በቤት ውስጥ ሴቶች ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

እርግጥ ነው, እያንዳንዱ ሴት የሚያምር ምስል ሕልም. ይግባኝ ስር ከቅርብ ዓመታት ውስጥ መሆኑን ከግምት አንስታይ ቅርጾች እና ያልተለመደው ድብልቅ የሚያመለክተው ተርብ ወገብ, ውበት ወደ መንገድ - አንድ ቤት ላይ ወይም በጂም ውስጥ ሥራ ብዙ ወራት ነው. ሁለተኛው አማራጭ ነፃ ጊዜ, የገንዘብ ሀብቶችን እና እምነት የተወሰነ ድርሻ ተገኝነትን ይጨምራል. በጂም እርስዎ የሚስማማ አይደለም ከሆነ, ይህ ለውጥ የለውም; ውጤታማ አለ ክብደት መቀነስ መልመጃ ስብስብ በቤት. በፊት በስፖርት ውስጥ አይካፈሉም ሴቶች, የራስዎን አፓርታማ ውስጥ ምቾት ውስጥ ወደሚፈለገው ቅርጽ ለማግኘት አንድ እርግጠኛ መንገድ ይሆናል.

pushups

ብዙ ልጃገረዶች የትምህርት ቀናት ጀምሮ የግፋ-ባዮች እጠላለሁ. ይህ የሚያስገርም አይደለም: አንድ ከስንት የአካል ትምህርት ክፍሎች መምህሩ የጥንታዊ እንቅስቃሴዎች ትክክለኛ አፈጻጸም ይከታተላል. አብዛኞቹ በቀላሉ ተማሪዎች, ፖፖውን መግፋት-ባዮችን እና lunges ያስችላቸዋል በነሲብ - እና በመጨረሻም squats ይንበረከኩ ጉዳት እየጨመረ አደጋ ሊያስከትል ጥቃቶች ምንም ውጤት ለማምጣት አይደለም, እና መግፋት-ባዮች ለመግፋት-ባዮች ... ተማሪ በቀላሉ እንዴት አያውቁም. እንኳ አስቀድሞ አንዳንድ ጊዜ ስፖርት ውስጥ ለአካለ መጠን ጉልህ መሻሻል ለሰብል, እና ሰዎች መገናኘት እና ሴቶች በዚህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትድገሙ አንድ ሁለት አይችልም. ስለዚህ ስምምነት ምንድን ነው? ..

ለምንድን ነው የሚገፋፉ-የሰለጠኑ እጅ እንደሆነ ይቆጠራል. እነሱም የጦር እና የደረት ጡንቻዎችን እና የፕሬስ ለማሠልጠን አይደለም, ከዚህ ዋነኛ ስህተት አንድ እረፍት ይውሰዱ, እና አስታውስ. መነሻ ቦታ ተፈብርኮ የመመለስ ጡንቻዎች ማሳተፍ, እና ብቻ ሳይሆን እስከ ክርኖች ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው, በእነርሱ ላይ የራሱን አካል ሙሉ ክብደት ተጠግቶ. ዝግጁ? ..

የግፋ-ባዮች እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ጉልበቶች ላይ ቁም እና መዳፎች ርቀት therebetween የሚበልጥ ትከሻ መካከል ያለውን ስፋት ይልቅ, የጦር ትከሻ ጋር የሚስማሙ መሆን አለባቸው ስለዚህ ዝግጅት. እግራቸው Somknite ብቻ ጣቶች እና እጅ ላይ መመካት እነሱን ማንሳት. ደረቱ እና ሴንቲሜትር አይደለም ባልና ሚስት, ከዚያም ክርናቸው ማጠፍ እና ቦታ ጀምሮ ይመለሳሉ ወለል መካከል እንደ ረጅም የታችኛው አካል.

ሴቶች ወገባቸው ይህን ልምምድ ወቅት ሁልጊዜ ይነሣ ዘንድ አለን, እንዲሁም አካል ውጥረት ነው.

plie

የዚህ ልምምድ ሁለተኛ ስም - "የቁጭ ሱሞ ቅጥ." እሱም dumbbells (deadlifts) ጋር ሊደረግ ይችላል, ነገር ግን ለጀማሪዎች ተጨማሪ መሣሪያ ስለሚጠይቅ ያለ, በጣም ቀላል ስሪት ጋር መጀመር አለበት.

