እንዴት ፎቅ ላይ ያለውን መልመጃ "ከሁለተኛው" ማድረግ

ይህ ሆድ ላይ የተደቆሰ በታጠፈ ማስወገድ የሚያስችል ከፍተኛ ውጤታማ መንገድ ነው እና ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎችና መልሰው - ክላሲክ ልምምድ ወለል ላይ "ለማጣመም". እርስዎ የታችኛው ጀርባ ወይም አንገቱ ጋር ችግር በተለይ ከሆነ ግን, ይህን ልምምድ እንዴት እንደሚሰሩ ጥሩ ልዩ ትኩረት መስጠት, አስፈላጊ ነው.

ባህላዊ ተለዋጭ

ውስብስብ እንቅስቃሴ የተወሳሰበ አይደለም ቢሆንም, ባለሙያዎች በጥንቃቄ በማከናወን ጊዜ ከታች ያሉትን ደረጃዎች መከተል እንመክራለን የፕሬስ ላይ እንቅስቃሴዎች.

1. በ ቀበቶ ስፋት ላይ ጠፍጣፋ የእርስዎን ጉልበቶች እና ቦታ እግር እንበረከካለሁ; በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. እነሱ መሬት ላይ መታመን አለበት.
2. የ የአሪፍ ጆሮ ጀርባ ነበሩ ስለዚህ ራስ ጀርባ እጅህን ጫንባት. ማስጠንቀቂያ: "ቆልፍ" ውስጥ ጣቶችዎን ለማጣመም የለብህም.
3. ተቃራኒ አቅጣጫዎች እና በትንሹ ወደፊት, በቅደም ተከተል, ክርኖች ያዘጋጁ.
4. ይህም እና የጡት ቦታ ጥቂት ሴንቲሜትር ነበር መካከል በጣም የአገጭ ያንሱ.
5. ቀስ በቀስ ወደ ሆድ ለመስበር, የ የሆድ ጡንቻዎችና አጠበበ.
6. ወደፊት ተደግፋ, ወለል ውጪ በላይኛው ደረት እበጥሳለሁ. ይህ ሳይነካ ወለል የሚነካ አይደለም በጣም አስፈላጊ ነው.
7. በዚህ ቦታ ውስጥ አንድ ሴኮንድ ከዚያም ቀስ ዝቅተኛ ጀርባ ይያዙ.

የ የንግድ ዘዴዎች

ወለል ላይ ማጣመሙ - በአንፃራዊ ሁኔታ ሲታይ ቀላል ልምምድ, ነገር ግን ተግባራዊነቱን ውስጥ, አንዳንድ የድምፁን አሉ. በጥንቃቄ የጥቆማ የአካል ብቃት መምህራን ከተመለከትን, እናንተ አካላዊ እንቅስቃሴ ውጤታማነት ለመጨመር እና የስፖርት ጉዳቶች ማስወገድ ይችላሉ ያደርጋል.

• ውጥረት የ የሆድ ጡንቻዎችና ያስቀምጡ. ወደ የታችኛው ላይ ከልክ ያለፈ ጫና ለመከላከል - ይህ, በመጀመሪያ: ሁለተኛም በፍጥነት እርዳታ ሥልጠና የሚታዩ ውጤቶች, እና ወደ ነው.
• በአንገቱ ላይ አትቁረጡ. ክርኖች መካከል የመጀመሪያ ርቀት ተመልከቱ.
• አንተ ወለል ከ አንስተህ ተመሳሳይ መጠን የእርስዎን ደረት ማጠፍ. በሌላ አነጋገር, አንድ የተጋለጡ ቦታ ጭንቅላቱን, አንገቱን እና ትከሻ ሳይነካ አነሡ ጊዜ በድንገት እንቅስቃሴ መቆጠብ. እርስዎ ግማሽ ውስጥ አጣጥፎ ከሆነ ሆኖ, ወደፊት አትደገፍ ይሞክሩ. ይህ በዠድ ወደ የጎድን የዘሩ እንበል, እና መሬት ላይ ተኝቶ ወደ እያጣመመ ቁመት ላይ አወጣዋለሁ; በጥርጣሪ ታቆየናለህ ወደ ሆድ ለመጠበቅ በመቀጠል, መነሻ ቦታ በመመለስ ላይ ሳለ አየር ወደ ዉስጥ ሳበ.
• ቀስ በቀስ እና ትኩረት ጋር ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ. አትድገሙ በደርዘን በቂ ይሆናል.

ተንኮታኩቶ መቀልበስ ይጫኑ ላይ

1. , መሬት ላይ ተኛ በሽታህ ላይ እጁን እንዲጭንባቸውና አካል በመሆን እነሱን ይጎትቱ. በኋላኛው ጉዳይ, መዳፍ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ መዋሸት አለበት.
2. የእርስዎ እግር ማንሳት. አንተ ዘጠና ዲግሪ ማዕዘን ላይ ወጠረ የእርስዎን ጉልበቶች ጠብቅ, ወይም እግራቸው ይዘረጋል; ቀጥ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ.
3. የሆድ ጡንቻዎችና በመጠቀም, ወለል እስከ ደረት ላይ የታችኛው ክፍል እበጥሳለሁ. ይጠንቀቁ: ይህ የጦር, ጀርባ ወይም ራስ ላይ ውጥረት ማስወገድ አስፈላጊ ነው. አንተ ብቻ የፕሬስ በኩል ሥጋ የታችኛው ክፍል ማሳደግ አይችሉም ከሆነ, እርስዎ አካላዊ ጥንካሬ ይጎድላቸዋል ማለት ነው. ይህም መሬቱ ላይ ያለውን ተራ "ጥንታዊው 'ያስፋፋሉ ለማሠልጠን ይረዳናል. አንተ የሆድ ጡንቻዎች በቂ ጥንካሬ ጋር በተግባር የሚቀጥሉ ከሆነ, ስልጠና ብቻ በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ የኃይል እና አላስፈላጊ ጫና ማባከን ይመራል.

fitball ጋር አንድ አማራጭ ስሪት

ዘወትር አንድ ጂም ይጎብኙ ወይም የራሳቸውን gymnastic ኳስ እና የቤት የብቃት ውስጥ ለመሳተፍ የሚያስችል ችሎታ ካለዎት, በግልባጭ በመተካት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን የፕሬስ ሳቢ ልዩነት አጣሞ ይሞክሩ.

1. ወደ ላይ ቁጭ የአካል ኳስ እና መታጠፊያ feetball ላይ ተኝቶ ነበር (ወደ coccyx ወደ ትከሻ ጀምሮ) ለማሽከርከር አንድ ትንሽ ወደታች chested አንከባሎ, እንዲሁም አካል (ራስ, አንገት, ትከሻ) የላይኛው ክፍል ኳስ ላይ ነበሩ. ጉልበቶች ወለል ላይ, እግር ዕረፍት ወጠረ እና ቀበቶ ስፋት ላይ አኖረው.
2. ወለል ላይ ያለ ባህላዊ ለመጠምዘዝ ነው ይህም ከ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ያከናውኑ. ወደ ቀስ በጥንቃቄ ሚዛኑን ጠብቆ በተቻለ ውጥረት የሆድ ጡንቻ እንደ ሆነ እንጂ gymnastic ኳስ ጋር መስመጥ ይኖረዋል መልመጃ.

ተጨማሪ የተለያዩ

(ቁራጮች, አንድ ማቆሚያ ውሸት ዘላ የግፋ-ባዮች, squats, lunges ጨምሮ) ከማንኛውም መሠረታዊ ልምምድ ጋር እንደ አጣሞ በጣም የተለያየ ሊሆን ይችላል. ለአንተ በግለሰብ ደረጃ በጣም ውጤታማ ውጥረት ለመወሰን እነዚህን ልዩነቶች ይሞክሩ:

• ክሮስ-እያጣመመ ( "ብስክሌት"). (ግራ ግራ - - ቀኝ, ቀኝ) የመጀመሪያው ደረጃ አቅጣጫዎች በ ደረጃ, ክላሲክ ስሪት ይከተሉ, ነገር ግን በምትኩ ወለል ጀምሮ ሁለቱም ትከሻ በአንድ ጊዜ ከልጅዋና አንድ ክንድ ያንሱት እና በተቃራኒ ወገን ጋር መዘርጋት. አንዳንድ አመቺ ተለዋዋጭ ይህን መልመጃ ለመፈጸም እና ተጓዳኝ ጉልበት (ማለትም, ወደ ግራ ትከሻ - ትክክለኛ ይንበረከኩ በግልባጩ) ትከሻ መንካት. ይህ አማራጭ - ስለ ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ገደድ የሆድ ጡንቻዎችና.

• ላተራል እያጣመመ ወለል ላይ. አሁን, ወደ ልምምድ ያለውን ባህላዊ ስሪት ወደ አቅጣጫዎች የሚከተሉት መቀጠል (ጕልበት አሁንም የታጠፈ ናቸው እና አብረው አጋፉትም) በአንድ ወገን ላይ ሁለቱም እግር ያስቀምጡት. እንደተለመደው በተመሳሳይ ጊዜ ወለል ውጪ የእርስዎን ትከሻ እበጥሳለሁ. ወደ ደረት በከፊል ጎን ዘወር ይሆናል ጀምሮ, አንተ ጎኖች ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማቸዋል ያደርጋል. በአንድ በኩል ጥቂት reps አድርግ ከዚያም እግር አቀማመጥ ለመቀየር እና በሌላ በኩል ይድገሙት.
• መጠን ከፍ ጋር ማጣመሙ. በሁለቱም እጆች ውስጥ ቀጥ ብላችሁ ቁሙ መውሰድ expander በብሔሩ. የእርስዎ ወደ ኋላ ያጎነበሱት እና የሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት, ወደ ታች ይጎትቱ.