Squats - እግራቸው ለማጠናከር የሚያስችል ግሩም መሣሪያ

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ጡንቻ squats ናቸው ጥጃ ወጣ ሥራ. እነሱም አንተ እግርን በሙሉ ማለት ይቻላል ጡንቻዎች ለመጫን ፍቀድ. ወደ ግልፅ ቀለል ቢሆንም, እነዚህ እንቅስቃሴዎች ተግባራዊ ለማድረግ በጣም ውስብስብ ናቸው ልዩ ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል. ስለዚህ መሳሪያዎች አፈጻጸም እዚህ ላይ ልዩ ሚና ይጫወታል, እና ብቻ የተፈለገውን የጡንቻ ቡድን ወደ ጭነት ለማሰራጨት ይረዳል እና ጉዳት መጸጸታችንን.

Squats operdelenie ዘዴ የፈጸማቸው እና ጡንቻዎች የተለያዩ ንዑስ ቡድኖች ላይ አካላዊ ሎድ የቁጭ መደርደሪያ እና ሰፊ ጥልቅ በ ቁጥጥር ነው. በትክክል አንተ የክወና መሠረታዊ መርሆዎች ለማወቅ የሚያስፈልጋቸውን እንቅስቃሴዎች ማከናወን.

ያለ ትከሻ ስፋት ስለ መደበኛ መርሃግብር እግር ላይ, እግር ወደፊት ትይዩ, ጣቶች በትንሹ ብቻቸውን ወደ ጎን ወደ ኋላ ቀጥ እና በትንሹ ወደ ኋላ እንበረከካለሁ; ወደ የተሰበሩ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው.

ይህ እንቅስቃሴ ለመገደብ አይደለም ስለዚህ ልጥፍ መወሰድ ያለበት ሲሆን, መዳፍ ስፋት ልዩ ሚና እየተጫወተ አይደለም ለመያዝ ምቹ ነበር. ሐዘን ዘንጎች ራስ ጡንቻዎች ላይ መዋሸት አለበት. ይበልጥ ምቹ ለመያዝ ለማድረግ , የስፖርት መሣሪያዎች አንድ ቲ-ሸሚዝ ወይም ፎጣ ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው ሥር. በልምምድ ያንሱት እና አሞሌ ለመቀነስ በጣም ምቹ ከፍተኛ ክብደት ጋር አደረገ: አይደለም ስለሆነ, ልዩ በሚጸልዩበት መጠቀም ይችላሉ. ይህ ኃይል ለማዳን ይረዳል.

አንድ ትንፋሽ ውሰድ, አንተ በቀስታ ውስጥ ጥጃ መካከል ቦታ ፖፖውን እና በጅማትና ላይ ውጥረት ይፈጥራል; ምክንያቱም, 60 ዲግሪ እና ማድረግ አይገባም ጥልቅ ጉልበት ጎንበስ አንድ ማዕዘን ቅርጽ ጭን. የመተንፈስ ቅልጥሞች ላይ ቀጥ ለመቆጣጠር በመሞከር, ለመነሳት የዘገየ መሆን አለበት. እነሱም ሙሉ በሙሉ ማቃናት መሆን የለበትም; ሁሉም እንቅስቃሴ በ springy ሁነታ ውስጥ መካሄድ አለበት.

squats በማከናወን በፊት ጫማ ልዩ ትኩረት መክፈል ይኖርባቸዋል. እሱም የግድ ርዝመት ውስጥ ጥቂት ሴንቲሜትር የሆነ ተረከዝ ሊኖረው ይገባል እንዲሁም በከፍተኛ የሚበረክት እንዲሆን. አንድ የጫማ የማይገኝ ከሆነ, dumbbells አንድ pancake ተረከዝ ብጤዎቻችሁ ይችላሉ. ተረከዝ እርዳታ ጋር ሚዛኑን ለመጠበቅ የሚያስችል አሞሌ ጨዋ ክብደት ቢኖሩም, ያስችለዋል ልምምድ ወቅት አካል ትክክለኛ አቀማመጥ, በ ማሳካት ነው.

ከፍተኛ ተረከዝ ምክንያት ይህ quadriceps የሚስቡ ጊዜ እንቅስቃሴ ያለውን amplitude ለመጨመር ይቻላል. በተመሳሳይ ጊዜ ይንበረከኩ መገጣጠሚያዎች ላይ ጫና ይጨምራል ምክንያቱም ግን ብዙ በዚህ ልምምድ ውስጥ ተሳትፎ ለማግኘት, ይህም, አስፈላጊ አይደለም.

squats በማከናወን ጊዜ አስፈላጊ ነገር ወደ ልምምድ ፍጥነት ነው. ይህ ሚዛን እና አኳኋን ሙሉ ቁጥጥር ጋር ፈጥና ያለ, ቀስ በቀስ ሊደረግ ይገባል. ይህ ሥራ ትልቅ ክብደት ጋር የሚደረገው መታወስ አለበት, እና ጉዳት ከፍተኛ ስጋት አለ.

በእግር ስፋት በቀጥታ የሥራ ጡንቻዎች ይነካል. እግር ትከሻ ስፋት ላይ የሚገኙ ከሆነ, ከፍተኛ ሸክም ወርድ ጨምሯል ከሆነ, መፈናቀል ላይ ስበት የሚከሰተው, በ quadriceps ላይ አኖረው ወደ ወገባቸው ጡንቻዎች እና hamstrings.

ሰፋ ትከሻ - አብዛኛውን ጊዜ, አንድ የትንጥዬ ጋር squats በማድረግ, ወደ አትሌት አንገት ማስገቢያ መሃል ይዟል. ነገር ግን ኋላ ላይ ከእግሩ ውጪ ያለውን ጭነት መካከል ዓርፍተሃሳብ የሚሆን ውድድር ላይ ሊውሉ የሚችሉ አንዳንድ ትናንሽ ዘዴዎች ናቸው. ያዝ ስፋት ውስጥ ይህ መቀነስ. በእጅ እንደ ቅርብ, ልምድ አትሌት በ 10 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ ውጤት ማሻሻል ይችላሉ. ተመሳሳይ ጭማሪ አፈጻጸም በተመለከተ አስቸጋሪ ፋሻ ጋር ጥቅም ላይ ጊዜ.

እንዲህ አፈጻጸም ማሠልጠን በጣም ተገቢ አይደለም ወቅት በዚህ ሁነታ, በተቃራኒ ላይ, እጅ ስለ ሰፋ አጋጣሚዎች ላይ መቀመጥ አለበት. ይህ እግራቸው ላይ ያለውን ጭነት ያተኩራል.

የተፈለገውን ከሆነ, የ ክፍል ዋልታ በሌላ መተካት ይችላሉ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን, እንደ እግር ይጫኑ. ይሄ ወደ ኋላ ለማቃለል, ነገር ግን ደግሞ ሸክም ክብደት መጨመር ይሆናል ብቻ አይደለም.