እጅ መገንባት እንደሚቻል

ዛሬ, ከፊት ይልቅ የሰው ጉልበት ሰር. ቤት ወደ ቤተሰብ እና ዘመናዊ መሳሪያዎችን ምርት ውስጥ እጅግ ቀለል ምስጋና ማጽዳት አካላዊ ተጋድሎ ሰዎችን ነፃ አውጥቷቸዋል. በዚህም ምክንያት, ብዙ ወጣት ወንዶችና ሴቶች እጅ መካከል በጅማትና ውስጥ ሥቃይ ያማርራሉ. በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መውሰድ, ይህን አካል ትንሽ ትኩረት እንዳገኘ ያያሉ, እና ልምምድ በኋላ እዚህ በጣም ብዙ ጥንካሬ ለማዳበር. ስለዚህ, እንዴት እስከ ረገጥ እጆች እና ጣቶች. ጥቂት መሰረታዊ ቴክኒኮች የተካነ, እና ወደ እንዲያዳብሩ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ቀላል ይሆናል እቅፍ ውስጥ ጡንቻዎች ደረት እግሮች.

የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ሞቅ አድርጎ ያደርገዋል - ጡንቻዎች overtaxing አይደለም. ቀስ በቀስ ያለውን ቮልቴጅ ከፍተኛውን በተቻለ ጥረት ይደርሳል ይጨምራል.

እጅ መገንባት እንደሚቻል

1. በ ብሩሽ ላይ የአትሌቲክስ weighting መልበስ, እና የተለመደው የቤት ይከተሉ. በመጀመሪያው ቀን በጣም ጥቂት ሰዓታት, ከዚያም አንድ ቀን እረፍት; ከዚያም ጊዜ መጨመር ላይ.

2. ጉዳት ለማስወገድ እጅ ጡንቻዎች በማገዶ. ይህ ሰው ያህል, ከዚያም በሌላ ወገን በቂ ብሩሾችን ማሽከርከር ነው.

3. በሙሉ ማለት ይቻላል እጅ ልማት እንቅስቃሴዎች እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ያካትታል, ስለዚህ ትንሽ ሞቅ-እስከ ምን ማድረግህ ነው.

4. አቀማመጥ ጀምሮ: ወለል ላይ ተቀምጦ ከእርሱ በታች እግሩን ተደብቀዋል. ፓልም ወለል ራሳችንን ማስገደድ. የተቸነከረበት አብረው መሆን, እና ይገባል ጣቶች - በጎን. መጀመሪያ, ወደ የማስተላለፍ የሰውነት ክብደት ቦታ መጠገን ደግሞ ተቀብሎ አቀፈው. አምስት ድረስ መቁጠር, እና ከዚያም ተቀምጠው ቦታ ይመለሱ.

5. , በማዕድ ተቀምጦ በላዩ ላይ ያለውን ክርኖች አርፈው: ቦታ በመጀመር ላይ. እቃዎቹ (1-2 ኪሎ ግራም dumbbell ወይም weighting) መውሰድ, እና ብሩሽ ፊት ለፊት ውስጥ የያዘ እራሱን ከ እንቅስቃሴ ማድረግ. አምስት ተቆጠረለት - ይድገሙት. በኋላ - ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያከናወነው, ነገር ግን በሌላ አቅጣጫ.

ይህ ሁሉ የጡንቻ ከክፍያ አካባቢ መገኘታቸው ሊሆን ይችላል, ጥሩ ቅርጽ ውስጥ ያስቀምጧቸው. ይሁን እንጂ, አንድ ከባድ ዝግጅት የሚጠይቅ ከሆነ, ከዚያም እጅ መገንባት እንደሚችሉ የሚያሳዩ ሌሎች እንቅስቃሴዎች እንመልከት.

እዚህ ክብደት ጋር የፈጸማቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው. የመጀመሪያው የስልጠና ክፍለ ጊዜ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል እንደ ከባድ ክብደት መውሰድ የለብህም.

ቀለበት expander እየሰደደ - 1. ቀላሉ ልምምድ ሞቅ-እስከ ሆኖ ያገለግላል. አንድ አትድገሙ አነስተኛ ቁጥር, እና ዝቅተኛ ያልተዘበራረቀ ጋር ይጀምሩ.

2. እንዲህ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ dumbbell dumbbell ወይም (ለጀማሪዎች ተስማሚ እና ከ2-3 ኪሎ ግራም) 5-8 ኪሎ የላይኛው ወይም ዝቅ ያዝ እየወሰደ 50 ሴንቲ ሜትር ቋት አንድ ሕብረቁምፊ ርዝመት ላይ ክብ ዱላ መሃል ጋር የተሳሰረ ጭነት ውሰድ በመጠቀም flexors እና extensors ብሩሽ ማጠናከር. እና ቁስል ይህም አልበቃም ላይ እና ከዚያም በጥንቃቄ unwound (ይበልጥ አመቺ ነው). ከባድ የጡንቻ ድካም ላይ መድገም.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ, ሌሎች አማራጮች አሉ 3., እንዴት ጡንቻዎች እስከ ረገጥ እጅ. ከዚያም የመጀመሪያ እና ሁለተኛ, እንዲሁም በሁለተኛው እና ሦስተኛው metacarpal መገጣጠሚያዎች ላይ ተኝቶ ማቆም እባክህ. በየቀኑ ላይ እስከ 2 ሰከንዶች አፈጻጸም የግፋ-ባዮች የመጀመሪያ 30 ሰከንዶች.

4. እንደገና, ውሸት አጽንዖት ውሰድ; ነገር ግን ጣቶች ላይ (ቆርጦ የተነሳ, ቀጥ). የ የአሪፍ በሌባ ጣቶች ላይ ክብደት የመሸከም, በጥንቃቄ እያንዳንዱን መልመጃ ያከናውኑ.

ነጻ መሽከርከር, flexion: እጆች የሰለሉትንም ረገጥ እንዴት ተጨማሪ መናገር, ይህ ሁሉ ጥንካሬ ልምምዶች ሁልጊዜ ዘና እንቅስቃሴዎችን ጋር እያፈራረቁ እንደሆነ መታወቅ አለበት.

ስልጠና ውጤት የአጥንት, የጡንቻ እና በማንኛውም ስፖርት ውስጥ እጅ ጉዳቶች ሁሉም አይነት ያነቃዎታል ይህም የጋራ ሕብረ, ያትማል ይሆናል.