Squats ወደ ገላቸውንም ያህል ቆንጆ አህያ በማድረጉ!

በደንብ የአካል ክፍሎች መካከል አንዱ በጣም ጣፋጭ ሴት ይነዳቸዋል ይቆጠራሉ እንደሆነ የታወቀ ነው. እንዴት አካል በዚህ ክፍል ጨዋና ይመስላል እና "ማድመቅ" ሆኗል ለማድረግ? ዘርግቶ ወደ ገላቸውንም, lunges ለ Squats: - እነዚህ እንቅስቃሴዎች የግድ የተፈለገውን ውጤት ለማምጣት ያላቸውን ዘወትር አፈጻጸም ጋር, ይህ የእርስዎን አህያ ውብ እና ስለሚሳሳቡ ለማድረግ ነው.

በ gluteal ጡንቻዎች ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያስገኘውን ጥቅም

ውስጥ ያለውን የደም ፍሰት ለማሻሻል ይሆናል አካል ውስጥ ጡንቻዎች ከማበረታታት ባሻገር በዠድ, ጨምሯል ቆዳ የመለጠጥ አስከትሏል. በማከናወን squats, አንተ, ወደ ኋላ, እግራቸው እና ከዳሌው ጡንቻዎች ለማጠናከር abdominals, በመልካም አኳኋን ለማግኘት ይረዳል ይህም.

ወደ ገላቸውንም ለ Squats እንኳን ተጨማሪ ክብደት ያለ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ምክንያቱም, የራስዎን የሰውነት ክብደት ለማንሳት አስፈላጊ ነው, ጥሩ ከሚያስገባው cardio ናቸው. በዚህም ምክንያት, glutes ለ እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ አካል ለማጠናከር ይረዳል.

እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ላይ ጠቃሚ ምክሮች

ወደ ገላቸውንም ለ Squats ለዚህ ጡንቻ ቡድን በጣም ታዋቂ እንቅስቃሴዎች እንዲሆኑ ተደርገው ነው. እነርሱም በእነርሱ የመተጣጠፍ እና ፍጹም ቅጽ ለመስጠት ይነዳቸዋል ለመጨመር ይረዳናል. የዚህ ልምምድ አንዳንድ የድምፁን አሉ.

- አንተ ድምጹን ለመጨመር እና convexity በተግባር በተረከዞቻችሁም ላይ ተቀምጦ, በተቻለ መጠን ዝቅተኛ squats ወቅት በዠድ ዝቅ ያለበት መስጠት ከፈለጉ.

- እስከ ወገባቸው ድረስ ያለውን መጠን በቂ ነው, ነገር ግን እነርሱ አንድ ይጠብቅባችኋል ቅጽ መስጠት ያስፈልጋል ከሆነ ወለል እና ጕልበት ዝቅተኛው ነጥብ ትይዩ ላይ ጭን 90 ዲግሪ ላይ ቆርጦ ተነስቷል ስለዚህም, squats ሊከናወን ይገባል.

- ወለል ላይ ልታውቂ ያቆዩት - ከባድ ጉዳት ይቻላል!

- እያንዳንዱ ኃይል አቀራረብ በኋላ መፈጸም እንቅስቃሴዎችን እዘረጋለሁ: እነርሱ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት እና በተቻለ ጉዳት ለማስወገድ የበለጠ ይረዳል.

- ክብደት ጋር መሥራት በተለይ ጊዜ አከርካሪ የሚነሣብህ ትችላለህ, ምክንያቱም, ተቀምጠው-ባዮች ወቅት ወደ ኋላ ማጠፍ አትበል.

ልምምዶች ስብስብ

አካል በዚህ ክፍል 1. ክላሲካል እንቅስቃሴዎች glutes ለ squats ናቸው. ሁሉም ሰው በትምህርት ቤት ከ በዚህ uprazhneniyaesche ለማስፈጸም ደንቦች ያስታውሳል. የእርስዎን ጉልበቶች ከታጠፈ እና ኋላ ቀጥ በመጠበቅ, ያለ, ቀጥ እግራቸው እስከ ቁሙ, እና አካል ወደ ታች ዝቅ ይገባል. አንተ ሸክም በመውሰድ, ወደ መልመጃ ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ. ይህ ትከሻ ወይም dumbbells ላይ ጫኑ በትር, ሊሆን ይችላል. ቤት ላይ, ውሃ ወይም በአሸዋ የተሞላ አቁማዳ መጠቀም ይችላሉ.

ጉልህ እንደሚከተለው ያከናወነው ደግሞ ወገባቸው ጡንቻዎች, ነገር ግን ደግሞ ዳሌ ብቻ ሳይሆን እንዲጨምር ያደርጋል ይህም 2. አንድ የሚስብ ልምምድ,: ይህ ፎቅ ላይ መዋሸት ያስፈልጋል, ከጉልበት ላይ እግር ይቀልዱበት ሁለተኛው ጉተታ ቀጥ ሳለ. ቀጥ እግር ውሸትን ለማግኘት ፎቅ የታጠፈ እግር ያለውን ጉልበት መንካት ይሞክሩ. 10 በኋላ አትድገሙ ተመሳሳይ ነገር ሁለተኛ እግር ማከናወን.

3. በሚገባ አረጋግጠዋል ጥቃቶች. glutes ለ squats እንደ እነርሱ ተጨማሪ ክብደት ወይም ጋር ሊደረግ ይችላል. 90 ዲግሪ ላይ ይንበረከኩ ቆርጦ የተነሳ አንድ ወደፊት እርምጃ እና ተኮራምታችሁ ይውሰዱ. ሁለተኛው እግር, ሳያስብበት መሬት መንካት ይሞክሩ. 8-10 reps በኋላ ሌሎች እግር ጋር ተመሳሳይ ማድረግ.

ስልጠና በተጨማሪ, ይህ የተለመደ የሜዳሊያውን በደረጃው ወቅት ወገባቸው ሥራ መጫን ይቻላል. ከፍተኛ ጭነት ወደ ጉልበቶች ወደ gluteus: ነገር ግን ደግሞ ጭን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ጋር ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ.