Dumbbells ጋር አሞሌ ላይ የትንጥዬ ጋር የክንድ ጥሩ ልምምድ,

ውብ ጡንቻማ ክንዶች - እያንዳንዱ አትሌት ትዕቢት. ብዙ ሰዎች, ጊዜና, ጡንቻ ለመገንባት ውብ መልከዓ ምድር ለማግኘት ጥረት ብዙ ማሳለፍ አካላዊ ጥንካሬ የክንድ እና triceps ይጨምራል. ውጤታማነት እና ሥልጠና ስኬት አስቸጋሪ ስልጠና ምክንያት እንደ አትሌት ባደረጉበት ጡንቻዎች መጠን እና ቅርጽ ላይ ይገመገማል.

ጥረት ቢያደርጉም, እጅ ጡንቻዎች ለመገንባት አንዳንድ አትሌቶች አንድ እውነተኛ ችግር ይሆናል. ውብ መልከዓ ምድር ከፍተኛው መጠን ለማሳካት, ከሌሎች ጡንቻዎች ጋር በተጓዳኝነት ውስጥ የክንድ ለመስራት qualitatively የሚረዱ ውጤታማ የስልጠና ፕሮግራሞች ለማግኘት ፍለጋ ላይ, ጊዜና ጥረት ይጠይቃል, እና ውጤት የሚፈልገውን ያህል ቅጠሎች. በጣም ጥሩ ውጤት ለማሳካት ጥረት ቢያንስ ጋር ይረዳናል ይህም የክንድ ምንም መልካም እንቅስቃሴዎች አሉ? እንዴት የእርስዎን እጅ እስከ ረገጥ?

የክንድ የሚሆን ጥሩ ልምምድ

የክንድ - flexion እና በላይኛው ዳርቻ ቅጥያ በማገልገል የሰው እጅ ያለውን የተቀረጸም ጡንቻዎች አንዱ. ይህ ረጅም እና አጭር የጡንቻ ራስ ያካትታል. የክንድ, አእምሮ ላይ ያለማቋረጥ ነው አካላዊ ጥንካሬ አትሌት ያረጋግጣል. በደንብ የዳበረ የጡንቻ ውብ አትሌት በዚህ ዘና መልክ እጅ ላይ ቆመ, እና አጥብቀው አንድ አጥብቀው, የእርዳታ ኳስ ላይ ይቀይረዋል. ሁለቱም ለጀማሪዎች እና ልምድ አትሌቶች እፎይታ ማሰስ እና ጡንቻ ያለውን መጠን እየጨመረ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ለዚህ ነው.

አብዛኞቹ የክንድ ጥሩ እንቅስቃሴዎች flexion ወይም ክርናቸው መካከል ቅጥያ - በውስጡ ተፈጥሯዊ ተግባር በመጠቀም, ጡንቻ ለመገንባት ይረዳናል. ስፖርት ለ ክብደት ጭነት እየጨመረ, ወደ አትሌት አካላዊ ጥንካሬ እድገት ጋር ቀስ በቀስ የተለያዩ weighting ይጠቀሙ. የጡንቻ የጅምላ ድምጽ ለማሳደግ ታስቦ እንቅስቃሴዎችን, flexion ወይም ቅጥያ ክንድ ከፍተኛውን amplitude ጋር አፈጻጸም ነው. ያልተሟላ መገጣጠሚያዎች ትክክለኛ መስመሮች እና የሥራ የእርዳታ ጡንቻዎች ለማሳካት ያግዛል.

በእጅ ፓምፕ, የ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከል አለብህ የክንድ እና triceps በአንዲት ዋና ፕሮግራም ውስጥ. በሳምንት ለበርካታ ጊዜያት ጡንቻዎች የዚህ ቡድን ልማት ላይ ያለመ ውስብስብ በማከናወን, እናንተ የጡንቻ የመገናኛ እና ውብ መልከዓ ምድር E ድገት በአጭር ጊዜ ውስጥ ማሳካት ይሆናል. በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የክንድ ያህል እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ. በስፖርት, እርስዎ ቀስ በቀስ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ክብደት ለመጨመር ተነቃይ ኬኮች ጋር አንድ አግዳሚ አሞሌ, barbells እና dumbbells ያስፈልጋቸዋል. በዓለም ላይ አትሌቶች መሪ የክንድ ውጭ ሥራ የሚያገለግሉ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች እንመልከት.

