በጂም ውስጥ የክንድ ያህል ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

ዛሬ ስፖርት ማድረግ ፋሽን ነው, እና ውብ ይጠብቅባችኋል ቁጥር ትኩረት ይስባል ሳይሆን ለራሳቸው ያላቸው ግምት ይጨምራል ብቻ አይደለም; ምክንያቱም ይህ የሚያስገርም አይደለም. ግንባታ አካል ለማግኘት አንድ ጥሩ ምርጫ የጡንቻ ልብወለድ ነው. Gym - አንድ ቦታ የት ሥራ እና ላብ, እና ልጃገረዶች ደግሞ ጥንካሬ ስልጠና ተመርጦ መስጠት ጀመረ መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው.

የክንድ - ወንድ ኃይል አንድ አመልካች?

ምን በጣም ቀለም ሰው? እርግጥ ነው, ጠንካራ እጆች. ስለዚህ አብዛኞቹ ወጣቶች በጂም የሚከፈልበት ላይ ትኩረት ስልጠና የክንድ. ብዙዎች በኩል የራሱ ሥራ በጣም ለማድረግ ነጠላ ቀን ጡንቻዎች የዚህ ቡድን ይመድባል.

በጂም ውስጥ የክንድ ያህል እንቅስቃሴዎች ወንዶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ናቸው.

የ የክንድ ምንድን ነው?

የክንድ - አንድ ትልቅ እንዝርት-ቅርጽ የክንድ, ወደ humerus የላይኛው ክፍል ላይ በሚገኘው, እና አጭር እና ረጅም ራስ ያካተተ ነው. የዚህ ጡንቻ ያለው ዋና ተግባራት የሚከተሉት ናቸው:

• ; ማሽከርከርና መዳፍ እስከ ለመንቀሳቀስ instep ክንድ - የክንድ
• የ ክንድ እና ትከሻ flexes;
• በላይኛው ክንድ ጎንበስ.

ሁሉም የክንድ ልምምዶች መካከል ተግባራት ላይ የተመሠረተ ተጣምሞ ክንድ ላይ የተመሠረቱ ናቸው.

መሰረታዊ የክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ጡንቻ እንዲያድጉ ለማድረግ, እርስዎ የሚነሣብህ በእያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ላይ ያስፈልገናል. አዲስ ሕብረ, እና መጠን በመሆኑም የጡንቻ ጭማሪ ይወርሰዋል ማግኛ ወቅት አዳራሽ microtrauma ውስጥ ከሥራ አካሄድ ላይ የሚነሱ.

ይሁን እንጂ, ተደጋጋሚ ጉዳት አንድ በግልባጭ ሂደት ይመራል, ስለዚህ በየቀኑ በተነ ለመለማመድ ይሆናል.

በስልጠናው ወቅት በተመቻቸ በጂም ውስጥ የክንድ ያህል 3-4 እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን. Reps ስለ 8-12 እንዳደረገ, እና አቀራረቦች ይገባል - 3-4.

የክንድ ለ እንቅስቃሴዎችን አይነቶች

በጂም ውስጥ የክንድ ያህል እንቅስቃሴዎች መሰረታዊ እና ማግለል ሊከፈል ይችላል. በጂም ውስጥ - በመጀመሪያ barbells እና dumbbells, ሁለተኛው በመጠቀም ሊከናወን. ልምድ አትሌቶች እንደሆነ አስተውለህ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ሌሎች ቃጫ ሥራ ውስጥ ጣልቃ መግባት የተሻለ የጡንቻ ዕድገት እና በትይዩ ያስፋፋሉ. እርስዎ ማግለል, ስለዚህ መናገር ብቻ አንድ የክንድ ለማሠልጠን የሚፈልጉ ከሆነ ይሁን እንጂ, አካላዊ እንቅስቃሴ ሁለተኛው ዓይነት በጣም አቀባበል ይሆናል.

በጂም አቋም ላይ ያለውን የክንድ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች

የትንጥዬ የክንድ ከማንሳት. የ ልምምድ ማድረግ, አንተ, አካል ወደ ወገባቸው ወደ የትንጥዬ ለመቀነስ, ቀጥ መቀመጥ አለበት; ያለ ከእግራችሁ ትከሻ ስፋት ቦታ የትንጥዬ ያዝ ታች መውሰድ, በትንሹ ወገብ ላይ ማጠፍ ይኖርብናል. አንድ ጥልቅ ትንፋሽ በኋላ, የደረት ወደ አሞሌ በማሳደግ, የጦር ማጠፍ. እስከ ክርኖች ጎኖች የገፋፋኝ መሆን አለበት, እና በክርኑና የተቆለፈ ነው. እና አናት ላይ ጥላና ለአፍታ ማድረግ; ከዚያም በውስጡ የመጀመሪያ ቦታ ወደ የትንጥዬ ጣል. ይህ የክንድ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመያዝ, እስከ መጨረሻው እጅ ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

የክንድ ለ dumbbells ከማንሳት. እነርሱም እርስ በርሳቸው ተያዩ ስለዚህም ቀደም ሲል ልምምድ ውስጥ እንደ አካል አካባቢ, ነገር ግን, አንድ ቀላል ያዝ የ dumbbells ውሰድ. መጨረሻ ነጥብ መዳፍ ላይ, ወደ ውጭ አቅጣጫ ዘወር Inspiratory ማንሳት dumbbell, ትከሻ መመራት አለበት. የ dumbbells ትከሻ ቅርብ ነን ጊዜ, ቆም መተንፈስ አስፈላጊ ነው. እኛ dumbbells, አንጓ ወደ ኋላ ዘወር ዝቅ.

በትር በግልባጭ ያዝ ማንሳት. ወደታች ትይዩ መዳፍ በጣም ተመሳሳይ አቋም ጀምሮ, በትር ወስደህ - እስትንፋስ ላይ ያዝ መቀልበስ የደረት ወደ አሞሌ ያንሱ, ወደ ልምምድ ወቅት እስከ ክርኖች ጎኖች የገፋፋኝ እና ቋሚ መሆን ይኖርበታል. ጥላና እና ለአፍታ አናት ላይ ያለውን አሞሌ ዝቅ.

ሀመር. , Dumbbells መደበኛ ያዝ ውሰድ ጀርባ ውስጥ በማፈንገጣቸው ማክበር, አንድ ትንፋሽ መውሰድ, በግራ ትከሻው በግራ dumbbell ያንሱት, ቆም, አወጣዋለሁ እና ታች ያመጣል. እኛ ቀኝ ክብደት ላይ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ.

ስልጠና ይጠጓቸው አግድ. የእርስዎ ክርኖች በትንሹ ቆርጦ የተነሳ ቀጥ ያለ እግር ትከሻ ስፋት ማስቀመጥ, ከታች እስከ አንገቱ ላይ ገመድ ያዝ ይውሰዱ. በ, ክርኖች ይሰፈርላችኋልና: ወደ ደረት ወደ አንገት ይጎትቱ እንዲተነፍሱ ለአፍታ ላይ, አወጣዋለሁ እና አሞሌ ዝቅ.

የ ብሎኮች መካከል ከፈት. ከዚህ በታች ከ D-ማስገቢያ እጀታ ወስደህ ስለ ወደሚታይባቸው መሃል ይሆናሉ. የ አወጣዋለሁ ላይ, መዳፎች ትከሻ ላይ የሚቀመጡ ናቸው ድረስ, ራስ እጀታውን ይጎትቱ ቆም ተዘሏል አወጣዋለሁ.

የክንድ ተቀምጠው ለ እንቅስቃሴዎች

በጂም ቁጭታ የክንድ ያህል ውጤታማ እንቅስቃሴዎች:

የክንድ ለ dumbbells ከማንሳት. እኛ አንድ dumbbell ከተለመዱት ያዝ መውሰድ, ኋላ ላይ በማፈንገጣቸው በመመልከት, እስከ እስኪያስተካክል, አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጠ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ብቻ ወገባቸው ከላይ dumbbells ያንሱ እና dumbbell ትከሻ አጠገብ ይሆናሉ ጊዜ, መዳፎች መዘርጋታቸው ዘወር, ጣሪያው እንመለከታለን ቆም አወጣዋለሁ; ወደ dumbbell ዝቅ መጀመር አለብን ዠምሮ ወደ ብሩሽ ለማሽከርከር ይጀምራሉ.

የ ሕዝ የትንጥዬ ወንበር ስኮት ውስጥ መነሳት. , በታችኛው ማስገቢያ አሞሌ ውሰድ ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ triceps ሙዚቃ ወደ ልጥፍ ከመዘገብ መቆም ተጫን, ነገር ግን ትንሽ የታጠፈ ቦታ ጉዳይ ክርኖች, እና ጥላና, ወደ ክንድ መካከል ቋሚ ቦታ ወደ የትንጥዬ ማሳደግ ጥላና ለአፍታ ማድረግ እና እስከ መጨረሻው ድረስ ማለት ይቻላል ያወጡታል.

አተኮሩ እድገት. እኛ የፈረጠመ የታችኛው ክፍል አንድ እጅ እስከ ጉልበቱ ላይ: በቀኝ ጭኑ ላይ እንዳረፈ ነው ስለዚህ ወደፊት ከመደገፍ, ትከሻ ይልቅ እግር ሰፋ አኖረው: ወደ dumbbell ማስገቢያ ታች ውሰድ: ወደ ወንበር ላይ ተቀመጠ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ የደረት, ለአፍታ ወደ dumbbell ያንሱት አወጣዋለሁ እና ቀስ በቀስ ወደ ታች ያመጣል. እኛ በሌላ በኩል ጋር ተመሳሳይ ነገር ማድረግ.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች መሠረት ላይ, አንተ በጂም ውስጥ የክንድ መልመጃ ማንኛውም ስብስብ መፍጠር ይችላሉ.

የክንድ ስልጠና ፕሮግራም

መርሐግብሮች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እጅ ብዙ ነገር, በተለያዩ እንቅስቃሴዎች, ስብስቦች እና reps የተለያዩ ቁጥር መጠቀም ይችላሉ, supersets, trisety ይጠቀማሉ. ይህ ሁሉ ሥልጠና ዓላማ ላይ የተመካ ነው.

በሌላ በኋላ አንድ ያከናወናቸውን በተግባር የሚያሳይ አንድ የናሙና ፕሮግራም. 8 ላይ - 15 reps እና ሌሎች ሦስት የመጀመሪያው አቀራረብ.

1. dumbbells አንድ ወደሚታይባቸው ላይ ቁጭ ጋር ከፈት.
2. የክንድ ተለዋጭ አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ ከፈት.
3. አንድ የትንጥዬ ጋር ከፈት ቆሞ.

ጡንቻ ከጊዜ በኋላ ጭነት መልመድ. ለተጨማሪ እድገት ውጥረት ውስጥ እነሱን ለመጠበቅ, ይህም በየጊዜው ስልጠና ፕሮግራም ለመለወጥ እና ክብደት ለመጨመር አስፈላጊ ነው.

ምን ለመምረጥ: አንድ አስተማሪ ወይም ራስን ጥናት ጋር በማሰልጠን?

ችላ አሰልጣኝ አገልግሎቶች - ግቢ ውስጥ በጣም የተለመደ ስህተት ለጀማሪዎች. በዋናነት, በክፍሉ ውስጥ ጀማሪ ፈጽሞ በትክክል በጂም ውስጥ የክንድ ያህል ብቻ ልምምድ ማከናወን እንደሚቻል ምንም: ነገር ግን ደግሞ ሁሉም ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ወደ ተግባር ያውቃል. በመሆኑም ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው, እነርሱ ማድረግ እንዴት የመጡ ምን ወደሚታይባቸው ምክንያት መረዳት ለሌላቸው ወደ ግራ የደንበኛ አድማጮች, የምንጠብቅ አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሊጣመሩ አለበት ለመገንባት, እና ምን - ምንም.

አንተ አዳራሽ ውስጥ ጥሩ ውጤት ለማሳካት የሚፈልጉ ከሆነ, አሰልጣኝ ያለ ማድረግ አይችሉም. ምን አስተማሪ ጋር ስልጠና ያደርጋል;

• ትክክለኛውን ልምምድ ዘዴ;
• ስልጠና እቅድ ;
• የተመጣጠነ ምግብ ደንቦች;
• የስፖርት የአመጋገብ ላይ መረጃ:
• ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክትትል;
• የ ጉዳቶች ለመቀነስ;
• ውጤቶች ስንዱ ስኬት.

ትርጉም አይሰጥም ብቻ የክንድ ለማሠልጠን, አንድ አጠቃላይ አቀራረብ ይጠይቃል. እርግጥ ነው, ሰዎች መካከል በጂም ውስጥ የክንድ, triceps በጣም ታዋቂ የሚያምን. ብቃት እጅ ጣቢያና ጡንቻ ለመገንባት እና መልክ ለማሻሻል ያግዛል.

ነገር ግን ሥጋ ውስጥ በቂ ነው ሌላ የጡንቻ ቡድኖች, ስለ አትርሱ. በዚህ መሠረት ላይ, በርካታ ቡድኖች ወደ አንድ ስልጠና የአካል ማካተት አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ ያህል, ጂም ላይ hamstrings መልመጃ quadriceps በጥጆች ላይ ልምምዶች ጋር ሊቀናጅ ይችላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ደረት ጀርባ ጋር እንዲሁ ላይ ሊጣመሩ ይችላሉ.