አንድ ብሎን እንደ አህያ. እንዴት glutes ለመገንባት?

ክብ እና እንዲሰለፉ አህያ - አብዛኞቹ ሴቶች መካከል ህልም ነው. አንዳንዶች በተፈጥሯቸው የበላይነት የተሰጠው ነው, እና ሰውነታችን ማታ ላይ ጣፋጮች ብሉ; አሁንም ቀውጢ ቅርጽ ያለውን ይነዳቸዋል አለኝ ለማዳረስ አይደለም እና ጥራዞች መጨመር አይደለም ይችላሉ እንደዚህ ነው. ነገር ግን እንደ መለኪያዎች, በዋናነት ሴቶች ወንዶች ማራኪ ቅጾችን ቀልብ ሰውነትህ ላይ ረጅም እና ጠንክሮ መስራት አለብን. ዛሬ እኛ ነት እንደ ካህን ጋር የሚመለከታቸው ናቸው. ሁላችንም እንዲህ ዓይነት የተጋነነ ወይም የመጠቁ ባህርያት ደግሞ ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው አቅም ይችላል? ምን ቴክኒክ በጣም ውጤት ይሰጣል?

ሁሉም የብራዚል አህያ ባለመብቶች ይሰጥ አለህ

ይሄ ጂምናዚየም ውስጥ ያለን እንቅስቃሴዎች ከ shirking ምርጥ ሰበብ ነው በተለይ ምክንያቱም አንድ ይልቅ ውስብስብ ጉዳይ ነው. ለምን የእኔ አሁንም ራስህን የማሰቃየት አጥንት ሰፊ, ከዳሌው መዋቅር, የዘር ውርስ ነው, እና የእርካታ ስሜት እንዲሰማቸው ጋር ቴሌቪዥን ፊት ለፊት ቁጭ ነው, እና ነት እንደ አህያ, ብቻ የሆነ የማይጨበጥ ህልም አለ. እንዲያውም, ጨርሶ የተለየ ወደ ወገባቸው ቅርጽ, ነገር ግን ልምድ አሰልጣኝ በጣም ጥሩ ሁኔታውን ለማስተካከል ሊረዳህ ይችላል. የግለሰብ አቀራረብ እና መደበኛ የአካል ብቃት ያለውን ብልሃት እናደርጋለን. የእርስዎ ወገባቸው ድረስ ያለውን መልክ እና ዕድሜ ቢሆንም በፍጥነት መለወጥ ይጀምራል, እና በዚህም ምክንያት አንድ ነት እንደ ብቅ እርግጠኛ ይሆናል.

ለምንድን ነው አህያውን ለመደሰት

እኔ ብሎን እንደ ብቅ ያለብን ለምን በእርግጥም ከእናንተ ብዙዎቹ, መጠየቅ ይችላሉ? ሰዎች ዓይኖች ለመደሰት? ብቻ አይደለም: ስለ የተጋነነ ይነዳቸዋል ውስጥ ጥቅሞች ብዙ አለኝ, እና አሁን ስለ እነሱ ማውራት. gluteus ማክሲመስ ጥሩ ቅርፅ ላይ ሲሆን, የእርስዎን አቀማመጥ መጠበቅ በጣም ቀላል ነው. ይህ ጡንቻ እስኪያስተካክል እና አካል የሚፈታ ምክንያቱም ይህ ነው. በተጨማሪም, ካህናት, አንድ ነት እንደ (ፎቶ እኛም ከዚህ በታች ይሰጣል) ስፖርቶችን መጫወት ይረዳናል. ጡንቻዎች ይህ ትልቅ ቡድን እርስዎ ጠንካራ ያደርገዋል, እና በማንኛውም ንቁ ጨዋታ መዝናኛ ቀላል ይሆናል. ባደጉት gluteus በጀርባ ህመም ስጋት ይቀንሳል ወደ ዝቅ.

መሠረታዊ ደንቦች

በአንድ ኦርጋኒክ, እንዲሁ አካላዊ ልማት A ጠቃላይ መሆን አለበት - ለማስታወስ የመጀመሪያው ነገር የእኛ አካል መሆኑን ነው. እናንተ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ መሥራት ከሆነ - አካል ይበልጥ የሚስማማው ይመስላል. አንተ ብቻ ላይ መስራት የሚፈልጉ ከሆነ የ gluteal ጡንቻዎች, ከዚያም በመጀመሪያ ጭነት ወደ ጡንቻዎች ለማዘጋጀት ሞቅ-ከፍ ማድረግ አትርሱ. አንተ በጂም እና የግል አሰልጣኝ ገንዘብ እና ጊዜ የለንም ከሆነ, በቤት ማድረግ ይቻላል, ሙያዊ ብቃት አሰልጣኞች ጋር የቪዲዮ መመሪያዎች ወርዷል.

ተጨማሪ ትዕግሥት ጥቂት, እኛም ዋና ርዕስ ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ: ካህኑ አንድ ነት ሆኖ. እንዴት ስለዚህ, እኛ በተቻለ መጠን በዝርዝር እንመለከታለን ለማድረግ. ነገር ግን መከበር ያለበት አንድ ተጨማሪ ጠቃሚ አገዛዝ ነበር. ይህ ተገቢ የአመጋገብ ነው. ስፖርት እና የተመጣጠነ ምግብ ጥምረት በሕይወትህ መሠረት መሆን አለበት. ፈጣን ምግብ ማስወገድ እና መጥፎ ልማዶችን ለመተው. የምግብ መሠረት ትኩስ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን, ያልተፈተጉ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬ, ስጋ እና አሳ መሆን አለበት. በዚህም ምክንያት, አንተ ብቻ ማለም በማይችል ውጤት ያገኛሉ. ይህ ብቻ አይደለም ውብ አድርጎ ገላቸውንም ገልጦ: ነገር ግን ደግሞ ለስላሳ መልክ, ደህንነት, እንቅልፍ normalization, አጠቃላይ ሁኔታ ማሻሻል.

ትንሽ ፈተና

እርስዎ እንዴት ብለው የሚያስቡ ከሆነ አህያ እስከ ረገጥ አንድ ነት እንደ ከዚያም ያላቸውን ቅርጽ ጋር ደስተኛ ናቸው. ነገር ግን ሁኔታዎች የተለያዩ ምክንያት ሊሆን ይችላል. ሴቶች ያላቸውን ድክመቶች አጋነን አዝማሚያ, እና ክብደት ተጨማሪ ግራም አስቀድሞ ሌላ ሁሉም ሰው ፍጹም ነው የሚመስለው እንኳ: ስባቸውንም በታጠፈ ውስጥ ማግኘት, አንድ አሳዛኝ እንደሆነ ተደርጎ ነው. ትንሽ ፈተና ለግሱ. አንድ ተራ እርሳስ ውሰድ እና ወገባቸው በታች በረት ውስጥ አኖረው. አንድ እርሳስ እንዲዘገይ ከሆነ, ከዚያ አህያ ፓለቲካ ያስፈልገዋል. በተመሳሳይም, እናንተ ማረጋገጥ እና ደረት ይችላሉ. አሁን ከማንኛውም ማዛባቱን አፈጻጸም ቴክኖሎጂ ውጤታማነቱን ይቀንሳል ወይም ሙሉ በሙሉ የተለየ ጡንቻዎች ቡድኖች ሥራ ማድረግ ጀምሮ, የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ መመርመር አስፈላጊ ነው.

ወደ እንቅስቃሴዎች ይቀጥሉ

ስለዚህ እኛ በጸደይ (የልደት, የሰርግ) እኛ ነት እንደ ካህን ነበረው ወደ ውጭ ተዘጋጅቷል. አለበለዚያ ጠንካራ ጡንቻ ውጭ ይሠራ ዘንድ ሆነን በመሆኑ, ይህ ብቻ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሊሆን ይችላል ነፉ. በላዩ ላይ በማተኮር, ውጥረት ይህ የተጋለጠ ነው, ለመጨመር መቀጠል ያለብን መሆኑን አትርሱ. ይህ በሁለት መንገዶች ሊደረግ ይችላል. በመጀመሪያው ላይ ጫና ስር ሳለ, በሁለተኛው ውስጥ ያለውን ክብደት መጨመር ይኖርብናል. ጡንቻዎች እንዲያድጉ እና በየጊዜው አዳዲስ ነገሮችን መረዳትና ማስማማት አለብን ይህ ክስተት ውስጥ ብቻ መገንባት. ይሁን እንጂ, አንድ ሶስት-ልኬት ጎድጎድ ብቻ እየነዱ እና ሌሎች ቡድኖች ይችላል ለማሳካት አስታውስ ጡንቻዎች: quadriceps, ወደ ኋላ ይጫኑ. በጣም ውብ አድርጎ ገላቸውንም "መሸረብ" ከላይ እና ከታች ያገኛሉ.

