ውብ አድርጎ ገላቸውንም እግሮች: ሴቶች የቤት ማዕከል

ውብ አድርጎ ገላቸውንም ይጠብቅባችኋል - ይህ ዘወትር እናት ተፈጥሮ ስጦታ አይደለም. ብዙውን ጊዜ ይህ ውበት ባለቤቶች ውጤት ለማሳካት ራሳችንን ላይ ጠንክሮ መስራት አለበት. ጥርጥር በጂም እና አሰልጣኝ ምክሮች በትክክል በፍጥነት የሚመለከቱትን ቅጽ መግዛት ይፈቅዳል, ነገር ግን ውጤቱ ቤት ስልታዊ ጥናት ላይ ለረጅም ጊዜ መቆየት አይችሉም. ባለፈው ወር ውስጥ አስቀድሞ ውብ ይነዳቸዋል እግሮች 'ማድረግ' እንችላለን በየጊዜው ጥቂት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ.

ክፍሎች መዘጋጀት

አንተ በቁም ለራሱ ለመውሰድ ከወሰኑ, በመጀመሪያ በአእምሮ ማዘጋጀት ይኖርብናል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ቀኝ ስሜት አይደለም የመጨረሻው ነው. አብዛኞቹ ሴቶች, ለምሳሌ, ስፖርት ሴቶች, አዲስ ስትታጠብ የጦር, ቁምጣ ፎቶዎች ለማበረታታት ያስፈልጋቸዋል. ከዚያ በኋላ ብቻ ይህ ውብ ይነዳቸዋል ለማግኘት ከባድ ሥራ ይሆናል. ወደ በተመለከተ ጋር አካላዊ ዝግጅት, አንተ በጣም ትንሽ ያስፈልጋቸዋል: መልካም የተዘረጋ ምቹ የስፖርት ልብስ, ክብደት ወይም dumbbells, በተቻለ ብርሃን አሞሌ ወይም አንገት አንድ ምንጣፍ (አንድ ብርድ ልብስ ወይም ብርድ ልብስ ሊወስድ ይችላል) ከሆነ.

ወደ ገላቸውንም መልመጃ ስብስብ

በአእምሮ ማዘጋጀት እና የስፖርት መሣሪያዎችን የታጠቁ, በጣም ቆንጆ ሴት ይነዳቸዋል "ማድረግ" ይጀምራሉ. ይህን በማድረግ ጥቂት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አሉ, አንተ ጥሩ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ. በመርህ ደረጃ, እነርሱ አንድ ክላሲክ ናቸው. ይህ በጊዜ ሂደት የአካል ብቃት ፉርጎዎችን እንዲህ ደረጃ-መድረኮች ወይም fitball እንደ መለዋወጫዎች, እርዳታ ጋር ከእነርሱ የተለያዩ አለኝ አለው.

squats

squats ይልቅ ይበልጥ ውጤታማ እና ቀልጣፋ ልምምድ, ገና የፈለሰፉት አይደለም. በትክክል ፖፖውን ከሆነ, በአንድ ወር ውስጥ ቃል በቃል ናቸው ውብ ይነዳቸዋል ይሆናል. ፎቶ በልምምድ ትክክለኛ የቅጣት demnstriruyut. በትከሻ ስፋት ከ እግር በመጠኑ ሰፋ, ጣቶች ወደፊት ትይዩ, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ. ቁጭ በዝግታ እና ቀጥታ መሆን እስከ ያግኙ. አያስፈልጋቸውም ሙሉ squats: አንድ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ዘግይቷል የት ፎቅ ጭን ትይዩ. ይህ እኛ ወንበር ላይ ቁጭ ከሆነ እንደ ይመስላል ከውጭ ነው. ለምን ሙሉ በሙሉ የቁጭ ዘንድ ተወዳጅ ነው? እውነታ እርስዎ ማለት ይቻላል ወለል ወደ ታች ዝቅ ይሄዳሉ ጊዜ ነው ወደ gluteus ማክሲመስ ጡንቻ ዘና ያለ, ይህም እኛ ሁልጊዜ ውጥረት መሆን አለበት በእጅ ምንም ነገር የላቸውም. በዚህ ልምምድ ወቅት, ቀበቶ ላይ ጫነበት አይደለም; እነርሱ ትከሻ ላይ አኖረው; ወደፊት የተቀጠለ, ወይም gymnastic ዱላ ላይ ናቸው. ተጨማሪ ሴቶች ማህተሙ ወይም በትር (ቁጥጥር) ጋር በአካል የቁጭ በማድረግ ዝግጁ መሆን ይችላሉ.

lunges

Lunges ደግሞ ይነዳቸዋል እግሮች ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳናል. በዚህ ልምምድ በማድረግ, ይህ መስታወት ውስጥ ራስህን ለመቆጣጠር የተሻለ ነው. እና በ 90 ዲግሪ ላይ ወጠረ ቅልጥሞች ብቅ ያሉትን ይንበረከኩ ወደፊት መውጣት አይደለም ስለዚህም ይህ የቁጭ አስፈላጊ ነው. የዚህ ልምምድ መርህ በተገቢው ቀላል ነው: ቀጥ ብላችሁ ቁሙ, እግር ትከሻ ያለ በስፋት. ከዚህ ቦታ ጀምሮ ወደ ፊት አንድ እርምጃ, የ ጉልበቶች (90 ዲግሪ አስታውስ) ይቀልዱበት ከዚያም አቀማመጥ ጀምሮ ለመመለስ ማድረግ. ማድረግህ lunges, ወገብ ላይ ሌላ አማራጭ የእጆችህ ጠብቅ - በማድረግና dumbbells ጋር. Lunges ; ይህ በመጀመሪያው ቦታ ለመመለስ አይደለም, እና ወደፊት ደረጃ ወደ ላይ-ጣቢያ ማድረግ, ወይም መከታተል ይችላሉ. በተጨማሪም ጎኖች እና ኋላ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.

መባረር

ውጤታማ ይህ መልመጃ. እርስዎ ጥልቅ ጡንቻዎች ውጭ ለመስራት ያስችላቸዋል እንደ የራሱ ቀለል ቢሆንም, ይህ, ውብ ይነዳቸዋል ተብዬ. የአካል ብቃት ሁለት ተለዋጮች ውስጥ ያከናወናቸውን ነው; ቆሞ ወይም ውሸት.

የሚያማልል ቆሞ. በትከሻ ስፋት ከ እግሩን ሰፋ ባለ አነጋገር, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ. ጉልበቶች በትንሹ እሷን ወገብ ላይ, ወደ ፊት እጁን ቆርጦ ተነስቷል. አሁን በጉጉት በዠድ ለመግፋት እና በተቻለ መጠን ይነዳቸዋል አጠበበ. ከዚያም እነሱን ዘና, ወደ በዠድ ጎንበስ.

የሚያማልል ተኝታ. በጀርባው ላይ ወለል ላይ ውሸት, ቅልጥሞች አካል በመሆን, በትንሹ ያለ የጦር ጕልበት ላይ ጐንበስ. አሁን ገላቸውንም መቆንጠጥ, እስከ በዠድ ለመግፋት. በርካታ ሰከንዶች እና ይወርዳሉ ይህን ቦታ ይያዙ.

በዚህ ውስብስብ 4-5 ጊዜ በሳምንት ይመከራል መፈጸም, እና በቅርቡ ለመጀመሪያ ውጤቶች ያያሉ: ስለሚሳሳቡ ውብ ይነዳቸዋል እግሮች.