አንድ አቋም ቦታ ውስጥ በትር ማሳደግ

የክንድ የሚሆን ጥሩ ልምምድ - አንድ አቋም ቦታ ላይ በትሮች ከማንሳት. ይህ ንጥረ ነገር እቅፍ ውስጥ ጡንቻዎች ላይ ጥናት ክላሲክ ነው, ኃይል የስፖርት ስልጠና መሰረታዊ የሆነ ስብስብ ነው. ፍጹም የክንድ በትር ጭነቶች ማሳደግ, የጡንቻ የመገናኛ ውስጥ ጥሩ ጥቅም ይሰጣል.

አፈጻጸም ዘዴ:

• ቁም - ብቻቸውን ዳሌ, እግር ትከሻ ስፋት ደረጃ ላይ ሁለቱም እጆች ጋር አንገት ያለውን አሞሌ ጠብቅ, ተመልሶ ቀጥ ነው ጉልበቶች በትንሹ ቆርጦ የተነሳ, ክርኖች አካል ላይ ሲጫን, ትከሻ አቀርቅራ;
• ; ክርኖች ላይ የታጠፈ ክንዶች ቀስ ደረቱ ላይ ያለውን ቅርፊት ለማሳደግ - መተንፈስ
• ወደ ጀምሮ አቋም ወደ ኋላ ቀስ - አወጣዋለሁ.

የአካል 45 ሰከንዶች በላይ ከእንግዲህ እንዲያርፉ ዕረፍት ጋር, 4-5 ስብስቦች ውስጥ ያከናወናቸውን ነው. የክብደት ሎድ እና ጊዜያት ብዛት አንድ ስብስብ, የአሁኑ ብቃት ደረጃ መሠረት ለመወሰን. ቴክኒኮች የተለያዩ ይጠቀሙ ስልጠና ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ በቂ ይሆናል; ሰፊ ዋና ሸክም ሳለ ጠባብ, ወደ ጡንቻ ያለውን ረጅም ራስ ላይ የሚወድቅ - አጭር. የክንድ ውስጥ ጥሩ የአካል እንቅስቃሴ በማከናወን ትባላለህ በቁሙ, አካል ያዙ. በመከሰቱ እናንተ ስለተባለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤታማነት መቀነስ, የደረት እና ወደ ኋላ ጡንቻዎች ላይ እጁን ጡንቻዎች ላይ አካላዊ ሸክም መሸከም.

ስኮት አግዳሚ ጋር ማንሳት በትር

በቤንች Larri Skotta, ታዋቂ እስከሌለው ድረስ, የትንጥዬ ጋር የክንድ ያህል ልምምድ ውጤታማነት ለማሳደግ ያግዛል. ይህ አማራጭ ጡንቻዎች የቀሩት ጀምሮ ጭነት ማግለል, በተለይ ጡንቻዎች የታችኛው እና መካከለኛ ክፍል ላይ መስራት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ እናንተ ይፈቅዳል. የ መልመጃ በፊት የእርስዎን ቁመት ወደ የዘንባባ ዕረፍት ቁመት ማስተካከል ይኖርብናል.

አፈጻጸም ዘዴ:

• ቦታ በመጀመር - ክርኖች ትከሻ ስፋት ላይ በሚገኘው በመቅረዝ ላይ ሊያኖሩት አንድ አሞሌ ጋር, ወደ ኋላ ቀጥ, ወንበር ላይ እጁን ቁጭ;
• መተንፈስ - ቀስ ከክርኖችዎ ከታጠፈ ትከሻ አቅጣጫ ያለውን projectile በማሳደግ;
• ቀስ በቀስ ሙሉ በሙሉ ክንዱም ቀጥ ያለ ጀምሮ ቦታ ለመመለስ - አወጣዋለሁ.

45 ሰከንዶች በላይ ከእንግዲህ ወዲህ እንዲያርፉ 4-5 ስብስቦች ያከናውኑ. የክንድ ያህል እንዲህ ዓይነቱ በጎ እንቅስቃሴዎች ወደ ጥምዝ አንገት ሕዝ የትንጥዬ መጠቀም ይመከራል. ይህ በተቻለ ጉዳት ለማስቀረት, እጅ እና አንጓ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል. በአንድ ጊዜ Projectile ክብደት, የመውጣት ቁጥር, የአሁኑ ስልጠና ላይ የተመሠረተ ነው የሚሰላው. ቀስ በቀስ የጡንቻ የጅምላ ስብስብ በማፋጠን ጭነት ክብደት እና አቀራረቦች ቁጥር ይጨምራል. በ ልምምድ ወቅት አካሉን አካባቢ ጠብቅ: በቀጥታ ወደ ኋላ ጠብቅ, ሮክ, በመቅረዝ ላይ ጡት አይደለም መሄድ አይደለም. ይህ ከእናንተ ወደ ልምምድ ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ያስችለዋል.

ወደ የፈረጠመ ያለውን ተዳፋት ላይ በትር ተጥላችሁ

እንደ የክንድ ያህል እንዲህ ዓይነቱ በጎ እንቅስቃሴዎች ኩርባ ላይ በትር ይገፉ, ከመደበኛው ጀልባዎችን projectile ጋር ሲነጻጸር እንደ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በእጥፍ ያስችላቸዋል. ይህ ቀልጣፋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አባል ተጨማሪ ጀርባ እና ደረት ጡንቻዎች ይጭናል. በየጊዜው ላይ ይህን ልምምድ በሚወጣበት ወቅት, እናንተ ጥራት ብቻ ሳይሆን የክንድ ያድጋሉ, ነገር ግን ደግሞ ዋና ጡንቻዎች የላይኛው ደረት.

ቴክኒክ:

• ጀምሮ ቦታ -, ኋላ ቀጥ, ወለሉ አካል ትይዩ ለመጠበቅ እንበረከካለሁ አይደለም ኋላ ዝቅ, ለማጠፍ ወደፊት, ወለል ላይ አሞሌ ተሰብረው;
• ትንፋሽ - ወደ ደረቱ ዙሪያ የሚተናነቀኝ;
• አወጣዋለሁ - ተዘሏል, ምንም ቀጥ እጅ መጨረሻ ድረስ.

ይህ ትንሽ አጭር እረፍት ጋር ሦስት አቀራረቦች ጋር ለመጀመር ይመከራል. የተለያዩ ዘዴዎችን አስማምቶ በመጠቀም ስልጠና ውጤታማነት ለማሻሻል: Wide / ጠባብ, ወደፊት / ለመቀልበስ. ይህ ብቻ በአንድ ልምምድ ጋር ጡንቻ ከፍተኛውን ቁጥር ውጭ እንዲሰራ ያስችለዋል. ባር ክብደት, ስብስቦች ቁጥር በተናጠል ነው የሚወሰነው. , በቀጥታ ወደ ኋላ ጠብቅ አልዘረጋችሁብኝም ኋላ ዝቅ እና ቢያነሳት አይደለም: ልምምድ ወቅት አካል መሆኑን ጥንቃቄ ይውሰዱ.

ሮማኒያን ወደ የክንድ ገፉት

የመገናኛ እና አካላዊ ጥንካሬ ለመገንባት የሚሆን ከሚበልጡት የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ቀጥ እግራቸው ላይ ቆርጦ የተነሳ ነው. ይህ ንጥረ ነገር የሰውነት ጡንቻዎች ውስጥ 3/4 ይጠቀማል. የክንድ, ሆድና እና ኋላ እነዚህ እንቅስቃሴዎች መካከል ፕሮግራም በማከል, እናንተ በእርሱ የጡንቻ እድገት ለማነቃቃት, የጡንቻ የመገናኛ ገደብ ላይ ለመሥራት ይገደዳሉ.

አፈጻጸም ዘዴ:

• ጀምሮ ቦታ - አንገት ጀርባ በሁለቱም እጆች ያካሂዳል, ወደ አሞሌ ቅርብ ተነስተህ አካል ያዘንብሉት በትንሹ, ጕልበት ላይ ተመልሶ ቀጥ ጐባጣ ጭኑን አልሰበሩም;
• ትንፋሽ - የ ጭናቸው ላይ projectile ደረጃ ለማሳደግ;
• አወጣዋለሁ - ወለሉ ላይ ይወድቃል.

, 4 እስከ 5 ስብስቦች መካከል ማድረግ 20 ሰኮንዶች አረፈ. የክብደት በትር, በአንድ ስብስብ ውስጥ አትድገሙ ቁጥር በአሁኑ አካላዊ ብቃት ላይ ተመስርቶ የሚወሰን ነው. በ ልምምድ ወቅት የሰውነት አቋም ይከተሉ: ቀጥ እንደ ኋላ ያስቀምጡ, ክርኖች እና እንበረከካለሁ አይደለም. እስከ እንጂ እጅ ጡንቻዎች በመስሊሞች አካል በማስነሳት ወለል ጠፍቷል የትንጥዬ. ሐዘን እስከ ጕልበት እንደ ቅርብ ለማቆየት ይሞክሩ. እንዲህ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች የክንድ, ሆድና እና ቀጥ ቅልጥሞች ጋር በትር እንደ ጀርባ, ጡንቻዎች ጥሩ ፓለቲካ ማለት ይቻላል መላው አካል ይሰጣል.

dumbbells አቋም ጋር ከፈት የክንድ

የትንጥዬ ጋር ስልጠና dumbbells ጋር የክንድ መልመጃ የተለያዩ ማሟያ. በቤት ውስጥ, ተነቃይ ኬኮች ጋር ዛጎሎች በመጠቀም በተቻለ መጠን ያሉ ንጥረ ነገሮች, ያለውን ውጤታማ ትግበራ. የ dumbbells ጋር አንድ የትንጥዬ ጋር አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ገቢር አይደለም ያሉት የፈረጠመ እነዚህን አካባቢዎች ማጥናት እድል አለን.

ቴክኒክ:

• ቁም -, dumbbells መውሰድ ቀጥ ብላችሁ ቁሙ, ጀርባ አንጓዎች outwards ያለ እግር ትከሻ ስፋት, በትንሹ የታጠፈ ጉልበት, አካል በመሆን የጦር, ቀጥተኛ ነው;
• ትንፋሽ - ቀስ ክርኖች ላይ የጦር ከታጠፈ ትከሻ ወደ ዛጎሎች ያንሱት;
• ውፅዓት - በቀስታ መነሻ ቦታ ወደ dumbbells ዝቅ.

እኛ ይህንን ልምምድ በ 30 ሰከንዶች በላይ ምንም ተጨማሪ ስብስቦች መካከል 3 5 ወደ ስብስቦች, ዕረፍት ይመክራሉ. የሰውነት አቋም ላይ አንድ ዓይን Keep: ጀርባ ቀጥ ነው; ምላስም አይደለም ከወገብ, አካል ቅርብ እስከ ክርኖች እጠቡ. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት, አካል ቀጥ, ሮክ አይደለም ነበር. ቅልጥፍና መልመጃ ለማሻሻል ትንሽ እያጣመመ ለማከናወን dumbbells ማንሳት የሚመከር ነው እጅ ውስጥ ያለውን ትንሽ ጣት ወደ በላይ ነው ስለዚህም ጣት.

ተቀምጠው የክንድ ለ dumbbells ማንሳት

በቤት dumbbells ጋር የክንድ የሚሆን ጥሩ ልምምድ - አተኮሩ በአንድ ቁጭታ ቦታ ላይ ሼል ማንሳት. ይህን አባል ቅዝቃዜውን በመሆኑ, መስራት በኋላ በትር ጋር, መሃል ላይ ስልጠና ለማከናወን ይመከራል. በከፍተኛ ጫና ላይ ይህን ልምምድ ኃይለኛ ጥሩ አንድ ጫፍ እንደ አንድ የሚያምር ቅርጽ በመስጠት, ወደ የፈረጠመ ጡንቻ መጠን ይጨምራል.

አፈጻጸም ዘዴ:

• የመጀመሪያ ቦታ - በግራው ጉልበት ላይ ነጻ እጅ ማወቃቸው ጋር, እስከ በቀኝ ጭኑ ውስጠኛ ላይ ያለውን የስራ እጅ ክርናቸው ላይ, ወደ አግዳሚ ጠርዝ ላይ straddle መቀመጥ, በቀኝ እጁ ውስጥ dumbbell ይወስዳል;
• መተንፈስ - ቀስ ክርኑን ይቀልዱበት ወደ ትከሻ ላይ ያለውን የሥራ እጅና እግር ማሳደግ;
• አወጣዋለሁ - ቀስ, መጀመሪያ ቦታ ወደ ክንድ ለመመለስ መጨረሻ ክርናቸው ቀጥ ማድረግ አይደለም.

እረፍት ላይ, የክወና ክብደት አካላዊ ቅጽ ላይ የተመሠረተ የተመረጠ ነው እያለ አቀራረቦች ቁጥር, ቀስ በቀስ ጫና እየጨመረ. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት አካሉን ቦታ ለማግኘት ይከታተሉት: ወደ ኋላ ቀጥ,, ሮክ ብቻ ምክንያት የፈረጠመ አልተወደደላቸውም ወደ ክብደት ማንሳት አይደለም. አካላዊ ጥንካሬ እና እፎይታ ስኬቶች ልማት የሚሆን ትንሽ ክብደት ጋር አትድገሙ ብዙ ቁጥር በመለማመድ, ይህን ልምምድ ማድረግ ይመከራል.

ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ dumbbells ጋር የክንድ ማሠልጠን

የክንድ ያህል እንዲህ ዓይነቱ በጎ እንቅስቃሴዎች, ማዘንበል ችሎት (45-60 ዲግሪ ማዕዘን) ላይ dumbbells ጋር ልምምድ እንደ በደንብ የዳበረ ጡንቻዎች እጅ ይረዳናል. ይህም ሙሉ በሙሉ በላይኛው አካል ጡንቻዎች ጀምሮ እስከ ጭነት የሚመርጥ እንደ ይህ ኤለመንት, የአከርካሪ ገመድ ጉዳቶች ጋር አትሌቶች ጋር ይመከራል ጨምሮ.

ቴክኒክ:

• የመጀመሪያ ቦታ - አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ, dumbbells መውሰድ, የእርሱ ወደ በደጀ ወለል ላይ በጥብቅ ይሰፈርላችኋልና: የእርስዎ ጎኖች ላይ የጦር መሣሪያ;
• ትንፋሽ - ክርኑን ክንድ ይቀልዱበት ትከሻ ወደ ዛጎሎች ያንሱት;
• አወጣዋለሁ - ቀስ ይወድቃሉ.

እኛም 45 ሰከንዶች በላይ ከእንግዲህ ወዲህ አንቀላፋ 5 አቀራረቦች, ጊዜ እያደረጉ ነው. የክብደት dumbbell, አንድ ስብስብ አትድገሙ ቁጥር በተናጠል ተመርጠዋል. አካል ቅርብ ከክርኖችዎ በመያዝ, በታችኛው ወደኋላ እንበረከካለሁ አይደለም, በቀጥታ ወደ ኋላ በጽኑ አግዳሚ ወንበር ላይ ወለል ላይ ሲጫን: እርሱም አካሉን እና እጅ ቦታ ላይ አንድ ዓይን ይጠብቃል. ልምምድ ውጤታማነት ለማሳደግ, dumbbells ማንሳት የተለያዩ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ: ወደፊት, ወደኋላ, ያስፋፋሉ, መዶሻ ጋር. ይህ ጥራት ብቻ ሳይሆን የክንድ, ነገር ግን የጦር ሌሎች ጡንቻዎች ውጭ እንዲሰራ ያስችለዋል.

አንድ አግዳሚ አሞሌ ላይ ጥናት የክንድ

ጥንካሬ ሥልጠና ውጤታማ አባል, ከፍተኛ-ጥራት ፓምፕ ደረት ጡንቻ የጅምላ ያስችለዋል - አሞሌ ላይ የክንድ ለ እንቅስቃሴዎች. በ አሞሌ ላይ የስፖርት ዕቃዎች በማከናወን, አንተ, የጡንቻ ደረት ጥሩ እፎይታ ለማግኘት አካላዊ ጥንካሬን, ጽናትን እና የመተጣጠፍ ማዳበር እንችላለን.

ቴክኒክ:

• ቦታ በመጀመር - አሞሌ ላይ ታንጠለጥለዋለህ, ጉልበቶች ቆርጦ የተነሳ, እግራቸው ተሻገረ;
• አወጣዋለሁ - እስከ ሊገነጣጥሉት ስለዚህ አገጭ አሞሌ በላይ ነው;
• ትንፋሽ - ወደ ታች ሸብልል.

ከእንግዲህ ወዲህ ከ 30 ሰከንድ ያረፈው, 4-5 ስብስቦች እያንዳንዱ ልምምድ ያከናውኑ. ሁሉንም ሥራ የመጀመሪያ ደረጃዎች ላይ ወደፊት ወደ ጭነት ለማሳደግ እግር weighting ለመጠቀም, የእርስዎ የሰውነት ክብደት ጡንቻዎች በመጠቀም ተሸክመው ነው. በጣም ከባድ ጥናት የክንድ ቀጥተኛ ወይም ተገላቢጦሽ ጠባብ መያዝ ጋር ፑል-ባዮች ምክንያት ማሳካት. ሌሎች አማራጮች ይበልጥ መጠን ወደ ኋላ, የደረት እና ጡንቻዎች ጫና በተግባር ትከሻ. ስልጠና ወደ አሞሌ ላይ, ይህ ታላቅ ደረት ጡንቻዎች መስራት ያደርገዋል የማስተባበር, ጥንካሬ, ጽናትን ያዳብራል.

መደምደሚያ

እነዚህን መልካም በሚወጣበት ጊዜ በቤት የክንድ ያህል እንቅስቃሴዎች ወይም በጂም ውስጥ, ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጥቂት ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አይርሱ. ይህ በተቻለ ጉዳት እና የጡንቻ እንባ ለማስቀረት, ከፍተኛ ትራፊክ ወደ ጡንቻዎች ለማዘጋጀት ይፈቅዳል. ክፍል በኋላ, በጅማትና ጅማቶች መካከል ተለዋዋጭ ይጨምራል አንድ ትንሽ ሰንደቅ ለማሳለፍ እርግጠኛ መሆን.

የክንድ ስልጠና, እያንዳንዱ አባል በሚደረግበት ዘዴ ትኩረት እርግጠኛ ይሁኑ. ከፍተኛ ክብደት ማንሳት እና በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይደለም ይሞክሩ. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በግልጽ የክንድ እና ሌሎች ጡንቻዎች እንዲሰሩ መቆጣጠር, ዘገምተኛ ምት ያደርገዋል. ይህ አካሄድ ጡንቻዎች ውጭ ስልጠና, ጥራት ያለው ሥራ ውጤታማነት ለማሳደግ በተለያዩ ጊዜያት ውስጥ ሊረዳህ እንዲሁም ጥሩ ውጤት ለመምታት ይሆናል.