አንድ የትንጥዬ ጋር Lunges: በትክክል ለማስፈጸም

አንተ ፓምፕ ወደ glutes እና hamstrings ውጭ መሥራት ይኖርብናል? ያለውን ምሰሶ ላይ ጥቃት ትኩረት ስጥ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች የሰው አካል የታችኛው ክፍል ላይ ተጽእኖ, መሠረታዊ ፕሮግራም ታላቅ በተጨማሪ ናቸው. lunges በትክክል ሊደረግ ይገባል ይሁን, አለበለዚያ ጎልቶ ውጤቶች በዚያ ይሆናል, ተመሳሳይ በቀላሉ ጉዳት ይቻላል. እንዴት በትክክል መልመጃ ለማከናወን? በዚህ ርዕስ ውስጥ በጥልቀት.

ሞቅ-ምትኬ

በማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም ጠቃሚ እርምጃ ሞቅ ያለ ነው. ይህ ከእናንተ ጉዳት ለማስወገድ ይፈቅዳል, ነገር ግን ደግሞ ጉልህ ጭነት ተመሳሳይ ደረጃ ላይ ስልጠና ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል ብቻ አይደለም. አንድ ኦርጋኒክ ያለውን ብቃት ላይ የሚወሰን ሞቅ-እስከ አምስት አምስት ደቂቃ ሊቆይ ይችላል. ሞቅ-እስከ መካሄድ ይችላል እንደ ሶምሶማ ቦታ ውስጥ ወይም ላይ በትሬድሚል.

ይህ ጥቃቶች ማከፋፈያዎች?

ዋና ዋና በኩል Lunge እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተብሎ ልምምድ, ሥራ ወደ ሆድና (quadriceps ጡንቻዎች እና hamstrings) እና ይነዳቸዋል. ጉልህ ውጤቶች በመደበኛ እንቅስቃሴ ባለፈው ወር ውስጥ አስቀድሞ ማሳካት ይቻላል. በትክክል ይህን ውስብስብ በማከናወን, ሁልጊዜ ልክ ሌሎች ቡድኖች ላይ እንዲውል ሳሉ, መቀመጫዎች ማከፋፈያዎች, እና ጡንቻዎች, ነገር ግን አቅርቦት እድገት አይደለም ይችላሉ.

እንዴት ያለ የትንጥዬ ጋር lunges ማድረግ

ይህንን ልምምድ ለማከናወን ያስፈልገናል ጥምብ ዘንግ እና አባሪዎች ጋር ፓንኬኮች ስብስብ. አንድ ትንሽ weighting ክብደት ከሆነ, በግድ እጁን ውጭ በመጭመቅ ይቻላል. የ 7 ለማህጸን አከርካሪ በታች ያለውን trapezius ጡንቻዎች ላይ በማስቀመጥ, የእርስዎን ራስ አንገቱ ጀርባ ያለውን የትንጥዬ ዝቅ. አንገቱ ላይ በጣም ክብደት ላይ መግፋት አይገባም.

ያለ ትከሻ ስፋት ላይ እግራቸው ጋር መቆም. ወደፊት በቀኝ እግር ረጅም ደረጃ መከተል, እግር በኋላ መሆኑን ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ ቀላል ነበር, ስለዚህ ትንሽ, በውስጡ ተጠመጠመ ያስፈልገዋል. ጥቃቱን ኋላ ቆማ buttock, እግር ጡንቻዎች, እስከ ረገጥ ሲሉ በትር ጋር ተሸክመው ከሆነ, አንድ sock ልበሱ. የእርስዎ ጉልበቶች ያጎነበሱት, ቀኝ እግር ላይ በማተኮር, ውረድ. የግራ እግር, እኛ (ለውጥ የለውም) ይህን መንካት ትችላለህ ወለሉ ዝቅ ነው.

ከዚያ በኋላ የእርስዎ ጉልበት እና እግር ቀጥ. በ እግር ላይ 8-10 ጊዜ ይደግሙታል.

በግራ እግር ጥሩ በማስቀደም, ተመሳሳይ አድርግ. ልምምድ ወቅት የእርስዎ አቀማመጥ መመልከት - እንበረከካለሁ አይደለም ኋላ ዝቅ. ወደ ኋላ ውጥረት ውስጥ መሆን አለበት, ሆዱ ማፈግፈግ ነው. Face ማንሳት, ዓይኖች ወደፊት በቀጥታ. አንድ የትንጥዬ ጋር lunges በማከናወን, ይህ ቀጥ ያድርጉት, ወገባቸው ጎብጦ አይደለም. አካል ያዘንብሉት አይደለም, ሆድ ጭን የፊት በእግር ላይ "ተኛ" የማያደርግ ጥንቃቄ መውሰድ.

የ መልመጃ ሊለያይ እና ቀኝ እና ግራ እጅና እግር alternating, አንድ የትንጥዬ ጋር lunges ማከናወን ይችላሉ.

ከፍተኛ

ጥቃት በሚፈጸምበት ጊዜ, ከጉልበት ለፊት በእግር ከ 90 ዲግሪ እንበረከካለሁ አይደለም መሆኑን ያረጋግጡ እና ይንበረከኩ ጣት አውሮፕላን ላይ መሄድ አይደለም. የ ሺን የ ከብሔራዊ ቦታ - perpendicular ወለሉ. ይህን ደንብ ከጣሱ, በቀላሉ ይንበረከኩ ጉዳት ማግኘት ይችላሉ.

እኛ, አንድ የትንጥዬ ጋር ጭናቸው, መቀመጫዎች እና quadriceps መላውን የኋላ ገጽ ላይ እየሰራ ነው ይህም አንድ ቴክኒክ lunges ተገምግሟል. አንድ ትንሽ በተለየ ልምምድ ማድረግ ይሁን እንጂ, ይህ ጭን እና adductors ወደ ውስጠኛው ወለል ረገጥ በተሳካ ይቻላል.

ሁለተኛው አማራጭ

በጣም ሰፊ የ እግራቸው ያሰራጩ እና የቀኝ እግሩን ወደ ክብደት በማስተላለፍ, weighting ጋር ትከሻ ላይ ባር, ዝቅተኛ አካል ያንጠባጥባሉ. እስከ ማቃናት እና ማዶ ተመሳሳይ ማድረግ.

ይህንን ልምምድ በማካሄድ ላይ ከባድ ማንሳት አትሞክር. በእያንዳንዱ ጎን ላይ 8-12 ጊዜ ይደግሙታል.

ይህ ልምምድ ውስጣዊ ጭናቸው ላይ ችግር ያለው የ ፍትሃዊ ፆታ በተለይ እወዳቸዋለሁ ነው. ይረዳችኋል ሴቶች የሚሆን የትንጥዬ lunges ጋር ማየት ይችላሉ እንደ አንድ የሚያምር ቅርጽ ጭን እና ይነዳቸዋል "ደንበኞቼ" ያልተፈለገ የሰውነት ስብ ማስወገድ ይረዳናል.

ተጨማሪ "ቺፕስ"

የ መልመጃ መከናወን በጣም ቀላል መሆኑን ካዩ, ወደ ውጤታማ እና የሚመዝን ለማከል. ይህን ለማድረግ, ወደ ዝቅተኛ ነው (10-18 ሴንቲ ሜትር) አግዳሚ ወይም ሌላ ከፍታ ላይ የፊት እግር ያኑሩ. ይህ "ብልሃት" ከከፍተኛው በታች ይወድቃሉ እና glutes እዘረጋለሁ.

ወደ ሚዛን ለማሻሻል እንዲቻል, አንዳንድ አትሌቶች በአንድ መስመር ላይ በእግር ማስቀመጥ አይደለም, እና ወደ ጎን በትንሹ እነሱን ለማርባት.

በተቻለ መጠን አነስተኛ የመኖሪያ ፍላጎት ገደፈ, እና ሙሉ በሙሉ ቀጥ. የ ወደፊት ቀፎ ውስጥ ተዳፋት ታችኛው ክፍል ላይ ትንሽ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. ይህ ገላቸውንም ትዘረጋለህ ይረዳናል.

የ ሚዛን ችግር ከሆነ ልዩ ማሽን ስሚዝ ውስጥ ጥቃት ለመፈጸም የተሻለ ነው. በአንገቷ ላይ ቋሚ ነው, ስለዚህ እስከ መሞላት የለብዎትም.

ግብረ ጥቃቶች እነማን ናቸው

እርስዎ ይንበረከኩ ችግር ከሆነ, ጥቃት ከፍተኛ ጥንቃቄ ጋር መቅረብ አለበት. ትንሽ ክብደት ጋር ይስሩ. አጋር ጋር ማሠልጠን እርግጠኛ ሁን - እርሱ መልመጃ ወቅት ይዘጋባታለሁ አይችሉም.

ሠልጣኙ, ኋላ ችግር ከሆነ የትንጥዬ ክብደት መተካት ይችላሉ. እንዲህ ያለው አማራጭ ተመርጧል, እና አይደለም በጂም ውስጥ እና በቤት ውስጥ ሲሳተፉ ሰዎች. አከርካሪ የ ጭነት ብዙ አዳዲስ መጤዎች የተመረጡ በዚህ መንገድ እጅግ ዝቅተኛ ሊሆን ነበር. ከጊዜ በኋላ, ይሁን እንጂ, መቼ ልምድ እና ጭማሪ ብቃት, ይህም የትንጥዬ lunges ጋር ለመጀመር ይመከራል.