በጂም ውስጥ የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ. ዋናው ነገር አዘውታሪ, ጽናት እና ብቃት አቀራረብ ነው

እኔ የእርስዎን መልክ እንክብካቤ እና ጥቂት ተጨማሪ ኪሎ ማጣት እፈልጋለሁ? ይህ እነርሱ ራሳቸው (ማለዳ እንቅስቃሴ በሚጎዳ) ሶፋ ላይ ተጨማሪ ጊዜ ለማሳለፍ ወይም, በተለይ ሌሊት ላይ ዘግይቶ ለመብላት ፈቅደዋል አንተ ክረምት በጣም ንቁ ነው ውስጥ ባይሆኑም በተለይ ከሆነ, አስፈላጊ እና ጠቃሚ የሆነ ነው. ሆኖም ግን, መሆን የለበትም በዚህ ውስጥ የፈቃዴ ላይ መተማመን - ተፈጥሯዊ የሰው ስንፍና የእርሱ ጎስቋላ አካል ቢያቅተው አይፈቅድም. ይህ ጂም በጣም ስኬታማ ይሆናል መልመጃ የትኛውን ፕሮግራም ይወስናል ማን ባለሙያዎች እርዳታ መጠየቅ የተሻለ ነው.

ቀላሉ ስርዓቱ ለሁለት ወራት ያህል የተነደፈ ነው እና ክብደት ይዘው ወደ መደበኛ ቅርጽ ለሚፈልጉ ለጀማሪዎች የተዘጋጀ ነው, ነገር ግን የት እና እንዴት መጀመር አላውቅም. በመጀመሪያው ዙር (1 ሳምንት) እያንዳንዱ መልመጃ አንድ ዘዴ ሊሆን ይችላል ውስጥ, ሁለተኛው አስቀድሞ ከዚያም ሁለት አቀራረቦች ማድረግ አለብን, እና - ሦስት - ኮርስ መጨረሻ በፊት. የአካል ብቃት ከ 2-3 ጊዜ በሳምንት የተሻለ አይደለም; ሁሉ ከሌሎች ቀናት አንድ የተወሰነ ሁነታ ጋር በሚጣጣም ላይ, ከሌሎች ነገሮች መካከል, አትርሱ.

በጂም ውስጥ መልመጃ እንደ ቋሚ ቢስክሌት, እንደ cardio ላይ ስልጠና ጋር መጀመር አለበት ሞላላ አሰልጣኝ ወይም በትሬድሚል. የዘገየ አይደለም, ነገር ግን በችኮላ አይደለም - የመጀመሪያዎቹ ክፍሎች የሚለካው እና ስለማይጣደፉ መሆን አለብን. አንተ ለመጀመሪያ ጊዜ ከ 20 ደቂቃ ወደ አቀራረብ ርዝመት በማምጣት, 3-5 ደቂቃ ማሠልጠን ይገባል. በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማውራት የማይቻል ነው - ክብደት መቀነስ, የመተንፈሻ እና የልብና የደም ስርዓቶች በማደግ - ይህ ሥራ ሳይሆን አዎንታዊ ተጽዕኖ ይኖራል ማለት ሙሉ ጥንካሬ, ላይ ተሸክመው መሆኑን ያሳያል. ውስብስብ ስፖርት በስፖርት "ሞቅ" የሚችል cardio እና ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች ለ ኦርጋኒክ ያዘጋጃል.

ስልጠና ቀጣዩ ደረጃ የደረት ወደ ጉልበቶች ለመስበር መሆን አለበት. ይህን ለማድረግ, አንተ, አንድ gymnastic ወንበር ላይ ሂድ ወደ ኋላ አትደገፍ እና ክርኖች ላይ ቆርጦ የተነሳ ክንድ, ላይ መታመን አለበት. ድንጋጌ እኔ - ማንሳት ሊቃና, አጭር እግሮቼ በአንድነት እና ታግዷል እነሱን ለመጠበቅ አንዳንድ ጊዜ. ድንጋጌ II - ቀስ ቀስ ሁለቱም ጉልበቶች ይቀልዱበት የደረት ወደ ጉልበቶች ይጎትቱ. በዚህ ቦታ ላይ ሊታሰሩ አለበት; ከዚያም ልክ እንደ ቀስ አቀማመጥ ጀምሮ ይመለሱ. አትድገሙ ቁጥር ከፍተኛ ውጤት ለማሳካት ሲሉ 60-100 ጊዜ ላይ መድረስ አለበት.

ጥናቶች ቀጣይነት ጋር ከእግሩ ተጨማሪ ጭነት ላይ መጠገን, በጂም ውስጥ የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ. ይህ ሆድና ጡንቻዎች ለማሠልጠን, ሆዱ ላይ ቀጥ እና ገደድ ጡንቻ ላይ ሸክም እንዲጨምር ይረዳል; እንዲሁም ደግሞ ታላቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ እስከ ለማሞቅ. ይህ ትክክለኛ መተንፈስ ስለ ማስታወስ በጣም አስፈላጊ ነው; በእያንዳንዱ ጊዜ መነሻ ቦታ በመመለስ ላይ ሳለ ስለታም አወጣዋለሁ ለማድረግ ጉልበቶች ለመስበር - አንድ ጥልቅ ትንፋሽ.

በጂም ውስጥ እንቅስቃሴ የተሟላ ስብስብ ያካተተ በጣም ጠቃሚ ዘዴዎች አንዱ ነው squats. በመጠቀም ማከናወን ያስፈልጋል ኃይል መደርደሪያ ወይም በትር ብቻ ትከሻ በታች የሚገኝበት ልዩ በሚጸልዩበት. የአካል ብቃት የመጀመሪያ ቦታ መጀመር አለበት - ወደ በሚጸልዩበት ከ አሞሌ ማስወገድ ላይ ውሸት ያለውን trapezius ጡንቻ. እርምጃ: ከዚያም ቀስ ሚዛን ማጣት ያለ, በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መጣል በመሞከር, ቁጭ, ያለ እግር ትከሻ-ስፋት ላለማስከፋት. ባለሙያዎች ጭን ወለል ጋር በተያያዘ አንድ በትይዩ ቦታ ይይዛሉ የት ነጥብ ላይ የቁጭ ለማጠናቀቅ እንመክራለን. በተቻለ "በማረፊያው" እንደ ዝቅ አድርጎ, በተቃራኒው አቅጣጫ ወዲያውኑ ኃይለኛ እንቅስቃሴ መጀመር አለበት. አንድ አከናውን በጂም ውስጥ የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ አይደለም ከ 1-2 ጊዜ በሳምንት, በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, ወደ ስልጠና ጠቅላላ ቆይታ የተመካ ማሻሻያዎች መካከል 6-8 እጥፍ ቁጥር መሆን አለበት; ነገር ግን.

ሥልጠና በማጠናቀቅ ላይ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ምርጥ ማስመሰያዎች, አንድ አሰልጣኝ ወይም የግል ምርጫ ምክር ነው. ዋናው ነገር - አለበለዚያ በዚያ የሚከተሉትን ጥንካሬ ወይም ፍላጎት ወይም የጤና ቢሆን ይሆናል, በመጀመሪያው 2-3 በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ peretruzhdaetsya አካል ማድረግ.