ተንኮታኩቶ - ምን ነው? የፕሬስ, አፈጻጸም ዘዴ ለ Crunches

ተንኮታኩቶ - ምን ነው? ይህ ነው የሆድ ጡንቻዎችና በጣም ተወዳጅ እና የሚመከሩ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ. ይህ ውጤታማ ለመጠምዘዝ ነውን? የአምላክ መመርመር እንመልከት.

የፕሬስ ሊኖረው የሚገባ ልምምድ

ተንኮታኩቶ - ምን ነው? ይህም የደረት እና አከርካሪ ከታጠፈ ወደ በዠድ መካከል ያለውን ርቀት ውስጥ ቅነሳ ማለትም, ያስፋፋሉ ያካትታል ያለውን የፕሬስ, አንድ ልምምድ ነው. ይህ በእርግጥ የሆድ እና ገደድ ጡንቻ ለ ከሚበልጡት የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው. እነርሱ ማለት ይቻላል በእያንዳንዱ የስልጠና ፕሮግራም ውስጥ የሚገባ ቦታ ልንሰጣቸው.

ዋናው ነገር - ማሽን

እንዴት ለፕሬስ crunches ለማድረግ? አፈጻጸም ቴክኒክ, ይህም በግልጽ የደህንነት ኃላፊ, መከተል ከሆነ. አንዳንድ ቀላል መመሪያዎች በጥብቅ መከተል አለብን:

1. እንቅስቃሴ ያለው amplitude ከፍተኛ መሆን የለበትም. አከርካሪ 30 ዲግሪ ወጠረ አለበት.
2. ወደ ልምምድ ወለል ላይ የሚደረገው ከሆነ, የተሰበሩ ሲሆን በዚህ መንገድ ወለል ጋር በጥብቅ ሲጫን አለበት, ብቻ ራስ እና ትከሻ ትቶ አስነስቷል.
3. መደጋገም በድንገት እንቅስቃሴዎች ያለ, በተቃና ሁኔታ መከናወን አለበት.
4. አስፈላጊ ደግሞ ድግግሞሽ እና አብዛኛውን ጊዜ በተናጠል ሊሰላ ነው አትድገሙ ቁጥር ነው.

ጥቅሞች ምንድን ናቸው?

ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ, አንድ ዲግሪ ወይም በሌላ ውስጥ, አካል ብቻ ጥቅም ያመጣል. እነርሱም, ይህ አኃዝ ሁኔታ ለማሻሻል ጥንካሬ እና ጽናት ይጨምራል. ምን ሚና አንድ አጣሞ ተብሎ ልምምድ ወይም ተንኮታኩቶ እየተጫወተ ነው? ይህ ምንድን ነው? ልምምዶች የትኛው ቡድን እውቅና ይቻላል? Crunches አከርካሪ ያለውን እንቅስቃሴና የመተጣጠፍ ለማሳደግ የተቀየሱ ናቸው. ጥናቶች መደበኛ እያጣመመ በዚህ መምሪያ ውስጥ ህመም ቅናሽ አስተዋጽኦ ያሳያሉ. Crunchie ጥንካሬ ስልጠና ጋር ይያያዛል. እነዚህ የሆድ እንቅስቃሴዎች የመተጣጠፍ ለማዳበር እና መገጣጠሚያዎች ይበልጥ ሞባይል ማድረግ.

የሚመለከቱትን ፕላኔቱ

ተንኮታኩቶ (ፎቶዎች ርዕስ ውስጥ የቀረቡት ናቸው) - ይህ ደግሞ ፕሬስ ላይ የሚመለከቱትን ስድስት-ጥቅል ማግኘት የሚቻል ለማድረግ ያለውን ጥቂት የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው. እና ሕጋዊ ምክንያት አለ. ተቀምጠው-ባዮች መካከል ብዙ ልዩነቶች ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎች ጠንካራ ቅነሳ ያካትታሉ. ዳይናሚክ በየጊዜው በርሱም አንዳንድ ክፍሎች hypertrophy ቀስቃሽና መደጋገም ኃይለኛ ተፈጭቶ ውጥረት ለመፍጠር ፈጽሟል. ከጊዜ በኋላ, የተፈለገውን እፎይታ የ በጣም ጡቦች ባለቤት እና በዙሪያው ያለውን ሁለቱም ማስደሰት ይጀምራል.

ጠቃሚ ፍንጮች

አጣምሞ ላይ በሚፈጸምበት ጊዜ:

• በጣም ብዙ አትድገሙ ውስጥ ተሳትፎ አታድርግ. የ ከብሔራዊ ቁጥር በሦስት አቀራረቦች በ 60 እጥፍ ወይም ከዚያ በላይ ነው. ዋናው ነገር አስታውስ - ጥራት ሳይሆን ብዛት.
• ይህም ራሳቸውን ማሠልጠን ትክክለኛ ድግግሞሽ መምረጥ አስፈላጊ ነው, ይህ የ ጡንቻዎች መልሰው እና ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ቀን ዘና እድል መስጠት እርግጠኛ ነው.
• ቁጥጥር ስር ፍጥነት ያስቀምጡ. በጣም በዝግታ ወይም በጣም በፍጥነት ማድረግ የለብህም. ይህ ሁሉ እያጣመመ ዓይነት ላይ የተመካ ነው, የተሻለ አማራጭ ፍጥነት ያዋህዳል መሆን ነበር.

ተንኮታኩቶ - ምን ማለት ነው እና እንዴት ማድረግ?

እዚህ ላይ ይጫኑ ላይ እንቅስቃሴ በጣም የተለመደው ተለዋጭ ናቸው:

ወደ ፎቅ ላይ 1. ውሸት.

አንድ የድጋፍ ደግሞ በርጩማ መጠቀም ይችላሉ ወይም በእግር ወለል ላይ መተው ይችላሉ እና ልክ እንበረከካለሁ እንደ ጉልበቶች ሰውነትህ ወደ 90 ዲግሪ ላይ ናቸው ዘንድ 2. እግራቸው ያንሱት.

የደረት ፊት ለፊት 3. መስቀል በእርስዎ ክንዶች ወይም በጣቶችዎ ተናወጡ, ራስ በመንካት በመጫን አይደለም እና አንገት ወይም ራስ ላይ ጠንካራ ጫና እያሳደረ ያለ በራስዋ ላይ ታንጠለጥለዋለህ.

4. የ አገጭ እና ደረቱ መካከል ትንሽ ክፍተት መኖሩን እርግጠኛ ይሁኑ.

5. ይጫኑ የታችኛው ወደ ፎቅ እና አታቋርጥ አይደለም ይሞክሩት.

ጕልበት ጎትት ደረት አጣሞ ወቅት 6.. ይህ አወጣዋለሁ ላይ መደረግ አለበት.

7. ትንፋሽ አስፈላጊነት ላይ ያለውን ጀምሮ አቋም ይመለሱ.

በአማካይ 8. አንድ ጅምር የሚሆን 10 15 አትድገሙ ሁለት ወይም ሦስት ስብስቦች ማድረግ ይመከራል.

እየጨመረ ውስብስብነት

ያስገቡት feetball ወይም ልዩ ወደሚታይባቸው በኩል ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ. ወደ ኳስ ጕልበት መካከል ነው የሚሆኑት ይቻላል እና ያከናውኑ በወለሉ ላይ ይንከባለል. ወይስ fitball ላይ ይጫኑ ማውረድ ይችላሉ.

የተለመዱ ስህተቶች

ተወዳጅ ስህተቶች, የእርስዎ ትንፋሽ, በጣም በፍጥነት እንደተረሱ አፈጻጸም ይዞ ዝቅተኛ ጥራት ምክንያት ነው, ጀርባ እና አንገቱ ጡንቻዎች መጠቀምን. ቀላል ምክር በመከተል, እንዲሁም ተገቢ አመጋገብ ስለ አትርሱ በማድረግ, የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይችላሉ. ተንኮታኩቶ, ወይም አጣሞ ደግሞ አቀማመጥ ለማሻሻል እና በእያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ-ጊዜ አካል መሆን አለበት.