አንድ የማራቶን መዘጋጀት: የስልጠና ፕሮግራም

አሁንም በዚህ ቀን ተገቢ የሆነውን የማራቶን ሩጫ: - አዲስ ተግሣጽ ጋር በደጋፊነት በ 1896 የኦሎምፒክ ጨዋታዎች ፕሮግራም,. ርቀት ርዝመት 40 ኪሎ ሜትር ነበር. ይህ አትሌቲክስ ረዥሙን ሲሆን በዚህ ምድብ ውስጥ ሌሎች የስፖርት መካከል በጣም አድካሚ ይቆጠራል ስፖርቶች. እንዲህ ያለ ርቀት ማሸነፍ አካል ለማግኘት አስቸጋሪ የሆነ ሁኔታ ነው, ስለዚህ ሩጫ በፊት የስልጠና አገዛዝ, ግን ደግሞ አንድ ልዩ ምግብ ብቻ የሚያካትት ይህም በማራቶን, ለ ረጅም ዝግጅት ሊካሄድ ነው. አሁን, የግድ አትሌቲክስ ውስጥ ያለውን ብሔራዊ ቡድን ውስጥ የያዘ አይደለም, አንድ ማራቶን ለመሮጥ, በየዓመቱ ሞስኮ ውስጥ ተሳተፊ እና እንኳ የገንዘብ ሽልማት ማግኘት ይቻላል.

ታሪክ

አንድ አፈ ታሪክ መሠረት, ሄሮዶቱስ የተገለጸው, የሚታወቅ መሆኑን ሩቅ 490 ዓክልበ. ሠ. ግሪኮች እና ፋርሳውያን መካከል የማራቶን ጦርነት ነበር. ተቃዋሚ ኃይሎች ሙሉ ነበር ጊዜ ግሪኮች አንድ መልእክተኛ Pheidippides ተዋጊ ልኮ አቴንስ ምሥራቹን ጋር. ተሞክረዋል, ሕዝቡን ምሥራቹን እያሉ, ስለ 34 ኪሎ መልእክተኛው የሩጫ መሬት ላይ ወድቆ ሞተ.

በፊት የመጀመሪያው የኦሊምፒክ ጨዋታዎች በይፋ የሚለካው እና 34.5 ኪሎ ወደ ማራቶን እና አቴንስ መካከል ያለውን ርቀት በሰነድ ነበር. ማራቶን ደግሞ በ 1896 40 ኪሜ ርቀት ማሸነፍ ነው. የተለያዩ ርቀት በተለያዩ ጊዜያት ድል ያለውን አትሌቶች በኋላ ግን በ 1924 ጀምሮ በይፋ ርቀት 42.195 ኪሎ ማድረግ ጀመረ. መንገድ በ ደግሞ ትራክ 50 ኪሜ ጋር ሸርተቴ የማራቶን አሉ.

የማጣሪያ የማራቶን የመጀመሪያው ኦሎምፒክ ውድድር በፊት ተካሄደ. በውስጡ በመጀመሪያ 3 chasa 18 ደቂቃ ርቀት ጋር ካደረገችው ይህም Charilaos Vasilakos መጣ. Spyridon ሉዊ እንደ ውድድሮች አሸንፈዋል ላይ አትሌት ያለውን የማጣሪያ ዙር ውስጥ አምስተኛ ውስጥ መጣ ሳለ, 2 ሰዓት 58 ደቂቃ ውስጥ ወደ 40 ኪሎ ሜትር ሰብሮ.

ምን አካል ውስጥ ምን ይሆናል?

እንዲህ ያለ ረጅም ርቀት ላይ የሩጫ አካል ውጥረት ነው. ይህ ብቻ አይደለም ይጠይቃል አካላዊ ስልጠና ማራቶን: ነገር ግን ደግሞ ልቦናዊ. ወደ ሩጫ እና ፍጥነት ወቅት ዘና ችሎታ መተማመን, ራስን መግዛት: እነዚህን መሰናክሎች ለማሸነፍ ይሁን እንጂ, ወደ አትሌቶች አዳዲስ እድሎች አሉ.

42.195 ኪሎ ላይ በዘር ወቅት አካል ውስጥ ስሜት እና ሂደቶች:

• የኦክስጅን ፍጆታ ይጨምራል.
• ደስታ ስሜት መስጠት እና ህመም ለመቀነስ ችሎታ ያላቸው ኢንዶርፊን, ይፈጥራል. ምርት ሲጀምር የመጀመሪያው ክፍተት ርቀት (1-8 ኪሜ) ላይ ይወድቃል.
• ሦስተኛው ርቀት ሩጫ 16km በሚተላለፍ ጊዜ ምጥ ትንሽ ሊታይ ይችላል.
• 28 ኪሜ ተሟጦ የኃይል ክምችት ለማሸነፍ በኋላ. የ አትሌት አቅመ ስሜት ይጀምራል, እና እስከ ለመስጠት ፍላጎት አለ. ተብሎ በዚህ ደረጃ የማራቶን "ቅጥር በመምታት". በዚህ ነጥብ ላይ, የውሃ ስኳር መጨመር ጋር ይረዳል.
• ነፍስንና ውስጥ አለመመቸት ገደማ 35 ኪሎ በኋላ ይታያል. ሻካራ መልከዓ ምድር ላይ በሚሰራበት ጊዜ ይህ በተለይ የሚታይ ነው.
• ፈሳሽ ኪሳራ ሳቢያ የሰውነት ሙቀት ውስጥ ጨምር.

ጡንቻዎች ውስጥ ማራቶን, አጠቃላይ ድክመት እና ህመም የሚሆን የቅድመ-የስልጠና እቅድ የነበረው ሰው እንኳ አንድ ሰው በማንኛውም አትሌት, ውስጥ በዘር በኋላ, ቅልጥሞች በኀዘንም ስሜት እየሄደ መምራት ይመስላል. ከቆሽት እና ውኃ-የጨው ሚዛን ያለውን normalization ሙሉአት ሰውነት አስፈላጊነት ወደነበረበት.

ስሜት እና አንድ ሯጭ ሐሳብ

አንድ የአሜሪካ እትም ስልጠና ወቅት ከእነርሱ ለሚነሱ ሐሳብ ያለውን ሯጮች ላይ ሳይንቲስቶች ጥናት ቡድን ታትሞ ነበር. ስለዚህ አሥር አትሌቶች ላይ ማይክሮፎን ጋር የተጠናቀረ የቴፕ መቅረጫዎች እነሱ በዘር ወቅት ያላቸውን ሁኔታ ተጋርቷል. ትንታኔ የሚከተለውን ውጤት አሳይቷል:

1. ስለ 40% ርቀት እና ፍጥነት እያሰቡ ነበር.
2. ህመም እና ምቾት ሐሳቦች መካከል 32% ያከናውን ነበር. አትሌቶች በ ብቅ የበቆሎ እና የጡንቻ ህመም በተመለከተ ቅሬታ.
3. የፍርድ ቀሪው 28% - በአካባቢ ክትትል. ሯጮች ተፈጥሮ, የአየር ሁኔታ እና ሌሎች አትሌቶች ስለ ይላሉ.

አገር ምርምር የተነሳ ይህ ሯጮች መካከል አንዳቸውም የራሱን ፍላጎት አሳልፎ መስጠት ማለት አይደለም ይመስላል. እንዲሁም 27-28 ኪሎ ሶምሶማ በኋላ የሚከሰተው. ይህ አትሌት ውስጣዊ አጋንንት ለመቋቋም ያለው ጊዜ ልቦናዊ ቅጽበት አንዱ ነው. ስለዚህ, የማራቶን ሥልጠና ፕሮግራም ሁልጊዜ በመጪው ዘር የሚሆን ዓላማዎች ቅንብር ይጠይቃል.

የት ለመጀመር?

ሐሳቦች ነበሩ ጊዜ: "እኔ አንድ ማራቶን ለመሮጥ መሞከር ከሆነ" - ወዲያውኑ ጥያቄ መመለስ አለበት "? ምን ነው" ይህ በቂ የሆነ ከባድ ስፖርቶች, ስለዚህ የተፈለገውን ዓላማ ጋር አደጋ ምክንያቶች ሁሉ ግንኙነት ያላቸው አለብዎት. የሙያ ሯጮች የማራቶን ትርጉም ያህል ፍጥነት ክልል ለማሸነፍ ተያዘ. ወደ አማተር ለ ተነሳሽነት ጭነቱን የመቋቋም ቁርጠኝነት የያዘ ይገባል እና ጉዳት ያለ ሩጫውን ለመድረስ.