እኛ አንጋፋዎቹ ጋር መጀመር

አንተ ሐረግ ስትሰሙ ምን እንቅስቃሴዎች ወደ አእምሮህ የሚመጣው "አንድ ነት እንደ ብቅ?" እንዴት በዝርዝር መናገር ይሄዳሉ; አህያይቱም እስከ ረገጥ. ስለዚህ, እርግጥ ነው, squats. ይህ ቀላል ሊመስል ይችላል; ነገር ግን ማወቅ እና መከተል ይኖርብናል አንዳንድ የድምፁን አሉ. በመጀመሪያ ደረጃ, ሁሉም አማራጮች poluprisedany ስለ አይረሳም. ወደ ገላቸውንም የጠቅላይ ዘንድ, ይህም ሙሉ ክልል ውስጥ ፖፖውን አስፈላጊ ነው. እናንተ ቁጭ አፍህ ውጭ መተንፈስ ጊዜ ተነስተህ ጊዜ ሰነፍ አትሁን,,, ወደ ጉልበቶች ላለማስከፋት, የሞላኸው አፍንጫ ከእርስዎ ጀርባ ቀጥ ጠብቅ. ጠቅላላ amplitude, ከዚያም "ወለል በመምታት" ያለውን ዘዴ ላይ ይቀመጣሉ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል አይደለም, ነው, ነገር ግን ፍጹም ይሰራል. ሦስት ስብስቦች, ቢያንስ 20 ጊዜ ያከናውኑ. በጣም አሞሌ ጥሩ አጠቃቀም, ይህ ብቃት እንዲጨምር ያደርጋል.

ተለዋዋጭነት squats

በቀላሉ ሁሉንም አቀራረቦች ለማከናወን ይጀምራሉ እና አንድ ነገር ላይ ሌላ ኃይል እንዳለ ይሰማቸዋል በኋላ, ተለዋጭ አቀራረቦች ይሂዱ. የተዘጉ እግር ጋር Squats ፍጹም hamstring ማጥበቅ እና እግራቸው ያለ አነጠፉ እና ካልሲዎች ማማ ከሆነ, ጭን ውስጠኛ ላይ ታላቅ ይሰራል ይህም ልምምድ ሱሞ, ያግኙ. በተለያዩ አቀራረቦች ውስጥ 10 ጊዜ በላይ እንጂ በታች squats, አከናውን. ስለዚህ ዑደት ማጠናቀቅ እና squats ብቻ ጥሩ ካህን ማግኘት አይችልም, ነገር ግን ደግሞ ይነዳቸዋል ፍጹምነት አጽንዖት ይህም የሚያምር ቅርጽ ዳሌ,.

lunges

አንድ ብሎን እንደ ካህኑ "መቀስ ውስጥ squats" የተባለው መልመጃ ሊሆን የሚፈልጉ ከሆነ ምርጥ ጓደኞች ናቸው. በትክክል እነሱን ማከናወን, አንተ ጥቂት ነገሮችን መማር ይኖርብናል. ይህ ጥልቅ ውረድ እና ጥሩ እርምጃ ማድረግ አስፈላጊ ነው. አንድ ቦታ ላይ ይንበረከኩ ያስቀምጡ በጥብቅ መብት አንግል ተቋቋመ lunge. የ 10 ጊዜ ላይ 3 አቀራረቦች ቢያንስ ማከናወን አለብዎ. ከዚህ መልመጃ የተካነ ጊዜ እንደገና, አንድ የትንጥዬ ወይም dumbbells ጋር ለመተግበር, እንዲሁም መለዋወጥ ይወረውራታል መጨመር ይቻላል. በግራ እግር ላይ መጸዳዳትን, እና እያደጉ ባሉት ላይ ውሰድ መብት በማድረግ.

