በቤት ላይ ይነዳቸዋል የሚሆን ጥሩ ልምምድ

ገላቸውንም ቅርጽ ለማሻሻል ወዶ, በመጀመሪያ ቆንጆ, መንፈሰ ጠንካራ, እና ማከፋፈያዎች የትራስፖርት ስለመፍጠር ያስባሉ. ማንም ክብደት መቀነስ ላይ ነው; ግን አብዛኛዎቹ ሰዎች ቅርጽ የሌለዉ ጠፍጣፋ ይነዳቸዋል አምናለሁ - ይህ አስቀያሚ ነው. ይህ ስለሚሳሳቡ roundness ነው እንደ ከዚህም በላይ ሁለቱም ጾታዎች እርስ በርስ የሚፈላለጉ ናቸው.

ወደ ጠብታ ድንጋዩን እንዲዝል

የ gluteus ማክሲመስ ሌሎች ቅናትን ለማግኘት ግብ ከሆነ ሂደት ረጅም እና አስቸጋሪ እንደሚሆን ራስህን ማዘጋጀት አለብዎት. በአንድ ማግኘት እና ስኬታማ ትግል ውስጥ መለከት ካርድ አንድ ዓይነት ነው; ይህም ይነዳቸዋል ጥሩ ልምምድ, ለመማር በፊት ምናልባት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በላይ ይወስዳል. ስለዚህ እንቅስቃሴዎች ከተለማመድኩ, ትዕግሥት የተጠበቁ መሆን, ለመገምገም እና ውጤቶች ጋር ማወዳደር. ረዳት በሚዛን እጠራለሁ እንደመሆኑ, ቴፕ, በመለኪያ እስክሪብቶ እና ወረቀት ውጤቶች ለመመዝገብ.

የ gluteal ጡንቻዎች አወቃቀር

ግባችን ክብደት መቀነስ ያለንን አምስተኛ ነጥብ አመራር በሙሉ አካል ተለይተው, ክብደት ማጣት ነው ከሆነ አይሰራም. በሰው አካል በሁሉም አካባቢዎች ደግሞ ያጣሉ ክብደት በውስጡ አካባቢዎች ሁሉ ላይ ክብደት ለማግኘት አንድ እንግዳ ባህሪ አለው. ስለዚህ, ሁሉንም ልምምዶች glutes ፈሳሽ ክብደት ላይ ሳይሆን የተሰላ, እና እነሱን ጽኑ እና ተከልክሎ ለመስጠት. እርስዎ ጡንቻዎች ውጭ መሥራት ከመጀመርህ በፊት, እኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አይደለም ማድረግ. በመጀመሪያ በአንድ ጊዜ ሦስት ጡንቻዎች ያካተተ ያለውን ሰብዓዊ አካል ላይ በሁሉም ረገድ ዞኖች ውስጥ በዚህ አስደናቂ አወቃቀር ጋር ለመተዋወቅ. ስለዚህ, ስለ ይነዳቸዋል ምርጥ ልምምድ - መሥራት የሚችል እና አንድ ትልቅ እና ትንሽ የሆኑ ሰዎች, እንዲሁም ናቸው ያለውን piriformis ጡንቻ. በተፈጥሮ gluteus ማክሲመስ ጡንቻዎች ውስጥ እፎይታ እና ስለሚሳሳቡ ቅጽ ፍጥረት ኃላፊነት ነው ብዙ ተጨማሪ ባህሪያትን; ስለዚህ. የሚፈለግ ነገር ግን ሌሎቹ ሁለቱ ጡንቻዎች አሠራር ያለ የመጨረሻ ውጤት, እንዲህ ዓይነት ብቃት ያለው አያገኙም.

ትልቅ ጡንቻዎች ጥቅም ይችላሉ

ሐረግ "ትልልቅ ጡንቻዎች" እዚህ እኛ በደንብ የሰለጠኑ እና ማከፋፈያዎች ወገባቸው ላይ መገኘት ማለት ነው. ፈጽሞ ብቻቸውን ልቅ ወገባቸው ባለቤት ምንም ጥቅም አላመጣም. ደህና, ምናልባትም የማረፊያ ያለሰልሰው ይሆናል. ነገር ግን ማከፋፈያዎች gluteal ጡንቻዎች oxidize እና የሰውነት ስብ ለመስበር ችሎታ አላቸው. ይበልጥ የጡንቻ, ዘልቆ ይሆናል ተጨማሪ ኦክስጅን. በመሆኑም ወገባቸው ላይ ትልቅ ጡንቻዎች በሆነ ምክንያት ገና ያለውን ከልክ ስለተፈጸመው መስሎ እንኳ ቢሆን, ጌታው ለማግኘት ወደ ሥራ ወደፊት ጥሩ ሊሆን ይችላል.

ወደ ገላቸውንም ጥሩ ልምምድ: የስፖርት አንቅስቃሴ

ምናልባትም ይህ ንድፈ ሐሳብ በተመለከተ በቂ ነው. ይህ እርምጃ መውሰድ መጀመር ጊዜ ነው. ሞቅ-እስከ አብዛኛውን ጊዜ ብርሃን ሶምሶማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይወሰዳል እንደመሆኑ. ይሁን እንጂ የሚችሉ አንድ ተአምር ስፖርት አለ "በአንድ ድንጋይ ሁለት ወፍ መግደል." እኛ ገመድ ዝላይ ስለ እያወሩ ናቸው. ለጀማሪዎች 200 ቢዘል ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ. ጥንካሬ የሚሰማቸው ሰዎች, ቀላል ሼል እስከ 500 እጥፍ መዝለል ይሆናል. እኛ ብቃት ለማግኘት ጥረት የሚያደርጉ ከሆነ, ከዚያ ይህን ቁጥር አንድ ሺህ ያድጋል. በቤት ውስጥ buttock augmentation ጥሩ እንቅስቃሴዎች, ስለዚህ ጠዋት እንቅስቃሴዎችን እንደ አቀማመጥ እየዘለሉ, ጠዋት ላይ መዝለል ይችላሉ - በነሲብ ቅደም ገመድ ዝላይ.

squats አስፈላጊ ናቸው

የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነት በሚገባ እስከ ሙቁ ነው, እና በአሁኑ ጊዜ በጣም አስፈላጊ እና ውጤታማ እንቅስቃሴዎች መባቻ ይመጣል - squats. እንዲያውም ቁጭ-ባዮች እኛ ብቻ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ከግምት ይሆናል በጣም ብዙ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ ለመስራት. አካል ቃና በመጣ ጊዜ ወደፊት,, ይህ ራሱ ውስብስብ ችግር ሊያስከትሉ መጠየቅ ይሆናል. አንድ ልምምድ አድርጎ እስከዚያው, ውስጥ ያለውን ይነዳቸዋል እየጨመረ ቤት የሚከተሉትን እርምጃዎች ተግባራዊ ያደርጋል እና ሆድና. እግሮች ያለ ትከሻ ስፋት ማዘጋጀት, በራሱ ጀርባ እጅ አካፈለ. የቁጭ በቀስታ እና በጥልቅ ፈቃድ, እኛ ወደ ኋላ በትንሹ የእሱን አምስተኛ ነጥብ ይዞ, ወንበር ላይ መቀመጥ የሚፈልጉ ከሆነ ነው. 20 አትድገሙ 3 ስብስቦች በማከናወን ቀጥ ሳሉ ተመልሰው ለመጠበቅ አይርሱ.

cellulite ጠላት

እኛ cellulite ላይ ውጊያ እይታ ነጥብ ጀምሮ እስከ ወገባቸው ድረስ ምርጥ ልምምድ ግምት ከሆነ, ይህ ይነዳቸዋል እና ሆድና ላይ ፍጹም ለስላሳ የብርቱካን ልጣጭ ፖፖውን የሚችል ነው. ብቻቸውን እንደ በስፋት በተቻለ መጠን እግራቸው, እግር እና የቁጭ ላይ ካልሲዎች ለማፍረስ ከሆነ, እነሱ 90 ዲግሪ አንድ ማዕዘን ቅርጽ ድረስ ቅጽበት ድረስ ሳያፈነግጥ እየተስፋፋ ጉልበቶች ሆይ, ከዚህም በላይ ጥሩ ባቡር ውስጣዊ ሆድና ይቻላል. እጅግ በጣም ጥሩ ባቡር እግራቸው እና ይነዳቸዋል ተመልሰው ለመዝለል ይህም ከ ጥልቅ squats.

ጭነት ይጨምረዋል. lunges

የቱንም ያህል ውስብስብ እና አስቸጋሪ እነርሱ ሊመስል ይችላል ጥቃት, squats በኋላ ችላ መሆን አይደለም. እኛ ትንሽ እና ሙዝ-ቅርጽ የጡንቻ ጥናት አንፃር መለያ ወደ buttock augmentation የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች መውሰድ ከሆነ ያላቸውን ምስረታ ላይ ጥቃቶች ተጠያቂ ነው. ግብ መንፈሰ, በላይ ረገጥ በተቻለ መጠን ብዙ ለማግኘት እና አምስተኛው ነጥብ ተቋቋመ ነው ከሆነ, እነዚህ ቀላል ነገር ግን ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ጋር ጓደኞች ማድረግ ይኖርብናል. እኛ gluteal ጡንቻዎች ጭን ከፊት በኩል የሚስቡ ጋር አብረን, ወደፊት lunges ማድረግ መጀመር ነው. ቀኝ እግሩን ታዝለው ላይ አካል ሸክም ለማስተላለፍ, ሰፊው ደረጃ አድርግ. እግራቸው እያንዳንዱ lunge በኋላ እያፈራረቁ አይሄዱም ከሆነ, የተሻለ ነው. 10 በመጀመሪያ አንድ እግር ላይ ጥቃቶች ማድረግ, ከዚያም የመጀመሪያ አቀማመጥ መለወጥ. ወደ ይነዳቸዋል ለመጨመር የሚያስችል ልምምድ ማድረግ ጊዜ ፍጹም ስለሚሳሳቡ ቅጽ ሕልም ሰዎች, ተጨማሪ ክብደት ይውላሉ. እናንተ dumbbells እጅ ወደ መውሰድ ከሆነ ግምገማዎችን አትሌቶች, ጥቃቱን ውጤት ላይ ጭማሪ አሳይቷል. ይህ ገላቸውንም የሚሆን በጣም ጥሩ የአካል እንቅስቃሴ ነው.

የ gluteal ጡንቻዎች ዝርዝር ጥናት ላይ እንቅስቃሴዎች

ብቻ ጥሩ አይደለም የሚችል የ "ተንበርክኮ" ከ Mahi እግር ቆርጦ የተነሳ, ሦስት gluteal ጡንቻዎች ለማጠናከር, ነገር ግን ደግሞ cellulite ለመቋቋም. ወደ ላይ ቆሞ በስፖርት አልጋህን በጉልበቱ ላይ, እጆቹን ወደ ክንድ ላይ መታመን ይሆናል. ከተለጠጠውም ጉልበቶች 90 ዲግሪ አንድ ማዕዘን ቅርጽ እንዳለበት አትዘንጋ. ልምምዶች የተለያዩ አይነቶች አሉ:

• ወደ ፎቅ እግር ትይዩ መጎተት, ከዚያም buttock ወደ ተረከዝ ሳይሄዱ ወደ ይንበረከኩ.
• በተጨማሪም, እኛ ፎቅ እግሩን ትይዩ በማውጣት ወዲያውኑ ይንበረከኩ አጠገብ ማጠፍ. እኛ ጣሪያ ላይ ለመቅበር ከፈለጉ እንደ የታጠፈ እግር ለማንሳት እሞክራለሁ.
• ወደ ጎን ጎንበስ አንድ እግር አካል ጋር አንድ ቀኝ ማዕዘን ለማቋቋም. ድጋፍ እግር ከጉልበት ላይ ቆርጦ ተነስቷል.

እኛ 20 ጊዜ 3 ስብስቦች ለማምረት.

buttock augmentation (ፎቶ) ለ እንቅስቃሴዎች. Mahi ቀጥ እግር

ብዙዎች ለ Mahi የተወዳጅ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው. ይህም ሁለቱንም, ከሚሄዱ ቆሞ በጀርባው ላይ ተኝታ, በጎን ላይ ተኝታ, እና መሬት ላይ አንድ አቋም ቦታ ማከናወን ይችላሉ. ወደ ወገባቸው በተጨማሪ, ጭን የተለየ ውጭ ይሠራ ነበር. ይህ ሁሉ mahah ውስጥ ግንባር እግር ይሆናል በምን ላይ የተመካ ነው. እነዚህ ቀላል እንቅስቃሴዎች በከፍተኛ አኃዝ ሙሉ ፍጹምነት ታች የሚሰጥ ሲሆን, ሆድና ያጠናክረዋል. በጊዜ ሂደት በአንድ አቀራረብ ውስጥ አትድገሙ ቁጥር 50 እጥፍ ድረስ ጨምረዋል ይቻላል ስለዚህ Mahi, በቀላሉ በቂ ቀጥ እግር ለማከናወን. አንድ መዳፍ ዕረፍት ምንም ሰሌዳ, እና ትልቅ ጥቅም ላይ እንደ ሊሆን ይችላል በስፖርት ኳስ መያዣዎች ጋር. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ልዩነት ጉልህ ማስፋት ይሆናል.

ሂፕ እና በዠድ መነሳት

በእኛ ዘንድ ያለውን ውስብስብ, እኛ ይነዳቸዋል እና ሆድና ለማሳደግ እንቅስቃሴዎች አኖረው: ወደ በዠድ ያለውን አስደናቂ መነሳት ያለ ያልተሟላ ነው. ጣሪያ ትይዩ አልጋህን ላይ ተኛ. በጫንቃቸው ላይ አንድ ትንሽ ቤት ፊት ለፊት እግራቸውን ያለ በስፋት እና እንበረከካለሁ. እጅ ቀፎ ሆነው ፎቅ ላይ ማስተካከል. እኛ ተጨማሪ gluteal ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት, በፍጥነት ወደፊት ወደ በዠድ ለመግፋት ዘንድ ይጀምራሉ; ከዚያም ይመልሰዋል ዝቅ. አንተ ንዲጎለብት እና መልመጃ ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ. እኛ በዠድ ማሳደግ እና አካል መፍቀድ ይህም አንድ ከፍታ ላይ ማስተካከል. የመጀመሪያውን ቦታ በጉልበቴ በፍቺ ቆይተዋል በመሆኑ, የእኛ ተግባር, በተቃራኒው, እነሱን ለመቀነስ ነው. ውሂብ በኋላ ጉልበቶች እንደገና በፍቺ. በቂ 20 አትድገሙ.

ብጁ እንቅስቃሴዎችን

ወደ ገላቸውንም ጥሩ ልምምድ - ሳይሆን ያላቸውን ቅርጽ ለማሻሻል እና እፎይታ መስጠት የሚችል መሆኑን ብቻ ነው. ይቆጠራል አንድ ጥሩ ልምምድ ተጨማሪ ስብ 'አራግፉ "መቻል የሆኑ ሰዎች ናቸው. ስለዚህ, ጥሩ ተሰብሳቢውን ሙዚቃ እና አምስተኛው ነጥብ ጥሩ የመጨባበጥ ለማካተት. ይህም ቀበቶ ላይ እጁን ጋር መደረግ አለበት, እና እግሮቼ በትንሹ ጐባጣ. በመጀመሪያው ሁኔታ ውስጥ ትውስታ ለመከተል እንደ ምሳሌ ንቁ ጭፈራ ጥሌቅ latinok እና ጥቁር ሴቶች መፍጠር. በተመሳሳይ ጊዜ ሂፕ እግራቸው እና ይነዳቸዋል ውስጥ ንዘር ጡንቻዎችን ስሜት, ከጎን ወደ ጎን ሊንቀሳቀስ ይችላል. ወደ ገላቸውንም እና ሆድና ለማሳደግ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በኋላ, ይህ የጡንቻ ሕብረ ውስጥ ብቅ ያለውን ውጥረት ለማርገብ ይህ ያልተለመደ ዳንስ እርዳታ አስፈላጊ ነው.

በ ወገባቸው ላይ ደረጃዎች

ይህ ስልጠና መጠናቀቅ ማስተዳደር የትኛው ያለ ሌላ ልምምድ, የ "ወደ ወገባቸው ላይ እየሄደ." ተብዬዎች በዚህ መንገድ ብዙ ስብ ለመተካት እና ከከበደህ ጡንቻዎች ጋር ውጥረት ለማርገብ ጥሩ ሃሳብ ሊሆን እንደሚችል ይታመናል. እኛ ገላቸውንም ላይ መቀመጥ, እግራቸው ወደፊት መሳብ እና ሌሎች ወደ አንድ buttock ጋር ወለል ላይ መውሰድ ይጀምራሉ. እንዲህ ያለው ልምምድ ውጤታማነት ወደ የማስቀመጫ ቢያንስ 100 "ደረጃዎች" ከሆነ ሰፍቶ ነበር.

ጭነት መተካካትም

እኛ በቤት ውስጥ በዝርዝር buttock augmentation ለማግኘት እንቅስቃሴዎች መረመረ አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ለ ያላቸውን አስፈላጊነት በመነቃቀል. የ gluteal ጡንቻዎች ላይ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ማድረግ ከሆነ ብቻ ቢያንስ ከ 40 ደቂቃዎች ይወስዳል. ስለዚህ, በዚህ ውስብስብ በማከናወን, አንተ ጭነት እና እንዴት ወደ ኦርጋኒክ ያለውን ምላሽ በጥሞና ለማዳመጥ ከተገኘው ውጤት ማስታወስ ይኖርብናል. ምናልባት ልምምዶች አንዳንድ መሠረት ይሆናል, እንዲሁም በውስጡ መሠረት ላይ የበለጠ በቀላሉ ውስብስብ ያዳብራሉ. መደቦች ውጤታማ ልዩ መሣሪያዎች እርዳታ ጋር በጂም ውስጥ ያለውን ይነዳቸዋል ለመጨመር እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጭነት እያፈራረቁ ያደርጋል, በሳምንት 3 ጊዜ መከናወን ይችላሉ.

መደበኛ ክፍሎች

አካል የተወሰነ ፕሮግራም እንደሚስማማ እና በፍጥነት ጥቅም ለማግኘት እንደ ዎቹ, ወደ ጭነት በቋሚነት ስለ መርሳት የለብንም. በወር ረጅም ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ለአፍታ ቀደም ማሳካት ሁሉ ውጤት ሊያበላሹ የሚችል ነው. በወጥነት በቤት ላይ ይነዳቸዋል መልመጃ ለመጨመር አንዳንድ ጊዜ ለማሳለፍ አይችሉም ከሆነ, በእግር ላይ ያለውን የሥራ ቀን በተቻለ መጠን ለማንቀሳቀስ መሞከር ይገባል. ቢሮ አንድ ጨዋታ ክፍል ጋር የታጠቁ, እና serendipitously አንድ ፒንግ-pong ጠረጴዛ እና የጫጫታ ነጻ ጥንድ ማቅረብ የለም ከሆነ, እርስዎ ግማሽ ሰዓት የምሳ እረፍት, ጠረጴዛ ቴኒስ ያለውን ጨዋታ ማዋላቸውን ደንብ ማድረግ ይችላሉ. ዴስክ ማጫወቻ ፒንግ pong, እንዲሁም ባሕርይ የሥራ ወደ ወቅት እንቅስቃሴ ጨዋታ gluteal ጡንቻዎች ሁሉ ቡድኖች አሰልቺ አይሆንም. አንድ አግዝፎ ረጅም ከመድረሱ ውጤት - ስልጠና የዚህ ዓይነት ብቻ ለኪሳራ.