ለጀማሪዎች የተዘጋጀ የማራቶን በማዘጋጀት ወደ ውድድር በፊት ቢያንስ 3 ወር ይጀምራል. ስለዚህ: አንተ አማተር ዘሮች አንድ ቀን ማዘጋጀት አለበት. ይህም የማስመሰል ክንውኖች ለመፍጠር አይደለም እና በሚቀጥለው በማራቶን በሚቀጥለው ወር መርሐግብር መሆኑን ስናገኘው ከሆነ, የ ተሳትፎ ላይ አይቆጠሩም ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ሩጫውን ቀን ይታወቃል ጊዜ, አንድ የጤና ማረጋገጫዎችን ጨምሮ 42,195 ኪሎ, ይህንን ግብ ለማሳካት ግልጽ እቅድ, እና ሥልጠና አገዛዝ, መሣሪያዎች ማግኛ እና አመጋገብ ግንባታ ያንጻል.

አንድ የማራቶን ለ Contraindications

• ስለያዘው አስም.
• የልብ በሽታ, ባለፉት የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች (የልብ ድካም, በአንጎል ውስጥ, ከፍተኛ የደም ግፊት).
• የ መሽኛ ሥርዓት በሽታዎች.
• ነፍስንና በሽታዎች.
• Varicose ሥርህ.

ደህንነት እና በተቻለ አሉታዊ ውጤቶች ለመከላከል ምንም contraindications አሉ ለማረጋገጥ አንድ ሐኪም ወይም የቤተሰብ ሐኪም ማነጋገር ነው የሚመከረው.

የለበስኩት

የተሻሉ ብቻ በማራቶን የሚሆን ልብስ እና ጫማ ለመግዛት, እና ሳይሆን ትክክለኛው ውድድር በፊት, እንደ ለመጠባበቂያ መጽናናት እና ብርታት ለማግኘት ይህን ለማረጋገጥ ቢያንስ 3 ወራት ይሆናል. የ ሩጫ በመሆኑ በአንድ ጠባብ ጫማ ውስጥ 3 ሰዓት - ሳይሆን በጣም አስደሳች ስሜት.

አንድ የማራቶን ካልተገዙልን መካከል ማግኛ የሚጀምረው ስለዚህ መዘጋጀት. በዚህ ነጥብ ላይ ምንም ቁጠባ የ "ፎርሙላ 1" አሽከርካሪዎች ውስጥ ያለውን ርካሽ የዘገየ ካርታዎች ላይ ማሽከርከር አይደለም ምክንያቱም መሆን የለበትም, እና በዘር ጫማ ውስጥ በእግር በማዋቀር መመረጥ ያለበት. ካልሲዎች, ሸሚዝ, ሱሪ ሠራሽ ነገሮች መደረግ አለበት. ውድድሩ በአንድ ሞቃታማ ቀን ላይ ቦታ ይወስዳሉ ከሆነ ሌላ እና ቆብ ይወስድ ነበር. እንዲያውም, ሯጮች ለ አስፈላጊ መሣሪያዎች መሸጥ, እና ለተጠሩት ብዙ ልዩ ሱቆች - "ስፖርት-የማራቶን".

በመጀመሪያው ወር

ከባዶ አንድ የማራቶን መዘጋጀት 3-5 ኪሎ ወደ ስንጓዝ ርቀት ለማሸነፍ ጋር ይጀምራል. ይህ ከሆነ አይደለም ክምችት ውስጥ 3 እና 5 ወር ሩጫ ከመጀመሩ በፊት ነው, እና ሰው ምንም አካላዊ መሠረት የለውም. ሥልጠና የተወሰነ ነው ባለበት ሁኔታ ውስጥ, ይህ በሳምንት አንድ 8-10 ኪሜ ጋር መጀመር የተሻለ ነው. ሥጋ ምንም ውጥረት የለም መሆኑን, ይህ ርቀት 5 ቀናት ይከፈላል አለባቸው እና ሰዓት ላይ አይሰራም ነበር. ስልጠና ሁለተኛ ሳምንት በተመሳሳይ ርቀት ሳይሆን አምስት, ነገር ግን አራት ቀናት ማሸነፍ ነው.

አንድ ጀማሪ አስቀድሞ ምት ወደ የቀዱት ጊዜ በመጀመሪያው ወር ሁለተኛ አጋማሽ (3-4 ሳምንት) ጀምሮ, 1-2 ኪሎ ለማከል እና አንድ ሥልጠና ቀን, እና የተቀረው ውስጥ ርዝመት ውስጥ ከተለመደው ሁለት ሳምንታት ለማምለጥ.

የመተንፈስ "2-2" መሆን ይኖርበታል. ከዚያም አንድ ትንፋሽ እና በሚቀጥሉት ሁለት ደረጃዎች ወቅት, ጥላና - ሁለት እርምጃዎች ነው. እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ ተተኩ የግዴታ ነው.

በሁለተኛው ወር

ተነሳሽነት ስለ እናንተ ሁሉ ወደ ቀጣዩ አሂድ ለመዝለል ከፈተናው ጋር እንዳደረገ ምን ያህል አስቀድሞ የመጀመሪያው ወር ስትይዝ ስንት ኪሎሜትር መቁጠር, እና ማስታወስ ይኖርብናል. በተጨማሪም ርዕሶች አንድ ርቀት ለመሸፈን ለመርዳት ፍላጎት ለማበረታታት, ልምድ አትሌቶች እና መመልከት videozabegov መካከል ጦማሮች ውስጥ ተራ ሰዎች ድል እያከበሩ, ወደ አገራቸው ፉክክር በኋላ የመጨረሻውን መስመር መጣ.

ስልጠና መሰረታዊ መርሆዎች: ወደፊት marathoner አካላዊ ዝግጁነት መደበኛ, ቀስ በቀስ እና የግጥሚያ ይጭናል.

ዝግጅት ሁለተኛ ወር ውስጥ ጽናትን ማዳበር መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህም በእያንዳንዱ ዙር ሩጫውን በፊት ፍጥንጥነት ማድረግ ይመከራል. ወይም ደግሞ, ለምሳሌ, 1 ኪሜ አማካይ ፍጥነት ማስኬድ; ከዚያም ፍጥነት 3 ደቂቃ, ከዚያም - 200-300 ሜትር ጉብኝት እየሄዱ. ስለዚህ, ተደጋጋሚ በየቀኑ ሦስት ጊዜ በሳምንት 10 ኪሎ ሜትር ለማሸነፍ. እና አንድ ቀን ረጅም ሩጫ 13-15 ኪሎ የሚሆን ያስቀምጥ.

በሦስተኛው ወር

ስልጠና የመጨረሻ ደረጃ በሳምንት አንድ ጊዜ ጭነት 20-25 ኪሎ መሆኑን ነው. ቀሪው ስልጠና ቀናት መንገድ ርዝመት 10-15 ኪሜ ነው. በዚህ ነጥብ ላይ, አንድ የተወሰነ ቅርጽ ማግኘታችን አትሌት, ክፍሎች በ 7 ቀናት መድረስ ይችላል. የማራቶን በፊት ያለውን ሳምንት ስልጠና ክብደት ለመቀነስ መሆን አለበት.

ይህ ስልጠና ወደ ኃይል ጫና እና ያውቃሉና አቀራረብ መረዳት ነው. ምቾት አንድ ስሜት, በተያዘለት ርቀት ማሸነፍ አይችሉም በጅማትና, መፍዘዝ እና አካል ውስጥ ህመም ስሜት ካለ, ነገሩ ማስገደድ አስፈላጊ አይደለም. ይህ ግለሰብ አካሄድ ያስፈልገዋል. 3 ወራት ውስጥ የማራቶን ለማግኘት ለማሠልጠን በኋላ - ይህ ለሁሉም መጤዎች ጋር ተስማሚ የሆነ ዓለም አቀፋዊ ትምህርት እቅድ አይደለም. ምናልባትም አንዳንድ ሰዎች ረዘም ስፖርት ይጠይቃሉ.

ኃይል ማመቻቸት

ይህ ካፌይን-የያዙ መጠጦች እና ፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ምግቦች ስልጠና እርግፍ አስፈላጊ ነው. ትኩረት የሚሰፍንበትንና በየዕለቱ ምግብ ቅበላ 60% ከፍ ማድረግ እንዳለበት አመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬት ላይ ነው.

