በጂም መለስ ስልጠና: በትር በመሰብሰቡ ቀበቶ ጋር

ጠንካራ ሰው ሰፊ ትከሻ, ባህሪው ነው ጠንካራ እጆች እና ጠንካራ ጀርባ. እጅ ብዙ ጊዜ የስልጠና ሂደት ችላ ተደርጓል ከሆነ, ጀርባ አንዳንድ ጊዜ "ዕጣ ወጣ." ይቆያል እና ወደ ኋላ ጡንቻዎች የእርስዎ አቀማመጥ ማስተካከል እና massiveness አትሌት ዎቹ ቁጥር ያለውን ግምት መስጠት ነበር. ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ተመልሶ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል?

deadlift

ይህ ልምምድ powerlifting ስብስብ የተወሰደ ነው. የኃይል መታመኛ - 70 በመቶ ጡንቻ ውጪ ለመስራት ያስችላቸዋል ትራያትሎን ዋና ዋና ስነ, አንዱ. የዚህ ልምምድ ውጤት ለማግኘት ይበልጥ ክብደት ጋር አሞሌ ያስፈልጋል. ግን ጉዳቶች ተመልሰው ለማስወገድ በተመሳሳይ ጊዜ, በጥብቅ እንዲውል ዘዴ መከተል ይኖርብናል. እና ለ በመጀመሪያ እርስዎ ብቻ ትንሽ ክብደት ጋር ብቻ አሠልጣኙ ቁጥጥር ሥር መስራት ይኖርብናል.

ማንነት ወደ deadlift ቀላል ነው - የ መድረክ ላይ ቆሞ ጥንብ ለማንሳት ያስፈልገናል, ከእርሱ ጋር ቆመው. ይህ ውጤት እንዲህ ሥልጠና እንዳልሆነ ሊመስል ይችላል. ነገር ግን በዚህ ቀላል እንቅስቃሴ በማንኛውም ሌላ ልምምድ ውስጥ ይበልጥ ጡንቻ ገቢር ነው.

በቀጥታ ወደ ኋላ - ቴክኖሎጂ ሲናገር, አንተ deadlifts በማድረግ, ማስታወስ ይኖርብናል መሆኑን ዋና ገጽታ ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. ከእሷ ድጋፍ እና በታችኛው አከርካሪ ደህንነት በጣም አትሌቶች በ መጠቀም ክብደት ቀበቶ. መላው ስብስብ ወቅት በእጁ ክብደት ብዙ ለመጠበቅ gymnastic ታጥቆ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.

ኩርባ ላይ ያለውን ቀበቶ ወደ በትር ተጥላችሁ

ይህም ወደ ኋላ ጡንቻዎች ቡድኖች መካከል ጉልህ ክፍል ውጭ ይሠራ በኩል ይህ ልምምድ ደግሞ መሠረት ምድብ እውቅና መሰጠት ይቻላል. የጡንቻ የጅምላ መጠን መጨመር እና አቀማመጥ ለማሻሻል ለጀማሪዎች እና ልምድ አትሌቶች ይረዳናል ኩርባ ላይ ያለውን ቀበቶ ወደ በትር ተጥላችሁ.

ይህም የሚከተሉትን ቡድኖች ያዳብራል : ወደ ኋላ ጡንቻዎች latissimus, ትልቅ, ክብ, የክንድ, ወደ deltoid, rhomboid ጡንቻ እና የ «ከጅዋጅዌው" መካከል የኋላ ክፍል.

ተጥላችሁ በትር አቋም መልሰው ኃይል መታመኛ በኋላ ስልጠና ቀን ላይ አከናውኗል. አንዳንድ አትሌቶች ጀርባ ጡንቻዎች ወደ ቅርጽ መስጠት እና እነሱን እፎይታ ለመስጠት ትናንሽ ቡድኖች ውጭ ለመስራት ይህንን ልምምድ ይጠቀማሉ.

የዚህ ልምምድ ለማግኘት የተሻለው አማራጭ 10-13 አትድገሙ መካከል 3-4 ስብስቦች ለማከናወን የሚያስችል ተግባር ይሆናል. አንድ አቀራረብ ላይ ደረት ዝንባሌ ተመሳሳይ አንግል መጠበቅ አስፈላጊ ነው.

እንዴት ምኞቶች ማድረግ?

በትክክል ማከናወን እንዴት እንደሆነ እስቲ እንመልከት ኩርባ ላይ ያለውን በትር መታመኛ. የማጣቀሻ ቦታ የተሠራ ነው ቴክኒክ ኃይለ ጋር ተመሳሳይ ይሆናል. ይህ ስለ 30 ዲግሪ ማዕዘን ላይ አንገት ማስገቢያ እና ትከሻ ስፋት አናት, ወደ ፊት ወደ ኋላ ቀጥ, የሰውነት ማለቷ እስከ መውሰድ አስፈላጊ ነው. እግራቸው ወደ ጉልበት, እና ሳይነካ ላይ ወጠረ አለባቸው - እጅ ውስጥ የተፋቱ. መነሻ ቦታ ውስጥ እጃቸውን ወደ መድረክ ጋር በትክክል perpendicular መሆን አለበት. የ አወጣዋለሁ ላይ, ምኞቶች ለመፈጸም ይጀምራሉ. ክርኖች እነሱን እየዘለለ ሳይሆን, እርስ በርስ ትይዩ መካሄድ አለበት. አንገት በተቻለ መጠን የቅርብ ያለውን ቀበቶ ቁንጥጫ ምላጭ ላይ ነው እና ከዚያም የመጀመሪያ ቦታ ወደ አሞሌ ዝቅ ጊዜ.

አስፈላጊ ማስታወስ ምንድን ነው?

አንድ ቀበቶ ወደ መታመኛ ዘንጎች አንዳንድ ሥራ የሚያስፈልገው ምን የጡንቻ ቡድን ላይ በመመስረት ጭነት ያለውን አጽንዖት ለመለወጥ ይፈቅዳል. ይህ መያዝ ስፋት በመቀየር ማሳካት እና ደረት ያዘንብሉት ይቻላል.

እርስዎ ትከሻ ስፋት ይልቅ ሰፋ አንገት ሊወስድ ከሆነ, የመንቀሳቀስ amplitude ያነሰ ይሆናል; እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉ ጭነት መካከል አብዛኞቹ latissimus dorsi ጡንቻ ያግኙ. በትሮቹን ቀበቶ ጠባብ ያዝ ይሮጣል መሳብ ከሆነ, ከዚያ ተጨማሪ የክንድ, እንቅስቃሴ እየጨመረ amplitude መስራት ይጀምራሉ.

ያዝ ወደፊት መሆን እና ለመቀልበስ ይችላል - ይህም ተዳፋት ላይ ኃይለ በትር እንዲከብድ ሌላ ሚስጥር, የለም መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ልምምድ ውስጥ በማስገባት ክፍል - ሲደመር ቀጥተኛ ያዝ ወደ ያለውን latissimus dorsi መካከል የላይኛው ክፍል, እና ሲቀነስ መጠቀም ነው ወደ trapezius ጡንቻ ነው.

ግልብጥ ያዝ ወደ latissimus ጡንቻዎች ጥሩ "መሳል" የታችኛው ክፍል ይፈቅዳል, ነገር ግን ጭነት አንዳንድ የክንድ ይወስዳል.

ቆንጥጠው የሚጠቅሙ ምክሮች

ወደ ቀበቶ ወደ በትር የፈለገውን ውጤት አምጥቶ ተስቦ, እነዚህን ምክሮች ልምድ አትሌቶች መከተል አስፈላጊ ነው:

- jerks ያለ, በተቃና ስፖርት ለመፈጸም.

- ስብስብ በመላው አንገት ለመያዝ የሚያስችል gymnastic ታጥቆ ይጠቀሙ. ብዙ ታጥቆ አለመኖር ያለውን ክንድ ጡንቻዎች ለማጠናከር ይፈቅዳል ብለው ይከራከራሉ. ይህ በከፊል እውነት ነው. ነገር ግን ይህን ለማሳካት ደግሞ አትሌት ዋና ግብ አይዘነጋም - ጀርባ ጡንቻዎች ለማዳበር. የተሻለ ክንድ ቆንጥጠው ላይ ታጥቆ መጠቀም በተናጠል ለማሰልጠን.

- የ ኋላ ቀጥ ያስቀምጡ. ይህ "ልማድ" ምስጋና በእናንተ ምክንያት ጉዳት የስልጠና ሂደት ከ ለረጅም "ከመነሻው" እንደነበሩ ሁሉ ደወሎች ለመጠበቅ እና ማስወገድ ይችላሉ.

- አሂድ መታመኛ የእርሱ ቀበቶ ይሁን እንጂ ደረቱ ይገባል. አለበለዚያ, ይህ ልምምድ ዋና ሸክም ዳባ ይቀራሉ ያለውን deltoids እና latissimus እና ሌሎች ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ጋር የወደቀው ይሆናል.

ብዙ አትሌቶች ወደ ቀበቶ ላይ ተዳፋት ላይ ኃይለ በትር የተለየ አመለካከት አላቸው. አንድ ሰው deadlifts ጋር ተመሳሳይ ውስብስብ ውስጥ አላስፈላጊ ልምምድ አድርጎ ይቆጥረዋል, እና አንድ ሰው ጀርባ ጡንቻዎች እድገት የሚሆን ተግባራዊ መፍትሔ ያገኛል. ሲፈጸም በተጨማሪም, አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ ወደ ቀበቶ ጋር መነካካት የተወሳሰበ ቴክኒክ እና ኃይል ከፍተኛ ፍጆታ የሚገፋን. ነገር ግን, ይህ ልምምድ የተካነ ተገዝታችሁ: ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ እንኳን የተሻለ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ.