Lunge back. በዱከም ኡደት እንዴት እንደሚሰራ? ፎቶዎች

ለወንዶችም ሆነ ለሴቶች አግባብነት ያላቸው ልምዶች አሉ. እንዲህ ያሉ ልምዶችን በተለያየ መንገድ ለማከናወን, ጡንቻዎችን ማጠፍ እና የተሻለ ቅርፅ, እፎይታ መስጠት ይችላሉ.

ዛሬ, እግርዎትን ለማሰልጠን ትክክለኛውን አካሄድን እንመለከታለን - ከዳግም ጩኸት ጋር የተደረጉ ጥቃቶች. ለእሱ ምስጋና ይግባው, እግርዎን በጣም የተሻለውን ቅርጽ መስጠትና መሬት ማሳጠር ይችላሉ.

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ተሳታፊ ናቸው?

በእርግጥ በዚህ መልመጃ ውስጥ የተካሄዱ ጡንቻዎች ቁጥር ከሌሎች ዘዴዎች ጋር ማነፃፀር አስቸጋሪ ነው, እና በማስገደድ ይህ ማለት ግን በድንገት ማለት ነው.

ነገር ግን እንግዳ ቢመስልም "የኋላ ጩኸት" ልምምድ ብዙ ቁጥር ያላቸውን የጡንቻ ጡንቻዎች እና የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ያካትታል. በመጀመሪያ ደረጃ አራዳ ትሪፕስ ይሰራል. አዎ, ከፊት ለፊት ከእግር መነሳት ከፈለጉ ያለምንም ጥቃቶች ለእርስዎ ከባድ ይሆናል.

የኳታታ ጡንቻዎች ከአራት እሸቶች በተጨማሪ በደንብ ይሠራሉ . ይህ የሚሆነው ከተቆጣጣጡ በሚነሱበት ጊዜ ነው. በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ ተጭኖ ለተጫነው ሸክም ምስጋና ይግባው, የጫነ ጀርባ በሴቶች ውስጥ ከሚወዷቸው ተወዳጅ ልምዶች መካከል አንዱ ነው, ምክንያቱም የቡድኑን ኳሶች በቅደም ተከተል በፍጥነት ማምጣት ይችላሉ.

ትንሽ የእግር ጫማ የጎን ጡንቻዎች እንዲሁም የጠፍ ጡንቻዎች. በመደበኛ ሥራው ላይ አተኩረው, መሽከርከር, አስተማማኝነት እና ሌሎች.

እንደምንም እንደሚታይ, ወደኋላ ሽግግሩ ሁሉንም የእግር መሰረታዊ ጡንቻዎች የሚያካትት ነው, እንዲሁም የሆድ አካባቢ እና ሌሎች ጠንካራ ጡንቻ ማእቀፍ ለመፍጠር ኃላፊነት ያለባቸውን ሌሎች ጡንቻዎችን ያጠቃልላል. ይህ ሁሉ እግርን ለማራመዱ ውጤታማ ያደርገዋል.

በትክክል መጀመር

ለጥቃቱ በትክክል እንዴት በትክክል መመለስ እንደሚቻል ለሚለው ጥያቄ መልሱ የሚከተሉትን ነጥቦች እንመረምራለን-

- ተስማሚ ጭነት መምረጥ,

- ትክክለኛ እንቅስቃሴዎች.

ስለዚህ, ለተገቢ ሸክም, አንድ ሰው ጉልበተኛ ጉልበት እንደሌለው መረዳት አስፈላጊ ነው. ይህ ማለት ከእራስዎ የሚበልጥ ክብደት, ለጥቃቶች ተገቢ አይደለም. ለመረጃዎ - በጣም ብርቱዎች የሆኑ የሰውነት ማጎሪያኞች ይህን ልምምድ ሲያካሂዱ ከ 40-50 ኪ.ግ. ክብደት አይጠቀሙ.