አንድ ቀላል, ነገር ግን በሚገርም ቀልጣፋ እንቅስቃሴ ለማድረግ ቅርጽ ይሰጣል ስለ ሆድና የውስጥ እና ወገባቸው ጎን ጡንቻዎች ያጠናክራል. ተጨማሪ በተደጋጋሚ ጊዜ አድርግ, እና ቀጠን እግራቸው ይጠብቅባችኋል ይነዳቸዋል ጋር ተዳምሮ, ዋስትና ነው.

እስከ ቁም እና ጫማ ስፋት ጋር ቁሙ. እግር በተለያዩ አቅጣጫዎች በመመልከት መሆን አለበት. የ ጭናቸው ወለል ትይዩ ናቸው ድረስ እስከ በእርስዎ ጉልበቶች ከታጠፈ የታችኛው አካል. ይህ አቋም መያዝ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ከዋናው ቦታ አካል ያንሱ.

የፈረንሳይ ጋዜጣዊ triceps

እርስዎ በቤት ውስጥ ሴቶች የሚሆን እንቅስቃሴዎች የሆድ ጡንቻዎችና በማሰልጠን ብቻ የተወሰነ መሆን አለበት ብለው ካሰቡ, የደረት እና ይነዳቸዋል የእርሱ እጅ ላይ ይበልጥ በቅርበት እንመለከታለን. ደህና, እናንተ ረጅም ጣቶች እና ቀጭን የተቸነከረበት አደንቃለሁ, ነገር ግን በእጃችሁ ከትከሻው መመልከት እንዴት ቢሆንስ? ትከሻ እና forearms በጣም ድምቡሽቡሽ ይመስላሉ ምክንያቱም እንደሆነ እጅጌ ጋር አለባበስ መምረጥ (ማስታወሻ: ይህ በሚሆንበት እና "ቀጭን ሰዎች")? forearms ስለ ውስብስብ ሌዲስ, ብዙውን ጊዜ dumbbells ለመግዛት እና የክንድ "እስከ ለመርጨት" ይሞክራሉ. triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሴቶች የተለየ እንቅስቃሴዎች አሉ ይህም ለ - በላይኛው ክንድ መልክ ሙሉ በሙሉ የተለያየ ጡንቻዎች ማሟላት ምክንያቱም ይህ የተሳሳተ እንቅስቃሴ ነው. እነዚህን ቀላል እንቅስቃሴዎች ብዙ ጥረት የሚጠይቅ እስካልሆነ ድረስ, በማንኛውም ጊዜ እነሱን አከናውን.

ትክክለኛ ዘዴ benching

የፈረንሳይ አግዳሚ የፕሬስ triceps ለ የጥንታዊ ጥቃቶች ዓይነተኛ አንድ የአነሳስ ይወስዳል. ተረከዝ ወለል ላይ ማረፍ ይኖርበታል. የ የተጋለጡ ይንበረከኩ ላይ ወደፊት አትደገፍ እና dumbbell ጀምሮ እጅህን አውጥተህ ወደ ኋላ, ወደ ጣሪያ ሲመለከቱ dumbbells ጫፍ ላይ. አንስተሽ እና በእያንዳንዱ ጎን ላይ 30 ጊዜ ወደ ክንድ ዝቅ. ለተመቻቸ projectile ክብደት አንድ ኪሎ ግራም ነው.

ደረጃ-ባይ

ይህ እንቅስቃሴ ሁልጊዜ መደበኛ የቤት የአካል አያካትትም: በጂም ውስጥ ሴቶች በትክክል ለማከናወን የሚያስችል እርምጃ መድረክ ወይም አግዳሚ ወንበሮች ጋር ለመስራት ይጠየቃሉ. ይሁን እንጂ, በ እውነታ በላዩ ላይ ልዩ መሣሪያዎች መገኘት አስፈላጊ አይደለም; በተጠበቀ በመላው አካል ላይ መተማመን እንችላለን አንድ ቤት የመቋቋም ከባድ ነገር አለን በቂ. ይህ ምሳሌ, አስተማማኝ በርጩማ ያህል, ለማስማማት ይሆናል. ቁንጥጫ ውስጥ መጠቀም ይችላሉ እና እንደ አጣጣሉን እንደ እቃዎች upholstered.

