እኛ ትክክለኛ ነገር እያደረጉ ነው; ቅልጥሞች መካከል flexion ወደ ወደሚታይባቸው ላይ

በዚህ ልጥፍ ውስጥ የ ወደሚታይባቸው ላይ እግር ከፈት ማድረግ እንደሚቻል ይማራሉ. ይህ ልምምድ, ወንዶችም ሆኑ ሴቶች በጣም ታዋቂ ነው. ለምን? ምክንያት ገብሯል የጡንቻ ያለውን ከፍተኛ መጠን ድረስ, ውጤታማ በሆነ ቀርባለች እና እፎይታ ወፍራም ያቃጥለዋል.

ለ እንቅስቃሴዎችን ተከልክሎ ጭኑን አልሰበሩም አስቸጋሪ አይደለም ማድረግ - ልጥፍ ውስጥ በዝርዝር የተገለጹት መካኒኮች መከተል, እና ጥሩ ውጤት ያገኛሉ.

የዚህ ልምምድ ያለው ጥቅም

እርስዎ ከፈለጉ "እግሮቼን ውስጥ ክብደት ያጣሉ;" ከዚያም ወደሚታይባቸው ላይ እግራቸው የምትወጥሩ ይልቅ ምንም ይበልጥ ውጤታማ ነው. ምናልባት ጥያቄ መነሳቱ ይህ ስለ ሰው - ምን በማንኛውም የተወሰነ ቦታ ላይ ክብደት ለመቀነስ የማይቻል እንደሆነ ሁሉ ታሪኮች ስለ? ጥያቄ በጣም ምክንያታዊ ነው, ነገር ግን አንድ አመጋገብ ላይ, ለምሳሌ, የማቅጠኛ ቀበቶ የሚመጣ, ወይም ጊዜ ይበልጥ ተገቢ ነው "ወገብ ላይ ክብደት መቀነስ." ይህ የስፖርት ጭነት የሚመጣ ከሆነ, የአካል የተወሰነ አካል ጋር መስራት, የሚወዱትን ሁሉ ጋር ማድረግ ይችላሉ - የሰውነት ስብ ለመቀነስ እና የጡንቻ ለመገንባት.

እውነት ግርጌ ነው

ስልጠና ይጀምሩ, ለማከናወን የሚያስፈልጉ ናቸው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አንዳንድ መስማት እርግጠኛ ናቸው. እግራቸው በተመለከተ, ይህ squats - እነርሱ ሁሉ ያካትታል ቅልጥሞች ጡንቻዎች እና በጣም ውጤታማ ናቸው. የ በኋላ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች , አንተ ወደ ትናንሽ ጡንቻዎች "ድልዳሎ" ወይም ትልቅ ጡንቻዎች በላይ የተሻሻለ ፓለቲካ ወደ ላይ መውሰድ ይችላሉ. ይህ እግር flexion ውስጥ ይረዳሃል. ወደ እርስዎ ማድረግ ወደሚታይባቸው, ወይም ነጻ ክብደት ላይ, እርስዎ መወሰን, ሁሉም በእርስዎ ግቦች ላይ የሚወሰን ነው. የሆነ ሆኖ, ይህ ልምምድ ስልጠና, ምክንያት ማግኘት የሚፈልግ ማንኛውም ሰው መደረግ አለበት ውብ ቅልጥሞች.

እንዴት እግር ከፈት ነው

የእርስዎ ጉልበቶች ያጎነበሱት - እንዲያውም, ይህ ሳይሆን አንድ ልምምድ, ነገር ግን ብቻ መካኒኮች ነው. እሱም ይህ በሚሆንበት እንዴት አስፈላጊ ነው. አንድ ልዩ የተዘጋጀ ወደሚታይባቸው ላይ, በጂም ውስጥ ያለውን ወደሚታይባቸው ይችላል ላይ ተቀምጠው ጫማ ከታጠፈ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አንተ ደማ ጥጃ እና ጭን ጀርባ.

አቋም እግር ጢሙ, ስሙ እንደሚያመለክተው እንደ ይህ ቀጥ ቦታ ላይ አይከናወንም. እግር ጢሙ መዋሸት እናንተ እርግጥ ነው, ጭን ጡንቻዎች ፓምፕ እና hamstrings እና ያስችላቸዋል.

በ ወደሚታይባቸው ላይ ጫማ ያጎነበሱት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ ሊከናወን ይገባል. ይህም, እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለጀማሪዎች እንዲሁም አርቲስቶች ጥሩ ናቸው ያህል ጊዜ ከእናንተ በተግባር ለውጥ የለውም. ስንት ጊዜ ነው ማጠፍ ይኖርብሃል? በልምምድ አሥር አሥራ አምስት ወደ ጊዜ ጀምሮ ሶስት ወይም አራት አቀራረቦች አድርግ.

እኛ ተቀምጠው flexion ለማከናወን

እግር ሮለር መቆለፍ, በትሬድሚል ላይ ተቀመጥ. ጉልበቶች ከፍተኛ ጉልበቶች ቀጥ በመፍቀድ, ወንበር ጠርዝ ውጭ ሊመጣ ይገባል.

