ወንዶች እና ሴቶች ስለ እየደረቁ ለ ስልጠና ፕሮግራም

ስብ የሚቃጠል ጊዜ አንድ በጣም አስፈላጊ ነጥብ - እኛ ለማድረቅ ለማግኘት ብቻ ሳይሆን ስልጠና ፕሮግራም እንደሚያስፈልጋቸው ለመረዳት. ቁልፍ ምክንያት ደግሞ በአግባቡ አመጋገብ የተመረጠ ነው. ነገር ግን ሌላ ርዕስ ሌላ ርዕስ ነው. ይህ በተለይ ለማድረቅ የሚሆን ስልጠና ፕሮግራም በተመለከተ ምን መሆን እንደሚገባው ከፍ ይደረጋል.

ማንኛውም ፕሮግራም በፊት ለአሥር ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማካሄድ አስፈላጊ ነው. ጥሩ ሞቅ በኋላ እስከ እናንተ በግንባሩ ላይ ላቡ ጠብታ ማየት ይገባል መሆኑን አስታውስ. አይደለም የሚያደርግ ከሆነ, ማቆም አይደለም.

ወንዶች

ከዚህ በታች እንደተገለጸው ስልጠና ፕሮግራም ለማድረቅ ለ, በሳምንቱ ሁሉ ሰባት ቀን ላይ ነው. ይህ ችሎታ መገኘት እና አካላዊ ብቃት በተወሰነ ደረጃ የሚጠቁመን በመሆኑ ይህ ለጀማሪዎች ምክር አይችልም.

በእያንዳንዱ ቀን የሚወሰነው ስልጠና የተወሰነ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ደግሞ kardiodni አሉ. በመርህ ደረጃ ያላቸውን ትዕዛዝ መቀየር ይቻላል, ነገር ግን እውነተኛ ሕይወት የተፈተነ, ለማድረቅ ለ የስልጠና ፕሮግራም ያቀርባል አዎንታዊ ውጤት ያለው ያለውን ቅደም ተከተል, ውስጥ ይገዛል.

በመጀመሪያው ቀን ላይ ወደ የደረት ጡንቻዎችን ውጭ መሥራት, እና የሆድ ጡንቻዎች ላይ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው. በሚቀጥለው ቀን, ወደ ረገጥ ያስፈልገናል ጀርባ ጡንቻዎች. ማድረቂያ የ ስልጠና ፕሮግራም deltoid እና trapezius ጡንቻዎች ላይ ልምምድ በሦስተኛው ቀን ትግበራ ያካትታል. በአራተኛው ቀን, አንድ ትንሽ ዘና ማለት ያስፈልጋል እና cardio ማሳለፍ ይችላሉ. በአምስተኛው ቀን ላይ መስራት ይኖርብሃል የእርስዎን ጡንቻዎች እና የሆድ እንቅስቃሴዎችን አድርግ. ማድረቂያ ለ የስልጠና ፕሮግራም ስድስተኛ ቀን ክንዶች ጣቢያና ውስጥ ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች ያካትታል. የሳምንቱ የመጨረሻ ቀን ላይ cardio ስልጠና ማድረግ.

ምን የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ጀምሮ ከዚያም በየቀኑ ተጨማሪ ያለ መመርመር እኛን እንመልከት; እንዲሁም ወንዶች ለ እየደረቁ ስልጠና ፕሮግራም ነው.

ወዲያውኑ እኔ እየሰሩ cardio ተሸክመው እነዛ በስተቀር እያንዳንዱ ቀን አንድ ነገር ላይ አሰረ እንደ አሁን ነው ማለት አለብን. እንዲሁም ሁልጊዜ ልምምድ ማብቂያ ላይ ነው የሚደረገው. ለምንድን ነው እንዲህ? አካል አካል ኃይል መሳል ከሚችለው ያነሰ ካርቦሃይድሬት, ይቆያል ልምምድ መጨረሻ, ስለዚህ, አካል ስብ በማቃጠል ኃይል ማግኘት ይሆናል.

እንዲሁም በርካታ ታዋቂ አትሌቶች ውጤታማነት ሊፈተን ይህም cardio, አንድ ቀላል ጠዋት ሩጫ, እንደ. አካል ውስጥ, ጠዋት እሱ እንቅልፍ ወቅት የውስጥ አካላት መካከል ሥራውን ላይ በሚያልፈው ካርቦሃይድሬት አንድ አለመኖር, አለ. በዚህ ቅጽበት, በባዶ ሆድ ላይ, ሶምሶማ ከሆነ, በራስ ተጨማሪ ኃይል ለማግኘት ስብ ያቃጥላል.

አካል እየደረቁ ጊዜ አትድገሙ ከተለመደው ቁጥር መጨመር አለበት. ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ውስብስብነት ላይ በመመስረት, በአንድ አቀራረብ ውስጥ 15-20 12 እስከ አደርጋቸዋለሁ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በማከናወን ጊዜ እነዚህን አኃዞች ጋር ይጣበቃል. ስብስቦችን ብዛት በግምት 3-4 ነው. በባቡር መለያ እነዚህን ምክሮች በመውሰድ ከሆነ, የ አካል ለማድረቅ ለ የስልጠና ፕሮግራም ግቦች መካከል ፈጣን ስኬት አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ቀን 1

1. እርባታ dumbbells 30 ዲግሪ አንድ ተዳፋት ጋር አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ.

2. ሀመር.

3. ክሮሞሶምች. የ ስብስብ መጣል አለበት. አንደኛው አቀራረብ በሁለት ደረጃዎች ውስጥ ተሸክመው ነው: በመጀመሪያ, አንድ ተደጋጋሚ ማድረግ -, 12-15 ጊዜ 20% በ ክብደት ለመቀነስ እና እረፍት ያለ ተጨማሪ 8-10 እጥፍ ማድረግ. ስለ ደረጃዎች በእያንዳንዱ ውስጥ የተሻለ ማግኘት የደረት ጡንቻዎችን የተወሰኑ አካባቢዎች ስሜት ወደ መያዝ እጅ መለወጥ ይችላሉ.

4. ቢራቢሮ.

ማድረግ ይወዳሉ አንድ ዜና ላይ 5. የአካል.

6. 5-10 ደቂቃ በትሬድሚል ላይ አሂድ.

ቀን 2

1. ቋሚ Traction ዩኒት የጡት ነው. እኛ ጉዳዩ ወደኋላ ላለመቀበል አይገባም. ወደ ኋላ ቋሚ መሆኑን እንዲህ ለማድረግ ሞክሩ, እና የላይኛው ክፍል ውስጥ ቅስት ነበር.

በአንድ እጁ 2. ስደድና dumbbell ኩርባ ላይ ቆሞ ሳለ. ክብደት ብዙ ካልወሰዱ እንቅስቃሴ ሁሉ ሳንቲሜትር ይሰማኛል.

3. አገናኝ አግድም የማገጃ. አንተ ጠባብ ያዝ እና ሰፊ እንደ ማስኬድ ይችላሉ. እናንተ ብቃት ማየት እንደ አድርግ.

ቀጥ ክንዶች ላይ በላይኛው አሃድ 4. አገናኝ. በ latissimus dorsi ላይ ሁሉንም የእርስዎን ትኩረት አተኩር. ሁሉም ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ለማጥፋት ይሞክራሉ.

5. የአሰልጣኞች.

6. 5-10 ደቂቃ በትሬድሚል ላይ አሂድ.

ቀን 3

ተቀምጠው dumbbells 1. ይጫኑ. አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ አፈጻጸም ነው, ጥግ 90 ዲግሪ በላይ ትንሽ ተጨማሪ አስቀመጠ.

2. ፈቱት dumbbell አንድ በፊት (alternating). እጅ አናት ላይ 1-2 ሰከንዶች ያህል መያዝ አለበት; ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ መነሻ ቦታ ወደ አወረዱት.

እጅ ውስጥ dumbbells 3. እርባታ ቆማ ሳለ. የ ስብስብ መጣል አለበት. አንደኛው አቀራረብ ሦስት ክፍሎች ያካተተ ነው: መጀመሪያ አንድ ክብደት ተከተል -, 12-15 ጊዜ 20% በ ክብደት ለመቀነስ እና ተጨማሪ ለማድረግ ከዚያም ሌላ ጊዜ dumbbell ክብደት ወደ ታች 6-8 ጊዜ, 20% እና እረፍት ያለ ጊዜ ከፍተኛው በተቻለ መጠን ማድረግ.

4. ወደሚታይባቸው, (የኋላውን በሞገድ deltoid ጡንቻዎች ላይ) "Nautilus" ውስጥ እጅ ማሳደግ.

dumbbells አቋም ጋር 5. ትከሻቸውን.

6. 5-10 ደቂቃ በትሬድሚል ላይ አሂድ.

ቀን 4

1. ዝግጅት ላይ በመመርኮዝ, 5-10 ኪሎ ሜትር ጠዋት ላይ አሂድ.

በቀን 5

በ የማገጃ ውስጥ 1. እግር ቅጥያ. እያንዳንዱ ዘዴ በሁለት ደረጃዎች ውስጥ ተሸክመው ነው: 12-15 ቅጥያ ለማድረግ, 20% በ ክብደት ለመቀነስ እና ከ6-8 ጊዜ ተጨማሪ ለማድረግ.

በ የማገጃ ውስጥ እግር 2. ተጣምሞ. እያንዳንዱ ዘዴ በሁለት ደረጃዎች ውስጥ ሊከናወን ይገባል: 12-15 ጢሙ, 20% በ ክብደት ለመቀነስ እና 6-8 እጥፍ የበለጠ እንዲሆን ማድረግ.

ስሚዝ ማሽን ውስጥ 3. Squats. ያለ እግራቸው በትከሻ ስፋት ጠብቅ, አሁንም ሊኖረው ይችላል.

dumbbells ጋር 4. Lunges. ይህ አዳራሽ ታች "መራመድ", እነሱን ማድረግ የተሻለ ነው. ማሽኖች ሁልጊዜ ወደፊት ደረጃዎች (የፊት) ይህም ብቻ አንድ እግሩን ናቸው.

5. ጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ተወዳጅ ስፖርት ይከተሉ. አንተ በተቀመጠው ጠብታ መጠቀም ይችላሉ.

ማድረግ ይወዳሉ አንድ ጋዜጣዊ መግለጫ ላይ 6. የአካል.

7. 5-10 ደቂቃ በትሬድሚል ላይ አሂድ.

ቀን 6

1. ስደድና በ የክንድ ለማገድ.

45 ዲግሪ አንድ ማዕዘን ጋር አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ የተኛ የፈረጠመ 2. መነሳት. የ supination ልብ በል.

3. "መዶሻ."

4. ወደሚታይባቸው "እንዲጓጉ" ውስጥ የክንድ ላይ ማንሳትና.

በ አሀድ ውስጥ 5. triceps ቅጥያዎች.

6. የፈረንሳይ አግዳሚ dumbbell ተቀምጠው.

የላይኛው የማገጃ ውስጥ በአንድ እጅ 7. ቅጥያ.

ወለል ጀምሮ 8. ግፊት-ባዮችን. ይህም አትድገሙ ከፍተኛ ቁጥር ወደ አቀራረቦች ማድረግ አስፈላጊ ነው.

9. 5-10 ደቂቃ በትሬድሚል ላይ አሂድ.

ቀን 7

1. ዝግጅት ላይ በመመርኮዝ, 5-10 ኪሎ ሜትር ጠዋት ላይ አሂድ.

ሰዎች ስለ የማድረቅ ይህ የስልጠና ፕሮግራም ከ 30-45 ቀናት ለማከናወን የታሰበ አይደለም, ወይም አካል የሚያለማ ይችላሉ. እርግጥ ነው, እናንተ ሰዎች ሆይ: በማድረቅ አካል ሆኖ, በዚህ ሂደት ውስብስብ እንደሆነ መረዳት ይኖርብናል. በማንኛውም ስልጠና ላይ የሚፈለገውን ውጤት ስሜት አይደለም ከሆነ ከላይ የተሰጠው ስልጠና ፕሮግራም መቀየር ይቻላል. የ እንቅስቃሴዎች ወይም አንዳንድ ቀናት ለመለወጥ መሞከር ይችላሉ.

ሴቶች

መለያ ወደ ሴት የተጫኑ ባሕርይና ማንሳት እና ሴቶች ለማግኘት እየደረቁ ላይ ልምምድ ሥልጠና የሚከተሉትን ፕሮግራሞች ያቀርባል. ይህ ተመሳሳይ ልምምድ በሳምንት ሦስት ጊዜ በማከናወን ይጨምራል. እንዲህ ያሉ ሰዎች እንደ የጡንቻ ቡድኖች, የተለዩ መሆን አይችልም, ነገር ግን በአንድ ጊዜ እንዲህ ያለ ፕሮግራም ትግበራ በጂም ውስጥ ሴቶች ለ "ይደርቃሉ" ይሆናል.

እንቅስቃሴዎችን ስብስቦች መካከል እርስ በርስ እነርሱ (አንድ አንቀጽ) አማራጭ ትርጉም, superset ሊከናወን ይገባል. በሁሉም ሁኔታዎች ውስጥ አቀራረቦች ብዛት - 2-3, አትድገሙ ቁጥር 20-25 ያላነሰ መሆን አለበት, ነገር ግን አስቀድሞ የጤና ሁኔታ ይመልከቱ አለ.

ገመድ ዝላይ (5 ደቂቃ) እና የፕሬስ ወደ አጣምሞ በማስፈጸም: 1. አማራጭ የሚከተሉትን መልመጃ መጣች.

2. Squats, በ የማገጃ hyperextension ውስጥ እግር ይጫኑ.

3. አገናኝ ቋሚ የማገጃ, የግፋ-ባዮች, በአግድመት የማገጃ ይጎትቱ.

4. ለ 10 ደቂቃዎች በትሬድሚል ላይ አሂድ.

5. ከፍ እግራቸው ጋር ይጫኑ ለማጣመም.

6. ሙታን ትራክሽን, ማዳቀል, ከዚያም ወደሚታይባቸው ውስጥ እግራቸው የምትወጥሩ.

7. ለልማቱ በ ወደሚታይባቸው ውስጥ እግር በመቀላቀል, ቢራቢሮ ይጎትቱ.

dumbbells ጋር 8. Lunges በ ወደሚታይባቸው ቅጥያውን ቅልጥሞች, የፕሬስ ወደ አጣሞ.

9. 10 ደቂቃዎች ያህል በትሬድሚል ላይ መሮጥ, ጊዜ የቀሩት ኃይሎች ላይ የሚወሰን ተቀይሯል, ነገር ግን ይመረጣል ሳይሆን ከ 5 ደቂቃ ይቻላል.

አንዱ እንደዚህ ስልጠና በግምት 1.30 ሰዓት ሊወስድ ይገባል. አንተ አካል ሁሉ አቀራረቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም የሚያስችል ጥንካሬ ነበረው ስለዚህም, አንድ ትንሽ ክብደት መጫን አለብዎት.