የ ልምምድ ባህሪያት እና ቴክኖሎጂ: በእርስዎ ጣቶች ላይ ባዮችን ቆመው ሳለ

አካል ብቃት በነበረችው, ይህ ደረት, ጭናቸው እና የጦር መሣሪያ ብቻ አይደለም ለማሠልጠን, ነገር ግን shins ስለ አትርሱ አስፈላጊ ነው. ይህን መጨረሻ ድረስ, በ አጽንዖት ላይ ነው በ እንቅስቃሴዎች የዳበረ ጥጆች. በጣም ቀልጣፋ በመጫን ላይ ያህል, መፍቀዱን ፓምፕ ሺን ጠቅሷል ቆመው ሳሉ ጣቶች ላይ ባዮችን. ዝቅተኛ እግራቸው ንዳትነሣ ሌሎች ዘዴዎች አሉ.

አካላዊ ትምህርት ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎች በሚወጣበት ወቅት, እያንዳንዱ ግብ ያሳድዳል - ሌሎች በእነዚህ አካባቢዎች ክብደት ለመቀነስ ዕቅድ ሳሉ አንድ ሰው, ጥጃ ጡንቻዎች እስከ ፓምፕ ለማድረግ እየሞከረ ነው. ሁሉም ሰው እንደ ይጨምራል ለዚህም በትክክል እነዚህን ውጤቶች, እና ግብ ጭነት ምን ዓይነት ይመራል? ይህ እትም በታች ውይይት ይደረጋል.

በተለይ ጥጃ ጡንቻዎች

በተለምዶ, ያላቸውን ልማት የታችኛው እግር ወደ የክንድ ጋር እኩል መሆን አለበት. የዚህ የጡንቻ ቡድን ልዩ ፈጣን ማግኛ ያላቸውን ችሎታ ነው. ከዚህም እንቁላል በጣም ጠንካራ እና መስራት የሚችሉ ናቸው, እንደዚህ ባህሪያት በመጨቆን የተለያየ ምክንያት ሸክም እንዲሸከሙ ያስችላቸዋል. ይህ ችግር ውሸቶች ውስጥ ግን: ስለ በውስጡ ጽናት, ይህን የጡንቻ ቡድን ልማት የሚሆን በጣም "አጥብቀው" ይቆጠራል. የታችኛው እግር ይጠብቅባችኋል እና እንዲያውም የተጋነነ እንዲሆን ለማድረግ, የማያቋርጥ መሆን አለብን.

ሞቅ-እስከ አስፈላጊነት

የመጀመሪያው ነገር ጥጃ ጡንቻዎች ለመገንባት, ነገር ግን እንዲሁ እንደ ያላቸውን የጤና ለመጉዳት ሳይሆን እንዴት መማር ይኖርብናል. እያንዳንዱ ክፍል በፊት ደህንነት ስልጠና ለ ይገባል የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማከናወን. ይህ ቀላል አሰራር, የደም ፍሰት ለመጨመር ጅማት መካከል የመለጠጥ መጨመር, እንዲሁም መገጣጠሚያዎች አንድ ማለስለሻ ሆኖ ያገለግላል ይህም ሲኖቪያል ያለውን ምርት, ይጨምራል. በዚህ ጉዳይ ላይ ሞቅ ያለ-እስከ ሆኖ ማገልገል ይችላል ተተኩ እንቅስቃሴዎች. የሰለጠኑ ጡንቻዎች ግልጋሎት ላይ ልምምድ በኋላ በፍጥነት መልሰው.

በርካታ ምክሮች

አንተ ብቻ, አካላዊ ትምህርት ውስጥ እንቅስቃሴዎች ማድረግ በተግባር ጀምሮ ከሆነ እግር ጡንቻዎች, ከዚያም እነዚህን ምክሮች አግባብነት ናቸው.

• ጥጃ ላይ ያለውን ጭነት መስጠት, አንድ ሳምንት ጊዜ በላይ አይደለም የበለጠ አስፈላጊ ነው; ይህም ብዙውን ጊዜ በቂ ነው. በተጨማሪም የተሻለ መጤዎች በሁለት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ለማተኮር, እና ብቻ ከማግለል ለመጀመር ይመከራል በኋላ. ጥጃ ጡንቻዎች ቤዝ ቆመው በእርስዎ ጣቶች ባዮች ላይ ናቸው.
• በፍጥነት በቂ እግሩ ላይ ጡንቻዎች ነው, ውጥረት ጋር ማስማማት ለምን እንደዚህ ለየጉባኤዎቹ, supersets, እና ሌሎች የተለያዩ ዘዴዎች አማካኝነት ምርጥ መልመጃ.
• ጥጆች ጭኖቹ ብቻ 8-10 የሚጠይቅ ሳለ ብቻ 13-15 reps ሥልጠና ምላሽ ጀምሮ ነው.

ቴክኒክ እንቅስቃሴዎችን

እናንተ ቅልጥሞች ጡንቻዎች እስከ ረገጥ እየፈለጉ ከሆነ, ቀላሉ መንገድ ልዩ የአካል ብቃት መሣሪያዎች አሉ ቦታ አዳራሽ ውስጥ ለመፈጸም ነው. ቆሞ ሳለ በእርስዎ ጣቶች ላይ ማሻሻያዎች በማከናወን, እናንተ አስቀድሞ አረጋግጠዋል ቴክኖሎጂ ማክበር አለባቸው.

1. ማሽኑ ከ እየደረሰ, ወደ መድረክ ቅልጥሞች ተረከዝ እና አጋማሽ እግር "እያደረገ" ስለዚህ የሚቀመጡ ናቸው. እነሱን ያለ ለእጅ-ስፋት ከ ከእንግዲህ ወዲህ ርቀት መሆን አለበት መካከል. ካልሲዎች ምቹ ከሆነ, እነሱን እርስ በርስ ትይዩ ትቶ, ወደ ጎን ትንሽ ማስፋት ይችላሉ. ተመለስ እግሮች ቀጥ ይጠበቅ, እና ትከሻ ይገባል - ዕረፍት ወደ rollers ላይ በ ወደሚታይባቸው.
2. የ ልምምድ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ያገባችው መካከል subsidence ጋር ይጀምራል.
3. እርስዎ ትንፋሽ መዘግየት እንዲተነፍሱ, እና ቅጽበት እኛ በተቻለ መጠን ከፍ ያለውን ቁርጭምጭሚት ለመስበር, ወዲያውኑ ተነስተህ ጊዜ. ጥጃ ጡንቻዎች ውጥረት አለብን ሳለ አናት ላይ መጠነኛ ለአፍታ ነው.
4. ወደ ታች የመጀመሪያው ጥላና ተረከዝ ጋር.
5. አትድገሙ ውስጥ ተፈላጊውን ቁጥር አድርግ.

ከግምት ውስጥ መግባት እንዳለበት የድምፁን

ይህ የሚከተሉትን ዘርፎች ያላቸውን ንድፍ ላይ ግምት ውስጥ መግባት አለበት, ይበልጥ ውጤታማ ነበሩ ቆመው ካልሲ ላይ ተነሣ:

• ጡንቻዎች የዚህ ቡድን ጥናት 15-20 reps ጨምሮ 3 5 ወደ ስብስቦች, ማከናወን አለብህ.
• ይህ, አንድ መካከለኛ ክብደት መጠቀም ይመከራል ከሆነ ጫና ራሱ ስለሆነ, ይህ አትድገሙ በቂ ቁጥር ማድረግ የማይቻል ይሆናል, ይህም ልምምድ ውጤታማነት በእነሱ ላይ የተመረኮዘ በትክክል ነው. አስፈላጊ ሆኖ ግን ከተገቢው ጡንቻዎች መጫን አይችልም.
• የእርስዎ ኋላ ማጠፍ አይደለም መሆኑን ለማረጋገጥ, እና ትከሻ, ዳሌ እና ወደኋላው አፈገፈገ በተመሳሳይ መስመር ላይ ያርፋል. "በኖድ" ራስ ደግሞ አይገባም ነው. ሁሉም እንቅስቃሴዎች በ ቁርጭምጭሚት ላይ አተኮሩ ናቸው.
• የ amplitude ቢበዛ ላይ ከሆነ ጡንቻዎች ተጨማሪ ግፊት ያገኛሉ. እኛ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ያገባችው ዝቅ እና እንደ ከፍተኛ መውጣት ጥረት ማድረግ አለብን.
• ይህም እሱ አከርካሪ የሚስተካከልበት ለመያዝ አስቸጋሪ ይሆናል መርሳት ስለ ከሆነ ትክክለኛውን መተንፈስ መከተል አስፈላጊ ነው.
• ወደ ጅማቶች ላይ ጉዳት ለመከላከል, ታች በተቃና መሄድ አስፈላጊ ነው, እና ክብደቱ ሸክም, ይበልጥ ጠንቃቃ የሆነ ታች እንቅስቃሴ መሆን አለበት. ከፍ ከፍ የበለጠ ኃይለኛ እና ስለታም, ይበልጥ በአስፈላጊ ሁኔታ, ጠንካራ ጫና ጥጃ ጡንቻዎች ሊሆን ይችላል.
• ይህም ከፍተኛ ነጥብ ላይ ብቅ ጊዜ በእያንዳንዱ ጊዜ ትንሽ ለአፍታ አቁም ያድርጉ. ይህ ማቆም ተጨማሪ ውጥረት ይፈጥራል.
• ከታች አልወጣ አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን በተመሳሳይ ሰዓት ወደ ጡንቻዎች መዘርጋት ትፈልጋላችሁ ከሆነ, ሊደረግ ይችላል. ተጨማሪ ክብደት ጋር ለማሠልጠን ከሆነ, ታችኛው ክፍል ላይ ማቆም የለበትም.

አንድ ተቀምጠው ቦታ ላይ ልምምድ

የሚከተሉት ቴክኒክ ደግሞ ቤዝ እንዲሆን ተደርጎ እና ተጨማሪ እና soleus ጡንቻ ለማሠልጠን ያስችልዎታል ነው. የ ጥጆች እስከ ረገጥ ሁለተኛው መንገድ ስለዚህ - ተቀምጠው ሳለ የእሱ ጣቶች ላይ ይወጣል. መጀመሪያ, አንተ እግራችሁን አኑሩ የትኛውን ላይ አንድ አሞሌ ማዘጋጀት ይኖርብናል. ይህ ግን ከታች, ስለ 5 ወይም 7 ሴንቲሜትር መሆን አለበት. በተጨማሪም ከፍተኛ አሞሌ እና አግዳሚ ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን ይህ የእርስዎን ቁመት ይመነጫሉ.

አንተ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ያሉት የመጀመሪያ ቦታ ውስጥ, ጣቶች ወደ አሞሌ ላይ ናቸው. የእርስዎ ባልደረባ በእርስዎ ጕልበት ላይ የትንጥዬ አኖራለሁ. እሱም ይህ ሺን አሪፍ እንዳልሆነ መያዝ አስቸጋሪ መሆን አለበት. ወደ ላይ የቆየች በዚያ ክብደት በታች ጥጃ ጡንቻ ይሰማኛል.

እናንተ በተቀላጠፈ እና የታችኛው እግር እንደሻከረ አለበት በተመሳሳይ ጊዜ የሚያስፈልጋቸውን ክብደት ጋር ያላቸውን ጣቶች ላይ ማሻሻያዎች ያከናውኑ. ተረከዙን አነሣ, ለአንድ አፍታ ያለውን እንቅስቃሴ ይያዙት. እንዴት ጥጃ ጡንቻዎች ስሜት, በጸጥታ ውረድ. ከፍተኛ ውጥረት ላይ እንደገና ለሁለተኛ ያህል ቆም ከዚያም ክብደት እስከ ይረዱ. ቅልጥሞች ውስጥ የሚያቃጥል ስሜት ነበር ስለዚህም መልመጃ መገንዘብ ጥረት ያደርጋሉ. ባዮች የሚሆን ጊዜ ያስፈልጋል ቁጥር በተደጋጋሚ ናቸው.

ልምምድ ወቅት ይህ ትንፋሽ መከተል አስፈላጊ ነው. ክብደት ማንሳት ሳለ - ትንፋሽ አወረዱት እና አወጣዋለሁ ላይ ነው.

ይልቅ ባር dumbbells ጋር ጣቶች ላይ ማሻሻያዎች ማከናወን, ነገር ግን እነሱ ደግሞ እጅ መያዝ ይኖርብናል ይችላሉ. በተጨማሪም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ በተወሰነ ወደሚታይባቸው ውስጥ የስራ ተስማሚ ነው. እነርሱም ያለ, ውስጥ መፈለግ ወይም ትይዩ ናቸው እንኳ ካልሲዎች, በተለያዩ መንገዶች መከፋፈል ይቻላል.

እኛ በቤት ውስጥ ነን

የ "በሚወዛወዝ ወንበር" መጎብኘት አለመቻል, ይህ የእሱ ክፍል ውስጥ ማሰልጠን ይቻላል. ይህን ለማድረግ, የስፖርት መሳሪያዎች በመጠቀም ያለ ጥጃ ጡንቻዎች መገንባት እንደሚችሉ ተወያዩ. በመጀመሪያ, ሌላኛው ደግሞ ካልሲ በታች ያለውን አሞሌ, መተካት ይኖርብናል ርዕሰ. ይህ በረንዳ ላይ ዙሪያ ተኝቶ እንደሆነ ስኬታማ መጽሐፍ መጠን ወይም የእንጨት የቁረጥ ሊሆን ይችላል. ቀጥሎም, ተከላካይ ወንበር ምቹ መጠን ተመርጧል, እና በምትኩ በትር weighting. ተጨማሪ ክብደት እንደ ትልቅ የውሃ ጠርሙስ ወይም መጻሕፍት ወይም መሣሪያዎች ጋር የተሞላ ሳጥኖች ላይ ሊውል ይችላል. ልምምድ ለ መሣሪያዎች ሲያነሱ አንተ ሥልጠና ለመጀመር ዝግጁ ነን. ከላይ ያለውን ዘዴ ላይ ተቀምጦ ሊሆን ይችላል ስለ ካልሲ ላይ ማሻሻያዎች ያከናውኑ.

ከሲታ እግራቸው በመለማመድ

ሌሎች እንቅስቃሴዎች በጣም ቀጭን እግራቸው ለ እርስዎ በቤት በማድረግ አስፈላጊውን የጡንቻ የጅምላ ለማዳበር የሚረዱ የሚከተለውን ትምህርት ማከል ይችላሉ.

ቀጥ ቆሞ ወደ ታች እጅ በማድረግና, ይህ ጣቶች ለማንሳት አስፈላጊ ነው; ወደኋላው ላይ ብቻ ቆሞ ይቀራል. በቀስታ ክብደት ማስተላለፍ እና ጣቶች ላይ ይሆናሉ. ከዚያም ታዲያ, አንድ ብቻ እግር ላይ ሌላ እንቅስቃሴ ይደግሙታል. ይህ ልምምድ ለእያንዳንዱ አቀራረብ ለ 15 ጊዜ አይከናወንም. ስለዚህ ሦስት አትድገሙ ማድረግ. እጅ ውስጥ አንድ dumbbell ሊወስድ ይችላል.

ጥጃ ቀንስ

ትልቅ ጕልላቶች ማስወገድ ፈልገው, በቤት ማድረግ ትችላለህ የማቅጠኛ መልመጃ ጭኑን አልሰበሩም. ይህን ችግር አንድ አጠቃላይ አቀራረብ ከሆነ, ቀስ በቀስ ወደ ጥጃ የድምጽ መጠን ይቀንሱ, እና አካል የበለጠ ብቃት እንመለከታለን. አንድ አስፈላጊ ሁኔታ መዝለል አይመከርም ነው ሥልጠና አዘውታሪ ነው.

1. ገመድ ዝላይ ጥጆች እና እግር ተስቦ ውጤታማ መንገድ ነው ሙሉ. ልምምድ ያህል, ለ 15 ደቂቃ ሁለቱም እግሮቼ ላይ ዘለው. ከጊዜ በኋላ መዝለል እንኳ ከአምስት ደቂቃ ያህል, ከዚያም ሌላ በእግር ላይ, አንድ ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ይቀጥላል.
2. ቀጥሎም, እርስዎ መመካት የሚችል አንድ ጀርባ ጋር አንድ ተራ ወንበር ያስፈልግዎታል. ወደ ቆጠራ መሄድ, እግር በትይዩ ዝግጅት ነው. ወደፊት አንድ እግር ይጎትቱ ወደ sock ለመንቀል ዘንድ እስከ በተቻለ መጠን በመሞከር, ከዚያም ወደ ኋላ ስለታም ዥዋዥዌ አደረገ. ሲስተሙ ሁለተኛው እግር ለማግኘት በተደጋጋሚ ነው. በስልጠናው ወቅት ይህ ጥጆች ውጥረት ኖረ እውነታ ላይ ትኩረት ማድረግ አስፈላጊ ነው. ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚያስፈልገው አርባ አትድገሙ.
3. ይህ ልምምድ አብዛኛውን የባለይ ተጫዋጭ ያከናወነው ነው, እና እንዲያውም እነርሱ ተከልክሎ ጭን የታወቀች ናቸው. ይህ ቀላል ሚዛን ለመጠበቅ ለማድረግ ግድግዳ ላይ የሚከተሉትን እርምጃዎች መውሰድ የተሻለ ነው. ጀርባ ለጥ, ከእግር ትከሻ ትይዩ ይዋሻሉ. የ የቁጭ 20 ጊዜ ጀምር. እግር ወለል ላይ በጥብቅ መሆን አለበት. ጉልበቶች ጋር በሚቀጥሉት 20 ተቀምጠው-ባዮች ወቅት የታጠፈ እግራቸው እሷን ጣቶች ላይ አንሥቶ.
4. የ ቁርጭምጭሚት ውስጥ ማሽከርከር. ስፖርት ለ ቀጥ ለመሆን. እጅ ጣልቃ አይደለም እንዲቻል, እነርሱ ቀበቶ ማስወገድ. መደምደሚያ ላይ እና ወደፊት አንድ እግር ማሳደግ. በአየር ላይ, እኛ በእጅዎ ጋር አንድ ክበብ 20 እጥፍ አማካይ መጠን እንዲቀርቡ. እያንዳንዱ በእግር ሦስት አቀራረቦችን የተቀየሰ.

