እጅግ በጣም ጥሩ ማግለል እንቅስቃሴዎችን - የ ወደሚታይባቸው ውስጥ እግር ቅጥያ, እንዲሁም እንደ እግር ከፈት

ጨምሮ እግር, መሠረታዊ የስልጠና ፕሮግራሞች በተጨማሪ አንድ የትንጥዬ ጋር squats, አካል ግንበኞች መጠቀም እና ቅልጥሞች ሌሎች እንቅስቃሴዎች. በዚህ ክፍል ውስጥ አጋጣሚዎች ብዙ ናቸው. ልምምድ ወቅት ጡንቻዎች ወደ ደም ለመርጨት ብዙ የተለያዩ እግራቸው ለመጫን መንገዶች እና በደንብ አሉ.

እንደ ጥሩ ቅዝቃዜውን የተወሰኑ ቡድኖች ቅልጥሞች ለ ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን hamstrings ላይ ወደሚታይባቸው እግር ቅጥያ እና flexion ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. በተጨማሪም, እነዚህ የጋራ ጉዳት እና ለመከላከል ቅልጥሞች ላይ ከባድ ጭነት ፊት ሞቅ-እስከ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል የጡንቻ እንባ. እኛ ከእነርሱ እያንዳንዱ እንመልከት.

በ ወደሚታይባቸው ውስጥ እግር ቅጥያ

የ ወደሚታይባቸው አንድ ሰው በትክክል ጭነት ደረጃ ለመቆጣጠር ያስችለዋል እውነታ ምክንያት, ይህን ልምምድ ወንዶችም ሆኑ ሴቶች መካከል ታዋቂ ነው.

አንድ ወደሚታይባቸው ውስጥ የቅጥያ እግር ወዲያውኑ squats የትንጥዬ በኋላ ስልጠና ፕሮግራም ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ - አንድ ቅደም ተከተል ጡንቻ መጠን ራሳቸውን መጨመር, መሠረት, የጡንቻ fascia ስትዘረጋ አስተዋጽኦ እና ይህም quadriceps, ወደ ደም ፍሰት እንዲጨምር ያደርጋል.

እንዴት ቅጥያ ለማከናወን?

በመጀመሪያ ሁሉ ይህም ከእግሩ ርዝመት በታች ክወና ክንድ ወደሚታይባቸው ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው. እግር ስለ እግር አካባቢ ውስጥ ዝቅተኛ እጀታ አሰልጣኝ መንካት ይኖርበታል እና ከላይ እጀታ ብቻ ጉልበቶች በታች መሆን አለበት. ብቻ ወደሚታይባቸው ውስጥ እግርን እንደዚህ ያለ ቅጥያ ውስጥ በቴክኒክ ትክክል ውስጥ ሊከናወን ይሆናል.

ዓላማ ጡንቻዎች ወደ ደም መፈጠር ለማሳደግ ስለሆነ እንደሚከተለው ከባድ የቁጭ ስፖርት ሊከናወን ይገባል በኋላ:

- የመጀመሪያው አቀራረብ 15 reps ለ ሊደረግ ይችላል;

- ሁለተኛው አቀራረብ ውስጥ ተቀምጠው እግር ቅጥያ በማድረግ 15-20% በ ክብደት ለመጨመር እና ስለ 12 አትድገሙ ማድረግ አስፈላጊ ነው;

- አንድ ሦስተኛው አቀራረብ በማከናወን, 10 ጊዜ ስለ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሞክር, ሌላ 15-20% በ ጭነት ያሳድጋል;

- የመጨረሻ አራተኛ አቀራረብ ሌላ 15-20% በ ከፍ ከፍ ያለውን ክብደት እየጨመረ ጋር መጀመር ነው. የ ወደሚታይባቸው በግልጽ 8 ጊዜ (አትድገሙ) ውስጥ የተቀመጠው እግር ቅጥያ ለማድረግ ሞክር. ወዲያው በኋላ: 25-30% በ ጫና ለመቀነስ እና ይደግማል ጊዜ ከፍተኛ ቁጥር ማድረግ. ከዚያም 25-30% የበለጠ ክብደት ያስወግዱና እንደገና አትድገሙ ከፍተኛ ቁጥር አሂድ. ከዚያም 15-20 ሰከንዶች ያህል, የወለድ ተመሳሳይ መጠን ያለውን ጫና ለመቀነስ እና አትድገሙ ከፍተኛ ቁጥር እንዲሆን otdyshites.

እንዲህ ያለ አፈጻጸም በኋላ ቅጥያ ጭን መንትዮች መሆናቸው በቀላሉ "መቃጠል" ይሆናል sposobtsovavat ቁጭ ይሆናል. ይህ በእርስዎ ላይ ትክክለኛውን አፈጻጸም እና የሚያሳይ ጡንቻዎች ተቀብለዋል ደም ትልቅ መጠን. ምክንያት ይህ ትልቅ ይበልጥ ፈጣን ማግኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል ይህም መንትዮች ላይ ይሄዳሉ ንጥረ ነገሮች እና ማዕድናትን ብዛት, እንዲሁም መጠን ያላቸውን እድገት ነው.

በ ወደሚታይባቸው ውስጥ ጫማ ከታጠፈ

እናንተ qualitatively ማጥናት እና በተሳካ ማዳበር የሚፈልጉ ከሆነ , የ hamstrings ወደ ወደሚታይባቸው ውስጥ እግር flexion እንደ ያሉ እንቅስቃሴዎች ያለ, በቀላሉ ማድረግ አይችልም. በትክክል እንዳደረገ ከሆነ, እናንተ በትክክል ይህ በተለይ የጡንቻ ቡድን ውጭ እንዲሰራ ለማድረግ ይረዳል.

የ ስልጠና ፕሮግራም squats ወይም መካከል መካተት አለበት zhimom እግር እና የሞተ ጉተታ, ወደ ልምምድ ከፍተኛው ጠቃሚ ውጤት ያቀርባል ይህም.

እንዴት flexion ለማከናወን?

ወደ ልምምድ የሚሆን ዝግጅት ወቅት በአግባቡ ልኬቶችን ለማስማማት ወደ ወደሚታይባቸው ማዋቀር አለበት. በማከናወን አትድገሙ ጊዜ ጉልበቶች ወደ አግዳሚ ጠርዝ ላይ መዋሸት አለበት, ነገር ግን የላሉትን እና ላይ ማረፍ አይደለም. መታመኛ መያዣዎች በመሆኑም የግል ጉዳት ለመከላከል, ጅማት ጥጃ ጡንቻ በታች ያለውን እግር ጋር ግንኙነት ወደ ይገባል.

በስእሉ እንደሚታየው hamstrings ውስጥ ከፍተኛ ውጥረት ያህል, ይህን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ:

- 15 አትድገሙ በማድረግ ብርሃን ክብደት የመጀመሪያ አቀራረብ ማድረግ;

- አንተ ስለ 12 አትድገሙ ማድረግ ትችላላችሁ ስለዚህም ከዚያም ጭነት ያሳድጋል;

- የሚከተሉት ሁለት አቀራረቦች አንድ ፒራሚድ ማድረግ አስፈላጊ ነው. በትክክል ሙሉ ክልል በ 8 እጥፍ ማድረግ እንዲችሉ, ይህ ወደ ክብደት ጨምር. ከዚያም 20-25% ዳግም 6-8 እጥፍ የበለጠ ለማድረግ. ከዚያ በኋላ, አሁንም ሁሉ 20-25% በ ታች ማብራት እና ጊዜ ከፍተኛ ቁጥር ማድረግ.

ከዚህ ልምምድ በማድረግ በኋላ ሊጫን ጡንቻዎች ዘና ለማድረግ, አንድ ትንሽ hamstrings መጎተት ይመከራል. ይህን ለማድረግ, አንድ ትንሽ ክብደት ጋር አንተ ሙታንን መሳብ ይችላሉ. ጡንቻዎች ውስጥ ይህን ቅንጅት ያለው እድገት ምክንያት ጥሩ የስራ የድምጽ መጠን እና የጡንቻ fascia ስትዘረጋ ብዙ የበለጠ ከፍተኛ ይከሰታል.

በ superset ቅጥያውን እና flexion በሚደረግበት

አስቀድመው እግራቸው ሁሉ ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ያደረገውን እና ጡንቻዎች ላይ የመጨረሻ ጭነት መስጠት የሚፈልጉ ከሆነ, ቅጥያ እና flexion እግር superset ማድረግ ይቻላል.

በዚህ ወደሚታይባቸው ውስጥ ይረዳሃል. አንድ አቀራረብ ሌላ ልምምድ ያለውን አቀራረብ አፈፃፀም ወዲያውኑ መቀጠል በኋላ: Flexion-ቅጥያ እግራቸው እንደሚከተለው ሊከናወን ይችላል. ለምሳሌ ያህል, እረፍት ያለ አቀራረብ እግር ቅጥያዎች በኋላ ከታጠፈ መቅረብ ማድረግ. እንደዚሁ ሁለቱም የመጀመሪያው እና ሁለተኛው ወረዳዎች ከላይ እንደተገለጸው መጠቀም ይቻላል, እና ይሞክሩ እና ክላሲካል ማከናወን ይገባል: 12-15 ሁለተኛ እና ሶስተኛ አትድገሙ, በ የመጀመሪያ አቀራረብ - ከታጠፈ መካከል እንቅስቃሴዎችን alternating 10-12, አራተኛ 8-10, እና እግር ቅጥያ.

የተለመዱ ስህተቶች

እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ አብዛኛውን ጊዜ የሚከተሉት ስህተቶች አሉ:

- በአግባቡ አልተዋቀረም ወደሚታይባቸው, ማለትም ዘዴ ለጀማሪዎች ማደግ አስፈላጊ መለኪያዎች ለማንሳት መርሳት በማከናወን በፊት. ይህ ስህተት የእርሱ ጉዳት የሚያስፈራራ;

- አንድ ሙከራ አንድ አትሌት ማድረግ ይችላሉ በላይ ነው ያለውን ጫና, ለመመስረት. በሂደት በማሳደድ ላይ ትክክለኛ የቀዶ ቴክኒክ በመጀመሪያ ቦታ ላይ መሆን እንዳለበት መዘንጋት አይኖርብንም. በጣም ክብደት አንድ ሙሉ እና በቴክኒክ ትክክለኛ amplitude ጋር ማድረግ አይችልም, እንዲሁም ትኩረት እና ጡንቻዎች ትክክለኛ ቡድን ላይ ጫና ማግለል.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በ ርዕስ ውስጥ የተገለጹት ዘዴዎችን በመጠቀም, በቴክኒክ ትክክል ናቸው ጊዜ, አንተ መሠረታዊ የቁጭ, ችሎት እግራቸው ላይ የተሻሉ ውጤቶችን ማሳካት እንችላለን, እንዲሁም ከእግራችሁ ይበልጥ ውብ እና የማስዋብ መልክ ለመስጠት. polozhitelnto እግር ላይ ጥሩ እና ተገቢ ስልጠና ጫና ያለው ሆርሞን ቴስቶስትሮን ልማት ተጽዕኖ መሆኑን አስታውስ. እሱም, በተራው, ይበልጥ ፈጣን ማግኛ እና የጡንቻ ዕድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል.