በአግድመት አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ የሆድ እንቅስቃሴዎች

የሆድ ጡንቻዎችና ልማት መደበኛ ማስመሰያዎች ላይ ክፍለ በተጨማሪ በሚገባ አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ የሆድ እንቅስቃሴዎች አረጋግጠዋል. ከፍተኛ ብቃት ጋር በመሆን ተገቢ የሚፈልገው መሣሪያ እና ይበልጥ የላቁ የ አትሌት ጡንቻ ማከናወን. ይህ ርዕስ የሆድ ጡንቻዎችና ልማት እና በሚደረግበት ዘዴ ለማግኘት መደበኛ እና መደበኛ ያልሆኑ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩራል. ትይዩ አሞሌዎች እና አግድመት አሞሌ ሙያዊ ምክር ላይ ስልጠና ስርዓት ምሳሌ ደግሞ የቀረበው እና ይታያል.

እንዴት ጉዳት ማስወገድ ነው?

አዲስ ናቸው, ነገር ግን ደግሞ አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ የሆድ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ የላቀ አትሌት, ጉዳት ሊደርስብህ ይችላል ብቻ አይደለም. ተጨማሪ መሬት ወይም ወለል በላይ አንድ ሜትር በላይ ከፍታ ላይ የተሰማሩ ናቸው ጀምሮ በመጀመሪያ, አዘቦቶች ስብራት, ድንገት ሊከሰት ይችላል. ሁለተኛ, ልምምድ ውስጥ, ዋና ሸክም ወደ ላይ ቢወድቅ , የጦር ጡንቻዎች ምንም ሥልጠና ጭነት መቋቋም አይችልም.

በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, አንድ አትሌት በ ያልተስተካከለ ቡና እና አግድም አሞሌ ላይ ያለውን ስልጠና ፊት አጠቃላይ ሞቅ-እስከ እንቅስቃሴዎች ጋር ማክበር አለበት. በተጨማሪም አሙቀው-እስከ ላይ ትኩረት እያደረጉ ወይም ባዮች ለ አግድም አሞሌ ቦታ ላይ እጅ ላይ የራሱን ክብደት ያለውን የመያዝ ወደ መከፈል አለበት - ሳንቆች. ብዙ ባለሙያ አሰልጣኞች የተከለከለ ስልጠና projectiles ያለ አቀራረብ.

በ አሞሌ ላይ መሰረታዊ እውቀት

ብዙ አሰልጣኞች የተመከረውን አሞሌ ላይ በታችኛው ለፕሬስ እንቅስቃሴዎች ጉልበቶች የታጠፈ እግሮቼ ጋር መፈጸም. ከግቢው ቦታ, መዞ እና እጅ ላይ ሳይሄዱ ያለ, እናንተ ጉልበት ወደ ደረት እንደ ቅርብ ለማግኘት እየሞከረ, የታጠፈ እግራቸው ማንሳት አለበት. ለጀማሪዎች በዚህ ልምምድ ያለውን ቴክኒክ በጥብቅ በደንብ መነሻ ቦታ በመመለስ, ታች ቅልጥሞች ዝቅ ማድረግ የተከለከለ ነው. ጠንካራ በተጨማሪ ምክንያቱም ጡንቻዎችን ስትዘረጋ ያለውን የሆድ ቀበቶ መካከል ስበት ለማፋጠን አካል ጋር አንድ ጨካኝ ቀልድ ማጫወት - ሹል jerks እስከ በአለንጋ መርህ ላይ እና ታች ያልሠለጠኑ እጅ ውስጥ ጡንቻዎችና ጅማቶች ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

በ አሞሌ ላይ ያለው አማካኝ ደረጃ

እንዲያውም "ጥግ", በትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት ውስጥ እንደ - ብዙኃን ውስጥ በርካታ ግምገማዎች በ መፍረድ ተጨማሪ የላቁ አትሌቶች, ባለሙያዎች ጕልበት ላይ የምትወጥሩ ያለ አሞሌ ላይ የሆድ እንቅስቃሴዎች ማከናወን እንመክራለን. እግራቸው በጣም በፍጥነት ወለል ጋር ትይዩ እና ጥቂት ቀርፋፋ ወደታች ለመሄድ ይነሣሉ - በተፈጥሮ, ምንም እንዲወጣና መሆን የለበትም.

ስለ ስለ አለመስማማት ብዙ አለ የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች, ለምሳሌ "ጥግ", "ድርድር" ውስጥ አካል ማቆየት እንደ hyperextension ለ ወደሚታይባቸው እና ሌሎችም. በእርግጠኝነት, እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ጋር ምንም የላቸውም, ስለዚህ እድገት ደረቷ ላይ ፕላኔቱ መካከል እና የ «ጥግ" ይዞ ተኳሃኝ ናቸው. እና ክብደት ማጣት የሚፈልጉ ሰዎች አንድ የማይንቀሳቀስ ማቆየት እግራቸው ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይሆንም. ዋና ክፍል ያለ የለም ማድረግ አይችሉም.

