ቴክኒክ አሞሌ ላይ ለመስበር: ትልቅ, መካከለኛ, ጠባብ ያዝ. የዝርጋታ እስከ ፕሮግራም ለጀማሪዎች

ሳይሄዱ - ይህ ሰውነትህ በአስገራሚ ሽግግር በመፍቀድ, አንድ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል እንቅስቃሴ ነው. አንተ ጠንካራ እና fitter ይሆናል, እና ጡንቻዎች የአትሌቲክስ ቅርጽ እንዲያገኙ ያደርጋል. ልዩ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ላይ እንዳደረገ እንቅስቃሴዎች መካከል ውስብስብ - አግድም አሞሌ. ከዚያ እርስዎ ማግኘት በጣም ቀላል ነው የሚፈልጉ ከሆነ. እያንዳንዱ ማዘውተሪያ አንድ አግድም አሞሌ አለው. ነገር ግን እዚያ መሄድ አይችሉም እንኳ ቢሆን, ምንም ሰበብ ነው. ማንኛውም የትምህርት ቤት ግቢ ውስጥ ተመላለሱ እና ሙሉ በሙሉ ነፃ ውስጥ መሳተፍ ይጀምራሉ.

ስልጠና ያለው ጥቅም

ብዙ ሰዎች ወደ አሞሌ ላይ ለመስበር ይሰጣል አስባለሁ. እርስዎም የሚፈልጉ ከሆነ, ልማት እና ራስን መሻሻል በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት. ዘና አከርካሪ ከ ውጥረት ማስወገድ ይችላሉ የሚያሳድረውን-ጀርባ ይጠቀሙ. አንተ መጥፎ አኳኋን ካለዎት, በተግባር ከመጀመራችን በፊት ሐኪም ያማክሩ. በ በተጋደመበት ላይ Vis ፍጹም ኋላ የዘሩ. አሁንም ሰላሳ ጊዜ እስከ ሊይዘው ይችላል ከሆነ, ከዚያም በጣም በደንብ ለማጠናከር.

እርግጥ ነው, አግድም አሞሌ አጠቃቀም አስገራሚ ነው. ይህም ጋር, ኃይሉን መጠን ለመጨመር እና የጡንቻ ለመገንባት ይችላሉ. አስማምቶ መጠቀም የሰውነት የላይኛው ክፍል ውስጥ ፈጽሞ የተለየ ጡንቻዎች ረገጥ ይችላሉ. ግን ተፅዕኖ እንዲጠብቁ, መደበኛ መሠረት መወጣት ይኖርብናል. ለጀማሪዎች እስከሆነ ያላቸውን ክብደት ጋር ምንም በሚገባ የተካነ ቴክኒክ እንዛዝላይቱ የለም እንደ ክብደት መጠቀም የሚመከር አይደለም. ምናልባት ይህ በርካታ ወራት የሚጠይቅ ነበር.

ቴክኒክ አሞሌ ላይ ለመስበር የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ይወሰናል. በአግባቡ በተግባር, ተመልሰው እና የፕሬስ, የደረት ጡንቻዎች ለማጠናከር የጦር ይችላሉ. አንተ ጥሩ የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት የሚፈልጉ ከሆነ ግን: አንተ weighting ያለ ማድረግ አይችሉም. ልዩ መሳሪያ, እና መጻሕፍት ጋር አንድ መደበኛ ቦርሳ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል. በ አሞሌ ላይ ስልጠና ፑል-ባዮች በጣም ጉልበታችንን ነው. ስለዚህ ካሎሪ ብዙ የሚያሳልፉት, ስለዚህ ትርፍ ክብደት ማስወገድ ይኖርብናል. በየጊዜው በተግባር. እና እርስዎ ብቻ ክብደት ያጣሉ: ነገር ግን ደግሞ ጥሩ ቅርፅ ላይ ያለውን አካል ይመራል.

ስለዚህ የት ብዬ መጀመር ይኖርብናል?

አሞሌው ላይ-ባዮች ይጎትቱ (ከባዶ ፕሮግራም - የ ስኬት ቁልፍ ነው) ስልጠና የተለያዩ ደረጃዎችን ልዩ ዘዴዎች ይጠይቃሉ. አንተ ያላቸውን ክብደት ማሳደግ እንዴት የማያውቁ ከሆነ, ከዚያም መቀበያ ለማድረግ ሞክር. እርስዎ ተነጠቀ ተመልክተናል ከሆነ እንደ የአነሳስ መውሰድ, እና ጥቂት ሰከንዶች ቆም. አሁን ቀስ አቅፎ unbend ብቻ የተሠራና ላይ ታንጠለጥለዋለህ. በእያንዳንዱ ቀን ይህንን ልምምድ ለብዙ ጊዜያት አድርግ. እርስዎ ሙሉ በሙሉ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ለመያዝ ይችላሉ.

ብዙ ክፍሎች ውስጥ አስደናቂ ወደሚታይባቸው አለ - gravitron. ይህ ለጀማሪዎች ተብሎ የተቀየሰ ነው. ምንም የእርስዎ ስልጠና, አንተ ፑል-ባዮችን መቋቋም አይችሉም. ትክክል ስለ እናንተ ያለውን ችግር ደረጃ አዘጋጅ. እስከ ለመያዝ ይጀምራል. ነገር ግን ጥንቃቄ እንዲሁ እናንተ ደግሞ ቀላል አይደለም ማድረግ. አለበለዚያ ውጤት ሊሆን አይችልም.

ምን እስከ ለመያዝ መማር ያደናቅፋል?

አሞሌው ላይ-ባዮች ይጎትቱ (በፍጥነት መልመጃ እስኪችል ይሆናል ከባዶ ፕሮግራም) መደበኛ እና ትዕግሥት ያስፈልጋል. ነገር ግን ብዙ አዲስ መጤዎች ቶሎ እንዲያውም በእርግጥ ማድረግ ተምሬያለሁ አንዳች የሌለን ሳይሆን, ማድረግ ይጣላል.

በትክክል ምን መደበኛ ስልጠና ለመምራት የሚያግድ ነው? በርካታ አሉታዊ ነገሮች አሉ:

1. በጣም ደካማ ጡንቻዎች. በየጊዜው በማደግ ጥንካሬና ጽናት ላይ የተሰማሩ.
2. ወፍራም. እንኳን ጥቂት ኪሎግራም - ይህም ፑል-ባዮች ወደ መንገድ ላይ ትልቅ እንቅፋት ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አሠልጣኙ አንተ ክብደት ያጣሉ, እና ከዛ ብቻ አግድም አሞሌ መቀጠል ይመክራል. ወደ ቀለል ስሪት ቢሆንም (ለምሳሌ, gravitron) ማንም ሰረዘ.
3. ምናልባት ፑል-ባዮችን የሚያስፈልገው በደንብ የዳበረ ጡንቻዎች አለኝ: ነገር ግን በተግባር ማድረግ እና አይሰራም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ረዳት ጡንቻዎች ትኩረት መስጠት. ምናልባት አንተ ደካማ deltoid ጡንቻዎች እና የጨረር, እንዲሁም እንደ እጅ አላቸው. በዚህ ሁኔታ, መጀመሪያ ይቸነክሩታል. በአጠቃላይ ሁሉም ጡንቻዎች ትኩረት መስጠት. ብቻ ስምም ልማት ተገቢ ፑል-ባዮችን ቁልፍ ነው.
4. ወደ አሞሌ ላይ ሳይሄዱ ተገቢ ቴክኒክ. አንድ ሙከራ ቪዲዮውን ለመመልከት, ወይም አንድ አሠልጣኝ ጋር ማማከር ለማድረግ በፊት. ሁሉም በኋላ ሳይሆን ዘዴ ከሆነ ብቻ እስከ ለመያዝ ማግኘት አይደለም.

ትክክለኛ ዘዴ

በ አሞሌ ላይ ለመስበር ቴክኒክ አንዳንድ በጣም አስፈላጊ ደንቦችን ይጨምራል. እነዚህ ተገቢ ስልጠና ቁልፍ ናቸው:

• ጀምሮት በጣም ጠንካራ መሆን አለበት. እንደ ሙጭጭ በተቻለ እና ይበልጥ ምቹ እንደ አግድም አሞሌ መረዳት.
• ብቻ ጡንቻዎች በማበላሸት እያንዳንዱ መልመጃ ያከናውኑ. jerks እና አነበብን አይደለም አድርግ. ተገቢ ያልሆነ ቴክኒክ ብቻ ውጤታማ, ነገር ግን ደግሞ በአሰቃቂ ነው.
• አቀበት እና ቁልቁለት በጣም ለስላሳ ነው. የተሻለ, ዘ ቀርፋፋ. jerks ማስወገድ.
• የአገጭ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጋር በአግድመት አሞሌ ላይ መሆን አለበት. ብቻ በዚህ መንገድ በአግባቡ ተፈጻሚ በተግባር ይቆጠራሌ ይሆናል.
• እስትንፋስ አትናቁ. እርስዎ, በተቃራኒ ላይ, ታች ትንፋሽ መነሳት ትንፋሽ ላይ ማድረግ ይኖርብናል, እንዲሁም በመንገድ ላይ መሆኑን አስታውስ.
• አካል ላይ ትኩረት ስጥ. የሚያሳድረውን-እስከ ወቅት ይህ ቀጥ ቦታ ላይ መሆን አለበት.

