ትከሻ አራግፉ እንደሚቻል: ምክሮች አሰልጣኝ

ይህ ረጅም ሰፊ ትከሻ ድፍረት ምልክት ናቸው ቆይቷል. እርግጥ ነው, መልክ የሰው ግምገማ ብቸኛው መለኪያ አይደለም, እና አብዛኛውን ጊዜ አሳሳች ነው. ያም ሆኖ, "ልብስ ላይ ለመገናኘት« እና የእኛ ጉዳይ - በቁመት. ወደ የ የጠበበ ወገብ, ትከሻ ሰፋ እና sportier ሰብዓዊ ይመስላል. ስለዚህ, ሰዎች ያላቸውን የስልጠና ችግሮች በርካታ ጋር ተያይዞ ነው እውነታ ቢሆንም, የእርስዎ ትከሻ ጡንቻዎች ውጭ መሥራት እፈልጋለሁ.

እነሱም በፍጥነት ጭነት ቢለምዱ ምክንያቱም ይህ ጡንቻ ቡድን ማሠልጠን አስቸጋሪ ነው, anatomically ውስብስብ መዋቅር እና ጉዳት በከፍተኛ የተጋለጥን ነን. ስለዚህ, የእርስዎ ትከሻ በእርግጥ ትልቅ ለማድረግ, በጣም በቁም ነገር የስልጠና ሂደት መቅረብ ይኖርብናል. ዛሬ ስለ ትከሻ አንድ ጥናት ባህሪያት ምን ታውቃላችሁ, እና በአግባቡ እንዴት መመልከት ትከሻ ይርገበገባሉ. እና ልምድ ላይ ከተሰማሩ በዚህ ምክር ውስጥ ይረዳናል.

የሰውነት ክፍሎች ጥናት

በተገቢው በፍጥነት እንደሚቻል ለማወቅ በፊት ትከሻ እስከ ፓምፕ, እናንተ የጡንቻ ቡድኖች አወቃቀር መረዳት ይኖርብናል እና እንዴት እንደሚሰራ.

ፊት ለፊት, መካከለኛ (ወደ ጎን በመባልም የሚታወቅ) እና የኋላ; ስለዚህ ደግሞ ብዙ ጊዜ deltoid ተብሎ ተጠርቷል ያለውን ትከሻ ጡንቻ,, ሦስት ክፍሎች (ጨረር) ያካትታል. ጮራ እያንዳንዱ ራሱን የቻለ ተግባር ያከናውናል እና በአንዲት እንቅስቃሴ ውስጥ ተሳታፊ ነው. በመሆኑም እያንዳንዱ መምሪያ ያህል ብቻ እሱን እየሰሩ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች አሉ. በፋርስና በእርሱ ፊት እጁን ያነሳል; በአማካይ - በጎን እና ከኋላ በኩል እስከ - ተመልሶ ክንዱ ይስባል. በመሆኑም አንድ ጡንቻ በጣም የተለያየ ባሕልና ጭነት ያገኛል.

ብዙ ተነፍቶ (ጋዜጣዊ በትር አቋም የፕሬስ ክብደት እና T. መ) ከእነርሱ እያነሱ ከባድ projectiles በ ማከፋፈያዎች ዘንድ, አንድ ነጠላ ጡንቻ ክብ ቅርጽ እንደሆነ በማሰብ ወደ ትከሻ መዋቅር መተንተን አይደለም. ይህ አካሄድ መና ሆኖ ቀርቷል ነው. ከዚህም በላይ ውጤታማ, ነገር ግን ደግሞ travmoopasen ብቻ ነው.

