የቁጭ "ስሚዝ" (ስሚዝ ያለው አሰልጣኝ): የ ቴክኖሎጂ ገለፃ, ምክር

የቁጭ "ስሚዝ" - የ ጭናቸው እና ይነዳቸዋል ጥሩ ስልጠና መልመጃ. ይህ ልምድ እና ተነፍቶ ላይ ከተሰማሩ በሁለቱም መካከል ክበቦች ውስጥ በጣም የተለመደ ነው. ሌላ ልምምድ ጋር ሆኖ, በ squats ውስጥ ያለውን ስሚዝ ወደሚታይባቸው የራሱ ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት. ከእነሱ ጋር ልምምድ ጋር ጓደኝነት መጀመር.

ክብር

የመጀመሪያው ጥቅም - በቀላሉ ብቻ እሱን ለመቋቋም የሚያስችል ልዩ አባሪ ወደሚታይባቸው. ሁለተኛው - ነጻ ክብደት ጋር የቁጭ ውስጥ እንደ አከርካሪ እና ጕልበት ላይ እንዲህ ያለ ከባድ ሸክም አይደለም. ሦስተኛ - ዒላማ ጡንቻ ቡድን ላይ ጭነት ወደ ማጎሪያ. ይህ ጉዳት በማገገም ናቸው ሰዎች በተለይ ጥሩ ነው.

ድክመቶች

እረፍት stabilizer ጡንቻዎች - አንድ ብቻ በዚህ ልምምድ ውስጥ ያነሰ. እናንተ ማስመሰያዎች እንዲህ ያሉ ብዙ ነገር ላይ ውስጥ መሳተፍ ከሆነ, stabilizers ዋና የጡንቻ ቡድኖች እድገት ውስጥ ኋላ መቅረትን. ስለዚህ ከሌሎች ጋር "ስሚዝ" ውስጥ የቁጭ ማዋሃድ የሚፈለግ ነው እግራቸው ላይ እንቅስቃሴዎች እና ይነዳቸዋል.

አፈጻጸም ዘዴ

ሌላ ማንኛውም አይነት ጋር እንደ ተቀምጠው-ባዮች, የቁጭ "ስሚዝ" ውስጥ መሠረታዊ የአካል እንቅስቃሴ ነው. በመሆኑም ይህ ከባድ ክብደት ጋር ሥራ ያካትታል. ይህ ልዩ ትኩረት ቴክኒክ ላይ መከፈል አለበት ማለት ነው. አለበለዚያ, ትክክለኛ ውጤት ማሳካት አይደለም, እና ጉዳት አንድ ስጋት አለ. ችግር የለንም, ስለዚህ አንድ ብርሃን ክብደት ጋር ይመረጣል ዘዴ ተክነው.

ስለዚህ ነጥቦች መካከል መልመጃ ለመተንተን:

1. ተገቢውን ክብደት ይምረጡ እና አሞሌው ላይ ማዘጋጀት. እንደዚሁ መለያ ወደ አሞሌ ክብደት መውሰድ አስፈላጊ ነው.

2. ትከሻ ደረጃ, ወደ ከጅዋጅዌው ላይ አንገት አስቀምጥ. በቀኝ ዝግ ያዝ መረዳት.

3. ያለ የእርስዎ እግር ትከሻ-ስፋት ጋር ቁም አለው. ወደ ኋላ ወገብ, ቀጥ መሆን አለበት - በትንሹ ቅስት ዓይኖቹን ወደፊት በቀጥታ.

አንተ መንቀሳቀስ ለመጀመር ዝግጁ ነን ጊዜ 4. አንድ መቆለፊያ ጋር አንገት ማስወገድ.

5. ጉልበቶች ሳይንጠራሩ, inspiratory ጥቅልል ወደ ታች. ይህም ተመልሶ ደረጃ አቋም መያዝ አስፈላጊ ነው.

ወደ ወገባቸው አግዳሚ አቋም መውሰድ አይደለም ድረስ 6. ዋጋቸው እስከ መውደቅ. ከዚያም ወደላይ መነሳት ተሸክመው አወጣዋለሁ.

7. ወደ ጀምሮ ቦታ በመመለስ, በአጭሩ ቆም ጊዜ ያለውን እንቅስቃሴ ቁጥር ይደግሙታል.

የትኛው ጡንቻዎችን እየሰራን ነው

የቁጭ "ስሚዝ" እነዚህ ጡንቻዎች አማካኝነት ለመስራት ያስችላቸዋል:

1. ታዝለው ያለው ጡንቻዎች: ላተራል, medial, ቀጥተኛ, መካከለኛ, ሰፊ, semitendinosus, semimembranous, የክንድ.

2. አብዛኛዎቹ የ gluteal ጡንቻ.

ባህሪያት እንቅስቃሴዎችን

ይህ የቁጭ ወቅት የ ጉልበቶች ጣቶቹ ባሻገር መሄድ አይደለም መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. አለበለዚያ, ከጉልበት ጠንካራ ጭነት እያገኘ ነው. እርስዎ ተመልሰው ዝቅተኛ ቅስት ወደ በተቃራኒው, ብዙ, slouch ወይም የለበትም. የሰውነት አቋም ለስላሳ እና ተፈጥሯዊ መሆን አለበት. ሁሉም ነገር ቁጥጥር እና እንክብካቤ ስር መደረግ አለበት. ይህ ብቻ አይደለም ፈቃድ ጉዳት ለመጠበቅ, ነገር ግን ደግሞ ልምምድ ውጤት ማሻሻል.

በእግር የተላበሰ ይበልጥ በተወሰነ ደረጃ የተጫኑ ምን ጡንቻ ላይ የሚወሰን ነው. እግራቸው ጠባብ ከሆኑ, የበለጠ quadriceps (ላተራል ራስ) ውጪ ሠርተዋል ይሆናል. መቼ ተጭኗል ውስጣዊ ሆድና ይልቅ አጠቃላይ መግለጫ ተጨማሪ. ይህ ነበሩ ግን ለመስራት በጣም መተካታቸው ይነዳቸዋል ለማድረግ, በ አሞሌ ወደ ኋላ ጋር, ወደፊት ግማሽ-ደረጃ ላይ እግራችሁን አኑሩ ይኖርብናል.

ይህ ልምምድ ወደ ተወረሱ ወሲብ ጥሩ ነው. ሴቶች ለ የቁጭ "ስሚዝ" መልመጃ ያለውን ወንድ ስሪት ምንም የተለየ ነው. ዒላማ ጡንቻ ቡድን ጋር በተያያዘ ያለውን ክብደት እና ምርጫዎች ውስጥ ብቸኛው ልዩነት. ሰዎች ከእግሩ አዝማሚያ ሳለ ሴቶች, ወደ ወገባቸው እሱን "ፓምፕ" እመርጣለሁ.

የ ጥልቀት squats natrenirovannosti ጡንቻዎች ላይ ይወሰናል. ጡንቻማ corset ወገብ እንኳን እንዲያስቀምጡ ያስችላቸዋል, በትንሹ እንቅስቃሴ በመላው አኳኋን ተመልሶ ቅስት. የ አትሌት ተቀመጠ የታችኛው, በረዘመ ትክክለኛውን ከማፈንገጡ መጠበቅ ነው. ጀርባ ጭን ትይዩ አቋም መውሰድ በፊት ማጥፋት ዙር ይጀምራል ከሆነ, ይህ አሰቃቂ የተሞላ በመሆኑ, ወደ ታች መሄድ መቀጠል የለብዎትም.

እርስዎ ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እና ድንገት እስከ ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን ኮንዶሙ ቢበዛ ቢበዛ ሲያደርጋት ታች መሄድ አለበት. የፕሬስ በጣም ውጥረት, ነገር ግን በጣም ሙሉ በሙሉ አስፈላጊ አይደለም ዘና የለበትም.

አትድገሙ ቁጥር በእርስዎ ዓላማዎች ላይ የሚወሰን ነው. እናንተ እፎይታ ላይ እየሰሩ ከሆነ, አንድ ነገር አነስተኛ እና አማካይ ክብደት ጋር 20 አትድገሙ እስከ መደረግ አለበት. የእርስዎን ግብ ከሆነ - ክብደት, ከፍተኛ እና አማካይ ክብደት ወስደህ 8-10 reps ለማድረግ ሞክር.

መላውን እንቅስቃሴ በመላው ይከታተሉን ወለል ላይ ሲጫን አለበት. አለበለዚያ, የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት አይደለም. ተረከዝ ጠፍቷል ይመጣል ከሆነ, ወደፊት እግር መግፋት ለማድረግ ሞክር.

ብቻ ጫፍ ላይ ሊዘገይ ይችላል, ወደ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ቆም ሥልጠና ውጤታማ የሆነ ኪሳራ ያስከትላል.

የፊት የቁጭ

የፊት የቁጭ ወደሚታይባቸው ስሚዝ ባህሪያት አሉት. በትከሻው ላይ - የ ቡም በራስዋ ላይ እና አገጭ በታች አይደለም. በ ወገባቸው ላይ - ምክንያት ይህን ጭነት ወደ በከፊል quadriceps እና ላይ ያተኮረ ነው. ነጻ ክብደት ጋር ፊት ለፊት squats አንዳንድ ችግሮች ናቸው - ሮድ ዘወትር ኃይል ማለት ይቻላል በወጣ ጊዜ በተለይ ስብስብ መጨረሻ ላይ, ትከሻ ወርዶ ለማንቀሳቀስ ይተጋል. የ መመሪያዎች ሁልጊዜ ቋሚ አውሮፕላን ውስጥ አንገት ጠብቅ እንደ ወደሚታይባቸው ስሚዝ ይህንን ችግር, ተነሺ አይደለም.

ስሚዝ ዎቹ ወደሚታይባቸው ሌላው ጥቅም - የሚፈነዳ reps መካከል ዘዴዎችን በመጠቀም እንደሚቻል. እርስዎ ስለዚህ-ተብለው ፈጣን ተንፈራፈረ እግር ጡንቻዎች አማካኝነት ለመስራት ያስችላቸዋል. ነጻ ክብደት ጋር ፊት ለፊት squats ማድረግ ከሆነ, ይህ አሞሌ ማረጋጊያ የሚያስፈልገው ውስጥ ሁልጊዜ በመሆኑ, ይህን ዘዴ ተግባራዊ ለማድረግ በተግባር የማይቻል ነው. ስለዚህ, የሚፈነዳ መደጋገም ወደሚታይባቸው ስሚዝ ውስጥ ማድረግ የተሻለ ነው.

"ስሚዝ" ውስጥ ፊት ለፊት የቁጭ ዘዴ የተለመደው ምንም የተለየ ነው. አንድ ምቾት እጅ, አንተ ደረቱ ላይ ማቋረጥ ይችላሉ እግሮች ማህተም ያለበት መሆኑን ልብ ብቻ አለው. ይህ እግራቸው እዚህ ወደፊት ማስቀመጥ አይቻልም ናቸው ውስጥ የሚስቡ ይነዳቸዋል, አንድ አማራጭ ነው.

አንድ እግር ላይ "ስሚዝ" ውስጥ ያለ የትንጥዬ ጋር የቁጭ

የእርስዎ እግር ከላይ ዘዴዎች ሁሉ አይሰሩም በጣም የማይበግራቸው ከሆኑ, በተናጠል ለእያንዳንዱ እግር ለ squats ለማድረግ ሞክር. አንድ እግር ላይ squats ወቅት የትራፊክ ምሕንድስና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያለው ሚዛኑን, መጠበቅ. ተጨማሪ ለማከል እና ተገቢውን ቴክኒክ ላይ መለጠፍ እና ከሆነ ሁሉ ሊረሳ ይችላል. ስለዚህ አንድ ሰው በወጉ ክብደት ጋር በአንድ እግር ላይ ፖፖውን የሚፈልጉ ሰዎች አንድ አስፈላጊ ረዳት አሰልጣኝ ስሚዝ ይሆናሉ.

ይህ ስልጠና እርስዎ ዘዬ quadriceps ለመስራት ያስችላቸዋል. ትክክለኛውን ዘዴ ለማቆየት, ከመጠን ያለፈ ክብደት መውሰድ አትሞክር. ጥልቀት squats ክላሲክ ስሪት ይልቅ ከእንግዲህ ወዲህ መሆን አለበት. የ የቁጭ በጣም ጥልቅ ከሆነ ይንበረከኩ የጋራ የሆነ ጭነት ለማግኘት, እና ይህ መጥፎ ነው.

በ "ስሚዝ" ውስጥ በጉልበቱ ላይ መጸዳዳትን

ይህ ማሻሻያ squats ቢያንስ የተለመደ, ገና ሕልውና መብት አለው. በዋንኛነት, እነዚህ ባዮች እና powerlifters አንሺዎች በትር ጋር ዝቅተኛ ደረጃ የቁጭ ፓለቲካ ላይ ይውላል. በመጀመሪያ, በጉልበቱ ያስችላል መጸዳዳትን ሁለተኛው ያልተለመደ ማዕዘን ላይ ትልቅ ጡንቻዎች መጫን, እና - አብዛኛውን ጊዜ ትኩረት የተነፈጉ ናቸው ያለውን ትንሽ የጡንቻ ቡድኖች, መንካት. የ መልመጃ semimembranous እና semitendinosus እንዲሁም እንደ በ ይነዳቸዋል እና ሆድና ጡንቻዎች ይሰራል. ይህ ብቻ የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ስለ የሚያስብ ሰዎች ተስማሚ አይደለም ይህም በጣም የተወሰነ የአካል እንቅስቃሴ ነው.

በዚህ ልምምድ ውስጥ ቴክኒክ በትክክል ቀላል ነው, ነገር ግን ጥንቃቄ ይጠይቃል. በመጀመር ላይ ቦታ: ጉልበቶች ትከሻ, shins ወለል ላይ ቆመው እርስ, በጠባብ ካልሲዎች, በጀርባው በትንሹ ተሸንፎ ጋር ትይዩ ይልቅ በመጠኑ ሰፋ, ወደ አንገት ላይ አንገቱ በታች ጥቂት ነው trapezius ጡንቻ. እስከ ወገባቸው ድረስ ዝቅ ወጪዎች እስከ ጥጃ ጫፍ መድረስ አይደለም. በዝቅተኛ ቦታ ላይ, አንድ ላይ የቆየች buttock ጡንቻዎች ሊሰማቸው ይገባል. ከዚያም መነሳት ይመጣል. በ ቀና ቦታ ላይ, አንድ አነስተኛ ለአፍታ ማድረግ ይችላሉ.

መደምደሚያ

የትኛው የቁጭ "ስሚዝ" ቴክኒክ አንድ ሁለገብ የአካል እንቅስቃሴ ነው, በጣም የተወሳሰበ አይደለም. ይህ የስልጠና መሰረት እንደ ተነፍቶ እና ልምድ አትሌቶች በሁለቱም ተስማሚ ነው. በጣም ጥሩ ከዚህ መልመጃ ጉዳት በማገገም ሰዎች ይረዳቸዋል.