በቤት ውስጥ እና በጂም ውስጥ ሴቶች ትንተና ይጫኑ

በሁሉም የዕድሜ ክልል ዘመናዊ ሴት በጥንቃቄ ራሳቸውንም ሆነ አካላዊ ሁኔታ በኋላ እንመለከታለን. እሷን ያህል, ጤናማ እና ኃይል የተሞላ ስሜት, ነገር ግን ወጣት እና ትኩስ መመልከት እርግጠኛ መሆን ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ነው, እና አንዲት ሴት ነው በዕድሜ, የበለጠ ትኩረት ይህም በውስጡ ውጫዊ ገጽታ ወደ ይከፍላል.

እንዴት ያለ ተስማሚ ሴት ለመሆን?

ይህ የ ውስብስብ አካላዊ ፍጽምና አስፈላጊ ሁኔታዎች ዋና ጠፍጣፋ የሆድ አንዱ ነው. እንዴት ማሳካት እና, ከሁሉም በላይ, ቀጫጭን መስመሮች እና ስለሚሳሳቡ ወገብ ባለው ውበት ለመጠበቅ? የፕሬስ ምርጥ እንቅስቃሴዎች ሴቶች በዚያ ለማሳካት ፍጽምና እሷ እናቴ ተፈጥሮ በ የፈቀዱትን ባለ ጠጋ ያልሆነ እንዲህ ነው እንኳ ቢሆን, በትክክል ማንኛውም ሴት ይችላሉ ያሳያል.

ከልጅነታቸው ጀምሮ, በጣም ዙሪያ እና ግዙፍ ልጃገረድ ይሁን እንጂ ሕልም ስለ ምቹ ለማሳካት የማይቻል ነው. ተፈጥሮ እነዚህን ቅጾች ሬሾ ውስጥ ተስማምተው ለማሳካት - ከዚህ ቀደም ቀጭን መሆን እና ባይዝም, ዋናው ነገር የማይታሰብ ልኬቶችን ለማስማማት ይታሰባል እንደ አስፈላጊ አይደለም. ይህን አመለካከት ጀምሮ በመቀነስና እመቤቶች ፍጹም ሴት ቅርጽ እንኳ ጀምሮ, የሴቶች የፕሬስ ለ በቤት ይገዛል.

ይልቅ በጂም ውስጥ ወጥ ቤት

"ይህ የሚቻል ነውን?" - ከልብ እሷም የብቃት አካባቢ ለመጎብኘት ምንም ጊዜ ነበር ብሎ የሚያምን ሰው መጠየቅ ይችላሉ; ስለዚህም እንኳ ያላቸውን ሎጋ ቅርጾች እና ባልሰለጠኑ አስቀድሞ የተጎነጎነ ወገብ ስለ ሕልም አይችልም. ልጆችን በመንከባከብ, መጨናነቅ የቤተሰብ ኃላፊነቶች: ይሁን እንጂ, ሴቶች ለ መሰርሰሪያ ይጫኑ በአብዛኛው መለያ ወደ በውስጡ የአኗኗር ያለውን ዝርዝር ይወስዳሉ. አንተም ልምምድ ልዩ ጊዜ ለመመደብ አያስፈልግዎትም, ነገር ግን በቀላሉ የእርሱ እንደተለመደው ተዕለት ውስጥ ማካተት.

ለምሳሌ ያህል, አንዲት ሴት እራት ያዘጋጃል. ነገር ግን ወደ ጠመቀ ቀስቃሽ ምድጃው ላይ ሁሉ ጊዜ, ዋጋ አይደለም. የቤት መካከል ውስጥ መኖር አለበት ሰዎች 15-20 ደቂቃዎች ውስጥ, በቤት ውስጥ ሴቶች ወደ የፕሬስ ታላቅ ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.

ምግብ የበሰለ ጊዜ ምን ማድረግ?

አንድ ምድጃ ፊት ለፊት ቆማ ወይም ኮምፒውተር ከፍ ማግኘት ቀላል እንቅስቃሴዎች ማከናወን ይችላሉ:

• ጉልበቶች አንድ እግር ወደ ጎን ትንሽ ፈቀቅ ማዘጋጀት, ዘና, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ ጣቶች ራስ መታ;
• የእርሱ ክንድ ጋር ተቃራኒ ክንድ ያለውን ጉልበት መንካት እየሞከሩ, ወገብ ላይ ደረት አንድ ግብረ-ሽክርክር በማድረጉ እያለ ደረት ሊዘገይ እግራቸው መካከል ይንበረከኩ ማጥበቅ;
• አቀማመጥ ጀምሮ ተመልሰው ዘገምተኛ ፍጥነት ያለውን እንቅስቃሴ 8 ጊዜ መድገም;
• ከዚያም በፍጥነት 8 ጊዜ ተመሳሳይ እርምጃ ማድረግ;
• ቀስ እና በፍጥነት 8 እንደገና 8 ጊዜ ሞክር;
• ከዚያም አቅጣጫ መለወጥ.