ልምምድ ማግኘት, የእርስዎ ጉልበቶች ወይ ሙሉ በሙሉ ሊቃና ወይም በትንሹ የታጠፈ መሆን አለበት. ውስጥ መተንፈስ የእርስዎን ትንፋሽ ይያዙ እና እግራቸው ማጠፍ. ዘጠና ዲግሪ ይንበረከኩ አንግል በማምጣት ማቆም እና ከከፍተኛው እግር ውጥረት ዘንድ. እርስዎ ጡንቻዎች ላይ እየሰሩ ናቸው በዚህ ቅጽበት ነበር. መነሻ ቦታ መመለስ በኋላ - የ ወደሚታይባቸው ላይ ተቀምጦ ሳለ በጣም በአግባቡ ጎንበስ እግሮቹን አከናውኗል.

ያጎነበሱት አቋም

ይህ ልምምድ እርስዎ ጭን እና ጥጃ ሁሉ ጡንቻዎች ውጭ እንዲሰራ ያስችለዋል. እጀታውን የጦር ወደሚታይባቸው መረዳት. እግር, ወደ ፈተና ይወስዳሉ, ይህም በእናንተ ድጋፍ ይጫኑ ይኖርብናል - በላይኛው ሮለር. ታችኛው ሮለር ስር ሺን ምትክ. የ እግር ማቃናት እና ከታች ሮለር በታች ቁርጭምጭሚት በማዞር የሚሠራ. ትንፋሽ ማድረግህ, ከጉልበት ላይ እግር ማጠፍ. flexion በማከናወን, አወጣዋለሁ.

ብቻ እግር ከታጠፈ እግር ሥልጣናችሁን - ይህን ልምምድ ወቅት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ይችላሉ. አንድ ከባድ ኃላፊነት የተሰጠው ከሆነ, እግር ቀጥ ውስጥ መያዝ - ይህ ጥጃ ጡንቻ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል.

አንድ ወደሚታይባቸው ላይ ተኝቶ ጫማ ከታጠፈ

hamstrings, ሂፕ ጡንቻዎች እና ይብዛም ይነስ እንዲሰራ ያስችለዋል ይህም ሌላው ጠቃሚ ልምምድ, - የ gastrocnemius ጡንቻ. እንዴት ማከናወን: ወደ መረገጫዎች ላይ እጃቸውን ያዝ: ወደ ታች ለፊት, ወደ ወደሚታይባቸው ላይ ይተኛሉ. እግር ቀጥ እና ምንጣፎችና በታች አኖሩአቸው ይኖርብናል. እኛ ለመፈጸም - በ መተንፈስ እና ሁለቱም እንበረከካለሁ. የ ይነዳቸዋል እግራቸው መንካት በመሞከር, ሮለር በማዞር የሚሠራ. መዘግየቱ አድርግ. ቀስ መነሻ ቦታ ወደ እግር መመለስ. ወደ ውጭ መተንፈስ.

በመገናኛ ውስጥ የሚሠሩ ሰዎች የሚሆን ስልጠና

የእርስዎን ግብ ከሆነ - ጡንቻ የጅምላ ስርዓተ ጊዜ, በዚያ እንቅስቃሴዎች እና የአመጋገብ ሁለቱንም, ልዩ የድምፁን ነው. አንተ ያነሰ ማድረግ ይኖርባቸዋል በክፍሉ ውስጥ ሥራ በተመለከተ ከፍተኛ በተቻለ ክብደት እየተቃረበ.

በትክክል ምግብ ካቆሙበት. ጥራጥሬ, - አንተ ተስማሚ የሰውነት ክብደት በኪሎ ግራም ሁለት ግራም ፍጥነት ላይ የፕሮቲን አንድ ቀን መብላት እና ቀኝ ካርቦሃይድሬት መብላት ይኖርብናል durum ስንዴ, ከ ፓስታ አትክልቶችን. እርግጥ ነው, አለበለዚያ ስብ ጋር የጡንቻ የጅምላ እንዲያገኙ ያደርጋል, ጣፋጭ ማውራት አይደለም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት Creatine ይጠጣሉ.

ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ

ክብደት መቀነስ መከታተል, ይህ የአመጋገብ ስለ ማስታወስ ሁሉ አስፈላጊ የመጀመሪያው ነው.
እንኳን ውጤታማ ስልጠና ጣፋጭ ለ ምኞት ቢስ ይሆናል. የእርስዎ አመጋገብ መሠረት ፕሮቲን (ዶሮ, ጎጆ አይብ, እንቁላል, ሁሉም ዓይነቶች መካከል ዓሣ), አረንጓዴ አትክልቶች መልክ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት. ጠቃሚ Kashi, ነገር ግን እስካሁን ድረስ ከእነሱ ፈቃደኛ ጀምሮ, ያልተፈለገ የሰውነት ስብ ማጣት የሚፈልጉ ከሆነ.

ስልጠና እንደ አንድ ትንሽ ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ስሜት, ነገር ግን ተጨማሪ reps በማድረግ ያደርገዋል. ስብስብ በ 10 እጥፍ እንጂ ያነሰ 20 ከ ማድረግ - አማካይ ተመን ከሆነ.