ክንፎች ላይ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

በ በማሳደድ ላይ ፍጹም አካል "ክንፎች" -, ብዙ latissimus ወደ ሌላ ስም ያላቸው ጀርባቸውን, ትኩረት መስጠት. ውድ ጂሞች ያላቸውን ጭማሪ ያላቸውን አገልግሎቶች ይሰጣሉ. ነገር ግን አንዳንዶች ጥያቄ ይነሳል: "እንዲህ dumbbells እንደ የሚገኙ መሣሪያዎች እርዳታ ጋር በቤት መደረግ የሚችል ክንፎች ላይ አለ በሚጠቀምበት ነህ?". ይህ ርዕስ ለጀማሪዎች እና ልምድ አትሌቶች በሁለቱም ሊነሱ የሚችሉ በርካታ ጥያቄዎች መልስ ይሰጣል.

ልክ አንድ ትልቅ, ሁለት, ወይም እንዲያውም shestikilogrammovye dumbbells ይያዙት እየሞከሩ እነዚያን ወጣቶች ለማስጠንቀቅ ሂድ. እነዚህ ክብደት የላቁ, የተጋነነ ጡንቻዎች ተስማሚ ናቸው. አንተም እነሱም ኃይል ሥር ይሆናል, ነገር ግን ይህ ቀደም ብሎ ባሉት እየጐላ dumbbells ይካሄዳል.

ክንፍ ላይ dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች አንድን አቋም ወይም ተቀምጠው, እና ተኝቶ እንደ ሊከናወን ይችላል. በተሳካ ሁኔታ በቤት ቀርባለች በርካታ ሰገራ ሊተካ የሚችል አንድ ጠባብ አግዳሚ መጠቀም አስፈላጊ ነው. ተጨማሪ ቆጠራ መካከል ትንሽ ትራስ ወይም ትራስ, እንዲሁም አንድ ትንሽ ኳስ (- ቴኒስ ኳስ ታላቅ አማራጭ) ማዘጋጀት.

የአካል ብቃት №1

ወለል ላይ ወይም ወደ ችሎት አንድ ዝግጁ (ወይም improvised) ላይ ውሸት የእሱን የታጠፈ እግራቸው ድረስ አፈረሰ. በጉልበቱ መካከል ኳሱን ወደ ታች ይያዙ. የ ኳስ አንጠበጠቡ አይደለም ወደ ክንፎች ላይ ያለውን ልምምድ ወቅት መከተል ይኖርብናል. እግር ይጠበቅ ሙጭጭ ወለሉ ላይ ሲጫን መሆን አለበት.

ከእነሱ ውስጥ አንድ dumbbell ይዞ: እጆቻችሁን አንሱ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ኋላ በትንሹ ቅስት አለበት. የ weighting ጋር እጅ ለእጅ ላለማስከፋት. ክርኖች በትንሹ ጐባጣ አለበት. ከሆነ dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ክንፍ ውስጥ አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተሸክመው ናቸው በሚገባ ከፍተኛ ክፍሎች በኩል ሠርተዋል ይደረጋል ሆኖ, እጅ, በተቻለ መጠን ዝቅ ዝቅ ያለበት የ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች. ክርኖች እያለ ቀጥ አይደለም! የ dumbbell ታች አወረዱት, ማንሳት, በጥልቀት ይተንፍሱ - አወጣዋለሁ.

የአካል ብቃት №2

በትንሹ ጐባጣ የእርስዎ ጉልበት ጋር መቆም. እጅ ውስጥ dumbbells ይዞ. የእርስዎ የደረት እነሱን አንሱ ከክርኖችዎ ከታጠፈ. ወደ ጎኖች ላይ ሰፊ የጦር መሣሪያ መራቢያ መሆን የለበትም. የ ክርኖች ማንሳት ጊዜ, አወረዱት ሳለ, ይተንፍሱ - እንዲተነፍሱ.

የአካል ብቃት №3

ክንፍ ላይ እንቅስቃሴዎችን ከዘረዘረ, እኛ በጣም ታዋቂ ማስታወስ ይገባል. ተግባራዊነቱን በቀኝ ክንድ dumbbell ውስጥ መወሰድ አለበት ለማግኘት በትንሹ ቀኝ እግሩን ማጠፍ. አንድ አግዳሚ ወንበር ወይም በርጩማ ላይ ይንበረከኩ, እረፍት ላይ እግር የታጠፈ የግራ. በግራ እጅህ ጋር አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ አትደገፍ. ወደ ደረቱ ላይ dumbbell ጋር ቀኝ ክንድ አንሱ. በዚህ ልምምድ ወቅት, ክንፍ ላይ ጀርባ ላይ ትኩረት መስጠት አለበት - ይህም ቀጥ መሆን አለበት, ራስ ከፍ, ዓይኖች ወደፊት ወይም ዠምሮ ከዚያም በቀጥታ.

ከላይ መልመጃ በተጨማሪ መደበኛ ለመፈጸም ሊበረታቱ ይገባል አሞሌ ላይ ፑል-ባዮችን. ያላቸውን ከወትሮው ወይም ሰፊ ያዝ ማከናወን ይገባል. በተጨማሪም ክንፎቻቸውን ረገጥ የግፋ-ባዮች ናቸው ውጤታማ መንገድ ነው. አንድ ወንበር ወይም ሶፋ ላይ እግራችሁን አኑሩ, እና ወለል ላይ እጁን ጭኖ ወደ የግፋ ወቅት ከሆነ ውጤት ማሳካት ይሆናል. እንዲህ ያለ ሁኔታ ውስጥ ይህ latissimus dorsi ሥራ አስቸጋሪ ነው.

በመጨረሻም እነዚህ እንቅስቃሴዎች በ ውስብስብ ውስጥ ምርጥ ናቸው ለማከናወን መሆኑን ዋጋ ማስታወሳቸው ነው. የሳምንቱ የግድ ማገገም እና እንዲያድጉ የእርስዎን ጡንቻዎች ጊዜ መስጠት ይኖርበታል በኋላ 2-3 ስልጠና, መያዝ ለተመቻቸ ነው.