ማስጠንቀቂያ! ከጉልበት መጎተት, ይተንፍሱ እና ሆድ መሳል.

ቦታ ብዙ አይጠይቅም ሴቶች ወደ ለፕሬስ እነዚህ እንቅስቃሴዎች, በማንኛውም ጊዜ በቀን ውስጥ ማድረግ ይችላሉ. እነዚህ ቀጭን ወገብ እንዲመሰርቱ እና ሆዱ ላይ ስብ ያቃጥለዋል. በውስጡ ጠፍጣፋ መገለጫ ጠብቆ, የ የሆድ ጡንቻዎችና ጥሩ ቅርፅ ላይ መሆን ያደርገዋል ሌላ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያክሉ:

• አብረው እግር, ቀኝ እግር ወደ ጣት ጋር ወለል የሚነካ, ጉልበቶች ዘና, በእግርህ ቁም; የእርስዎ ጎኖች ላይ ክርኖች;
• ወደ ጎን ወደ ኋላ ወደ ቀኝ እግር, አንድ ትንፋሽ ውሰድ: ወደ ፊት ሁለቱም ክንዶች ቀጥ;
• የ እግር መሳብ እና ጀምሮ አቋም እንዳትኖሩ, ጠንካራ ሆድ መሳል እና የተሳካልን ጥላና ማድረግ;
• ተመሳሳይ ነገር ግን inspiratory እግር እና እጅ እጅ ውስጥ ይወስዳሉ; ከዚያም ቦታ ጀምሮ ለመመለስ እና አወጣዋለሁ ላይ አካሂደናል በገቡ ሆድ ማድረግ.

ምን ፕሬስ ይበልጥ አስፈላጊ ነው?

ለመጀመሪያ ጊዜ ብቻ ለመቋቋም ጀምሮ ናቸው ሰዎች, ሴቶች ወደ ለፕሬስ መሆኑን ልምምድ መገንዘብ ይህ በእርግጥ በጣም የተለያየ ነው. እነዚህ ፍጹም ጠፍጣፋ ሆድ ቅርጽ እንዲመሰርቱ ይህም ጡንቻዎች, የተለያዩ ክፍሎች ላይ እርምጃ. ስለዚህ, ለሴቶች የላይኛው ለፕሬስ ጡንቻዎች እና ልምምዶች ውስጥ በዝቅተኛ ጨረር ስልጠና አለ. ኤክስፐርቶች አለበለዚያ ይህ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት የማይቻል ነው, በእኩል ሸክም ለማሰራጨት እንመክራለን. , የላይኛው ዝቅ እና ገደድ: ጠፍጣፋ ሆድ ቅጽ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖችን ያቀርባል. በእያንዳንዱ ስልጠና ልምምድ ውስጥ የግድ የታለሙ በሦስት ቡድኖች ይከፈላሉ.

እንዴት እንቅስቃሴ ለማከናወን?

በተለምዶ, የሆድ እንቅስቃሴዎች ሌሎችን ማሰናከል ሳለ እንዲሁም ከፍተኛ ጭነት ያስፈልጋል ጡንቻዎች ደርሷል, ወደ የተጋለጡ አቋም ማድረግ. የሆድ ጡንቻዎችና ጥናት ጋር ማዋሃድ የሚወዷቸውን ተከታታይ የቲቪ ፊት ለፊት በሚገኘው ምንጣፍ ላይ ጋደም በጣም ቀላል ነው: ሌላ 15 ደቂቃ በቤት ውስጥ ጥቅጥቅ ፕሮግራም ውስጥ መገኘት ነው. ፊልሙን ለመጀመር, እና ስልጠና መቀጠል:

• ወለሉ ላይ ጀርባ እና እግር መካከል ትንሽ ይጫኑ ጕልበት ላይ የእርስዎን እግራቸው እንበረከካለሁ; እጆቹ እንደ ራስ ኋላ የፊጥኝ, የሞላኸው;
• ጥላና ማንሳት ትከሻ ከፍተኛው የሆድ, በውስጡ የላይኛው ክፍል ውስጥ ውጥረት ስሜት በመጭመቅ;
• 8-16-14 ተደጋጋሚ ጉብኝቶች;
• በተለያየ ፍጥነት እና ጥቂት ሰከንዶች መነሳት ላይ መዘግየት ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ አድርግ.

ዝቅ mandating በአግባቡ ቴክኒክ ወደ ፎቅ ላይ ሲጫን እና የሜዳሊያውን ግንዱ ወቅት በውስጡ subsidence መቆጠብ. ይህ ለ እንቅስቃሴ አንድ መደበኛ ጥናት ነው በላይኛው ይጫኑ. ቀን በኩል ማድረግ, በፍጥነት የሚታዩ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ.

በታችኛው የፕሬስ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች

የታችኛው ABS ደግሞ በጥንቃቄ ማጥናት ያስፈልገናል. በቂ ቀላል ናቸው, ነገር ግን የቴክኖሎጂ በጥብቅ የሚጠይቅ ልዩ እንቅስቃሴዎች ሊሆን ይችላል እነዚህ የጡንቻ ጥቅሎች ማፈግፈግ ማድረግ. ተነፍቶ የቪዲዮ መመሪያዎች ወይም እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ሴቶች ለመግፋት መርዳት, ይህም ፎቶዎች ልዩ ጽሑፎች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. ባቡር የታችኛው ABS ከሌሎች ዲፓርትመንቶች ጋር በተጓዳኝነት ውስጥ ያስፈልገናል - የላይኛው, ገደድ የሆድ ጡንቻዎችና. በአጠቃላይ ሁሉም 10-15 ደቂቃዎች, ሁልጊዜ ተዕለት ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ማግኘት እንችላለን ትተው.

በታችኛው የፕሬስ የሚሆን ንቡር ልምምድ:

• ሙጭጭ የታችኛው ወደ ወለሉ እንጂ የፕሬስ መብት ማዕዘን ላይ ዠምሮ, መላው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚሆን እግር ሊፍት መውሰድ, ነገር ግን መሳብ አይደለም, እና በጕያ ውስጥ ዘና, ይተኛሉ. እግሮች አንድ ርቀት ወይም በመስቀል ላይ መቀመጥ ይችላል;
• መተንፈስ እና ውጣ አጥብቆ ግርጌ ላይ የሆድ ጡንቻዎችና ማነሣሣት በተመሳሳይ ጊዜ, መጀመሪያ, እግር መለወጥ የቻሉ, ወለሉ ውጪ የእርስዎን ይነዳቸዋል ይጎትቱ;
• ከዚያም ፈጣን ፍጥነት, መጀመሪያ ላይ ቀስ አድርግ;
• ቢያንስ አትድገሙ እና አቀራረቦች ቁጥር ለማሳደግ የሚያስችል ችሎታ ያጠናክሩ.

alternating ማንሳት እግር ጋር ልምምድ:

• አወጣዋለሁ, ሆዱ እንዲቀርቡ, ወለሉን እና ዳሌ ዘለበት እጅ ውጪ ትከሻ ለመንቀል በተመሳሳይ ጊዜ, የደረት አንድ ቀጥ እግር ተስቦ አንድ የተጋለጡ ቦታ ከ;
• ወደ ጀምሮ ቦታ ለመመለስ እና ሌሎች በእግር ጋር ተመሳሳይ ማድረግ;
• አንድ ወጥ የሆነ ፍጥነት ውስጥ ተለዋጭ ማድረግ ትንፋሽ alternating እና መነሳት ላይ ተኝቶ ሳለ አወጣዋለሁ.

የፊልም - የቤት አሰልጣኝ

ወደ ጂምናዚየም መሄድ, ነገር ግን አንድ ወደሚታይባቸው በመጠቀም የጡንቻ ውጥረት ደስታውን ማጣጣም ትፈልጋለህ ምንም ጊዜ ካለ ሴቶች በሚገባ እሱን ሊተካ ይችላል, አንድ መንኮራኩር ጋር እንቅስቃሴዎች ይጫኑ. ጠቃሚ, ስላለን አስደሳች ለማድረግ: መንኮራኩር በአንድ ድንጋይ ሁለት ወፍ ለመግደል በዚህም ቦታ ወደ ሶፋ አጠገብ, አንተ, ማሽከርከር ይችላሉ ቴሌቪዥን ፊት ለፊት ተቀምጠው, እና ሁልጊዜ እዚያ ነው.

መንኮራኩር ጋር የፕሬስ የሚሆን ክላሲክ ልምምድ ቀላል ነው: አንተ, ጕልበት ላይ ማግኘት የእርስዎን ኋላ ቀጥ ማድረግ, ሆዱ መሳል, ከእናንተ መንኮራኩር መሳፈር እና ይጠብቅባችኋል የ አኳኋን ጠብቆ ሳለ, ወደ ኋላ መጎተት አላቸው. ይሁን እንጂ, ለጀማሪዎች ቀላል አይሆንም. ነገር ግን እየጨመረ ምሽግ ጡንቻ እንቅስቃሴ ጋር አስቀድሞ ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ: በጉልበቴ, ጣቶች ላይ አትመካ. የፕሬስ ውስጥ ሥራ አንድ የጋራ ስብስብ ውስጥ የእርስዎን ቪዲዮ ወደ ልምምድ በማከል, አንተ ብቻ የተፈለገውን መልካም ጡንቻዎች መጫን አይችሉም, ነገር ግን ደግሞ በቤት ላይ ተዕለት በስፖርት እንቅስቃሴ ንዲጎለብት ለማድረግ.

የቅንጦት ጂም

በየጊዜው ምንም ሸክም አቅጣጫ ማሽን ምንም ምትክ መሆኑን እርግጠኛ በጂም, ይጎብኙ ሰዎች. አካል በተለመደው ጭነቶች ወደ አስቀድሞ መልመድ ነው እና ሴቶች ልምድ Sportwoman ፍጹምነት ሌላ እርምጃ ለመሆን ለ በጂም ውስጥ ያለውን abdominals ተጨማሪ የመቋቋም እንቅስቃሴዎችን ስሜት የሚፈልጉ ከሆነ.

በ መሣሪያዎች ራሱ አስቀድሞ ወደሚፈልጉት ቦታ ለመያዝ ተጠቃሚው ይገቡባታል; ምክንያቱም የሚለምደዉ ጭነት ክብደት ጋር የሚለምደዉ አግዳሚ ወይም በትሬድሚል ጋር ሮክ ይጫኑ, አስቸጋሪ አይደለም. እርስዎ ጡንቻዎች ጥቅም ማግኘት እንዲችሉ, ቀስ በቀስ ወደ ጭነት ለመጨመር ያስፈልጋቸዋል እና እየጨመረ የመቋቋም መቋቋም የሚችል ሌላ ነገር. ዋናው መስፈርት, መደበኛ ስልጠና ጋር ሆኖ: ጥላና ጡንቻ ለመቀነስ መደረግ አለበት. ልዩ ንድፍ የፕሬስ ለ ማስመሰያዎች , ተጠቃሚዎች ሌሎች ሳለ በማጥፋት የተወሰነ ጡንቻ መጫን ይችላሉ: ሁልጊዜ እቤት ሊሆን አይችልም ነገር.

እጅ አንድ dumbbell ለመውሰድ ከሆነ

ጂም ጊዜ ይወስዳል, እና ጡንቻዎች እና ሌሎች, ክላሲክ መንገድ መጫን ይችላሉ: dumbbells ጋር የፕሬስ ለ እንቅስቃሴዎች ማድረግ. ሴቶች ያህል, እነርሱ የጡንቻ ቅጾችን ለማሻሻል ተጨማሪ መሣሪያ ወይም projectile መሆን ይችላሉ. ክብደት እቅፍ ወይም ጭን ውስጥ የጡንቻ የጅምላ ከመጠን በላይ እድገት ያደርጋል ብዬ እፈራለሁ መሆን የለበትም. ሴቷ አካል በሰው ውስጥ ያለውን አካል tuberosity ያለውን እፎይታ ለማግኘት ብቻ ኃላፊነት ነው ቴስቶስትሮን በጣም አነስተኛ መጠን ያለው, ስለሆነ ብቻ ይህ የማይቻል ነው. ሴቶች የፕሬስ ጨምሮ ጡንቻዎች ላይ ስልጠና, ለ ሊለውጥልዎት እና አስፈላጊ አቅም እንደ አስፈላጊ dumbbell.

የ ገደድ ጡንቻዎችና ቅምጥል ወገብ ምስረታ የሚሆን ምርጥ ልምምድ:

• (የ ቅነሳ ዘወርዋራ የጡንቻ ውጥረት እየጨመረ, dumbbell አንድ counterweight ሆኖ ያገለግላል) 8 ኪሎ ግራም ወደ ቀኝ እጁን ወደ ሰማይ ውስጥ dumbbell ወስደው ወደ ግራ ላተራል ዘንበል ማድረግ;
• የ dumbbell እንደሚቀያይር, በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት.

መሳሪያዎች እና የተጣበበ ጋር ቢያንስ ጋር, ማንኛውም ሴት ሁልጊዜ እቤት የፕሬስ የሚሆን ጠቃሚ እና አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥቂት ደቂቃዎች ማግኘት ይችላሉ.