በስተቀር ሩጫ በፊት ሳምንት ያህል ምግብ ነው. ወተት, አይብ, ዶሮ በጡት, እንቁላል ነጮች, የባህር: አራት ቀናት ካርቦሃይድሬት ለመተው እና ብቻ ፕሮቲኖችን ለመብላት ለ የስፖርት nutritionists እንመክራለን. ሦስት ቀን በዚያ ጊዜ ግን ውድድር ካርቦሃይድሬት በመጫን ከመጀመሩ በፊት. በዚህ ነጥብ አካላዊ ማራቶን የሚሆን ስልጠና, እና የጡንቻ ሕብረ ያበቃል ላይ, ጉበት አካል ረጅም ርቀት ሩጫ ወቅት እጅግ አስፈላጊ የሆነውን ከቆሽት, ለማከማቸት ይጀምራል. መቼ ካርቦሃይድሬት ጭነት ድርሻ መደበኛ እና አስፈላጊውን ኃይል ላይ ከሌላቸውና ወደ ሰውነት ለመርዳት ተስፋ ጋር መጨመር አይደለም ጊዜ "ወርቃማ አማካኝ" መብት መያዝ አለበት. የቡት ጊዜ አመጋገብ ውስጥ ማድረግ እንዳለባቸው ምግቦች: ጥራጥሬ, ድንች እና አትክልት.

እንኳ ረጅም በዘር ላይ ስልጠና እርከን ላይ ሰውነትህ ማዳመጥ ይኖርበታል እና የኃይል replenishment ተስማሚ ምርቶችን ለመለየት: ዘቢብ, ለውዝ, ሙዝ, አፕሪኮት, ፖም ወይም የኃይል አሞሌዎች.

ሩጫውን በፊት ሦስት ሰዓት ማር ወይም መጨናነቅ ጋር ቺዝ ለመብላት ይመከራል.

ሩጫ በኩል መንገድ ላይ ውኃ በተመለከተ, ጋር 5 ኪሎ መጠጥ ንጥሎች የሚገኙት ናቸው. በፍጹም የማራቶን በበጋ ውስጥ ይካሄዳል በተለይ ከሆነ, በዘር ወቅት ፈሳሽ የምትክ አሳልፎ መስጠት አይችልም. አንተ ተኩል ጽዋ በየ 2.5 ኪሎ መጠጣት ይችላል.

የክረምት ስፖርቶች: ስኪንግ ማራቶን

ክላሲክ ማራቶን ለመጀመሪያ ጊዜ በ 1896 ተካሄደ ከሆነ, ከፍተኛ ፍጥነት ሸርተቴ ውድድሮች 1767 ኖርዌይ ውስጥ እንዲቆዩ ተደርገዋል. ከጊዜ በኋላ ይህ ስፖርት ወደ የተጋቡ, ስዊድናውያንን እና መካከለኛው አውሮፓ አገሮች ላይ ወሰደ. እና 1924 ጀምሮ, ተግሣጽ ለኦሎምፒክ ውስጥ ተካተዋል. የትራኩ ሸርተቴ ዘሮች ርዝመቱ 800 ሜትር 50 ኪሎ ይለያያል.

በውስጡ ባህሪያት አገር-አቋራጭ ስኪንግ ናቸው. ነጻ እና ክላሲካል ቅጥ በመጠቀም: ማራቶን እንቅስቃሴ የተለያዩ ዘዴዎችን በመጠቀም በማድረግ ማሸነፍ ይቻላል. ከ 1978 ጀምሮ, በ 2015 ቢያንስ 50 ኪሜ ርቀት ጋር በዓለም ዙሪያ አብረው 20 ሸርተቴ የማራቶን ያመጡት አንድ ፌዴሬሽን Worldloppet, አለ. እነሱም ማንኛውም ሰው አማተር ከ ባለሙያ ጋር, መሳተፍ ይችላሉ. ይህ የፌዴሬሽኑ ለግል የወከለ ፓስፖርት በኩል አትሌቶች ለማበረታታት የራሱ የሆነ ሥርዓት አለው. ፌዴሬሽን ውስጥ ጠቅላላ Worldloppet 16775 የተሰጠ ፓስፖርቶች, አትሌቶች - 13823.

2013 demino ሸርተቴ ማራቶን (ሩሲያ) ጀምሮ Worldloppet ማህበር ነው.

ወቅቱ 2014-2015 ለ ፌዴሬሽን ውስጥ የመዝገቡ-ያዢው ፈረንሳዊ ነው. እሱም 260 የማራቶን ድል ነሡት.