ፏፏቴ - ተጨማሪ ልምምድ

ፏፏቴ ከመሠረታዊ ልምዶች ጋር አይዛመድም, ነገር ግን ከተጨማሪዎቹ ጋር እኩል ነው.

ዋና ስራው በአንድ እግር ላይ ከፍተኛ ክብደት ያለው ነገር አይደለም, ነገር ግን ከመጀመሪያዎቹ ልምምድ በኋላ ሙሉ ለሙሉ አልተጠናቀቀም በእግርዎ ላይ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለመፈፀምና ለመጠቀምን.

ውስብስብ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ጥቃቱን ይመለሳል. በጽሑፉ የሚታዩት ፎቶዎች ይህንን ያረጋግጣሉ. ክብደቱ ትልቅ ከሆነ, በእግርዎ መረጋጋት አይኖርዎትም, ይህ ደግሞ ጀርባዎን ወይም ከመጠን በላይ እንቅስቃሴዎን በጉልበቶችዎ ላይ እንዲያጥር ያደርገዋል.

መልመጃውን እንዴት ማከናወን ይቻላል?

በጥቃቅን ጥፋት ምክንያት የሽምችቱ ችግር እንዳይፈጠር በሶስት ወራቶቹን ጡንቻዎች ( ትራምዚዶማዊ ጡንቻዎች) ላይ በማስቀመጥ ከድንኳኑ ወይም ከሃው ጩኸት ውሰድ. ምንም እንኳን አንዳንዶች እጆቻቸውን እጃቸው በመጨመር ስራውን ያወራሉ.

ይበልጥ በተደላደሉ መቆም, እግርዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ አድርጉ. አሁን በግራ እግርዎ በሙሉ የሰውነት ክብደት ወደ ጀርባ እግርዎ በማዛወር ወደ ኋላ መሄድን - ጀርባውን ማካሄድ በግድግዳዎ ላይ መተው አለብዎ. የሚያዩዋቸው ፎቶዎች በግልጽ በጣም ዝቅተኛ ቦታ ላይ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ መጣል እንደማያስፈልግ ያሳያሉ.

የኋላ እግሩን ጉልበቱን ወደ ወለሉ ካደረሱ, የጉልላቱን መገጣጠሚያ ሊጎዱት ይችላሉ. ከጉልበት እስከ 5-10 ሴንቲሜትር ድረስ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ለማምጣት አይሆንም. በዚህ ሁኔታ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና ጡንቻዎች ሁልጊዜም ውጥረት ይደረግባቸዋል.

ቁጭ ብለው ከተቀመጡ በኋላ ክብደቱን በተቻለ መጠን ወደ የፊት እግሩ ይውሰዱ (የ quadriceps ጠንካራ ጭንቀት ይሰማዎታል) እናም ወደ ቋጡ ሁኔታ መመለስ ይጀምራሉ.

ጥቃቶችን ለመፈጸም ቀላሉ መንገድ

ተስማሚ አተገባበር በመባል የሚታወቀው ከታች በኩል ያሉት እግሮች አቋም እንደሚከተለው ነው-የጀርባው እግር 90 ዲግሪ ጎን ጎን የተንጠለጠለ ሲሆን ሽፋኑ ከወለል ጋር ሲወዳደር በጣም ትይዩ ነው. የፊት እግሩ በ 9 እከከ ደግሞ ከ 90 ዲግሪ ጋር ተጣብቋል, ነገር ግን የታችኛው እግር (ከጉልበት እስከ ብረት የተሠራ) ዝቅተኛ የእግር ጎኖች በቆመበት ክፍል ላይ መስመሮች ናቸው.

ይህንን ልምምድ በዚህ መንገድ በመጠቀም, የተከለው እግርዎ, ከኋላዎ, ሲቀመጡ, ከፊት ለፊትዎ ተረከቦ በጀርባው ላይ ተጭኖ ይቆያል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ሳም ውስጥ በትክክል ይከናወናል ተብሎ ይታመናል, እና ጭነቱን መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ሳይፈጥሩ አስፈላጊ በሆኑ ጡንቻዎች ላይ ይሞላል.