ገለልተኛ ያዝ

እንደተለመደው ወደ አሞሌ ላይ እየሰደደ መገልገያዎች - ይህ መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ነው. ይህም ለእያንዳንዱ አትሌት እስኪችል ያስፈልጋል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, መያዝ ስፋት በእርስዎ ትከሻ ይልቅ በመጠኑ ሰፊ መሆን አለበት. የ አቀበት ማድረግ, አገጭ ወደ አግድም አሞሌ ንካ. ከዚህ ጋር የሆድ ጡንቻዎችና, ወደ ኋላ, forearms እና የክንድ በማስጨነቅ መጠቀም ይችላሉ. ወዶ ሁሉ በዚህ ልምምድ ጋር ለመጀመር ከምድር ከፍ ለመያዝ እንደሚቻል ለማወቅ. የእርሱ ዘዴ በጣም ቀላል ስለሆነ. ሌላ ዓይነት እንደመያዝ ከሆነ እንደ ስለዚህ, ስፖርት አካላዊ ስልጠና አይጠይቅም.

የ አሞሌ ጠባብ መያዝ ላይ መጎተት

አካላዊ እንቅስቃሴ ይህ ዓይነቱ ኬክሮስ ውስጥ የታችኛው ክፍል ለማጠናከር ይረዳል. በተጨማሪም, ይህ በደንብ serratus በፋርስና ጡንቻዎች, እንዲሁም አከርካሪ አቅራቢያ የሚገኙት ሰዎች ይሰራል. ይህ ልምምድ ወደ ኋላ ተጨማሪ እፎይታ እና ጠንካራ ለማድረግ ይረዳናል. የእርስዎ እጅ በላይ ሀያ ሴንቲሜትር አልነበሩም መካከል ስለዚህም አሞሌ መረዳት. የአካል ቀጥተኛ እና በግልባጭ ያዝ ሊከናወን ይችላል. በጣም ሸክም ያለውን የቀጥታ ስሪት ወቅት ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል. ነገር ግን በግልባጭ ያዝ ወደ የፈረጠመ አብዛኞቹ ውስጥ እየሰራ ነው.

የእርስዎ ክርኖች ትኩረት ስጥ. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት, እነሱ ሊቀየር አይገባም. ሁል ጊዜ ሙሉ በሙሉ እጅ unbend. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ኋላ ጡንቻዎች ስሜት ብቻ እነሱን መስራት መሞከር መማር ያስፈልገናል መሆኑን ማስታወስ. አንተም አስቸጋሪ ለማከናወን ድረስ እንደ በማስጨነቅ ከሆነ, ለመርዳት ባልደረባ መጠየቅ.

በግልባጭ ያዝ

በ አሞሌ ላይ በግልባጭ ፑል-ባዮች - በዚህ ልምምድ ውስጥ ቀላሉ አይነት ነው. እጅግ በጣም ጥሩ ጣቢያና የክንድ. ይህም እስከ ለመያዝ እንዴት የማያውቁ ሴቶች ይመከራል. ግልብጥ ያዝ አማካኝ እና ጠባብ ሊሆን ይችላል. ይህ መዳፎች ወደ አሞሌ በራሱ ላይ ተጥሎአል እውነታ ከሌሎች ዝርያዎች ይለያል. የአካል ብቃት መሣሪያዎች ቀጥተኛ መያዝ የተለየ አይደለም. የእርስዎ ትከሻ ለመመልከት ለመገናኘት, ወደ በመጀመር. እነዚህ ዝቅ ወደ አኖሩት አለበት. ወደ ሳይነካ አናት ላይ መቀነስ ይጀምሩ. ይህ ልምምድ በ የክንድ ኋላ ጡንቻዎች ረገጥ ይሆናል ጥሩ ነው.