Giperekzistentsiya

ይህንን ልምምድ ብቻ አይደለም በጣም ጠቃሚ: ነገር ግን ደግሞ ቆንጆ ነው, ትውፊት ነው. በጂም አካባቢ, ልዩ ወደሚታይባቸው ላይ ማድረግ ይችላሉ, ወይም ፍየል ላይ ተጠግቶ ሰገደ. በቤት ውስጥ - ልክ ወለል ላይ ተኝታ, እና ምንም የባሰ ያግኙ. የመጀመሪያ ተመስሎ ውስጥ, እግራቸው (ተስማሚ እነርሱ መያዝ ባልደረባ, ወይም ማንኛውም የቤት የቤት እቃ) መቆለፍ. አሁን ይከተላሉ ግንዱ ውስጥ ባዮች እጁን በራሱ ጀርባ ተሻገሩ ጋር. 10 ጊዜ ሦስት ስብስቦች. ሁለተኛው አማራጭ - በእጅ መያዝ ነገር ማግኘት እና እግራቸው ማሳደግ. ሁለታችሁም መልመጃ ያዋህዳል እና አንድ መደበኛ ማግኘት ይችላሉ "ጀልባ."

መድረኩ ላይ ስትጠልቅ

ሁላችንም በደረጃው ከፍ ሲሄድ ምን ያህል ጠቃሚ አውቃለሁ. የ አፓርትመንት ለቀው እና ወለሎች ላይ ዙሪያ ለማሄድ ምንም ፍላጎት ካለዎት, አንተ የአካል ነው ጠቃሚ ነው. በጂም ውስጥ ቁመት ውስጥ የሚለምደዉ ነው ልዩ መድረክ አለ. በተመሳሳይ ጊዜ, ወደ ወገባቸው ላይ ያለውን ጭነት የባሰ ወደ ዝፍት ከፍ. ቤቶች ደግሞ ቁራጭ ቁሳቁሶች ወይም ዕቃዎች ክፍሎችን አጠቃቀም ከ መድረክ ለመገንባት የሚያስችል ተስማሚ አግዳሚ ለማግኘት መሞከር ይችላሉ. የእርስዎን ኋላ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. እርስዎ dumbbells ወይም የትንጥዬ ጋር ሊከናወን ይችላል. 10-15 ጊዜ ሦስት ስብስቦች.

Mahi እግር

Fantasticheski ቀላልና ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. አንድ ወንበር ውሰድ እና ጀርባውን ይዞ, mahi ማድረግ. 10-20 ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ, ወደ ግራ እና ቀኝ. በተቃራኒው, በጣም በፍጥነት ሊሆንባችው አያስፈልጋቸውም, እያንዳንዱ ዥዋዥዌ በኩል ቀርፋፋ ሥራ, የተሻለ እርስዎ እንዴት የጡንቻ ሥራ ይሰማችኋል. የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ቀላል, ግን በጣም ጥሩ የአካል እንቅስቃሴ ነው ጨርስ. በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, ቅልጥሞች ጕልበት ላይ ቆርጦ ተነስቷል. አሁን በተቻለ መጠን ከፍ አህያ ተሸክሞ ይከተለኝ; ከዚያም ይነክራቸዋል. በተቻለ መጠን ወደ ወገባቸው ጡንቻዎች መዘርጋት አይርሱ. ማግኘት 20 ጊዜ ለማከናወን እና ቀስ በቀስ ወደ 100 መድረስ.

ሃያ ሠላሳ ደቂቃ እነዚህን እንቅስቃሴዎች 2-3 ጊዜ በሳምንት አከናውን. በዚህም ምክንያት, በአንድ ወር ውስጥ, ብቅ ተለውጧል የተጠጋጋ እና ይጠብቅባችኋል ምን ያህል ታያለህ. በጣም በአስፈላጊ - ሥልጠና አትጣሉ, እና በዚህም እንደ እናንተ በጣም የሚያምር አህያ ይኖረዋል - አንድ ነት ሆኖ.