በጉሌበቶችዎ ሊይ ማመቻቸት ካሇብዎት, ከዚያም በሁሇት የስፖርት መደብሮች እና በመደበኛ ፋርማሲዎች መግዛት ይችሊለ. እርግጥ ነው, ለአትሌቶች ስፔሻሊስት መሳሪያዎች የተሻሉ መሳሪያዎች ናቸው. ነገር ግን ምንም የፋይናንስ እድል ከሌለ, ቢያንስ ቢያንስ የፋርማሲ አማራጭ ያግኙ.

ምን ያህል መቅረቶች እና ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል?

ይህ ሁሉ የሚወሰነው ለሂሳቡ ምን እንደሆነ ነው, ሥልጠናው ምን ላይ እንደሚተኮር እና ለማሟላት ምን ግቦች እንደሚፈልጉ ነው.

የእረፍት ስልጠናውን የማሰልጠን ስራ ካላዘጋጁ, በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ከ10-12 ጊዜዎችን ይከተሉ.

በተረጋጋው ላይ ለማድረቅ እና ለመሥራት በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ትንሽ ለየት ባለ መንገድ ለመቅረብ ጥረት ማድረጉ ጠቃሚ ነው. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ4-20 የእድገት መዳረጫ 15-20 ጊዜዎችን ተግባራዊ ለማድረግ ይሞክሩ.

በተመሳሳይ ጊዜ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ: 15 የእርጅና ክብደትዎን ይወስኑ. 12 ጊዜ ያህል ያድርጉ, ከዚያ ክብደቱን 20 በመቶ ይቀንሱ እና ሌላ 5 ድግግሞሽ ያከናውኑ. ከዚያም ፓንኬኬቶችን ሌላ 20% ያነሳሉ እና 5 ተጨማሪ ጊዜዎችን ቁጭ ይበሉ.

ስለሆነም ወደ እግሩ የጡንቻዎች የደም ዝውውር ከፍ ማድረግ ይችላሉ-ጎጂዎቹን ሁሉ ያስወግዳል እናም ሴሎቹ ለችግኝቱ እና ለእድገታቸው የሚያስፈልጉትን ብዙ አልሚ ንጥረ ነገሮች ያስቀምጣሉ.

ወደኋላ ማለፍ የተሻለ የሚሆነው መቼ ነው?

እግረኛው ጥቂቱን ሲያንቀሳቀሱ ከባድ ድክደቶች ወይም ማተኮሪያዎች ከተደረጉ በኋላ ይህ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል. ይህ ሁሉንም አላስፈላጊ የሆኑትን እና ሁሉንም አስፈላጊ የሆኑ የጡንቻ ቡድኖችን ብቻ ይጠቀሙበታል. አንዳንድ አትሌቶች በጨዋታው መጨረሻ ላይ ሳንባዎችን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ማካሄድ ይመርጣሉ.

ይሄም ትክክል ነው ምክንያቱም በዚህ መንገድ ትንሽ ክብደት በመጠቀም ውጤቱን በአግባቡ ማስተካከል እና የጡቱን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ በማውረድ "ከጂም ውስጥ ይሂዱ." በሚቀጥለው ቀን ጠዋት እኔ እንደማምመኝ እርግጠኛ ነኝ, ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ በቀድሞው ልምምድ ላይ ተኝቶ የነበረውን በእግርህ ላይ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ነክዎች ለማካተት ያስችልሃል.

እንዴት ጥቃትን እንዴት እንደሚሰነዝር የሚገልፅ ጽሑፋችንን ካነበብን, አሁን ወደ ጂምናዚየም እና በአሰልጣኞች ቁጥጥር ውስጥ ደህንነትዎን ለመፈፀም ይሞክሩ. ያስታውሱ: 50 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ባርል ወይም ጩኸት ላይ ጥቃት ለመሰንዘር መቸኮል የለብዎትም. ሁልጊዜ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.