የእርዳታ ሰኔን ለሁለት ሳምንታት ወይንም ለ 3 ወራት እንዴት ማገዝ ይቻላል?

የተጠጋው ሆድ በሴቶችና በወንዶች ላይ የሚታይ ችግር ነው. ብዙ ወጣት ልጃገረዶች ልጅ ከወለዱ በኋላ በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ተሰማርተዋል. ወንዶች ለብዙ ዓመታት ከቁጥር ወደ 30-35 ወፍራም ቀበቶዎች "ቀለም" ለማውጣት ይጥራሉ. ቅጾችን ለማጣት ምክንያት የሚሆኑት ብዙ ሊሆኑ ይችላሉ - ይህ የሚያስፈልጋቸው አካላዊ ጥንካሬ አለመኖር, እና ከመጠን በላይ እና ከመጠን በላይ እና የሜካሊካዊ ሂደቶችን ያቀዘቅዘዋል (በእድሜ እና በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ምክንያት የተገኙ ናቸው).

የት መጀመር?

የእራስዎን ስብስብ ካበላሹ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ለአንድ ወር ወይም ለሁለት የእርዳታ ሰጭዎ "እራስን በመገንባት" የድሮውን ቅፅሎች እንዴት ማደስ እንደሚችሉ ማሰብ ይጀምራል. ነገር ግን በጋዜጣው ላይ ስራ ከመጀመርዎ በፊት በሆድዎ ላይ ያለውን የሰበሰበውን ሽፋን ማስወገድ ያስፈልግዎታል. በእሱ ላይ እና ግፋቱን ለመምታት የሚያስፈልገውን የጊዜ መጠን ይወሰናል. ጥብቅ አካላዊ ቅርፅ ለማግኘት የታሰበ መርሃግብር ተመልከት.

ፕሮግራሙ "የእርዳታ ሶኒስት ለ 3 ወራት"

በሆድዎ ላይ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ከፍተኛ ቅባቶች ካለዎት, የረጅም ጊዜ ፕሮጄክት (ቢያንስ ለሦስት ወራት) መከተል አለብዎት. ሁሉም ነገር የተመደበውን ስራ እንዴት እንደሚቋቋሙ እና የተቀመጡትን ትእዛዞች ሁሉ ይከተሉ እንደሆነ ይወሰናል.

የኃይል ማስተካከያ ማድረግ መጀመሪያ መጀመር ያለብዎት ነገር ነው. አመጋገብዎን ማቀድ አለብዎት.

• የምግብ አሰራር በየ 2.5-3 ሰዓቶች መከሰት አለበት. ይህ መጠን 200-250 ግራም ነው.
• ከምግብ በፊት ከ 25 እስከ 30 ደቂቃዎች አንድ ብርጭቆ ውሃ ይሰጣል
• ቸኮሌት እና ኬክ ጨምር. ከዚህ ይልቅ አንድ ሰው ጣፋጭ ፍሬ መበላት አለበት.
• ለምሳሌ ቢራ እና ከፍተኛ የካሎሪው "ጓደኞች" ለምሳሌ ጥርስ መጨመር.
• በፕሮቲን ላይ (የበጋ የጡት, ሽሪምፕ, ዓሳ, ዋይል, እንቁላል እና የጎዳና ጥብ).
• ቁርስ ለመብል ጠቃሚ የሆኑ ምግቦችን ብቻ ይጠቀሙ (ገንፎ ምርጥ ምርጫ ነው);
• ሰውነታችሁ እንዲራብ አታድርጉ.

ከነዚህ ነጥቦች ጋር ተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግቦች ምግብ በፍጥነት ወደ ኃይል ይለካ ዘንድ በደም ውስጥ ያለው ያልተወሰነ ስኳር ይይዛል. ከጥቂት ጊዜ በኋላ የተመጣጠነ ምግብን መቆጣጠር በራሱ እራሱን ይሰማል - አንድ ሰው በሆድ ውስጥ የመተንፈስ ስሜት ይሰማዋል እንዲሁም አጠቃላይ የጤና ሁኔታ ይሻሻላል.

ትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት ላይ ተጣብቂውም እንኳ ዝቅተኛ የቅባት ስብዕና ላላቸው ሰዎች እንኳን እንኳን ይህ በአንጻራዊነት ትንሽ ነው ምክንያቱም ይህ አንዳንድ ጊዜ የመለወጥን ሂደት ያፋጥናል. በፒስኪ እና በሃድሽኪሚ መካከል ያለው ልዩነት ከመጠን በላይ የሆነ እጥረት በመኖሩ ለሁለተኛ ጊዜ የእርዳታ ሰጭ መገልገያዎችን ለሁለት ሳምንታት ማግኘት ይችላል (በእርግጥ ሙሉ ፕሮግራሙን በማስቀመጥ). ይሁን እንጂ በመጀመሪያ ደረጃ ላይ ያሉ ቅጠሎች ያላቸው ሴቶች በበርካታ አመታት ውስጥ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ማስወገድ እና በሆድ ውስጥ ያሉ ድብልቅ ጉብ ጉብቶችን በጨጓራዎቻቸው ውስጥ ማስገባት ስለሚያስቸግራቸው በአስቸኳይ የተከማቸ ስብን ማስወገድ ይጠበቅባቸዋል.

የስልጠና ፕሮግራም

ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ከመጀመሪያው ቀን ጋር በስልጠና መከናወን አለበት. ስለዚህ ቀጣዩ ደረጃ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም የእርዳታ ሰጭን እንዴት ማዘጋጀት እንዳለበት ይመረምራል. ስልጠናው ቀስ በቀስ የተፈለገውን ስኬት ለማሟላት የተዘጋጁ ሶስት ደረጃዎች አሉት.

ደረጃ # 1

የመጀመሪያው ደረጃ ግብ ወደ ደረጃ 2 ላይ መድረስ ነው. የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ማጠናከር, አኳኋን ማሻሻል, ከታችኛው አከርካሪ (ካለ) አከባቢ የመተንፈስ ስሜት ስሜት ማስወገድ የመጀመርያው የመሠረታዊ ልምምድ ደረጃዎች ናቸው.

የእርዳታ ሰጭ እና የሆድ መፋቂያ ለማግኘት ለሦስት ወራት ያህል ልምምድ መጀመር ሲቻል ስልጠናውን እና ጥረታቸውን በጥንቃቄ መከታተል አስፈላጊ ነው. እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ:

1. በሳምንት ሶስት ሰአቶች.
2. ለያንዳንዱ ልምምድ አንድ አቀራረብ ተጠቀም.
3. በመጀመሪያው ስልጠናዎች አንድ አቀራረብ 12 ተከታታይ ነው. ከዚህ ስሌት ጀምሮ በቀጣይ ስልጠናዎች የመቃጠያዎችን ቁጥር በ 1-2 ጊዜ ተደጋግሞ በመጨመር እስከ 18-20 ድረስ ያድጋሉ.
4. ለሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ሶስት ልምምድ እና ለታችኛው ጀርባ የተነደፈ አንድ ልምምድ - የስልጠና መርሃግብር ምቹ ይዘት, ያለ ምንም ተጨማሪ መሣሪያ ቤት ውስጥ የእርዳታ ማተሚያ ማግኘት ይችላሉ.

የደረጃ 2 ቁጥር

የሚቀጥለው ደረጃ የተለየ ባህሪያት:

1. በዚህ ዙር በሆድ ህትመት ላይ በተደረጉ አዳዲስ ልምዶች ምክንያት የጊዜ ርዝመት መጨመሩን ያመለክታል.
2. ጭነቱ በቋሚነት መጨመር አለበት. መልመጃዎቹን ከጨረሱ በኋላ, እርስዎ ደካማ አይሆንም, ተጨማሪ ጥልቀት የሌላቸው ድግግሞሾችን ያካሂዱ.
3. በመዝናኛ መካከል ከ 5 ሰከንድ መብለጥ የለበትም.
4. ለያንዳንዱ ልምምድ አንድ አቀራረብ ተጠቀም.

ደረጃ 3

የመጨረሻው ደረጃ የተለየ ባህሪያት-

1. አሁን የስፖርት ልምምድ ዘጠኝ ልምምድ በፕሬስ ጡንቻዎች ላይ እና አንድ ዝቅተኛ ጀርባ ላይ አንድ ልምምድ አለው.
2. ስልጠና በሳምንት አራት ጊዜ ይካሄዳል.
3. በአቀራረቦቹ መካከል, ለ 30 ሰከንዶች ያህል ጊዜ ሊቆይ ይችላል, ነገር ግን አይኖርም.
4. ለያንዳንዱ ልምምድ አንድ አቀራረብ ተጠቀም.

መልመጃ ቁጥር 1

በጀርባው ላይ ተስፈንጥሮ አንገትን እና ትከሻችንን እናዝናለን, ከዚያ በሁለት እጆች ከእግሩ ስር አስገባን. እግሮቹን ከወለሉ ጋር በማነጻጸር እና ወባዎቹ በግራ በኩል ስፋት እንዲኖራቸው እግሮቹን ከፍ አድርገው ጉልበቱ ቀኝ ጎን ጎን ይዛወራሉ.

የታችኛው የሆድ ሕዋስ ማተሚያ ክፍልን በመገጣጠም አንጓዎችን ለማንሳት እና ወደ ፊት ለመሳብ እንሞክራለን. ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ. ከዚህ በላይ ያለውን የጊዜ ብዛት መልመጃ ይድገሙት.

የእርዳታ ቁሳቁሶች እንዴት ማድረግ እንደሚቻል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 ን ማከናወን?

የታችኛው የሆድ ሕዋስዎ ዝቅተኛ ክፍል በጥንቃቄ መመርመርዎን ያረጋግጡ. የከፍተኛ እና ዝቅተኛ እንቅስቃሴዎች በቅጽበት ምክንያት የሚከሰቱ ከሆነ ጥቅማቹ አነስተኛ ይሆናል. አንገትና ትከሻዎች ዘና ማድረግ አለባቸው. ወደቀድሞው ቦታ ሲመለሱ, ቀበቶዎቹ በፍጥነት አይጣደፉም, እና የታችኛው እግር አይወድቅም.

መልመጃ 2

በስተጀርባ ሆኖ, ቀኝ እግሩ በጉልበቱ ላይ ተጠምደዋል, ግራውን በዛው ላይ እናስነሳው, ይህም የእርሷን ጫፍ በጉልበቱ ላይ እንዲተከል ያደርገዋል. ከእጅህ በስተቀኝ በኩል የቀኝ እጁን አስቀምጠው ክታውን ወደ ጎን አስቀምጠናል. የግራ እግር በወፍራው አካባቢ በሆድ አካባቢ ይገኛል.

በትክክለኛው ከትክክለኛው የሆድ ጡንቻዎች ጋር መሥራት , ቀኝ ትከሻውን ወደ ግራ ጉልበት ይዝጉት. ከዚያም ትከሻውን ወደ ነበረበት ቦታ ቀስ ብለው ይመለሱ. ትከሻው ነጠብጣብ ወለሉን ሲነካ ሁሉንም ከመጀመሪያው እናድፋለን.

አስፈላጊ የሆኑ ድግግሞሾችን ከጨረሱ በኋላ እጆችንና እግሮቻችንን እንለውጣለን. የቀኝ እጁ በግራ እጁ ነው; ቀኝ እጅ ደግሞ በወገብህ ነው. ሌላኛው ትከሻ ወደ ተቃራኒው እግር ጫን በማድረግ ተመሳሳይ ድግግሞሽ ቁጥር ያድርጉ.

ተጨማሪ መረጃ

ይህንን ልምምድ ለማከናወን ጥቂት የእርዳታ ሰሚዎችን እንዴት እንደሚሰራ ለማወቅ ጥቂት ነጥቦችን እናገኛለን.

1. ጭመቱ ወደ ጉልበቱ ላይ ማጠፍ አለበት, ስለዚህ እንቅስቃሴው በቅጠሉ ወይም በትከሻው ብቻ አይሄድም. ጉልበቱ አቆሙ.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አወንታዊ እና አሉታዊ ክፍሎችን በጥንቃቄና በዝግታ መከናወን አለበት.

