ውጤታማ በሆነ ቤት ላይ glutes ረገጥ እንዴት

መጥፎ ዕድል ሆኖ, ተፈጥሮ አካል ስብ በተጋለጡ በዚያ ሴት ይነዳቸዋል አወጣ. የ gluteal ጡንቻዎች ለማሰልጠን አይደለም, በጉርምስና ዕድሜ ጀምሮ ወደ gluteal አካባቢ ትኩረት መስጠት እና የማይችሉ ከሆነ, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ሴት አካል በጣም ውብ ክፍል የመለጠጥ, ውበት እና ውበት ሊያጣ ይችላል.

በጥቂት ዓመታት ውስጥ አንድ ወጣት ዕድሜ ላይ ወገባቸው ላይ ታየ ይህም Cellulite, አንድ ከባድ ችግር ይሆናሉ. ይህ ማስወገድ አስቸጋሪ ነው. እንቅስቃሴዎች እና አይከሰትም ተገቢ አመጋገብ ውጤት ልዩ ስብስብ ያለ. እርስዎ, ከአመጋገብ ለመገደብ ተጨማሪ ማንቀሳቀስ, የውበት ሳሎኖች ለመጎብኘት, አስጨናቂ ሁኔታዎች መራቅ, ነገር ግን ብቻ የተሻሻለ አካላዊ እንቅስቃሴ ስልጠና ጽኑ እና እንዲሰለፉ ይነዳቸዋል ያበረታታል ይችላሉ.

የ gluteal ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ውጤታማ እንቅስቃሴዎች በቂ በላይ ነው. ሁሉም ለራሳቸው የእርሱ ሊያሲዙት ይሆናል እንደሆነ በትክክል ዘዴ መምረጥ ይችላሉ. አንዳንድ ሰዎች አንዳንድ በተግባር ወይም እመርጣለሁ, በቤት ማድረግ ይወዳሉ ብስክሌት ንጹሕ አየር ውስጥ, እና አንድ ሰው ጂምናዚየም ወይም የአካል ብቃት ውስብስብ beckons. ከእነዚህ ቦታዎች ውስጥ ማንኛውም ውስጥ buttock ጡንቻዎች ላይ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ.

ብቸኛው እና ዋና ሁኔታ - ወደ ወገባቸው ላይ ጡንቻዎች መካከል ውጥረት. በቤት ውስጥ ሊደረግ የሚችል buttock ጡንቻዎች ላይ ጥቂት ቀላል እንቅስቃሴዎች እንመልከት:

1. የመጀመሪያው ቦታ - በመጫኔ አንድ ታጥፋለህ ወንበር (.. ሶፋ ወንበር, ወንበር, ወዘተ), ሆድ ወደ ታች, ወደ በዠድ እና እግራቸው መዋል አለበት. እግሮቼ ቀስ በቀስ ከፍ ከፍ. እጅ ድጋፍ ጠርዝ ላይ መያዝ ይኖርባቸዋል. ከላይ መድረስ, ወደ buttock ጡንቻዎች ለመለጠጥ እና ጥቂት ሰከንዶች በዚህ ቦታ ውስጥ መቆየት ይኖርብናል. እግራቸው ምሑራኑ, እነሱ መሬት መንካት የለበትም, እና እንደገና መልመጃ መጀመር የተሻለ ነው. እንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ እርስዎ በአንድ ጀርባ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ ያስችልዎታል.

ከእርስዎ ጀርባ ጋር ከሚሄዱ 2. ቋሚ ቀጥ, ተለዋጭ ለማከናወን እየሰደደ እና እግር ከዚያም በቀኝ በግራ እግር, ያስነሳል. የሚሸምን - የታጠፈ ጉልበት እግር ከፍ, ይነሣል - ቀጥ እግር ይወጣል.

3. የቁጭ ወደፊት ይወረውራታል እና dumbbells (በትር, በውኃ የተሞላ የፕላስቲክ ጠርሙስ), ጀርባ ቀጥ ይካሄዳል ሳለ. የ weighting ተወካዩ እጅ ውስጥ, በጎኖቹ ላይ ወረደ ነው, ወይም የትከሻ ደረጃ ላይ ነው.

የእርስዎ ጎኖች ላይ ጀርባ, ክንዶች ላይ 4. ውሸት. የ በዠድ አንድ ሁለት ሰከንዶች ያህል gluteal ጡንቻዎች አጠበበ, ነጥብ አናት ላይ ከፍ ከፍ ነው. ከዚያም ገላቸውንም ውረድ, ነገር ግን ፎቅ የሚነካ አይደለም.

5. ለማከናወን, በአንድ ወገን ላይ መዋሸት ዥዋዥዌ 70 ዲግሪ ማዕዘን ላይ አቅጣጫ. ይህንን ልምምድ ውስብስብነት, የ ቁርጭምጭሚት ላይ በማስቀመጥ, በ weighting መጠቀሚያ ሊወስድ ይችላል.

6. (ጉልበቶች ልበሱ የዘንባባ) "ቱርክኛ ውስጥ" መሬት ላይ መቀመጥ, ተለዋጭ መንቀሳቀስ የሰውነት ክብደት ከዚያም አንዱን ጉንጭህን ሌላኛው ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እጅ የመቋቋም መፍጠር አለብዎት. እንዲህ ጠፍጣፋ ተመልሰው ጋር አድርጎ ወደ ሆድ እየጎተቱ ነውጥ የምን.

7. ወለል ላይ መቀመጥ, ይህ ተለዋጭ ተመልሶ በዚያን ጊዜ በአንድ ጊዜ ወደፊት መንቀሳቀስ, መቀመጫዎች ተወስደዋል, እና አለበት. ይህ እንቅስቃሴ በማከናወን, የእርስዎን ራስ ጀርባ እጅህን ጫንባት እና ኋላ ቀጥ መጠበቅ ይኖርብናል.

የስፖርት ሕንጻዎች እና ጂሞች ውስጥ የአካል ብቃት መሣሪያዎች እና መለዋወጫዎች የተለያዩ ተጭኗል. እንደ ደንብ ሆኖ, እነዚህ ተቋማት በብቃት በአግባቡ እና usefully ወደ glutes እስከ ረገጥ እንዴት ይነግሩናል ማን ልምድ መምህራን ናቸው.