ኋላ feetball ጠቃሚ እንቅስቃሴዎች

እርስዎ ከመቼውም ጊዜ ከፍተኛ ጭነት የእኛን ኋላ ሊቋቋም ይችላል ምን አስበህ ታውቃለህ? በሕይወት ዘመኑ ሁሉ, በውስጡ ተግባር - የሰውነት ፍጹም ቋሚ ቦታ መጠበቅ, እና ቀላል አይደለም. ከእሷ የጤና እንክብካቤ ውሰድ - የእኛን ወዲያውኑ ግዴታ. ይህ በጣም ጥሩ እንቅስቃሴዎች ይረዳሃል ጀርባ ጡንቻዎች ለማጠናከር fitball ላይ.

አንተ በእርግጥ ሰምተው fitball, ጂም ኳስ, በአሁኑ ጊዜ ልምድ አትሌቶች መካከል ታዋቂ እና መጤዎች ወዳጆች መካከል. ፋሽን ይህ ድንገተኛ አይደለም. ይህ ወደሚታይባቸው በመሆኑም, ከፍተኛ ጫና ማቅረብ ሊተርፍ ይችላል ጀርባ ጡንቻዎች አላስፈላጊ ጭነቶች አንድ አጥንት ጋር. ለምሳሌ ያህል, ለምን ይህ ነው ተመልሶ ይጸድቃል እርጉዝ ማለት ይቻላል ሁሉ ነፍሰ ጡር እናቶች የሚመከር አንድ fitball ላይ.

ለመሄድ ጥቂት አማራጮች እንመልከት ኳሱን ጋር. የአካል በዚህ ርዕስ ውስጥ የተሰጠው ነው አንድ ፎቶ ይህም ጀርባ, ለ fitball ላይ በሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ሰዎች ተስማሚ ናቸው.

እኛ አከርካሪ እንክብካቤ

ተመልሰው ለ feetball ለ የመጀመሪያ ልምምድ ያለውን ተግባር - በሥራ እና የቤት ስልጠና ላይ ጉዳት አጋጣሚን ለመቀነስ ሲሉ ያለውን የአከርካሪ extensor ጡንቻዎች ለማጠናከር. ወደ fitball በተጨማሪ dumbbells 1-1,5kg (የእርስዎ ሥልጠና ደረጃ) ላይ ከሌላቸውና.

ቦታ በመጀመር - በፊት fitball እንንበርከክ እና ሆዱ ላይ ይተኛል. ከዚያም dumbbells ላይ የተወሰደው እያንዳንዱ በእጁ ውስጥ, ክንዶች ያላግባብ ታች ወለሉ ላይ (ይህ ቆርጦ የተነሳ ክርኖች መሆን የዘንባባ ታች ማስፋት አለበት). Taz, የ fitball ላይ ሲጫን ወደ ከፍተኛው የታችኛው የሆድ ተዘሏል ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ራስ ወደታች መመልከት, ቀጥ ጠብቅ.

ይህ ዝግጅት ያለውን ልምምድ ወቅት ትከሻ እና ራስ ለማሳደግ እና በእርጋታ በትከሻችሁ ጋር በአንድ መስመር ወደ ጎን ወደ አቅፎ ይተላለፋል. በ የተሰበሩ አካባቢ ከማፈንገጡ ሊፈቀድላቸው አይገባም. አከርካሪ ትንሽ ወደ ከርሊንግ ተከስቷል ዘንድ በተጨማሪም በግራ እጁ የማሳደግ. በቀኝ እጅህ ይሁን እንጂ, ቋሚ ይቆያል. በዚህ ቦታ ውስጥ እኛ ስለ አምስት ሰከንዶች አልወጣ.

በቀኝ እጁ ለ በግራ ተመሳሳይ መድገም - መነሻ ቦታ ውስጥ. ሆድ, ዳሌ, እግራቸው - - የማይንቀሳቀስ ቀሩ በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻ, የሰውነት ከፈት እና አካሉን የታችኛው ክፍል ያነሳሳው መሆኑን እርግጠኛ ይሁኑ.

የአካል ብቃት በሁለቱም ጎን 5 ተራዎችን, ከዚያም ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያስፈልገዋል ያካትታል. የኋላ, ይህም ሆኖብኛልና ክብደት መውሰድ የሚቻል ይሆናል አትድገሙ ቁጥር 8-10 ላይ ለመጨመር. ነገር ግን ከ 4 አቀራረቦች እንዲጠፋ አታድርጉ.

አከርካሪ ሳይሆን የፕሬስ ብቻ አይደለም

የ የተሰበሩ አከርካሪ ለማጠናከር ለሚያስፈልጋቸው ሰዎች ፍጹም. ይህ ግን ኳሱን ጋር; የፕሬስ ውስጥ አንድ መደበኛ "ጀልባ" ነው.

እንደሚከተለው አቀማመጥ ጀምሮ: እግራቸው fitball, ያጸዳሉ ላይ ሆዱ ላይ ጋደም እና ቀጥ: በራሱም ላይ መቆለፊያ ውስጥ መቆለፊያ የጦር. ተዘሏል fitball መኖሪያ ቤት አጋፉትም.

አንድ ቀርፋፋ ፍጥነት ላይ ያሂዳል ጊዜ እግራቸው ቀጥ ጋር የሚጣጣም የቤት ከሞት ይገባል. ከዚያም ቀስ አቀማመጥ ጀምሮ ይመለሱ. መጀመሪያ ላይ, ከ 2 አቀራረቦች, 8 ጊዜ እያንዳንዱ ምንም ማድረግ.

ከጥቂት ጊዜ በኋላ እኛ, 12 አትድገሙ ቁጥር ማምጣት ሦስት አቀራረቦችን ማድረግ. ወደ ተግባር የሚያወሳስብ በማከናወን ያለውን ምቾት ለመድረስ ላይ - አንተ መያዝ ፊት ለፊት አቅፎ ተሻገረ. ከዚያም (ወደ አሞሌ dumbbell, pancake) weighting ጋር ልምምድ ማከናወን ይችላሉ.

የ ትከሻ ለማጠናከር እና ወደ ኋላ

ተመልሰው ለ feetball በዚህ ልምምድ ዓላማ - ወደ ኋላ ጡንቻዎች እና የኋላ ትከሻ ጡንቻዎች latissimus ለማጠናከር.

ቦታ በመጀመር - አንተ ከፊት fitball ውስጥ ቁሙ. በሌላ በኩል ደግሞ ኳስ ላይ በመታመን ጋር dumbbell ይዞ ክርናቸው እጅ ላይ ተደፋበት. አንድ እግር ኳስ አንድ ትንሽ ቀረብ ነው.

የቤቶች ኮንዶሙ ቀስ በጀርባው በተቻለ መጠን ቀጥ ወደፊት ይልና. weighting ጋር እጅ ግርጌ ላይ ይቆያል. ፕሬስ መጨነቅ, አካል ወደ ክርናቸው ያጎነበሱት dumbbell የሚተናነቀኝ. ከዚያም የመጀመሪያውን ቦታ አንድ መመለስ ነው.

8-10 አትድገሙ ጋር 2 ስብስቦች, እያንዳንዱ ምርት. የእነሱ ቁጥር ቀስ በቀስ 12-15 አድጓል, እና ሦስት ስብስቦች ማድረግ ይችላሉ. dumbbells መካከል የመጀመሪያ ክብደት - 2 4 ወደ ኪሎግራም ጀምሮ, ውሎ አድሮ ክብደቱ ውሰድ - 6 ኪሎ ግራም ነው. እና አትድገሙ መካከል ያለውን ደቂቃ ዕረፍት ቸል አይሉም.

ሁለንተናዊ ልምምድ

(ጀርባ) feetball ይህን ልምምድ በማከናወን ጊዜ ከእሷ የተሰበሩ አከርካሪ, ትከሻ, ይጫኑ ሆድና የላይኛውን ክፍል የሰለጠኑ.

የ ጀምሮ ቦታ መውሰድ, አንድ fitball ላይ መቀመጥ, እግራቸው ለግለሰቡ ከእሱ በታች ኳስ አስወጣቸው. ይህ በአየር ላይ እንዳለ Backrest fitbole (ከሲታዎች ስለት እና ትከሻ), በ በዠድ ላይ ይገኛል. አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ ወጠረ ቅልጥሞች, ወለል ላይ ቁሙ, የእርስዎ ጉልበት, ያለ, ቁርጭምጭሚትን ላይ በቀጥታ ወገባቸው ላይ እጁን እግር ትከሻ ስፋት ናቸው.

በልምምድ ላይ ይቀጥሉ. ስንዴውም እና ትከሻ አሁንም ኳስ ወደ ከብዶብን ነበር; ስለዚህ ቀስ ዳሌ ዝቅ. ከዚያም ከዋናው ቦታ reverts. መላው ልምምድ ወቅት አካል ወለል ትይዩ መሆኑን ለማረጋገጥ መርሳት, እና ሳይነካ ኳስ ላይ እንዲያተኩር አይደለም (ሚዛኑን እንክብካቤ).

እጅ ስለ አንድ ኪሎ ግራም የሚመዝን dumbbells እተጋለሁ አፈጻጸም ላይ ምንም ችግር የለም ከሆነ, ብቻ አንድ እግር ላይ መታመን ደግሞ ይቻላል. የመጀመሪያ ደረጃ - ሲተከል ሁለቱም በ 10 ይደግማል (ሁለት በድምሩ), ከዚያም መጫን ይጨምራል.

እጅ ስለ አይርሱ

ተመልሰው ለ feetball ለ በአምስተኛው ልምምድ ዓላማ - የ የተሰበሩ, የክንድ, triceps ጡንቻዎች ለማጠናከር.

ወደ ቀዳሚው መልመጃ አንድ fitball ተመሳሳይ ላይ ያለውን አካል ቦታ ሳይሆን, መቆለፍ ብሩሹን እጅ ወደፊት ይዘልቃል ናቸው. አካል ተለዋጭ እጆቿን ጀርባ በሁለቱም አቅጣጫ ዘወር ይገባል ጊዜ. የሰውነት የታችኛው ክፍል ቀጥ ወደ ሰፈር ውስጥ በሚገኘው ክንዶች, አካል ወለል ትይዩ ነው, የሚንቀሳቀሱ አይደለም.

ይህ ቀላል የአካል ብቃት (20 እጥፍ በላይ) በተደጋጋሚ አይከናወንም. በተጨማሪም dumbbells ወይም pancake ሊሆን ይችላል ተግባር ያወሳስቡታል.

ይህ ዝርዝር የተሟላ የአካል አይደለም, ነገር ግን ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ውጤታማ ተፅዕኖ ሁሉ አስፈላጊ ዘዴዎችን ይዟል.