የ deltoid ጡንቻ በጣም ተጨንቄ ትከሻ የጋራ ላይ ትገኛለች. ስለዚህ ይህ በሥርዓት እና ስልጠና ውስጥ ይለካል ለመጠበቅ, እንዲሁም ሳይሆን እንደ ጫና በጣም አስፈላጊ ነው. ሦስት ምድቦች ያካተተ ነው እውነታ, መደበኛ የጡንቻ ዕድገት የሚሆን መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በቂ አይሆንም መሆኑን ይጠቁማል.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ባህሪያት

የ ደልታ ሦስት ጨረር የተከፋፈለ እንደሆነ የሚያሳይ እውነታ ላይ የተመሠረተ, አንተ ለብቻው ከእነርሱ እያንዳንዳቸው በኩል መስራት አለብን ብሎ ማሰብ ምክንያታዊ ነው. የጡንቻ ልዩ ሦስት ክፍሎች የተከፋፈለ እንደሆነ የሚያሳይ እውነታ ውስጥ አይደለም ውሸት, እና በዚያ ውስጥ እነዚህን ዲፓርትመንቶች ሙሉ በሙሉ የተለየ እንቅስቃሴ ተጠያቂ ናቸው. ለምሳሌ ያህል, አንድ ሶስት-በሞገድ triceps በጣም (ይህም ስለ እርሱ "triceps" ተብለው ነበር), ነገር ግን በእነሱ ላይ ያለውን ጭነት ቬክተር ትንሽ ለየት. በጫንቃቸው ጡንቻ ያለውን ሁኔታ ይበልጥ አስቸጋሪ ነው.

ስለዚህ, አብዛኛውን ጊዜ ውጤታማ ልምምድ ማግለል ያለ መጤዎች ሱስ ናቸው ከባድ ማሽኖች,. በተጨማሪም መሀይም አቀራረብ ጋር ከባድ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ከባድ ጉዳት ማምጣት ይችላሉ መታወስ አለበት. በዚህ ምክንያት የሰውነት እይታ ነጥብ ጋር እጅ ለእጅ ለባሕርያቸው ሳንነካና ይህም ራስ, በተለይ የትንጥዬ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ነው. ስለዚህ ለመጀመር የትንጥዬ ደረት ጋር አንድ መሠረታዊ የአካል አግዳሚ እንደ መምረጥ የተሻለ ነው.

ወደ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ውጤት ሰጠ በትክክል ምክንያታዊ ስልጠና ፕሮግራም, ክብደት ይምረጡ እንቅስቃሴ አይነተኛ ዘዴ መከተል መሆን አለበት, ደስ የማይል ውጤት ለማምጣት አይደለም. አሁን ደግሞ በትክክል ትከሻ ሊሆንባችው እንዴት ይማሩ. ፎቶዎች በፍጥነት ጉዳዩን ለመመርመር ይረዳናል.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

ተብሎ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በርካታ መገጣጠሚያዎች የተሰማሩ, እና ደግሞ በመደገፍ በርካታ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ውስጥ የተሳተፈ ጡንቻ ዒላማ ነው. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ወደ መገለል የበለጠ አደገኛ ናቸው, ነገር ግን እነርሱ ውጤታማ በሆነ ክብደት እንዲያገኙ እና ጥንካሬ ይጨምራል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከሌለ, ትከሻ ስልጠና አክሳሪ እና ያልተሟላ ነው.

አግዳሚ ይጫኑ የትንጥዬ አቋም ወይም ተቀምጠው

ይህ ደለል ውስጥ በጣም የተለመደ መሠረታዊ የአካል እንቅስቃሴ ነው. ስለዚህ አንድ መደበኛ የጡንቻ ይቆጠራል. ምክንያት አንድ አሞሌ የፕሬስ ዘንድ: ሁሉ ጨረር ትከሻ መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን ትኩረት ወደ መካከለኛ ክፍል ላይ ይተኛል. በትንሹ ሊቀለበስ ከመተካቱ ክርኖች ያለውን ቦታ, እና ቀጥተኛ ያዝ ለመቀየር ከሆነ, ጭነት ፊት ለፊት delts ወደ ፈረቃ ይሆናል.

ነገር ግን ይህ ለፊት ጨረር ጀምሮ, የሚመከር እና እንዲሁ በንቃት ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ማሽኖች ላይ ለመሳተፍ አይደለም. ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, በ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ, ወደ በሣጥንም ውስጥ ሁለቱንም ማድረግ, እና ራስ ከኋላ ይችላሉ. ሁለተኛው አማራጭ የበለጠ አደገኛ ነው, ስለዚህ ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም.

ማሽኖች ጋር ለመጀመር የሚመከረው ስልጠና ቀን. ይህ polyarticular እንቅስቃሴዎች በመሆኑ, እነሱ ሙሉ ትኩረት እና ጊዜ የሚፈጅ ኃይል ያስፈልጋል. ስለዚህ, ሌሎች እንቅስቃሴዎች ከባድ ጉዳት አደጋ ላይ ያለውን አትሌት ሰልችቶናል, በ ለመጨረሻ ትቶአቸውም.

የማይጠይቅ ተምሳሌት benching በትር ከወገብ offloads እና የማያስተላልፍና ቁምፊ አለው. ይህ እንቅስቃሴዎች ሁለቱንም አማራጮች መለማመድ ይመከራል.

አግዳሚ ይጫኑ የትንጥዬ ስሚዝ ወደሚታይባቸው

ይህ ልምምድ ቀደም ካሉት ጋር ተመሳሳይ ተግባር አለው, ነገር ግን ብዙ ደህንነቱ ይበልጥ የተጠበቀ ነው. ሌላው ልዩነት - አካል እና እጅ ቦታ ለማረጋጋት መሆኑን ጡንቻዎች ሥራ ከ ማስወገድ. ስሚዝ ወደሚታይባቸው እርስዎ ሙሉ በሙሉ ዒላማ የጡንቻ ቡድን ፓለቲካ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል. የአካል ወደ ዘዴ ጠንቅቀው ማወቅ ይኖርብናል ሰዎች ለጀማሪዎች ፍጹም ነው.

ተጨማሪ ልምድ አትሌቶች ቀላል ማንሳት በማከናወን በኋላ ይህን ልምምድ ለ "dobivku" ትከሻ ይመከራል. ክላሲክ አግዳሚ ይጫኑ ውስጥ በፍጥነት ጡንቻ ዒላማ ድካም የሆኑ የጡንቻ-stabilizers በርካታ የሚጠይቅ መሆኑን እውነታ. የእነሱ ድካም ወደ አትሌት ወደ projectile መያዝ ከባድ እንደሚሆንብን እውነታ ይመራል እና አደጋ ላይ እራሱን ያስቀምጠዋል. ስሚዝ ዎቹ ወደሚታይባቸው ውስጥ ችልት stabilizers ደክሞት እንኳ ቢሆን, ከፍተኛ ጭነት ትከሻ ያስችላቸዋል.

dumbbell አግዳሚ ይጫኑ

እኛ አስቀድሞ ተመጣጣኝ ወደሚታይባቸው አሁን: በትከሻውም የትንጥዬ ሊሆንባችው እንዴት እናውቃለን - dumbbells. ወደ የአካል ብቃት መሣሪያዎች እይታ ነጥብ ጀምሮ ወደ ቀዳሚው ሁለቱ ጋር ተመሳሳይ ነው. ሆኖም ግን, በውስጡ ጥቅሙንና ጉዳቱን አላቸው ያደርጋል. ጥቂት እንቅፋቶች መካከል ዋጋ ድምቀት የክወና ክብደት በትር ክብደት ያነሰ dumbbells እውነታ ነው. ነገር ግን ትልቅ amplitude ለዚህ አገዳን ለ ማካካሻ እና በእርግጥ አንድ ሲደመር የሆነውን ጡንቻ, በጥልቀት ለመስራት ያስችላቸዋል. በተጨማሪም, የተለየ ቀፎ ውስጥ እያንዳንዱ እጅ በአብዛኛው ጡንቻዎች stabilizers ተሳታፊ ጊዜ. እነዚህ አሞሌ አግዳሚ ወንበር ላይ ይልቅ ይታሰቡ amplitude እይታ ነጥብ ጀምሮ እጁን ይበልጥ ተፈጥሯዊ ጠይቅ.

ስለዚህ, ይህ ልምምድ ጥያቄ መልስ እየፈለጉ ናቸው ሰዎች ተስማሚ ነው: እንዴት ነው? "በቤት dumbbells ጋር ትከሻ ለማውረድ" ሁሉ በኋላ dumbbell ወደ መጠቅለልና እና ውድ በትር በተቃራኒ ሁሉም ማለት ይቻላል አቅም ይችላሉ. እርግጥ ነው, ይህ የተወሳሰበ የዚህ አይነት ጋር የመጨረሻ የአካል ብቃት አይደለም, ነገር ግን ይህ ብቻ መሠረት አንዱ ነው.

የ ትከሻ የነገረችው (የአገጭ ወደ በትር ጉተታ)

ትልቅ ትከሻ ለማድረግ የትኛው ያለ ሌላው ጠቃሚ መሠረታዊ ልምምድ, በጣም አስቸጋሪ ነው. ቀደም እንቅስቃሴዎች ጋር እንደ ትከሻ የነገረችው ሁሉ ዴልታ ጨረሮች ያካትታል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ዋና ሸክም በጣም አስፈላጊ ነው ይህም የኋላ ምሰሶ, ላይ ይወድቃል. በመጀመሪያ, ይህ መምሪያ ሁልጊዜ እምብዛም በመሆኑ በውስጡ ክፍሎችን ተግባር ልማት ላይ በስተጀርባ አንድ ሰው ነው እንደቀረች አድርጓል. ሁለተኛ, ምሰሶውን በጣም ትልቅ ነው, ስለዚህ ትከሻ አንድ አስደናቂ እይታ ተጠናቅቋል ይሰጣል.

መነጠል እንቅስቃሴዎችን

በአግባቡ በትከሻውም ሊሆንባችው እንዴት ያለውን ጥያቄ በመወያየት ላይ እንቅስቃሴዎች ሁለተኛ ክፍል ለማንቀሳቀስ. የተወሰኑ ጡንቻዎች ያለመ ማግለል እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ጥራት ያሰቃያት ነበር. እነርሱ ራሳቸው ጥንካሬ እና የጡንቻ የጅምላ አንፃር ብዙ ውጤት ለማምጣት አይደለም, ነገር ግን መሰረታዊ ስልጠና ጋር ግሩም ውጤት ለማሳካት ይችላሉ. በተጨማሪም, መነጠል ምስጋና ይህም ሌላው ሳይነካ, አንድ የተወሰነ የጡንቻ መምሪያ ውጭ መሥራት ይቻላል ይገዛል.

ግርጌ በኋላ እነዚህን እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ከፍተኛ ጭነት ትከሻ ሊሆን ይችላል. ስልጠና የዚህ አይነት ውስጥ ከባድ ክብደት አስፈላጊ አይደለም. እዚህ ላይ የመጀመሪያው ቦታ ተስማሚ ዘዴ ነው. የ ጡንቻ ሊሰማቸው ይገባል ያለው አትሌት በሙሉ እንቅስቃሴ በመላው ይጫናሉ ነው. ስለዚህ, ዎቹ በአግባቡ ማግለል እንቅስቃሴዎችን ጋር dumbbells በመጠቀም ትከሻ ሊሆንባችው እንዴት ይማሩ.

መራቢያ dumbbells

ምናልባትም ይህን ፓለቲካ አማካይ (በኩል) deltoid ጡንቻ ጥቅል በጣም የተለመደ የአካል እንቅስቃሴ ነው. እንዴት ጋር ትከሻ ሊሆንባችው? ይህ እንቅስቃሴ, እንዲሁም ሌሎች insulating እንቅስቃሴዎች ደግሞ አትሌት ከፍተኛውን ትኩረት ያስፈልጋቸዋል. ክብደት ማንሳት ይሞክሩ አማካይ በሞገድ እያየህ ምክንያት ነው. ይህንን ለማድረግ, እጆቻችሁን ጠፍጣፋ መሆን እና አካል ጋር ትይዩ አለበት. እነርሱ በጣም ስልጠና ውጤታማነት በሚከፍል እና ዒላማ ጡንቻ ጭነት ይወገዳል ጀምሮ ይሸመጥጣል ተቀባይነት የሌለው ነው. ወደ amplitude ያለውን ዝቅተኛ እና በላይኛው ነጥብ ላይ አንድ አነስተኛ ለአፍታ ማድረግ አስፈላጊ ነው. አንድ ፈጣን መነሳት ማድረግ ይመከራል (ግን inertia አይጠቀሙ), እና ቀርቷታል. ቍልቍለትም ወቅት ከእናንተ ያለውን ምሰሶ ስለ ደለል መካከል አንድ የሚያቃጥል ስሜት ስሜት አለን. የ መልመጃ ሁለት እጅ እንደ አንድ ጊዜ, ወይም በተናጠል, ወይም ተለዋጭ ሊሆን ይችላል. ዋናው ነገር ተስማሚ ዘዴ መከተል ነው.

አንድ dumbbell በፊት ማንሳት

ብቻ አሁን ዒላማ ጡንቻ ለፊት ምሰሶውን እያየህ ነው, ካለፈው ልምምድ ውስጥ እንደ ተመሳሳይ መመሪያ ይጠቀማል. እሱም እሷ ትከሻ የተሟላ የሚስማሙ መልክ ይሰጣል. በዚህ ልምምድ ጡንቻዎች በጣም የማይመች በመሆኑ, ይህ ትክክለኛ ዘዴ ለመጠበቅ አነስተኛ dumbbells እንዲወስዱ ይመከራል. እጃቸውን ይችላሉ ያዝ አንሱ ገለልተኛ በጣም ውጤታማ ነገር ግን ማንኛውም - መቼ አካል ትይዩ መዳፎች.

ኩርባ ውስጥ dumbbells ውስጥ ለማራባት

ቀደም ሲል ሁለት ተመሳሳይ መርህ ላይ የተመሰረተ ክብደት ጋር ሦስተኛው ልምምድ. አሁን ሥራ በጫንቃቸው ጡንቻ ያለውን posterior ገመድ ይገባል. በዚህ ጉዳይ ላይ ጀምሮ ቦታ ነው ማለት ይቻላል ወለል ጋር ትይዩ ነበር ስለዚህም አካል ያጋደለ እንዳለበት ውስጥ ይለያል. በጫንቃቸው ጋር የአእምሮ ግንኙነት ገመድ ለማሻሻል እንዲቻል, አንድ ቀዋሚ አግዳሚ ውስጥ ራስ ላይ ማረፍ ይችላል. እጅ በተቃና ሁኔታ ማሳደግ, ነገር ግን በፍጥነት እና ዝቅ ይገባል - በጣም ቀስ. ውጤት ለማጎልበት, አንተ በትንሹ እስከ ክርኖች ላይ እነሱን ማጠፍ ይችላሉ.

ግልብጥ dilution

እዚህ ላይ ቀደም ልምምድ ውስጥ እንደ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ አለ, ብቻ አካል ልዩ ወደሚታይባቸው ምክንያት እራሱን የራሱ ጠፍጣፋ ቦታ የሚይዝ ነው. ይህ ልምምድ ጭነት ዘዬ የኋላ delts ይሰጣል, ነገር ግን ደግሞ rotator cuff ያለውን ትንሽ ጡንቻዎች ብርታት ብቻ ሳይሆን, ትከሻ ከሞላ ጎደል ሁሉም እንቅስቃሴዎች ዋና ጡንቻ ለመርዳት. ይህ ትንሽ ክብደት ጋር, ትከሻ ላይ ያለውን ውስብስብ መጀመሪያ ላይ መተካት ለመቀልበስ ይመከራል.

ትከሻ ስልጠና ዕቅድ ማውረድ እንደሚችሉ

ትከሻ ላይ ፓለቲካ ውስጥ ይረዳናል ይህ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች መለስ ብሎ ካየ በኋላ እነርሱ ከፍተኛውን ውጤት አዘጋጅተዋል ስለዚህ, ጥሩ ሥልጠና ፕሮግራም መጻፍ እንደሚቻል እንመለከታለን.

ስለዚህ, መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች, እና አጨራረስ ጋር ትከሻ መፍቻ ተፈርዶበታል መጀመር - ቅዝቃዜውን. የ ትከሻ ትልቅ እና ጠንካራ ነበሩ, እነርሱም በጣም መጠነ ሰፊ ክብደት እና ከፍተኛ reps አያስፈልግዎትም. ስለዚህ አስፈላጊ መሰረታዊ መልመጃ ስብስብ በደቂቃ 15 ጊዜ እስከ ማድረግ, እና የማያስተላልፍና - 20 እጥፍ ድረስ. ጭነት ዕድገት ደግሞ ጉዳይ ነው. የጡንቻ አውድ ውስጥ ግስጋሴ - ጡንቻዎች ጥቅም ለማግኘት አይደለም መሆኑን ማረጋገጥ ነው, እና በየጊዜው እየተቀየር ያለውን ጫና, መደበኛ ጭማሪ.

ሌላው በመሠረታዊነት አስፈላጊ ነጥብ የተለያዩ እንደ መሆኑን ትከሻ ነው. ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ትከሻ በጣም ውስብስብ መዋቅር, እና በትክክል ሰፊ ክፍሎችን ባህሪያት አላቸው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ትከሻ የጋራ አይደለም በጣም ኃይል ነው. ስለዚህ, ዴልታ በፍጥነት በውስጥም የተተገበረውን ጭነት ምላሽ, እና እንዴት ወደ የማያቋርጥ ክብደት ጥቅም ላይ ያግኙ, እና ልምምዶች ውስጥ አንድ ዓይነት ነው. ስለዚህ በትክክል ስልጠና ዕቅድ ውስጥ የተለያዩ መጥቀስ አይደለም, አድማጮች ውስጥ ትከሻ ሊሆንባችው እንዴት ያለውን ጥያቄ መልስ. zhimom dumbbells, በጣም ላይ ከዚያ ስኮት ወደሚታይባቸው ውስጥ zhimom እና - ለምሳሌ ያህል, በአንድ ክፍለ ጊዜ በበትር, የሚከተሉት zhimom ይከፈታል ይገባል.

መነጠል እንቅስቃሴዎችን እዚህ በጣም ብዙ, በጣም ብዙ ምርጫ አይደለም. ነገር ግን ያላቸውን ትዕዛዝ መቀየር ይችላሉ. ዛሬ ከእናንተ ፊት dumbbells የመጀመሪያው ዐቀበት ከሆነ ለምሳሌ ያህል, በሚቀጥለው ጊዜ በጣም ላይ dumbbells ጋር እጅ ማዳቀል, እና መጀመር አለበት. የሚከተሉት አማራጮች በቀላሉ እያፈራረቁ የሚችል ስልጠና, ይሰጠዋል. ሞቅ-እስከ አንድ ባልና ሚስት ብርሃን ክብደት ጋር ብትቀርብ ዋጋ አንድ ማሳለፊያ ጀምር.

ሊሆንባችው እንዴት ጡንቻዎች ትከሻ: ልምምድ ውስብስብ

በሦስት ውስጥ - መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች 4 ስብስቦች እና ማግለል የተደረገው ነው. ከላይ የተጠቀሱትን መሰረት እና ማግለል ልምምዶች ለ አትድገሙ ብዛት ላይ.

አንደኛ አማራጭ:

1. አግዳሚ ይጫኑ የትንጥዬ ስሚዝ ወደሚታይባቸው.
2. በ ወደሚታይባቸው ውስጥ የእጅ መራቢያ.
3. dumbbells መካከል ለእርባታ.
4. ወደፊት dumbbells ከማንሳት.

ሁለተኛ አማራጭ:

1. የትንጥዬ አግዳሚ ይጫኑ ቆመው.
2. ወደፊት dumbbells ከማንሳት.
3. ቆሞ dumbbell ለእርባታ.
4. ኩርባ ውስጥ dumbbells ውስጥ ለማራባት.

ሦስተኛው አማራጭ:

1. ተቀምጠው dumbbells መካከል ይጫኑ.
2. ቆሞ dumbbell ለእርባታ.
3. ኩርባ ውስጥ dumbbells ውስጥ ለማራባት.
4. ወደፊት dumbbells ከማንሳት.

እነዚህ ፕሮግራሞች ስብስብ መፍጠር. የሚመከር ውሎ አድሮ መልመጃ ጭነት ለመጨመር ሁለተኛ መሠረት ማከል.

ብዙ ሰዎች ያሉ ጥያቄዎችን መጠየቅ: "ወደ ኋላ እና ትከሻ ሊሆንባችው እንዴት ነው?" ይህ ጥያቄ ትክክል አይደለም. ለማንኛውም, ጥያቄ እንደ "እንዴት ክንዶች እና ትከሻ ሊሆንባችው?". የስልጠና እቅድ በማድረግ, በ የሚከራከረኝ ጡንቻዎች በአንድ ቀን ውስጥ በኩል ይሠራ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልገናል, መባሉ.

ሥራ የሚቃወማቸውን ይሆናል ሳለ በመሆኑም ሥራ ውስጥ እርስ በርስ የሚረዱ ጡንቻዎች, እነሱ ጥሩ እረፍት ነበረው ወደ ቀጣዩ ቀን አብረው ሊሆንባችው አላቸው. ብዙ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እነዚህ ጡንቻዎች እርስ በርሳቸው እንዲካሄድ እንደ በዚህ ውስጥ ጀርባ የክንድ, እና ABS የማይሳተፉ ሳለ አብዛኛውን ጊዜ, የደረት እና triceps ወደ በጫንቃው ላይ መስራት. በቀጣዩ ቀን ደረት እና triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስብራት ላይ ሙሉ አካል ይሆናል; ምክንያቱም ስለዚህ ወደ ትከሻ እና የክንድ ወይም ትከሻ ወደ ሁለቱም ማሰልጠን የማይቻል ነው.

supersets

አንድ ጥሩ አማራጭ ቅዝቃዜውን ስልጠና supersets ናቸው - የ ጡንቻ የተለያዩ ክፍሎች ላይ ጥቂት እንቅስቃሴዎች ዕረፍት ያለ. በመሆኑም dumbbells ጋር ትከሻ ጡንቻዎች ያለውን superset ይህን ይመስላሉ ይችላሉ: እጅ ለእርባታ + ወደ ተዳፋት ላይ እጅ አስተዳደግ እጅ ይወጣል. ከዚያም ሌሎቹ ይሄዳል, እና ሁሉም ነገር እንደገና ተደግሟል. ይህ ውስብስብ የተለያዩ ጨረር መካከል ፓለቲካ ቢሆንም, ወደ ጡንቻ ያለው ፈጣን ዕድገት ጋር የሚወስደው ጊዜ ውጥረት ይበልጥ መጠን, ላይ ነው, ይህ መልካም ነው.

መደምደሚያ

ዛሬ እኛ ቤት እና በጂም የጦር ሊሆንባችው እንደሚችሉ ይማራሉ. ይህ ጡንቻ በጣም የተወሰነ ነው. በአንድ በኩል, ወደ አባሪ ቁጥር, የአትሌቲክስ ቅርጽ ምክንያቱም ሰዎች ዘንድ ተወዳጅ ነው. አንድ ውስብስብ ማዳበር ይኖርብናል ምክንያቱም በዚህ ረገድ በርካታ ተነፍቶ አትሌቶች ብቻ, ሁሉ ስህተት, የጦር እና ትከሻ እስከ ለመርጨት እንደሚችሉ ያስባሉ.

በሌላ በኩል, ትከሻውን ቆንጆ ጠንክረው ሠርተዋል እና ጉዳት በጣም የተጋለጠ ነው. ይህ አዘጋጅቷል ስለዚህ, ይሞክሩት እና ፍጹም ቴክኒክ በዓል መከታተል አስፈላጊ ነው. የባቡር ትከሻ የተፈለገውን ከሆነ ቀላል dumbbell በመጠቀም በቤት ውስጥ መካሄድ የሚችል ደግሞ ጥሩ. dumbbells ትከሻ ማውረድ እንደሚችሉ, አስቀድመን እናውቃለን. ምንም ልዩ ማስመሰያዎች እዚህ አያስፈልግዎትም.