ከላይ ብቻ ኮከቦች

ሙያዊ ብቃት አሰልጣኞች, የጡንቻ, አትሌቲክስ እና ጭፈራ ጠንከር አሞሌ ላይ ሰቅለው ቦታ ላይ ሙሉ ተለዋዋጭ ማንሳት ቀጥ እግራቸው ለማከናወን ያላቸውን በዎርድ ይመክራሉ. መምህር-ክፍል ቴክኒክ የተሠራና እግራቸው ቀጥ በመንካት ያካትታል. በዚህ ስልጠና ውስጥ መጀመሪያ ደረጃዎች ላይ መሆን የማይመስል ነገር ነው ለመፈጸም, ነገር ግን ይህ ትልቅ ሆድ ጋር በዚያ ማድረግ አይችሉም ጥሩ የቆየች ያለ ጥረት ማድረግ, እና እንዳለበት ግልጽ ነው. ሴቶች ለማግኘት የሚፈልጉ ያላቸውን በስእል ለማሻሻል - እና አሞሌ ላይ ያሉ የሆድ እንቅስቃሴዎች እንደሆነ አይመስለኝም. እግር ሙሉ ማንሳት ማከናወን ብቻ አይደለም የአካል ስብ ጉልበት ይጠይቃል, የሆድ ጡንቻዎችና ላይ ከፍተኛ ግፊት መጠን ውስጥ ለመጨመር እነሱን ማግኘት መቻል ነው - ይህ ለፕሬስ ያለውን ሁሉ ይበልጥ ውጤታማ ልምምድ ነው.

የጦር ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጫና መቀነስ

እርስዎ መጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ በጣም አስቸጋሪ እና ያየር የሚመስሉ አሞሌ ላይ በታችኛው ፕሬስ ላይ በተግባር ከሆነ, እግር አንሳ ሰሌዳዎች ላይ ላዩን ከነበረችው አንድ ልዩ ወደሚታይባቸው ውስጥ ያከናወነው ነገር ግን ከእነርሱ በተቃራኒ ጀርባ አንድ ከባድ ማቆሚያ ያለው ሊሆን ይችላል. ቅደም አትሌቶች ክርኖች ላይ አካል መጠበቅ የሚፈቅዱ በዚያ ልዩ ማያያዣዎች የሚቀርቡት ሁሉ መንገድ ለማመቻቸት ምክንያቱም ይህ ወደሚታይባቸው ላይ የግድ, እቅፍ ውስጥ ጡንቻ ጥንካሬ ላይ መተማመን አይደለም. በጣም አመቺ, በብቃት እና እንደ ውጤታማ.

እንዲህ ማስመሰያዎች መልመድ የሆድ ጡንቻዎችና በፍጥነት ስልጠና negating ወደ ጭነት ሆኖብን እንደ አይመከርም. ጕልበት ላይ የታጠፈ እግራቸው ማሳደግ በመማር, ይህም ወዲያውኑ ወደ ከፍተኛው ከፍታ ላይ ጠፍጣፋ እግር መነሳት መቀጠል ይመከራል. ይህ የአካል ብቃት ማሽን በሚገባ አትሌት በእነዚህ ቡና ላይ መቆየት ቀላል ይሆናል ይህም በኩል ሞተር ችሎታዎች, የዳበረ.

ትውፊት አሞሌዎች

በአግድመት አሞሌ ላይ የሆድ እንቅስቃሴዎች እንመልከት, እና የበለጠ ውጤታማ, ነገር ግን እግር ማንሳት አሁንም መወርወሪያዎቹንም ላይ ቀላል ነው ማከናወን. ይበልጥ አስተማማኝ ቀጥተኛ እጅ ላይ ያለውን ትኩረት, እና የሰውነት መላውን ክብደት ያለው አትሌት ሙሉ በሙሉ የተወሰነ ነጥብ ላይ, ወደ ብሩሽ የባሕሩ unclench እንደሚችል መጨነቅ ሳያስፈልግ, የሆድ ጡንቻዎችና ላይ ትኩረት ያደርጋል, ስለዚህ አነስተኛ ይመስላል.

መወርወሪያዎቹንም ወይም በዚያ አሞሌ ላይ እግራቸው ማንሳት ያለውን ዘዴ ውስጥ አብዛኛው ልዩነት - ሁሉም ነገር ማለት ይቻላል ተመሳሳይ ነው. እናንተ ባለሙያ አትሌቶች መካከል ግብረ ማጥናት ከሆነ ግን: አንተ የጡንቻ የእርዳታ ተጭነው እና ደረት ክፍል ገደድ ጡንቻዎች ለማሻሻል መወርወሪያዎቹንም ላይ ያለውን መልመጃ "መቀስ" ትግበራ ላይ ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ. የዚህ ልምምድ ማንነት መወርወሪያዎቹንም በላይ ከዋናው ቦታ ወደ ጎን እና ፈጣን ማስታወሻ ቀጥ እግራቸው ለእርባታ ከፍ ለማድረግ ነው.

