እንዴት የቡልጋሪያ ጥቃት ለመፈጸም?

Supple እና እንዲሰለፉ አህያ - ይህንን ከባድና አስቸጋሪ ሥራ ውጤት እንደ አንድ የተፈጥሮ ስጦታ አይደለም. ብቻ መደበኛ የአካል ብቃት እና የተመጣጠነ ምግብ በኩል ይነዳቸዋል በተፈጥሮሽ እና ውብ ማድረግ.

የ አዘገጃጀት ቀላል ነው - በቤት ወይም 15-20 ደቂቃ በቀን ለ አዳራሽ ውስጥ መለማመድ እና ጣፋጭ, ግሉኮስነት ምግቦች, አልኮል እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች (ቺፕስ, ብስኩቶች, በከፊል ያለቀላቸው ምርቶች, ወዘተ) ለመስጠት ቢያንስ አንድ ቀን ራስህን ማድረግ.

ቡልጋሪያኛ ጥቃቶች - ዛሬ እኛ ቅልጥሞች ስብ ዝጓቸው እና ከእነሱ የተለየ መልከዓ ምድርን ለመስጠት ሊረዳን ይችላል ይህም ልምምድ, እንመለከታለን.

ለምንድን ነው ይህን ልምምድ ማድረግ?

ጥቃት ዓይነት, ብዙዎች ናቸው. ከእነርሱ እያንዳንዱ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት የራሱን ቴክኒክ እና አፈጻጸም ደረጃ አለው.

መልካም ቡልጋሪያኛ ጥቃት ምንድን ነው? እንደ አንድ አማራጭ በማከናወን መላው ሸክም ብቻ flexion እና ቅጥያ ይከናወናል ይህም የፊት እግር ላይ ቢወድቅ ይገዛል.

ይህ በሌላ እግር በማንኛውም መንገድ ራሳቸውን መርዳት አይችልም ሳለ ጡንቻዎች ብቻ የሥራ እግር በማነጣጠር ወደ ውጭ ስትደረግ ማለት ነው.

በተጨማሪም, ምክንያት ወለል ጋር ግንኙነት ብቻ አንድ ነጥብ ፊት ወደ ሰውነት ሰር ያልተረጋጋ ይህንን ሁኔታ ያብራራል እና ወዲያውኑ ተጓዳኝ የጡንቻ stabilizers ያካትታል. በመሆኑም ይህ ብቻ አይደለም ዋና የጡንቻ ቡድኖች ውጭ ሰርቷል, ነገር ግን ጡንቻዎች አጠቃላይ ልማት ላይ በጎ ተጽዕኖ ተጨማሪ ይሆናል.

በተጨማሪም እግራቸው ላይ ኃይል ግልጽ መዛባት ያላቸው ሰዎች ላይ የቡልጋሪያ ጥቃት ለማድረግ ጠቃሚ ነው. ይህ ብዙውን ጊዜ "ኃይለኛ" righties እና lefties ውስጥ የሚከሰተው. ምክንያቱም የምንሞትበትን ልማት ባሕርይና ጀምሮ ይከተላል ይህም በዓለም አቀፍ ጥቅሞች, ስለ አንድ እግር ከሁለተኛው ይልቅ ጠንካራ እና ይበልጣል. እንዲህ ያሉት ጥቃቶች በተሳካ ይህን ችግር ለመቋቋም ይረዳናል.

የትኛው ጡንቻዎችን እየሰሩ ነው?

lunges በማከናወን ቡልጋሪያኛ, አንተ እንደ ጡንቻ ያጠቃልላል መስራት:

- የ gluteus ማክሲመስ;

- quadriceps;

- soleus;

- ይመራል;

- ጡንቻ-stabilizers.

በግልጽ እንደሚታየው, ሰራተኞች አንድ ቡድን እኛን በተሳካ ሁኔታ የዚህ ልምምድ እርዳታ ጋር እግሩን እንዲያዳብሩ ያስችላቸዋል ይህም በቂ ጡንቻ በጅምላ ነው.

መልመጃ ለ ዝግጅት

ወደ ገላቸውንም ለ ቡልጋሪያኛ lunges የተፈጨ ጡንቻዎች እና ይሞቅ መገጣጠሚያዎች እግራቸው ጋር ብቻ መደረግ አለበት.

ይህ ስልጠና ለማጠናቀቅ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ በመሠረቱ, ይህ ልምምድ, መጀመሪያ ላይ እና ክፍል መጨረሻ ላይ አላደረጉም ነው. lunges እና ዝቅተኛ ክብደት ማድረግህ, እናንተ በጅማትና ላይ ጉዳት እና አላስፈላጊ ውጥረት ማስወገድ ይችላሉ.

የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 4-5 እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ከሆነ ለምሳሌ ያህል, ጥቃቶች መለያ በፊት ማድረግ የለባቸውም.

እነዚህ dumbbells, ተጨማሪ ክብደት ያለ ወይም የትንጥዬ ጋር ሊደረግ ይችላል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እነዚህን ስፖርቶች መሣሪያዎች ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም እርስዎ ያልሆነ የስራ እግር ማስቀመጥ የሚችል ላይ አንድ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ያስፈልገናል ያረጋግጡ.

አንድ የትንጥዬ ጋር የቡልጋሪያ lunges

አንድ የትንጥዬ ጋር በዚህ ልምምድ ውስጥ ዘዴ እንመልከት.

እናንተ ደግሞ ይነዳቸዋል ለ ቡልጋሪያኛ lunges ብቻ አይደሉም, እና አንድ አስተማሪ ወይም ጓደኛ ድጋፍ ለማድረግ የሚሄድ ከሆነ ከሁሉም ምርጥ, ጉዳት ለማስቀረት.

ስለዚህ አሞሌ ይያዙት እና ምቾት እንዲሰማቸው እና የማህጸን አከርካሪው ላይ ምንም ህመም የለም ነበር: በትከሻውም ላይ አኖሩ. አንተ እንዲህ አይደለም ብዙ በትር አከርካሪ ላይ በመጫን እንደ አንገቱ ስር በፎጣ ማስቀመጥ ይችላሉ.

አስቀድሞ የተዘጋጀ አግድም ሱቅ አጠገብ በትክክል ቁም. ይህም ወደ ኋላ ገደማ 1-1.5 እርምጃዎች ርቀት ላይ መሆን አለባቸው.

የመጀመሪያው ቀኝ እግሩን አትወጣትም ይሆናል. ወደ ቡልጋሪያኛ ጥቃቶች በሚጠይቀው መሠረት ይህንን ለማድረግ, በ ወንበር ላይ በግራ ቁርጭምጭሚት ያኑሩ. ፎቶ ከታች ያለውን ትክክለኛ አቋም መውሰድ ይረዳናል.

አንተ መልካም ሚዛን ስሜት በጣም ቀኝ እግር ላይ በልበ ሙሉነት መቆም ይኖርብናል. ከጉልበት ላይ ቀጥ, በትንሹ የታጠፈ ቀኝ እግር ቁም.

አንድ ትንፋሽ ውሰድ እና እንደ ረጅም ማዕዘን 90 ዲግሪ አይሆንም የተቋቋመው እንደ ይንበረከኩ ላይ የፊት እግር ማጠፍ ይጀምራሉ. በዚህ ጊዜ ፊት ለፊት ወለል ጭን (quadriceps) ወለል ትይዩ ይሆናል.

አንድ አፍታ በዚህ ቦታ ላይ እሰር እና እስከ መንቀሳቀስ, መጀመሪያ ቦታ ለመመለስ ይጀምራል.

ቀጥሎም, በተመሳሳይ መንገድ ድግግሞሽ ላይ ጊዜ, ለውጥ እግር በርካታ የሚከናወንበት በግራ ላይ ተመሳሳይ ማድረግ.

dumbbells ጋር ቡልጋሪያኛ lunges

እርስዎ dumbbells ጋር ይህን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ. ይህም ዛጎሎች በእያንዳንዱ እግር ላይ ቢያንስ 12 reps ማድረግ ይችላሉ የሆኑ እንደ ክብደት ለመምረጥ የተሻለ ነው.

እርስዎ ደካማ ወይም ጉዳት የተቸነከረበት አለኝ, ነገር ግን አንድ የትንጥዬ ጋር መስራት የማይፈልጉ ከሆነ, ቡልጋሪያኛ ጥቃቶች ተሸክሞ, የስፖርት ትከሻ ታጥቆ ያገኛሉ.

ቴክኒክ ቀዳሚው እንደ dumbbells ጋር lunges. ልዩነቱ ግን በእጁ ውስጥ ለመውሰድ እና ቀፎ አብሮ ቀጥ ብቻ በቂ በትከሻቸው ላይ ያለውን ዛጎሎች መወርወር አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን ይህ ብቻ አይደለም.

ይሁን እንጂ, dumbbells ጋር ብዙ የተወሳሰበ አንድ ሚዛን ለመጠበቅ, ስለዚህ የእርስዎን ጡንቻዎች-stabilizers እርግጠኛ ከሆኑ, አንድ የትንጥዬ ጋር ልምምድ ማድረግ የተሻለ ነው.

የመጀመሪያ ውጤቶች በመጠባበቅ ላይ መቼ ነው?

ብቻ አንድ እግር የሚሰራው ምክንያቱም ከመደበኛው ጥቃት ጋር ሲነጻጸር, ይህ ተምሳሌት ሁለተኛው ሳለ, እናንተ ራሳቸውን ለመርዳት ወይም ማጭበርበርና ማድረግ አይችሉም, ይበልጥ ውጤታማ ነው.

በዚህ ምክንያት ውጤት እጅግ ቀደም ብሎ ይመጣል. ነገር ግን ቅደም ብቻ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ሲሉ ገላቸውንም ለማምጣት. የ የስልጠና ፕሮግራም ማካተት እና squats, እና ይገባል የሞተ ምኞቶች, ጥጃውን ጡንቻዎች አስለምድ.

ትክክለኛውን ስልጠና ጋር ከባድ ስልጠና ሁለተኛ ሳምንት በኋላ ውጤቶችን ያስተውላሉ ይጀምራል. ሁለቱም በእይታ እና አካላዊ ራሳቸውን ማሳየት ይችላሉ - አንድ ሳምንት በፊት በጣም አስቸጋሪ መሆኑን ማድረግ በጣም ቀላል ይሆናል.

ስለዚህ በራሱ ፕሮግራም ውስጥ ይህን እንቅስቃሴ ማካተት እና ለማዳበር ነጻ ይሰማቸዋል.