ደረጃ-እስከ gluteus ማክሲመስ እና hamstring ጡንቻዎች ለማሠልጠን የተዘጋጀ ነው. እሱም በሚታይ መንገድ ወገባቸው የሚተናነቀኝ እና እግራቸው ይበልጥ ቀጠን ቅርጽ ለመስጠት ያስችለናል ነበር. ሂደት ውስጥ አልተወደደላቸውም ስር ይንበረከካል ቀጥ አለብን ምክንያቱም በተጨማሪ, ሴቶች ይህን ልምምድ, በንቃት ተሳታፊ quadriceps ናቸው.

ደረጃ-እስከ እንዴት ነው

አንድ እርምጃ ወይም በርጩማ ፊት ቁም እና በጥብቅ እሷን በግራ እግር ላይ አኖረው. ብቻ በግራ እግር ጡንቻዎች (እና ሁለተኛው - አካል) ውስጥ ውጥረት እግር ፈጽሞ ቀጥ አይታዩም ድረስ ደረት አያነሣም. ወደ ኋላ ወደ ታች ወደ ቀኝ እግር ወለል, እና ስለ ተደጋጋሚ የሚነካ ድረስ አካል ዝቅ.

ቀጥ ማድረግ - ይህ አካል ሁሉ ጊዜ ውጥረት ነበር, ነገር ግን የጡት አስፈላጊ ነው. ከልክ ያለፈ በማስወገድ ወደፊት ወይም ወደኋላ በማዘንበል ላይ በማድረግ ሚዛን ይኑራችሁ.

ድልድይ

ስለዚህ ልክ ጂምናስቲክ ቁጥር, ነገር ግን ደግሞ ቴክኒክ እንቅስቃሴ አንፃር የበለጠ ቀላል አይደለም. ድልድይ - ስለ ይነዳቸዋል አንድ "ጣቢያና" ለ ፍጹም. በተጨማሪም, በዚህ ንጥረ ነገር ምክንያት መደበኛ አፈጻጸም ጤንነት ኋላ ለመጠበቅ እና ህመም ማስወገድ ይሆናል.

በጥብቅ ወለል ላይ ዕረፍት የእርስዎ ጉልበት እና እግር እንበረከካለሁ; በእርስዎ ጀርባ ላይ ወለል ላይ ይተኛል. ትከሻ እስከ ጕልበት አካል በቀጥታ መስመር እንዲመሰርቱ ዘንድ ያለውን ወገባቸው ውሰጂ. ይህ ቦታ ያዝ; ከዚያም ተመልሰው ያላቸውን የመጀመሪያ ቦታ ወደ ይወርዳሉ.

እጅ አንድ ትርዒት ጋር እንዲታጠቅ

"ማንጠልጠያ" ያለውን ቦታ ውስጥ በአንድ እጁ ወለል እበጥሳለሁ በቂ ውጤታማ የሆነ አዲስ, ይበልጥ ኃይለኛ ውጤት አግኝቷል በተግባር ማሳየት. የ የማይንቀሳቀሱ የጡንቻ ውጥረት ይህ ተለዋጭ ወደ የጡንቻ አካል ሁኔታውና ጥንካሬ ያሻሽላል ለእናንተ የተሻለ ስሜት ያደርጋል, ከትከሻው መመልከት እና ቅን መተማመን ይሰማቸዋል.

የግፋ-ባዮች የሚሆን ቦታ መውሰድ ይጀምሩ, ነገር ግን ክርኖች እንበረከካለሁ እና በእርስዎ መዳፍ ላይ አይደለም አትደገፍ እና ክርናቸው ድረስ ክንድ. ወደ ደረት ቁርጭምጭሚቶች ትከሻ ጀምሮ በቀጥታ መስመር እንዲመሰርቱ ይገባል. የእርስዎ ABS ማጥበቅ እና የጎኑ የአሁኑ ቦታ ጠብቅ. በቀጥታ በእርሱ ፊት ለፊት ውጭ በቀኝ ክንድ አንሱ, እና እጅ አነሡ ጊዜ ሳይነካ ወደኋላ እና ሰጥቶአልና መሆን አለብን. ከዚያ ቀኝ እጅህን ዝቅ: 5-10 ሰከንዶች የተቀየረውን አሞሌ ያዝ እና በግራ ያንሱ.

ትከሻ ላይ ቁም

በቤት ውስጥ ሴቶች የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች ዮጋ asanas ላይ የተመሠረቱ ናቸው. የሚታወቅ ነው እንደ ዮጋ ሥራ ከውስጥ እና ከውጭ ዓለም መካከል ያለውን ሚዛን ጠብቆ, አካላዊና አእምሯዊ የሚስማማ የሰው ልጅ ማግኛ አኳያ ድንቅ. በተጨማሪም, የተገለበጠ አቋም በከፍተኛ cellulite ያለውን ወገባቸው ላይ በሚታየው "የብርቱካን ልጣጭ" ውስጥ ደስ የማይል ውጤት ሊቀንስ ይችላል. ባለሙያዎች ትከሻ አቋም በማድረግ, ወይም እንዲያውም አምስት ደቂቃዎች ጋደም እንመክራለን, ቅጥር, ከመተኛትህ በፊት በእያንዳንዱ ምሽት ላይ እግሩን ደግፈው.

በእርስዎ ጀርባ ላይ ትተኛለህ እና ወለል ውጪ የእርስዎን እግራቸው እና ይነዳቸዋል ያንሱት. እነሱን ለማሳደግ ይቀጥሉ እና ጣቶቹ ወለል መንካት ድረስ በራሱ ራሱን ከፍ ለማግኘት. ድጋፍ ለማግኘት ተመልሰው በታች እጁን እንዲጭንባቸውና ቁርጭምጭሚቱ ጋር ትከሻ ጀምሮ በቀጥታ መስመር መፍጠር, በአየር ውስጥ እግራቸው ቀጥ.

አንገት መቀበያ ወቅት ትከሻ ላይ ዘና እንዳለበት አስታውስ. ቢያንስ አንድ ደቂቃ በዚህ ቦታ ለመያዝ ሞክር ከዚያም ቀስ በቀስ ወለል ላይ ተኝቶ ያለውን ቦታ ይመለሳሉ.

ሙሉ ስልጠና

, በዋናው "ሴት" ጡንቻዎች ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማዘጋጀት ከላይ እንቅስቃሴዎች በሙሉ ውስብስብ ማከናወን. ከእነርሱ እያንዳንዱ ጠቅላላ ውስጥ አሥር ጊዜ በተደጋጋሚ ሦስት ስብስቦች ማከናወን አለበት. የተለያዩ አቀማመጥ እና እንቅስቃሴዎች መካከል, ምክንያቱም ወዲያውኑ የማያቋርጥ እንቅስቃሴ እና ፈጣን እና አጥጋቢ ውጤት ዋስትና ይችላሉ kardioelementami ጋር ጥንካሬ ሥልጠና በመተካካት እንደ cardio ውጪ (ሩጫ ወይም ቦታ እየሄዱ, ገመድ ዝላይ), እና የሚያርፉበት ሳይሆን መሸከም የሚፈለግ ነው. በተጨማሪም, ጥንካሬ ስልጠና ለሴቶች በጽናት ስልጠና ጋር ተጣምሮ ብቻ ከፍተኛ ካሎሪ ያቃጥለዋል.

አንድ የተወሰነ ችግር አካባቢ ላይ ትኩረት ማድረግ ከፈለጉ, የእርስዎን ተወዳጅ እንቅስቃሴዎች መምረጥ እና መደበኛ ክልል ወደ ያካትታሉ. የማይንቀሳቀስ ቮልቴጅ ጋር ጥሩ ተለዋዋጭ ክፍሎች ተለዋጭ (- የ ትከሻ ላይ መደርደሪያ, ወይም በግልባጩ ለምሳሌ, የፕሬስ ላይ በልምምድ, የሚገፋፉ-ወይም በግልባጩ ወደ slat መንቀሳቀስ). ዋናው ነገር - የሰው አካል ሁልጊዜ በቅርቡ እሱ ይበልጥ የተጠናከረ እና ውስብስብ ጭነቶች ያስፈልጋቸዋል ማለት, የተሻሻሉ እየተደረገ መሆኑን አይርሱ.