Dumbbells ሁኔታውና ጠግን ውሰደው: ወደ ከፈት አተኩሬ

ለምንድን ነው እኛ dumbbells ጋር ይካፈላሉ? ከባድ ጥያቄ. አተኮሩ ከፈት በጣም ተወዳጅ አይደለም. ብቻ ክብደት ማጥበቅ ምክንያቱም ይህ ነው , እቅፍ ውስጥ ጡንቻዎች ወደ ኋላ እና ደረት. በመማሪያ ክፍል ውስጥ ክብደት መቀነስ ጥረት ተመሳሳይ የአካል ብቃት አብዛኛውን ጊዜ ወገብ እና ወገባቸው ላይ ተግባራዊ ነው. ሆኖም ግን, ይበልጥ አስፈላጊ ማግኛ ያንን ወደ ኋላ እና ትከሻ አስታውስ. ልምምድ የዚህ አይነት ጤና ለመጠበቅ መደረግ አለበት.

የመጀመሪያ ትከሻ አሠራው

ትከሻ rotator rotators ጡንቻዎች-ይባላል. ስለዚህ እነሱን ገንባ. በግራ በኩል ተኝቶ ያለውን ቦታ ይውሰዱ. የግራ እጅ የእኔ ራስ በታች ነው. ቀኝ-እጅ አንድ dumbbell ይወስዳሉ. ተንበርክኮ. ቀኝ ማዕዘን ላይ ጎን መብት ክርናቸው ይጫኑ. ፓልም ታች ትይዩ. የፕሬስ, ነገር ግን ኋላ ላይ ውጥረት. የእርስዎ አንጓ ጣሪያው ላይ ማየት አይችልም ድረስ አሁን, ክርናቸው ላይ ክንድ ያብሩ. ቀስ እጁን ወደ አጠበበ. የ ከፈት 8-12 ጊዜ አተኩሯል አድርግ. በላይ ጥቅል እና እጅ መለወጥ.

እጅ ውስጥ mahi - ሁለተኛው በተግባር

በነፃ የእርስዎ ክንዶች ዝቅ, የእርስዎ እንበረከካለሁ; በጥብቅ ወለል ላይ, አንድ ወንበር ላይ እግር ተቀመጥ. Dumbbells እርግጥ ነው, እናንተ ወዲያውኑ መውሰድ ይኖርብናል.

አሁን, እጅህን ለማሳደግ እና ሳይነካ ይጎርፋሉ ስሜት, ቀጥተኛውን እቅፍ ውስጥ እየተስፋፋ. ከላይ ትከሻ ቁመት እጅ ማንሳት እና የፊጥኝ ማጠፍ. ቀስ ዝቅ. እንደ ከፈት 8-12 ጊዜ አተኩሯል ይድገሙ. ይህ ልምምድ በላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ያጠናክረዋል.

ሦስተኛው በተግባር - መሽከርከር ዝንባሌ ጋር

ጕልበት የደረት ይንኩ ድረስ ወንበር ላይ ተቀምጦ, ብርቱ ወደፊት አትደገፍ. በተመሳሳይ ጊዜ dumbbells ጋር እጅ ወለሉ አንጠበጠቡ; ብሩሽ ወደኋላ እንመለከታለን. እነርሱ ትከሻ ላይ ነበሩ: ስለዚህም አንጓ ወደታች ሲመለከቱ ሳሉ ክርኖች እና አሳንሰር ማጠፍ.

የእርስዎ አንጓ በጉጉት አይደለም ድረስ, ይገናኙ እና ስንዴውም ለመቀነስ እና ክርኖች ላይ የታጠፈ ያብሩ. እነሱን ወደ ታች በመጣል, እጅ አብራ. የእርስዎ የጦር ማቃናት.

ይህ መልሰው ትከሻ መካከል, በላይኛው ኋላ ለማጠናከር ይሆናል.

የ የደረት ጡንቻዎችን ያህል, አራተኛው በተግባር

ማቃናት. አንድ dumbbell ላይ በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ ይውሰዱ. ከእነርሱ ወደፊት (እስከ መዳፎች) ይጎትቱ. በትከሻውም ላይ እጁን መጎተት, ክርኖች ላይ እነሱን ማጠፍ. እነዚህ አግዳሚ ቦታ ላይ መሆን አለበት. ይህ ልምምድ የደረት እና ኋላ ጡንቻዎች ያዳብራል. የ ከፈት 8 ጊዜ አተኩሯል ይድገሙ.

"መቀስ" - በአምስተኛው በተግባር

ያለ የእርስዎ እግር ትከሻ-ስፋት ጋር, እስከ ቀጥ. እያንዳንዱ እጅ ውስጥ አንድ dumbbell ላይ ውሰድ. ደረት ደረጃ ወደፊት የእርስዎ የጦር ዘርጋ. የ "መቀስ" ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ, ይከተሉ. የአካል እንዲዳብር እና ደረት አካባቢ ጡንቻዎች ያጠናክራል. የክንድ 12 እጥፍ የሚሆን ሲያደርጋት ማንሳት dumbbells አድርግ.

የአካል ብቃት ስድስት - የ ራስ ጀርባ ያለውን dumbbell

አንድ ወንበር ላይ መቀመጥ. ተስማሚ ሆኖ እንደ እግር, ማዘጋጀት. ጀርባ ቀጥ መሆን አለበት. የ ራስ ላይ አንድ dumbbell ያንሱ. ክርኖች መታጠፊያ. ከዚያም እስከ በራሱ በስተጀርባ በማዞር የሚሠራ የጦር በተቻለ, የዘገየ እንቅስቃሴዎች ሆነው. መነሻ ቦታ ከተመለሱ በኋላ. የአካል እንዲዳብር እና የደረት ጡንቻዎች ያጠናክራል. 10 ጊዜ ይድገሙት.

dumbbells ጋር የሥራ ጊዜ ሶስት ነገሮችን ከግምት ይኖርብናል:

1. የክብደት dumbbells. ከባድ ማንሳት በአንድ በኩል ያለውን የክንድ እያንዳንዱ እጅ በተናጠል የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት የሚፈልጉ ብቻ አተኮርኩ. ነው, ይህም ከተሰማሩ ወንድ አስፈላጊ ነው. እና ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ስብ ፍላጎቶች አንድ ፓውንድ በላይ ምንም ክብደቱ gantelki ብርሃን, ለማቃጠል ወዶ.
2. አትድገሙ ቁጥር. ደንብ ቀላል ነው: dumbbell ያለውን ያነሰ ክብደት, ይበልጥ ሲያደርጋት ባዮችን ወደ የክንድ ያስፈልገናል. ነገር ግን ዳግመኛ አይደለም ድካም ነጥብ ነው.
3. አቀራረቦች ቁጥር. ተመሳሳይ ልምምድ አትሌቶች ብዙ ጊዜ ማድረግ. እነዚህ ጊዜያት ተብለው አቀራረቦችን ናቸው. ነገር ግን በቂ አጠቃላይ የጤና እያንዳንዱን ልምምድ አንድ ጊዜ ብቻ ማዋቀር ነው ዘንድ.

እነዚህ ቀንም ሆነ ማታ በማንኛውም ጊዜ የፈጸማቸው ከፈት አተኩሬ ነበር, ነገር ግን ምግብ በፊት ወይም አልጋ በመሄድ.