በቤት ላይ ይነዳቸዋል ለመጨመር እንዴት

አነስተኛ, መካከለኛ እና ትልልቅ: ወገባቸው ወደ ጡንቻ በሦስት የተለያዩ ዓይነት እና መጠን የያዘ. አካል በዚህ ክፍል ለመጨመር እና ቦሌ ስለሚሳሳቡ ለማድረግ እንዲቻል, ከእነርሱ እያንዳንዳቸው ውጭ መሥራት አለብን. ትልልቆቹ እና ተጨማሪ መለዮ ጫና, የተሻለ ውጤት ይሆናል. እስቲ ይነዳቸዋል ለመጨመር እንዴት እንደሆነ እስቲ እንመልከት.

ወዲያውኑ በጣም የተለመዱ ስህተቶች ከ መጪዎች የማስጠንቀቂያ, ጥቂት ምክሮች መዘርዘር:

• በየቀኑ ውስጥ አይሳተፉ. የእርስዎ አካል ጥሩ አይደለም, ስለዚህ በቀላሉ ምንም ውጤት, እና overtraining ለማሳካት ይችላሉ. ለመጀመር, በቀላሉ ቀስ በቀስ ወደ ጭነት በመጨመር, በሳምንት እንቅስቃሴዎች 2-3 ጊዜ ማከናወን. ስለዚህ, ክፍሎች በመተው አይደለም በእነርሱ ፍላጎት በማጣታቸው.
• ተለዋጭ እንቅስቃሴዎች. እርግጥ ነው, አንድ የተለየ ፕሮግራም መምረጥ ብቻ እሷን ማከናወን, ነገር ግን አንድ ጊዜ በኋላ እናንተ ሰልችቶናል ማግኘት ይችላሉ. በተጨማሪም, አንድ ወጥ የሆነ ጭነት በመስጠት, በተለያዩ ጡንቻዎች ውጭ መሥራት አስፈላጊ ነው.
• ቀስ በቀስ ወደ እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ክብደት ያክሉ.

አሁን ይነዳቸዋል ለመጨመር እንዴት እነግራችኋለሁ.

መጀመሪያ, በልምምድ ብዙ ክብደት ያለ ሊደረግ ይችላል. ይህ የንብረት squats ያካትታሉ ያህል, የማሳደግ እና ወደ ኋላ ጭን በመመደብ, ወደፊት እና ወደኋላ lunges.

በተጨማሪም, ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ነው ይህም አቋም ጀምሮ:

የእርስዎ ጉልበቶች እና ክርኖች ላይ ያግኙ ወደ ኋላ እና አንገት ቀጥ. ወደኋላ እስከ ጉልበቱ ላይ እግር የታጠፈ ቧንቧዎች. በዚህ ልምምድ 15-20 እጥፍ መድገም እና እግራቸው መለወጥ.

አቀማመጥ ጀምሮ ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን አሁን ለጥ ወደ እግር ይጎትቱ እና ካቆሙበት. 15-20 እጥፍ መድገም እና እግራቸው መለወጥ.

ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ቋሚ ድግግሞሽ ጋር, በፍጥነት ወደ ተግባር የሚያወሳስብ ሰዓት ነው ማለት ያለውን ጫና, መልመድ ይሆናል. ይህንን ለማድረግ የሚያስፈልግህ እግሩ ወደ ሚዛንና እና dumbbells. የቀድሞው ከላይ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, እና dumbbells, እኛም ይበልጥ በዝርዝር እንወያያለን.

አንተ ይነዳቸዋል ለመጨመር እንዴት ለሚለው ጥያቄ መልስ ለማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ - እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ውስብስብ መሆን አለበት.

dumbbells ጋር Squats. እግር ትከሻ እያንዳንዱ እጅ ውስጥ ያለ አንድ dumbbell ስፋት, ወይም አንድ ከባድ dumbbell መውሰድ እና ሁለቱም እጆች ጋር ያዙ. ቀስ የቁጭ obrazuete 90 ዲግሪ ድረስ ድረስ. የእርስዎ ጀርባ ቀጥ ያስቀምጡ. አንድ የጋራ የጤና ካለዎት, እኛ ይህን ሁኔታ ውጭ ቢዘል ለማከናወን እንመክራለን. በመጀመሪያ ግን, ትንሽ ክብደት ይምረጡ - 2-3 ኪሎ በቂ ነው. ከፍተኛው - 5kg.

dumbbells ከማንሳት. እግር ትከሻ ያለ በስፋት. Dumbbell ወይም ኬትልቤል በሁለቱም እጆች መውሰድ እና መለዋወጥ ማድረግ. መጀመሪያ ወደ ታች (ወደ ቀኝ) ጕልበት መካከል ክብደት ያልጠቀሳቸው ከዚያም ትከሻ ማሳደግ ሙልጭ. Dumbbells መጀመሪያ ቀስ በቀስ እናንተ 5-6 ኪ.ግ ክብደት ሊጨምር ይችላል 3-4 ኪሎ ግራም ይወስዳል.

ወደ ይነዳቸዋል መጨመር እንደሚቻል ታሪክ በመቀጠል, ይህ ልምምድ ወደ በዠድ ማንሳት ነው ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. ይህም weighting ያለ እና ከእነርሱ ጋር ሆኖ ይሰራል. ይህ ሆዱ ላይ መቀመጡን ያለውን አሞሌ (ወይም dumbbells), ከ pancake ይጠይቃል. አቀማመጥ ጀምሮ - ጀርባ ላይ, ቅልጥሞች ጕልበት ላይ ቆርጦ ተነስቷል. አካል ጋር በቀጥታ መስመር ከመመሥረት ወደ በዠድ አንሱ: ወዲያውም ውረድ. በዚህ ልምምድ 30-40 እጥፍ መድገም.

በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ አግዳሚ ወንበር በበጎዎች ላይ. አዘውትረን በማድረግ, አንተ ይነዳቸዋል ለመጨመር እንዴት ያለውን ጥያቄ መጠየቅ አይደለም. ለመጀመር, ማንኛውንም ክብደት ውሰድ; ከዚያም ቀስ በቀስ ