ምድር ወደ ሶስት ቀን መከፋፈል: ወንዶች ለ

የጡንቻ በ adipose ሕብረ እና የጡንቻ ሕንጻ በዋነኝነት ቅነሳ አስተዋልሁ. መደቦች ጥንካሬ ስልጠና ጀምሮ ፈጽሞ የተለየ ክብደት, እየጨመረ ያለመ ነው. ይህ እንቅስቃሴዎች ዘዴ እቅድ አስፈላጊ ነው: የስልጠና መጠን, የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ, ስብስቦች እና ስብስቦች ብዛት. ይህም የተፈለገውን ውጤት ከሆነ አይደለም ፕሮግራም ለማሳካት አስቸጋሪ ነው. ዕፁብ ድንቅ ዘዴ ሙሉ በሙሉ ከላይ ዓላማዎች, መሬት ላይ የሦስት ቀን መከፋፈል ለመቋቋም. ያለው ምን እንደሆነ, በፕሮግራሙ ውስጥ እንዴት ይካተታሉ በተግባር የሚያሳይ ምን የጡንቻ ሕብረ እድገት ለማረጋገጥ, ለመሳተፍ እንመልከት.

በ ክብደት ላይ የሦስት ቀን መከፋፈል ምንድን ነው?

የመርሃግብር ምንድን ነው? ክብደት ላይ ሦስት-ቀን መከፋፈል - ይህም በሳምንት ትምህርቶች መካከል 3-ቀን ስርዓት እንደ ከንቱ ነው. ይህ ዘዴ በጣም ተወዳጅ ነው. እሷ ብቻ አካል በመቅረጽ መሰረታዊ ነገሮችን መማር ባለሙያዎች, የላቁ አትሌቶች እና ለጀማሪዎች መካከል ተቀባይነት አገኘ.

በዚህ ዘዴ መሠረት, ሁሉም ጡንቻዎች በተወሰኑ ቡድኖች ይከፈላሉ. እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ብቻ አንድ ቡድን እየሰራ ነው. በመሆኑም, በሳምንቱ አንድ ጊዜ ብቻ ያን ሁሉ ጡንቻዎች, እና ያካትታል. ለምሳሌ ያህል, ሰኞ ላይ የክንድ ወደ ውጭ ይሠራ ነበር. ረቡዕ - triceps እና ደረት ላይ እየሰራን. ዓርብ, ትከሻ እግሮች ትቶ.

ለረጅም ጊዜ ያህል, ግንበኞች በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖችን ፓምፕ ለማድረግ ሞክረዋል. ከጊዜ በኋላ, ይሁን እንጂ, እንዲህ ያሉ ፕሮግራሞች የራቀ ፍጹም የመጡ እንደሆኑ ግልጽ ሆነ. አትሌት እንቅስቃሴዎችን የተለያዩ ማከናወን ነበረበት, አቀራረቦች. እርግጥ ነው, ይህን ጭነት ድካም ይመራል. በዚህም ምክንያት, ባለፉት ልምምድ ቡድን አስፈላጊውን የሚስቡ ጡንቻዎች ማቅረብ ነበር.

እዚህ እና አድካሚ የሚተካ, ሦስት ክፍሎች መሬት ተከፋፍለው የተፈለገውን ውጤት ማቅረብ አይደለም. እንዲህ ያለው ሥልጠና መሠረት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የተለየ ጣቢያና ነው.

የተከፈለ ክፍሎች ዋና ዋና ጥቅሞች

ተጨማሪ qualitatively ጡንቻዎች እንዲሠሩ አጋጣሚ አለ - ብዙ አትሌቶች መካከል ያለውን ምርጫ በዚህ ዘዴ ላይ ስልጠና እንዲያቆሙ ለምን አስቀድመው መረዳት. ነገር ግን ይህ በዚህ የስልጠና መርሃግብር ብቻ ጥቅም አይደለም.

በ ክብደት ላይ Split ጥቅሞች በርካታ አለው:

1. በስልጠናው የቆይታ. ጡንቻ ብቻ የተወሰነ ቡድን ውጭ ይሠራ እንደ በቅደም, ክፍሎችን ያለውን ቆይታ ቀንሷል. የ መልመጃ 1.5-2 ሰዓታት ሊወስድ ይችላል በፊት ከሆነ, ስርዓቱ ብቻ 30-45 ደቂቃዎች ይቆያል ተከፈለ.
2. ሥልጠና ያለው ጫና ያለው. ይህም መላው አካል ይልቅ ጡንቻዎች የተወሰነ ቡድን ላይ ትኩረት ማድረግ በጣም ቀላል ነው. በተፈጥሮ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የተመረጡት ሕብረ እጅግ የበለጠ ውጤታማ በሆነ ሰርቷል እና የተሻለ ጥራት ጋር ይሆናል.
3. ዝንባሌ. ማንም ሰው በዚህ ምክንያት አንድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል, ይህ ውጤት ለማሳካት ይከራከራሉ ነበር. በጣም የድካም ስሜት ተከትሎ 2:00, የቆይታ ጊዜ ውስጥ ስልጠና ይስማማሉ, በጭንቅ ሰው ይልቅ አንድ ጠቃሚ ውጤት የተነሳ, እንደ ይሆናል. ሌላው ነገር - ከዚህ በኋላ በዚያ ጡንቻዎች ስትዘረጋ ትንሽ ነው በዚህም ውጤት እጅግ የተሻለ ነው, የ 30 ደቂቃ ትምህርት ነው.

በማርቀቅ መከፋፈል

ፉርጎዎችን ብዙ ውጤታማ 3-ቀን መከፋፈል ፕሮግራም አዘጋጅቷል. "የግፋ-ጉተታ" - በመካከላቸው ልዩነት ቢኖርም, አብዛኛውን ጊዜ እነዚህ ተመሳሳይ መርህ ላይ የተሰራ ነው. እንዲተገበር - ይህ የጅምላ ምልመላ ለማግኘት መከፋፈል በሌላ ላይ, ጡንቻዎች ለመስበር በአንድ ትምህርት ላይ የተብራራ ይጨምራል ማለት ነው. በሦስተኛው መልመጃ ውስጥ ርግጫ ይጨምራል.

ምን አማራጮች አንድ አትሌት ጋር ሊቀርቡ ይችላሉ? በጣም ውጤታማ የሚከተለው ሦስት ቀን ወደ ሰሜንና የታወቀ ነው.

አንድ የመጀመሪያው ተምሳሌት ጥናት ያካተተ ነው:

• ኋላ ጡንቻ - የ የክንድ;
• የጡት ቲሹ - የ triceps;
• ዝቅተኛ ዳርቻ - ትከሻ.

በሁለተኛው ተለዋጭ ውስጥ ማከፋፈያዎች:

• ወደኋላ - triceps;
• ክንፎቻቸው ጡንቻዎች - ትከሻ;
• እግር ጡንቻዎች - ትከሻ.

ሦስተኛ ተምሳሌት ስምምነት ውስጥ:

• ወደ ኋላ - መመገብ;
• በላይኛው ዳርቻ - ትከሻ;
• እግር.

አራተኛ ተምሳሌት የሚስቡ ባሕርይ:

• ኋላ ጡንቻዎች - የክንድ - ወደ ኋላ እያየህ;
• የጡት - triceps - ፊት ለፊት እያየህ;
• እግር.

ን መምረጥ

እርስዎ ማየት እንደ ባለሙያዎች ስልጠና መርሐግብሮች በርካታ አደረብኝ. ግለሰቡ በፊት ብዙውን ጊዜ ይህ ጥያቄ የሚነሳው ለምንድን ነው; ከእነርሱ የትኛውን ይመርጣሉ? እያንዳንዱ አማራጭ የራሱ ጥቅም አለው, እና ጉድለቶች ያለ አይደለም. ስለዚህ, ክብደት ላይ ምርጥ ሦስት ቀን መከፋፈል - ይህ ለእርስዎ በጣም ተስማሚ ስልጠና መርሃግብር ነው.

በጣም ብዙ ጊዜ, ወደ ፉርጎዎችን የእርስዎ እንቅስቃሴ ፕሮግራም የመጀመሪያ ተለዋጭ ተመርጧል. ባለሙያዎች የሚከተሉትን ማየት የዚህ መለያየት ያለው ጥቅም:

1. እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን 7 ቀናት 1 ጊዜ ሰርቷል ነው.
2. የ ባቡሮች ወደ ኋላ, የግድ የክንድ ውጭ ሠርተዋል ጊዜ. ስለዚህ ጡንቻዎች አንተ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ነው ያስፈልገናል "ጠፍቷል ለመጨረስ".
3. - triceps የደረት ጡንቻዎችን: ከላይ ከተጠቀሰው በተጨማሪ ሌሎች ቡድኖች ይመለከታል.
4. ተጠቅሜበት እግር ጨርቆች ትከሻ ላይ ስራ ሲጨርስ. በታችኛው ዳርቻ ስልጠና ጠንካራ አናቦሊክ ምላሽ ይሰጣል. ምክንያት ከዚህ ጋር ያለውን deltoid ጡንቻ ለማዳበር ጠንካራ ማበረታቻ ይሰጣል.

በተለይ ደግሞ ትክክለኛ ምርጫ

በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ስልጠና በጣም ውጤታማ የሆነ መርሃግብር በመምረጥ መለያ ብዙ ነገሮች ወደ መውሰድ ይኖርበታል:

1. ጳውሎስ. ወንዶችና ሴቶች Split-ስልጠና በጣም የተለያዩ ናቸው. ይህ በብዙ ነገሮች ላይ የተመካ ነው መካከል አንድ ጡንቻማ corset እና የተለያዩ ግቦች የተለያዩ መዋቅር. ልጃገረዶች ክብደት ያጣሉ እና አካል የሆነ ብርሃን እፎይታ ለመስጠት በተግባር ዘንድ ይጀምራሉ. ሰዎች ክብደት ላይ ሦስት-ቀን መከፋፈል - ከውብ መገንባት ነው. ጠንካራ ፎቅ የ "lumpiness" የክንድ እና "ከጡብ" ይጫኑ ለማቅረብ ፈልገው እንዲህ ስልጠና ማናፈስ ነበር.
2. የስልጠና ደረጃ. አንድ ጀማሪ ከሆንክ አንድ መከፋፈል ስልጠና በቀጥታ መሄድ የለበትም. ባለሙያዎች ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ረገጥ, በአንድ ክፍለ ጊዜ ወቅት ለመጀመሪያ ጊዜ እንመክራለን. ይህ አካል ሚዛናዊና ወጥ ልማት ያረጋግጣል. እና እርስዎ ብቻ በተጠበቀ የተከፈለ ክፍሎች ወደ ላይ መውሰድ ይችላሉ, ጥንካሬ እና ጥንካሬ ሊያሻሽለው ለመጨመር.
3. ይገንቡ. ectomorphs, endomorphs እና mesomorphs: ሁሉም ሰዎች 3 ዓይነቶች ይከፈላሉ. አካል ላይ የሚወሰን ሆኖ አንዳንዶች በፍጥነት ያላቸውን አካል ለማሻሻል ይችላሉ. ሌሎች ያህል, ይህ ተግባር ለማለት የማይቻሌ ነው. ስልጠና ወደ አቀራረብ ፈጽሞ የተለየ መሆን ለዚህ ነው.

የሰውነታቸው አይነት ላይ በመመስረት, ወንዶች የሚመከሩ ናቸው ምን ትምህርት እንመልከት.

ectomorph ምክሮች

በጣም ብዙ ጊዜ ሰዎች, በጣም የተለየ ተክለ, ሕንጻዎች በርካታ አላቸው. ሁሉም በኋላ በሚያዝ እጅግ "ቀጭን" ቁጥር, እና ረጅም እጅና እግር የሚታወቅ ነው. እንዲህ ያሉት ሰዎች ክብደት ማግኘት በጣም ከባድ ነው. ይህ ታላቅ ተፈጭቶ ላይ የተመካ ነው. ነገር ግን ተስፋ አትቁረጥ. ስልጠና ወደ ትክክለኛው አካሄድ ግርማ እነዚህን 'ድክመት' ሽግግር ለማድረግ ያስችላቸዋል.

እነዚህ ምክሮች ላይ የተመሠረቱ ectomorphs አንድ ስብስብ ክብደት የ ሶስት ቀን መከፋፈል:

1. ትኩረት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ነው.
2. የሚፈጀው ጊዜ ክፍሎች 45 ደቂቃ መብለጥ የለበትም.
3. እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን 6-8 እጥፍ የሚሆን ልምምድ ይድገሙ. አቀራረቦች 4-6 መሆን አለበት. ከዚህ መልመጃ ከፍተኛ ውጤት ያረጋግጣል.

አንድ ectomorph ከሆነ በተጨማሪ, የ ካርዲናል ደንብ ማስታወስ: ተጨማሪ - አይደለም የተሻለ ነው.

የ ectomorph የ ሲላበስ

አሁን በበቂ ሁኔታ ቀጭን ሰው በአግባቡ አካል ደማ ይችላሉ የወረዳ ስልጠና ምን መሆን እንዳለበት እንመልከት.

ባለሙያዎች ectomorph ክብደት ላይ የሚከተሉትን ሦስት መከፋፈል እንመክራለን.

በመጀመሪያው ቀን ላይ እነዚህ እንቅስቃሴዎች እርዳታ ጋር እግራቸው እና ክንዶች ውስጥ ተሳታፊ ይሆናል:

• የቁጭ (3 ስብስቦች በማድረግ, 8 ጊዜ መድገም);
• benching እግራቸው (6-8 ጊዜ - 3);
• በአንድ ጊዜ ቁጭታ ቦታ (6-8 - 2) ውስጥ dumbbells benching;
• (- 3 6-8) ቆሞ በማድረግ ራስ / ደረት በስተጀርባ ሆነው ሲጓዙ አግዳሚ ይጫኑ በትር,.

በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ብድር ደረት እና triceps, በመጠቀም (የዕረፍት 1 ቀን በኋላ):

• አሞሌ ማሽኖች, በ ተንጋሎ ቦታ ውስጥ (8x - 3 አቀራረብ);
• አንድ ተንጋሎ ወይም ቀጥ ቦታ (6-8 - 3) የፈረንሳይ የማተሚያ;
• ይዋኙ በ ዝንባሌ ወለል ላይ ያለውን ክብደት (6-8 - 3) complicating, የማተሚያ ሊተገበር ይችላል;
• በላይኛው እጅና እግር አቋም አሀድ (- 2 6-8) መካከል ቅጥያ.

ሦስት-ቀን ኮርስ (በዓሉ በኋላ ቀን) የመጨረሻ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ወደ ኋላ እና የፈረጠመ ያለውን ፓለቲካ የታለመ ነው. ይህ ግብ ማሳካት ነው:

• (የሚመከር ሸክም) ሰፊ ያዝ ለመስበር (ሀ 2 አቀራረብ ለማድረግ, ጊዜ ከፍተኛ ቁጥር መድገም);
• መታመኛ በትር, ወደ ቀበቶ (8 - 2) በማዘንበል ወቅት;
• postural በትር (3, 6-8);
• በ የክንድ ላይ ዘንግ ማንሳት (- 3 6-8).

2 ቀናት - ትምህርት የእረፍት በቀረበው በኋላ.

ምክሮችን mesomorph

ይህ ምድብ ባደጉ ጡንቻዎች, ሰፊ ደረት, ረጅም ደረት ልጅ ተፈጥሮ ጋር ሰዎችን ያካትታል. እነዚህ ታላቅ የጡንቻ የጅምላ ጭማሪ አላቸው. እንዲህ ያለ ሕገ ጋር ሰዎች በጣም በቀላሉ ውብ አካል ቅርጽ ነው.

በእነዚህ ደንቦች ላይ የተመሠረተ mesomorph ክብደት ለማዘጋጀት ክፈል:

1. ይህ መልመጃ 8-12 እጥፍ መድገም ይመከራል. አቀራረቦች 6-8 ማድረግ ይኖርብናል.
2. የጡንቻ ቅጾችን ለማሻሻል ስራ ልዩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተፈቅዷል.
3. አንድ ክፍል የሚመከር ጥናት ቡድኖች 2-3 የጡንቻ ሕብረ ውስጥ.

ውስብስብ ስልጠና

የ ሶስት ቀን መከፋፈል ጡንቻ ምልመላ እነዚህ ክፍለ-ጊዜዎች ላይ የተገነባ mesomorph.

ሰኞ, ኋላ ላይ ሰርቷል ጡንቻዎች, ትከሻ እንቅስቃሴዎችን በመከተል:

• (, በተደጋጋሚ ጊዜ ከፍተኛውን ቁጥር 2 አካሄድ ያከናውኑ) አሞሌ ላይ (ገባሪ ጭነት) ለመስበር;
• አንድ በመሰብሰቡ ላይ በትር, አካል (10-12 - 3) አዘነበሉት ነው;
• deadlifts (8 ጊዜ - 3 ስብስቦች);
• zhimom በትር, (10 - 3) ቆመ: ጡት ሆነው ሲጓዙ;
• ኩርባ ላይ አሁን (12 ጊዜ - 2 ስብስቦች) ያለውን መልመጃ መድገም, ነገር ግን;
• dumbbells ማንሳት, ክፍል (12 - 3) በኩል ተገነዘብኩ;
• ጫና (25 - 5).

አንድ ሥራ የሚበዛበት አካባቢ ያካተተ ያለውን የደረት ጡንቻዎችን እና ክንዶች ለማሻሻል:

• (12 ጊዜ - 2 ስብስቦች), አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ dumbbells መራቢያ ተኝቶ;
• የ ተንጋሎ አቋም (10 - 3) ውስጥ, በትር benching;
• ማንሳት በትር (የክንድ) (10 - 4);
• የ የማገጃ ታችኛው (12 - 3) አቅጣጫ የላይኛው በእጅና ቅጥያ;
• አንድ በደጀ ወለል ላይ ተኝቶ ሳለ dumbbell benching (12 - 3);
• dumbbells ማንሳት (የ የክንድ) (12 - 3);
• የፈረንሳይ አግዳሚ ይጫኑ ውሸትን በትር (10 - 4) ጋር, የ ወንበር ላይ;
• ጋዜጣዊ (25 - 5).

እርዳታ ጋር በሦስተኛው ቀን (ዓርብ) ብድሮች እግር:

• squats, በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ይዞ (12 ጊዜ - 3 ስብስቦች);
• ማሽኑ (12-15 - 2) በታችኛው እጆችና ቅጥያ;
• የሥራ (14-20 - 4) ተቀምጦ, አንድ አቋም ላይ tiptoe ላይ ማሳደግ;
• እግር ጢሙ, ሳለ ማሽኑ (8-10 - 3) ላይ;
• እግር ይጫኑ (8.10 - 3);
• ጋዜጣዊ (25 - 5).

endomorphs ለ ባህሪያት እንቅስቃሴዎች

ይህ ምድብ corpulence ነን የሚሉና ሰዎችን ያካትታል. እነሱም በፍጥነት ወደ ጭናቸው, የሆድ, የጡት ቅርጽ እየተበላሸ, ትከሻ አካባቢ ውስጥ ይቆያል ነው ይህም ክብደት, እያተረፉ ነው.

የሚከተሉትን መርሆዎች ላይ የተገነባ ስልጠና endomorphs:

1. ከባድ የአካል ብቃት, የጡንቻ የመገናኛ አንድ መሻሻል (ዕድገት) ወደ ካሎሪ የሚነድና አመራር በመስጠት - ዋና ክፍሎች ላይ.
2. ስብስቦች መካከል ዕረፍት ለማግኘት አንድ ክፍተት አነስተኛ ጊዜ የተሰጠው ነው - ከእንግዲህ ወዲህ 60-90 ሰከንዶች በላይ.
3. በስልጠናው የቆይታ 90 120 ደቂቃ ነው.

ስልጠና ውስብስብ

endomorphs ያህል ክብደት ላይ ሦስት ቀን መከፋፈል የሚከተሉትን ክፍሎች ያካትታል.

ሰኞ ላይ ያሉ እንቅስቃሴዎች አማካኝነት አኃዝ ውስጥ እንዲሳተፉ ይመከራሉ:

• በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ጋር (12-15 ጊዜ - 4 ስብስቦች) ተቀምጠው-ባዮች ይዞ;
• ማሽኑ ላይ እግር ቅጥያ (12-15 - 3);
• በታችኛው እጅና እግር ወደሚታይባቸው በሚያደርገው - (12 - 3) ተኝቶ;
• ደግሞ ማሽኑ (10-12 - 3) ላይ እግር ጢሙ;
• ቀጥ ያለ አቋም (10-12 - 4) ውስጥ ደረት ላይ መግፋት, በትር በሚያደርገው;
• የፕሬስ (ከ2-3 ዝርያዎች በተግባር) የሚስቡ;
• ራስ (12 - 3) ከላይ እጆቿን ጋር ተቀምጠው ቦታ ውስጥ dumbbells ጋር ተጫን;
• ሶምሶማ, ገመድ ዝላይ (10-12 ደቂቃ.).

ረቡዕ ላይ በመጠቀም ስልጠና ንዲጎለብት:

• አንድ አግዳሚ ቦታ ላይ መሆን benching አሞሌ (10-12 ጊዜ - 4 ስብስቦች);
• ሐሰተኛ dumbbells ለእርባታ አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ (12 - 3);
• አንድ ዝንባሌ አግዳሚ ላይ dumbbell ቀሪ ውሸት benching (12 - 3);
• ወደታች አቅጣጫ (12 - 3) ውስጥ የማገጃ ላይ ቅጥያ የጦር;
• ሕዝ ማህተም የፈረንሳይ benching በትር, ደግመን (10-12 - 3);
• መሰርሰሪያ ይጫኑ (2-3 ዝርያዎች);
• ሶምሶማ, ገመድ (10-12 ደቂቃ.).

እና አርብ ላይ ያሉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አካል ለማሻሻል:

• ወደ አሞሌ ላይ ያለውን ደረት / አገጭ ላይ (8-15 ጊዜ - 4 ስብስቦች)-ባዮች ይጎትቱ;
• ሆድ (10-12 - 3) ወደ በማዘንበል ወቅት ኃይለ-በትር;
• postural በትር (3 8);
• አንድ ዝንባሌ (8-10 - 3) ላይ የደረት አንገት ክልል ቆንጥጠው T;
• የ የክንድ (10-12 - 3) ላይ ወንበር ላይ ተቀምጦ ሳለ dumbbells ማንሳት;
• ማንሳት በትር, አንድ ቆሞ ቦታ ውስጥ የክንድ (8-10 - 3) መሆን;
• ዥዋዥዌ ይጫኑ;
• ገመድ መዝለል, ሶምሶማ.

በተቻለ መጠን ውጤታማ የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክፈል, አንድ ተወዳዳሪ አስተማሪ ቁጥጥር ሥር እነሱን መያዝ የተሻለ ነው. ይህ ለጀማሪዎች በተለይ አስፈላጊ ነው.