መልመጃ 3

በጀርባው ላይ ሆኖ እግሮቹ ጉልበታቸውን ተንጠለጠሉ, እጆቹን ከጭንቅላቱ ላይ አደረግን, እኛ አንገቱን አንፈራም.

የሆድ ሕንፃውን የላይኛው ክፍል ግፊት በመጫን ሶፋፕላውን ከወለሉ ላይ ይንቁትና መርገጫውን ወደ ጉልበቱ ጫን ያድርጉ. ከፍተኛውን ስንደርስ እና ለአንድ ሰከንድ ዘግይተናል. ከዚያም ወደ አስጀማሪው አቀማመጥ ይመለሳሉ. የትከሻ አንካራው ወለሉን ስንነካው, እንደገና ደጋግመ እንገፋፋለን.

መልመጃ 4

በሆድ ፊት ለፊት ያለውን ቦታ እንይዛለን, ቀጥታ እጆችዎን ከሥጋ (እጅን ወደታች) እና እግርን ጎን ለጎን እንሠራለን.

እግረ መንገዴንም ቀጥተኛውን ግራ እና ቀኝ እጅ እናነሳለን. ለሁለት ሰከንዶች ዘግይተናል. ከዚያም, ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ እና በቀስታ ይመለሱ. እጆቹና እጆቹ ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ በግራ እና በቀኝ እግርዎ ያለውን እንቅስቃሴ ይድገሙት. የሚደጋገሙ ብዜቶች እስኪፈጸሙ ድረስ እጆችን እና እግሮችን እንለውጣለን.

በጽናት ላይ እንገኛለን.

መልመጃ 5

በጀርባው ላይ ተኝቶ በእጆቹ ወለሉ ላይ እጆቹን ዘርግቶ እግርን ወደታች ጠፍ አድርጎ ማቆም እንችላለን. በእጃችን እንደ እጆቻችን እንጠቀማለን, አንገቱን እናዝናለን.

የሆድ ሕንፃውን የታችኛውን ክፍል መጨፍለቅ, እና ወደ ላይ አንስተው ወደ መሬቱ እንሸፍነዋለን. በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በአቅጣጫ ቆየን. ከዚያም, ጫፎቹን ቀስ ብለው እና በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሱ. የዱር እንስሳቱ ወለሉን እንደነካ ወዲያው አዲስ ድግግሞሽ እንጀምራለን.

ከላይ የተጠቀሱትን ልምዶች ለማከናወን ጥቂት የእርዳታ ቁሳቁሶችን እንዴት በአካላዊ እና በጊዜ ወጪዎች እንደሚሠሩ ለመማር የተወሰኑትን ነጥቦች እንገመግማለን-

• ጫፎቹ የዝቅተኛው የታችኛው ክፍል ወጪዎች መሆን አለባቸው, እና በእግሮቻቸው ጥረት ምክንያት በግዳጅ መነሳት የለባቸውም.
• እጆቹ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ጥቅም ላይ የሚውሉ ስለሆነም ሰውነትዎን ወደላይ አያንቀሳቅቁ.
• በመግቢያው አዎንታዊ ደረጃ ላይ ድምዳሜ ላይ ከደረስን በኋላ ለአፍታ አቆምን (ቆም ማለት ቀነ ገደብ, የዝርዝሩ ዝቅተኛ ክፍል).

የልጃገረዶች እና የወንዶች ማተኮር ሁልጊዜ የተለያዩ ስሜቶችን ያስከትላል - ከቅናት እስከ አመስጋኝ. እና ፍጹም የሆነ የሰው ልጅ ዋና ሚስጥር በተደጋጋሚ, አንዳንዴ ከባድ እና ትክክለኛ ስልጠና ብቻ ነው. ግን ከጊዜ ወደ ጊዜ በዙሪያው ባለው ዓለም ውስጥ በመደሰት እራስዎን ማኖር እና ዘና ይበሉ.