ወንዶችና ሴቶች በጂም ውስጥ ልምምድ triceps

እናንተ ሴቶች, ይህም ስለ እነሱ እርግጠኛ መልስ ለማግኘት እዚህ ምግብ እየጎበኙ ያሉት ዓላማ ላይ, ጂም ወጥተው መጠየቅ ከሆነ ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ናቸው. ሁሉም ይጠብቅባችኋል ገላቸውንም, ለጥ ሆድ እና በተስፋዎቹ ጡቶች እንዲኖረው ይፈልጋል. ይሁን እንጂ, ዕድሜ ጋር ሴቶች አካል ላይ ሌላ ችግር አካባቢ እንዳለ ልብ ተገርመዋል. Saggy triceps foully እጅ ደረሰበት እና ክፍት አለባበስ ለብሶ ላይ እገዳ ማስቀመጥ ይመስል ነበር.

triceps ላይ ልምምዶች መካከል ሴቶች ሕንጻዎች ናቸው?

ሴቶች እና ወንዶች ሁለቱም የሚጠቀሙበት ቅጥያ ሃላፊነት መሆኑን toned ክንድ ጡንቻዎች, ለማቆየት የሚፈቅዱ ሁሉ የታወቀ ልምምዶች እንዲያውም. ሴቶች-ብቻ ተቋማት, ይህን የጡንቻ ቡድን በማዳበር, ምንም. Triceps እንቅስቃሴዎች ወንዶች ለ በጂም ብቻ ውጤት መካከል አንድ dumbbell ክብደት መጠን, እና ሲከናወኑ ውስጥ ይለያያል.

ይህ የሰው ጡንቻዎችን መካከል ፍትሃዊ ግማሽ በእርግጥ አይደለም እያደገ ምክንያቱም እነሱ እጅ መጠን ውስጥ የሚታይ ጭማሪ አትፍሩ መሆን የለበትም ነው. በተጨማሪ, triceps ስለ ፓለቲካ ተጠያቂ የሆኑ እንቅስቃሴዎች ስብስብ, ወይዛዝርትም ከጀመሩት ስር በጀርባው ላይ ደስ የማይል መጨማደዱ ማስወገድ ይረዳል.

Triceps በጂም መልመጃ: pushups

የ አቀራረብ ተጨማሪ ስልቶችን እና መሣሪያዎች የሚጠይቁ የለውም, ስለዚህ ልምምድ የዚህ አይነት እርስዎ ጠዋት በቤት ማድረግ ይችላሉ. አንተ በጂም 3 ጊዜ በሳምንት ይጎብኙ ከሆነ, ይህ ቤት ቅዳሜና ዝግጅት ይቻላል ማለት አይደለም. መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች በቤት ይጸናል. እነዚህ የግፋ-ባዮች ያካትታሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደረት ሕብረቁምፊ ወደ ዘርግቶ ይገባል. ለጀማሪዎች, ስልጠና መጀመሪያ ሁለት ስሪቶች አሉ. ወይ ግድግዳ ወይም አግዳሚ በመጠቀም ጭነት ወደ triceps ጡንቻ ማብሰል ወይም 3-5 ማሽኖች ላይ አቀራረቦችን ማድረግ.

ትንሽ ቆም ጋር 3 ስብስቦች

ደረት አስነሣው እና ይነዳቸዋል ውጭ የሙጥኝ አይደለም መሆኑን እርግጠኛ ለማድረግ በተመሳሳይ ጊዜ አወረዱት. ጥንካሬ የሚሰማቸው ሰዎች, የ 10 የሚገፋፉ-ባዮች ያለውን አቀራረብ ማድረግ ይችላሉ. Triceps ይቻላል በክፍል ውስጥ ዘና ለማድረግ እንዳልሆነ በጂም እና በጣም ጥሩ, ላይ ይገዛል. የእግር አስተማሪ አቅራቢያ, እና ሌሎች አትሌቶች ፊት ፊት ማጣት አልፈልግም. የመጀመሪያው አቀራረብ አስቸጋሪ ይሆን ነበር እንኳ ብቻ 30 ሰከንዶች ያርፋል. እኛ በቡጢ ወደ አስሮ, እና ሁለተኛ ተከታታይ ማከናወን ናቸው. የመጨረሻ አቀራረብ በፊት ሌላ ለአፍታ ቅነሳ ያደርጋል, ነገር ግን አንድ ደቂቃ ያነሰ.

በ triceps ላይ የግፋ-ባዮች በአግባቡ ቴክኒክ

እንዲህ የግፋ-ባዮች ይልቅ ላይ የግፋ-ባዮች ጋር ይልቅ መነሻ ቦታ ውስጥ አንድ ትንሽ ለየት እጅ የሥራ ያስፈልጋቸዋል የደረት ጡንቻዎችን. ማቆሚያዎች ቅርብ ሆነው የሚገኙ ናቸው: እጆች ግን ትከሻ ጋር ትይዩ ናቸው. እኛ ከታች ጀምሮ የግፋ-ባዮች, አካል ላይ ሲጫን ክርኖች ጋር ወጠረ እጅ ማከናወን ይጀምራሉ. "ሁለት" በማበላሸት ሙሉ ተዘርግተው ነክተዋል አንድ ሁኔታ ወደ አካል እንዲፈጠር ወደ ክንድ ቀጥ. የ አቀራረቦች ሰውነትህ ለማዳመጥ እና በየተወሰነ ላይ እጅ እና እግር መካከል ያለውን ጭነት ለማሰራጨት ያስፈልገናል ጊዜ. አስቸጋሪ ከሆነ, ይህ ተግባር ለማመቻቸት እና ጉልበቶች ወደ ማቆሚያ ከ የግፋ-ባዮችን ማከናወን ይቻላል.

ቀላል እና በጣም ውጤታማ ሆኖ በጂም ውስጥ ይህን መልመጃ triceps. እርስዎ ቀስ በቀስ እና በጥልቅ ፎቅ አካል አወረዱት በትክክል ማድረግ ከሆነ, ከዚያ ህመም የመጀመሪያ ክፍል ዓይነተኛ ምልክቶች በኋላ አሳሳቢ አካባቢ ተሰምቷቸው ይሆናል. ይህም ወደ ሚቀጥለው ሳይበዛ አይደለም አስፈላጊ ነው የስልጠና ክፍለ ጊዜ እጃቸውን እንደገና እንቅስቃሴዎች ማድረግ አልቻለም.

Triceps በጂም በተግባር የሚያሳይ: ፎቶ. የፈረንሳይ አግዳሚ ምክንያት ሁለቱም እጆቹ ራስ ውስጥ

እኛ dumbbells ቀርበህ እና ለራሳቸው 3-4 ኪ.ግ የሚመዝን አንድ ሼል ይምረጡ. በደንብ የሰለጠኑ ሰዎች ይበልጥ አስደናቂ ችግሮች ይጠቀማሉ. አቀራረብ በፊት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ, ይህን compressed ከዚያም ተመዝግቧል ይሠራ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎች ክፍል - በዚህም ሂደት ውጤታማነት መቀነስ. መጤዎች ሁለት እጅ ጋር መልመጃ አግዳሚ ይጫኑ ጋር ትውውቅ መጀመር ጠቃሚ ይሆናል. ይህን ለማድረግ, በሁለቱም ወገን ላይ ድራይቮች አንድ dumbbell ሊወስድ የእርስዎን ራስ በላይ እጆቻችሁን ማሳደግ. እኛ ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ስለዚህ dumbbell ማለት ይቻላል ጀርባ ነካ የእርስዎ እጅ ማጠፍ ይጀምራሉ.

በጂም ውስጥ ይህንን ልምምድ triceps አስተማሪ ወይም ጉዳት ለማስወገድ መራባት ማንኛውም ሌላ ሰው ቁጥጥር ሥር ማድረግ መጀመር የተሻለ ነው. በተጨማሪም, እኛ እራሳችንን ማየት አይደለም, እኛ በጀርባው ኋላ እጅ መጀመር ናቸው. አንድ አሰልጣኝ ሰውነት አቀማመጥ ማስተካከል እና ይበልጥ ቀልጣፋ ልምምድ ለማግኘት በትክክል መተንፈስ ይችላሉ. 10-15 ጊዜ 3 ስብስቦች ፈጽሟል.

ምክንያቱም ራስ የፈረንሳይኛ አግዳሚ: ዝርያዎች

የመገናኛ በአንድ እጁ ብቻ dumbbell ስለሆነ ምናልባት አንድ ሰው በዚህ ልምምድ, ቀደም ከአንድ ትንሽ ይበልጥ አስቸጋሪ ሊመስል ይችላል. ሆኖም ግን, የ ቴክኖሎጂ አፈጻጸም ሁለተኛው እጅ ተጣምሞ ክንድ insures ብቻ ልዩነት ጋር ተመሳሳይ ነው. ስብስቦች ብዛት ቀደም ልምምድ ውስጥ እንደ ተመሳሳይ ነው. ብቸኛው ጊዜ - ጊዜ ተለዋጭ ጠቅላላ ርዝመት አቀራረቦች ላይ ያሳለፈው ምክንያቱም በሁለቱም እጆች ውስጥ ተሳትፎ በእጥፍ ይሆናል.

ግልብጥ የግፋ-ባዮች ወደ አግዳሚ ወንበር መዳፍ

ሴቶች ለ ጂም ውስጥ triceps ያህል ውጤታማ እና ቀላል እንቅስቃሴዎች ገና በላይ አይደለም. ሁሉም የሚሠቃዩ ስለሚሳሳቡ እጅ አግዳሚ ወንበር በስፖርት እየጠበቁ ተኛ አላቸው. እኛ እኛ ጉዳት ለመራቅ ስንል ጠርዝ ላይ መተማመን አይደለም መሆኑን ላስታውሳችሁ አስፈላጊ አይደለም ተስፋ እናደርጋለን. እኛ ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ማግኘት በፊት, እኛ ወደ ቀጣዩ ዙር ጥንካሬ ለማግኘት ማረጋገጥ አለብን. እሱ በራሳችን ክብደት መቋቋም የሚችል መሆኑን እርግጠኛ ማድረግ, አፈጻጸምን ለመጀመር መጀመር ይችላሉ. እግሮቼ ሙጭጭ እርስ በእርስ ላይ ሲጫን እና በጣም ያለውን አግዳሚ ወንበር ከ እንዲራዘም, የታጠፈ ጉልበት ጠብቅ. የ ጣቶች ጀርባችንን መመልከት አለብን ሳለ, ወደ ኋላ ቦታ መሃል ያለው አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ጭኖ.

ትከሻ ወለል ጋር ወደ መስመር ጋር ትይዩ አይደሉም ድረስ የመጀመሪያው መደርደሪያ የጦር ቀጥ, ቀስ እስከ ያላቸውን ክርኖች ማጠፍ ይሆናል. ተመለስ በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ቀጥ ያለ መስመር መጠበቅ. ደህና, ትክክለኛውን የሞት የሚከተሉ ከሆነ እኛን መስታወት ይረዳናል. በጂም ውስጥ ይህንን ልምምድ triceps ፈገግታ እና ጥሩ ቀልድ ማስያዝ ይሆናል መሆኑን አይርሱ. ጣልቃ, እና ተሰብሳቢውን ሙዚቃ አይደለም. 10-15 ጊዜ 3-4 ስብስቦች ያከናውኑ. የ መልመጃ ሁለት ይዘረዘራል ተጻራሪ አግዳሚ ወንበሮች ድጋፍ ጋር ተሸክመው ነው ይህም ውስጥ አስቀድሞ የሰለጠኑ ሰዎች, ይበልጥ ውስብስብ ስሪት አለ. ከእነርሱ መካከል አንዱ ጫማ, በቅደም ተከተል, እጅ የሚሆን ድጋፍ ሆነው ያገለግላሉ, እና ሌሎች ይሆናል.

ድንጋጤ absorbers መጠቀም

የእኛ እማማና አባባ ጥሩ የጎማ ባምፐርስ ጋር ለመለማመድ ትችላለህ በእያንዳንዱ trenazherke አሁን አንድ projectile በበቂ በጠባብ እጅ መጠን ከፍ አድርጎ ተጠቅሟል በፊት ከሆነ. አንድ ተድላ - መሣሪያው ጋር ለመስራት, መዋኘት ኃይል የብቃት ተቋማት, ተዛወረ. አንዳንድ ሰዎች Streicher አፓርትመንት ውስጥ ታማኝ አጋር እና የሥራ ሁኔታ እንዲሆኑ ዘንድ ኃይል ዘርግቶ እንዲህ ማድረግ እፈልጋለሁ. በመሆኑም, እኛ ሌላ ልምምድ triceps እንመልከት. ይህ ለ በጂም ውስጥ ተመልሰን ቀጥ, በ ወንበር ላይ ይቀመጣል.

እኛ ድንጋጤ absorber እጅ ውስጥ, አንድ ፍጻሜ ይህም በቀኝ እጁ ውስጥ መዝገብ እኛ. ይህንን ለማድረግ, የ ብሩሽ Streicher ዙሪያ መጠቅለል ይችላል. የእርስዎ ክንዱም መልመጃ "የፈረንሳይኛ የፕሬስ" ውስጥ እንደ በተመሳሳይ መንገድ: የ ራስ ጀርባ ክርኑን አስደንጋጭ absorber ይዞ ማጠፍ. አሁን ከወገብ ቀጥ ላይ ቀበቶ ነፃ ክፍል ለማስተካከል ሁለተኛው እጅ መባቻ ነው. እኛ ዝግጁነት ውስጥ ያለውን አካል አመጡ. እኛ ፎቅ perpendicular ቦታ ወደ ቀኝ እጅ ለመስበር ይጀምራሉ. ሴቶች ለ የጂምናስቲክ ይህ ልምምድ triceps ወደ እንዲሁ-አሰልቺ dumbbells አንድ ጥራት አማራጭ መሆን የሚችል መልካም ለመፈጸም.

, ዘርግቶ አንድ ኃይል እየፈጸሙ ያለውን እንቅስቃሴ, ለስላሳ የዘገየ ማድረግ አይርሱ. የሚያስፈልግ ስልት ተጨማሪ ጡንቻዎች ውጥረት. ረዘም ያለ ሁኔታ ውስጥ እጅ ቦታ መጠገን, 2-3 ሰከንዶች ያህል ያቁሙ. በተጨማሪም 10-15 ጊዜ 3 ስብስቦች, ከዚያም እጅ ለመለወጥ ያመነዝራል.

ስለ የስልጠና ፕሮግራም አንዳንድ መመሪያዎች

አንድ እጅ ውስጥ ጡንቻዎች ሲታይ ትንሽ አትርሳ. ስለዚህ, ጡንቻዎች ለእያንዳንዱ ቡድን በአንድ ነጠላ ነርቭ ከእንግዲህ ወዲህ ከ 3 የተለያዩ እንቅስቃሴዎች መጠቀም የተሻለ ነው. አለመሞከሯን, አንተ ብቻ የተገደበ ነው ከሆነ. ሆኖም ሱስ አካል እና ጡንቻዎች ይመጣል 7-10 ቀናት በኋላ ከአሁን በኋላ እድገት ናቸው. ስለዚህ ይህ አማራጭ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ነው.

እኛ በጂም ውስጥ triceps ባላቸው ውጤታማ ልምምድ መምረጥ ይሆናል, አሁን, በጣም ጠቃሚ መረጃዎችን ተቀብሎ ተስፋ አደርጋለሁ. ሴቶች, ክብደት መቀነስ, እና መልካም ቅርጽ ውስጥ አካል ለማቆየት የሚረዱ እንቅስቃሴዎች ጥሩ ስሜት እና ከሌሎች ያደጉ ስብስቦች. ጥሩ ስልጠና!