የ ጀማሪ መልመጃ ስብስብ

ሁሉም ጡንቻዎች እረፍት ያስፈልግሃል - አንድን የማያከራክር እውነታ ነው. ስለዚህ አይደለም ብዙውን ጊዜ በሳምንት ሦስት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችና ለ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ናቸው ይመከራል - በሐሳብ አንድ ቀን. አንድ ጀማሪ ለ ኮምፕሌክስ ተመሳሳይ ጡንቻ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, እና ሳይሆን ውስጥ ከ 5 እንቅስቃሴዎች ምንም ከሦስት በላይ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ መስራት ነው. የፕሬስ በላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ወይም ትንሽ ስትዘረጋ ጋር የጠነከረ በስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ መስራት የተሻለ ነው. የብቃት አሠልጣኝ አንድ ምሳሌ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የራሳቸውን ሲስተም እስከ በመሳል ረገድ ይረዳናል.

1. በ አሞሌ ላይ, ጕልበት ላይ የታጠፈ እግራቸው ማንሳት - 15-25 ጊዜ 5 ስብስቦች. በጣም ላይ አተኩር.
2. መወርወሪያዎቹንም ላይ ቀጥ እግር ማንሳት - 10-15 ጊዜ 3 ስብስቦች. እንኳን አቀበት ዝቅተኛ ማዕዘን ላይ አንድ ወጥ ሁኔታ ውስጥ እግራቸው ይዛ ወደ ቅድሚያ አቀማመጥ.
3. መወርወሪያዎቹንም ላይ ጉልበቶች እግር መነሳት. መልመጃ ጊዜ ታላቅ በተቻለ መጠን ጋር 2-3 ስብስቦች ውስጥ ያከናወናቸውን ነው ያጠናክርልናል.

በፍጥነት ስብ ማስወገድ የሚፈልጉ ሰዎች ፈጣን ለማከናወን ወደ አሞሌ ላይ ያለውን የፕሬስ ለማግኘት እና ወጣገባ አሞሌዎች ላይ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ይመከራል - ቀስ. ስብስቦች መካከል ያለው ዕረፍት ሁለት ደቂቃዎች በላይ አይደለም የበለጠ ይሆናል.

የማያቋርጥ ስልጠና

የሆድ ጡንቻዎችና, በሰው አካል ውስጥ እንደ ማንኛውም ሰው, የማያቋርጥ ስልጠና ይጠይቃል. ስለዚህ, ጨምሯል በኋላ ፕላኔቱ ዘና አይገባም - ስብ እንዲያድጉ አይደለም, ነገር ግን ክብደት በከፍተኛ ደረጃ ሊቀነስ ይችላል. ስለዚህ, ወደ አሞሌ ላይ የሆድ እንቅስቃሴዎች ቢያንስ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ሊከተል ይገባል. የብርሃን ጨረር አንድ ንክኪ ጋር ሊቃና እግር መነሳት ያከናወነው ከሆነ, ፕሮፌሽናል አትሌቶች እና የአካል ብቃት አሰልጣኞች አጣምሞ ጋር ልዩ ክብደት ወይም የሜዳሊያውን እንዲጠቀሙ እንመክራለን.

ወደ አሞሌ ላይ ያለውን እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ, መወርወሪያዎቹንም ላይ ወይም ልዩ ማስመሰያዎች ላይ ስልጠና አጋጣሚ ስለ አትርሱ. ምንም ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎች ጭነት ጥቅም ሊያገኙ አይገባም - ሁልጊዜ ውጥረት መሆን አለበት.

መደምደሚያ ላይ

በአግድመት አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ ይጫኑ ለ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ, ወደ አትሌት ሁልጊዜ ጡንቻዎች ላይ ውጤታማ ጭነት የምናውቅ መሆን አለብን. መጨመር አይደለም - ይህ መጫን አይችልም. ቀልጣፋ ጭነት ጫና ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመደገፍ ችሎታ weighting ወኪሎች, በተጨማሪ. ከሁሉም በመጀመሪያ ደረጃ ማሳደግ እና ቴክኖሎጂ ትግበራ የሚረብሽ ያለ እግራቸው አወረዱት ፍጥነት ነው. በሁለተኛ - 30-40 ሰከንዶች ቅናሽ አለበት ይህም ስብስቦች መካከል ዕረፍት, ጊዜ. በተጠቀሰው ክፍተቶች ጋር እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት በሰው አካል ሁሉ ጡንቻዎች ተግባራዊ - የ ባለሙያዎች ጥሩ ውጤት ዋስትና!