ሰፊ ያዝ

ወደ አሞሌ ላይ መጎተት እጅ ትከሻ ስፋት ላይ ተጥሎአል እውነታ ልናከናውን ሰፊ ያዝ (ታላቅ ጀርባ ጡንቻዎች ማከፋፈያዎች). እዚህ, መላው ሸክም ጀርባ ያለውን ሰፋ የጡንቻ አናት ላይ ይወድቃል. በዚህ ልምምድ በማድረግ, እሷ እጅ ሳይሆን እየሠራን ነበር እውነታ ላይ እናተኩራለን. ብቻ በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ መልመጃ ውጤታማ ይሆናል.

ራስ - ይህ መያዝ በመጠቀም, ፑል-ባዮችን ሌላ ዓይነት ማከናወን ይችላሉ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስቸጋሪ ነው. ይህ አቀበት ወቅት ወደ አግድም አሞሌ ራስ ጀርባ መንካት መሆኑን እውነታ ውስጥ ተያዘ. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ይበልጥ የእርስዎ ኋላ እያስጨረሱት. ይህ እጅግ አሰቃቂ ገጠመኝ ነው ከያዘው, ቁጥጥር ስር ይህን ልምምድ ማድረግ የተሻለ ነው.

የ አሞሌ "በ 30 ሳምንታት ውስጥ 30 ጊዜ" ላይ ሰንጠረዥ ፑል-ባዮች

እኛ መጥፎ ዝግጅት ጋር እንኳ አንድ ሰው ሠላሳ ሳምንታት ያህል ፑል-ሠላሳ ማከናወን የሚችል በኩል ፑል-እስከ ወረዳ, አዳብረዋል. ነገር ግን ይህ ዘዴ ከመጀመር በፊት, ከልክ ያለፈ ክብደት ማስወገድ እና በመላው አካል ጡንቻዎች ለማጠናከር. በአንድ ቅዳሜና እሁድ በማድረግ, በሳምንት ስድስት ቀናት ጋር እንዲገናኙ ለማድረግ ይሞክሩ. ይህ በሚቀጥለው ሳምንት ሰኞ ላይ ለመጀመር እሁድ ላይ አረፈ የተሻለ ነው.

ውጤታማ ስልጠና ጠቃሚ ምክሮች

በ አሞሌ ላይ ሰንጠረዥ ፑል-ባዮች በፍጥነት ግብ ለመድረስ ለመርዳት. አንተ በጣም አስደሳች እና በየቀኑ ይህን የሙጥኝ ዘንድ በኢንተርኔት ፕሮግራም ፈልግ. ስለዚህ, አንተ ራስህ ይቅርታ ስሜት እና ፈጣን እስከ ሊይዘው እንደሚችሉ ማወቅ አይችሉም. በጥቂት ሳምንታት ብሩሽ ለማጠናከር አግዳሚ አሞሌ ላይ ሰቅለው ጋር ለመጀመር ለመገናኘት, እንዴት የማያውቁ ሰዎች አንድ ፕሮግራም ይምረጡ. እርስዎ የላይኛው አካል ውብ እና ጠንካራ ሁሉ ጡንቻዎች ለማድረግ, ጽናትን ለመጨመር ከፈለጉ, የተለያዩ አስማምቶ ይጠቀማሉ.

መጨረሻ የመርሃግብር እንጂ ይከተሉ. ይህም በፕሮግራሙ ላይ እንደ ተጻፈ እናንተ አምስት ጊዜ እስከ ሊይዘው አይችልም ከሆነ, በተቻለ መጠን ብዙ ማድረግ. እና, በዚህ ውጤት መሰረት, አንድ ጠረጴዛ ማድረግ ነው. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት, ደስ የሚል, የሚያንቀሳቅስ ሙዚቃን ማዳመጥ. ስለዚህ, አንተ ራስህን እንዲያስነሱ እና ስልጠና መውሰድ ተጨማሪ በብቃት እናስቀምጣለን. በአግባቡ እስከ ለመያዝ ሞክር. ይህ ከእናንተ ወደ መልመጃ ተጨማሪ ውጤቶች ላይ ይወሰናል ለማከናወን ይህም ጋር ዘዴ ነው. መስራት አይደለም ነገር ካለዎት እና አይጨነቁ. በጣም በአስፈላጊ ሁኔታ, በየጊዜው በተግባር, እና በቂ እረፍት አትርሱ. እና በጣም በቅርቡ ጠንካራ እና የማይበግራቸው ይሆናሉ, እና ጡንቻዎች ተፈላጊውን እፎይታ ያገኛሉ.