እንዴት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመጨረስ

ክብደት እንቦሶች ማጣት ወደ ልምምድ ካጠናቀቁ በኋላ, አንድ ትንሽ ስትዘረጋ ማሳለፍ አስፈላጊ ነው. ይህም እንደሚከተለው መካሄድ የሚችል ጥቃት ያግዛል. አንድ ጥልቅ እግር ደረጃ, ከጉልበት ላይ የዘንባባ ዕረፍት, እና እግር ኋላ የቀሩት በእርስዎ ጥጃ ውስጥ የቆየች ሊሰማቸው ይገባል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አንድ ትንሽ መዘግየት ነው. የመጀመሪያውን ቦታ ተመልሰው ይሂዱ, ድርጊት በሌላ እግር ለማግኘት በተደጋጋሚ ነው. ስለዚህ ጥቂት ደረጃዎች መከተል ይችላሉ.

ቅልጥሞች ደግሞ የቤት እንቅስቃሴዎችን ትንሽ ማሳጅ ወደ shins ለማድረግ ስልጠና በኋላ አይፈቅዱም. ጥጃ ማሳጅ ከተመረቅሁ በኋላ, አንድ ደረቅ ፎጣ እያሹ ያላቸውን ቀላል ይሂዱ. ይህ ቀላል እርምጃ ጠቃሚ ያለውን የጡንቻ ሕብረ ተጽዕኖ ያለውን የደም ፍሰት, ይሻሻላል.

ጠቃሚ ፍንጮች

ልምድ አትሌቶች ማቅረብ ያለውን ምክር ተግባራዊ ለማድረግ ያነሰ በሚገባ የጎሽ የድምጽ መጠን እንዲሆን ለማስቻል ያለውን እንቅስቃሴዎች, በተጨማሪ.

• አንተ ለቀረበላቸው ክፍሎች ውስጥ እና ይበልጥ ቀጭን እና ብቃት እግር ተመሳሳይ ጊዜ ዓላማ ላይ በተግባር ከሆነ ለእነርሱ ትልቅ ጭነት ለመስጠት ሳይሆን የተሻለ ይሆን ነበር. Overinflated ጥጆች ድምጽ እንመለከታለን.
• በተሻለ, ጥራዝ ውስጥ ያለውን tibia ለመቀነስ ያላቸውን ስትዘረጋ ልዩ ትኩረት መስጠት ፈልገው. እንዲህ ያለ ውጤት እንደ አቅጣጫዎች የፒላቴስ, ጂምናስቲክ ወይም ዮጋ እንደ ስፖርት የተሰጠው ነው.
• ኤሮቢክ ልምምድ እና መዝለያ ገመድ ደግሞ ጥጃ ጡንቻዎች ለማስተካከል ይረዳናል.
• በቤት እግር ክብደት መቀነስ ይጸድቃል መቆጣጠሪያ አመጋገብ ከሆነ, ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል. አይደለም የግድ አመጋገብ ውስጥ ሥር ነቀል ለውጥ መፈጸም, ነገር ግን የተመረጡ ያላቸውን ልማዶች ለማስተካከል. አንተም ሚዛናዊ ለማድረግ እና ራስህን ሌሊት ላይ መብላት አትፍቀድ ወደ ቀን ምናሌ በኩል ማሰብ ያስፈልገናል.
• ዋናው ደንብ - መደበኛ መፈለግ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት ተገቢውን ዘዴ መመልከት ነው. ይህን ምክር በመከተል, በአንድ ወር ውስጥ በተሻለ ለውጥ ሊያስተውሉ ይሆናል.