እንዴት በአጭር ጊዜ ውስጥ እግራቸው ለመገንባት?

ጥያቄው እንዴት ነው እግራቸው, እስከ ረገጥ ፍላጎት ባለቤቶች እና ከሲታ ጥጆች እና በልብሱና በጭኑም ጡንቻዎች የተደቆሰ ምክንያት እያጋጠመው ይሰጣል. ይህን ለማድረግ ደግሞ በየጊዜው ልዩ እንቅስቃሴዎች, ነገር ግን የአካል ብቃት ክለቦችን ለማከናወን እና ውድ የአካል ብቃት መሣሪያዎች የግድ አይደለም መግዛት ይኖርባቸዋል. ማንኛውም የስፖርት መሳሪያዎች ውስጥ እምብዛም ወይም ምንም ጥቅም ጋር በቤት ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴዎች ለማድረግ ፍትሃዊ ወሲብ ይሁን, በቤት እግራቸው እስከ ረገጥ እንዴት ምክሮች.

Squats: ምክሮች, በፍጥነት ረገጥ እንዴት ወደ የቁጭ ላይ የተመሠረተ እግራቸው, ይህም በ ላይ ያለውን ጭነት ጭን ጡንቻዎች እና quadriceps. ይህንን ልምምድ ጋር, ልክ ያለ እግሮቹን ጋር ትንሽ ማግኘት አለብዎት እና እጅ ቦታ እናንተ dumbbells ለመጠቀም አስቦ እንደሆነ ላይ ይወሰናል. እናንተ dumbbells የተመረጡ ከሆነ, አንድ ጭነት ይዘው አካል በመሆን እነርሱን መሳብ, እና ዝቅተኛ ሸክም የጦር ጋር መልመጃ ውስጥ እርስ በርስ ለመሻገር የሚፈለግ ነው. በመጀመሪያ እንዲተነፍሱ, ከዚያም ሁኔታውን መለወጥ የለባቸውም ጀርባ እና ራስ ጋር, ቀስ የቁጭ ይጀምሩ. የእርስዎ ትንፋሽ ያዝ; ከዚያም ቀስ በቀስ, በቀስታ ማናፋትና እንዲነሣ ይገባው ዘንድ ይጀምራሉ, እና ብዙ ጊዜ ይህንን ልምምድ መድገም አስፈላጊ ነው.

Lunges: እግራቸው እስከ ረገጥ እንዴት ምክሮች አንዱ, የሚንቀሳቀሱ በመጀመሪያ ቀጥ መቆም አለበት ውስጥ ጥቃቶችን, እግር ናቸው, እና አንድ ከባድ dumbbell ሊወስድ ይችላል እጅ ውጤት ለማጎልበት. ይህም ክብደት እንዲሸከም ይኖራቸዋል ምክንያቱም ቀኝ እግር ጋር lunges ማድረግ ይመከራል, ይህን እግር, ከጉልበት ላይ የታጠፈ መሆን አለበት. እና ይህም ማለት ይቻላል ወለል ወለል የሚነካ ዘንድ, ዘና ይኖርብናል በተቻለ መጠን ብዙ የግራ ጉልበት ክብደት ለማስተላለፍ ወቅት. ወደፊት ዘንበል, ጀርባ እና ግራ ዳሌ በቀጥተኛ መስመር ለመመስረት ይችላል; ከዚያም በዚህ ሥልጠና ውጤታማ ይሆናል መሆኑን ያረጋግጡ. ሆኖም ግን, በተግባር ሳለ ራሳቸውን, ቀላል ናቸው ጥቃት ቢሆንም, ይህንን ልምምድ በእያንዳንዱ እግር ቢያንስ ሃያ ጊዜ በተደጋጋሚ አለበት.

ድልድዩ: በርካታ ቡድኖች ለማንቃት , እግር ጡንቻዎች እናንተ ለማከናወን እና "ድልድይ" በተግባር እንችላለን, ይህም በቀላሉ እግር ወለል በመንካት, እግራቸው ቆርጦ የተነሳ, በእርስዎ ጀርባ ላይ መዋሸት በቂ ነው. ከዚያም ቀስ በተቻለ መጠን ከፍ እነሱን ማንሳት እየሞከሩ, ወለል ወለል ጀምሮ ጭን እበጥሳለሁ, እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እንዲቆዩ ይመከራል.

ሌሎች እንቅስቃሴዎች: ከሌሎች ቡድኖች ሆድና እና shins ማሳተፍ አስፈላጊ ነው ከብሔራዊ ውጤት ለማሳካት እንደ እግራቸው እስከ ረገጥ እንዴት ምክሮች squats እና lunges ሳይወሰን ነው. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች መዝለል ያካትታሉ, ነገር ግን በመጀመሪያ የእርስዎ ጣት ጋር ወለል በመንካት, ፖፖውን አለበት. አንድ ዝላይ እስከ በራሱ በላይ አቅፎ ማሳደግ, በደንብ የሚመከር ቢሆንም እንኳ እንዲህ ያለ ቀላል ልምምድ, ቢያንስ አሥር ደቂቃ ለመፈጸም የሚፈለግ ነው.

እግራቸው ወደ ለመርጨት ምላሽ, ወንበር ላይ ውጤታማ ልምምድ በመጠቀም ለይቶ ይቻላል. ከዚያም ምን አላት በግራ ክንድ ላይ ያረፈው, ወደ ኋላ ጎን ላይ ተጠጋ, እርሱ ተመልሶ ወንበር አብራ ያላቸውን እግር ብረት ብትቃወም ሌላ - ከዚያም አንድ እግር ጋር በመጀመሪያ, ይህ እንቅስቃሴ በመደጋገም, ቀና, እና. ከዚህ ጀምሮ ቦታ ከ በልብሱና በጭኑም ወለል ትይዩ ነው ስለዚህ ከዚያም እግር ያንሱት ገደብ ወደ ግራ ጉልበት ይቀልዱበት ፈጽሟል, እና ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል.

በዚህ ቦታ ላይ ያለውን አካል ይህም በመጀመሪያው ቦታ መመለስ የሚችሉት ጥቂት ሰከንዶች በኋላ, መያዝ አለበት. አንድ ውጤት ለ ልምምድ አሥራ አምስት ጊዜ በተደጋጋሚ ይገባል, እንዲሁም አንተ vestibular ዕቃ ይጠቀማሉ, ወንበር ሁሉ መካከል የተለመደ ሥራውን ውስጥ እርግጠኞች ነን ከሆነ, መጠቀም አይችሉም. እሱ ብቻ እናንተ ፍጹም ሚዛን ለመጠበቅ አስፈላጊነት ስለ በማሰብ ሳይሆን, ስልጠና ላይ በማተኮር መሆናቸውን ማረጋገጥ አለበት. ዋናው ነገር - ትዕግሥት እንዲኖራቸው, እና ልምምዶች ስብስብ ውስጥ በየቀኑ አፈጻጸም ውስጥ, አንድ ወር በኋላ, እነርሱን የበለጠ የተጋነነ በማድረጉ, ቅልጥሞች ቅርጽ መለወጥ ይችላሉ.