከዚያም ከታች የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ እንቅስቃሴዎች አንዳንዶቹ ተዘርዝረዋል.

የመገናኛ ምልመላ ለማግኘት መነሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ግቢ ውስጥ ስልጠና የተለየ ነው, ነገር ግን አሁንም አንዳንድ ተመሳሳይነት ልብ ማለቱ አይቀርም. ለምሳሌ ያህል, አግዳሚ ይጫኑ መደበኛ የግፋ-ባዮች ተተክቷል ይችላል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ በሐዘን, የራስዎን ክብደት ይተካል.

ግፋ-ባዮች በርካታ መንገዶች ሊደረግ ይችላል:

1. ክላሲክ የግፋ-ባዮች. እነዚህ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች እና triceps ትንሽ አጠቃቀም ያዳብራሉ.
2. ድጋፎቹ ላይ-ባዮችን ይግፉት. እጅ ማንኛውንም ዴስክ (ለምሳሌ, በርጩማ) ላይ የሚቀመጡ ናቸው, ቅልጥሞች እንዲሁም ማንኛውንም ድጋፍ ላይ መቀመጥ አለበት. በዚህ ልምምድ ውስጥ ይህ አትድገሙ መካከል amplitude ከፍ ለማድረግ አስፈላጊ ነው. ይህ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች የበለጠ ዝርዝር ውስጥ ከግምት ነው.
3. የግፋ-ባዮችን ቆመው. ይህ ልምምድ ወደ ግድግዳ ላይ ተጠጋ, እጅ, እግር ላይ ቆማ የፈጸማቸው ነው. እነዚህ የግፋ-ባዮች ትከሻ ጡንቻዎችን እየሰራን ነው.
4. በጠባብ አጥር ጋር-ባዮችን ይግፉት. መዳፎች ማለት ይቻላል እርስ በመንካት, መቀመጥ አለበት. ይህ ልምምድ በሚገባ triceps እጅ እየሰራ ነው.

በቤት ውስጥ በታችኛው አካል ውጭ እንዲሰራ ለማድረግ የሚረዱ እንቅስቃሴዎች በርካታ አይነቶች አሉ:

1. Squats. አይሽሬ squats እግር quadriceps አካባቢ እስከ ፓምፕ ይረዳል, እና ጥቂት የክንድ እና ይነዳቸዋል ያካትታል ይሆናል. squats በማከናወን, የእርስዎ ጉልበቶች ወደ ካልሲዎች እንደ በተመሳሳይ አቅጣጫ ሲመለከት መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.
2. Lunges. በጂም ውስጥ እና በቤት ሊደረግ የሚችል ታላቅ ልምምድ. ይህም አንድ dumbbell አማካኝነት ሁለቱም ፈጽሟል, እና ብቻ ነው የራሱን ክብደት በመጠቀም ሊሆን ይችላል. ወደ ገላቸውንም ጀምሮ, ጥጆች ከጨረስኩ - ይህ አካል መላውን የታችኛው ክፍል ውጭ ይሰራል.

ቤትዎ አንድ አግዳሚ አሞሌ ያለው ከሆነ, ከዚያ ተጨማሪ የጦር እና ኋላ ጡንቻዎች ማዳበር ይቻላል. በደንብ ትከሻ ክልል እና የጡንቻ የክንድ እና triceps እጅ እንዲያዳብሩ ለመስበር በዘመናዊ. አፈጻጸም ውስጥ ሰፋ ጀምሮት, ይበልጥ ወደ latissimus dorsi እና ትከሻ ሳይነካ ይጨምራል ይሆናል.

አንተ ማከናወን ይችላሉ ፑል-ባዮች, ያዝ ለመቀልበስ ከዚያም ጭነት አብዛኞቹ የክንድ እጅ ያገኛሉ.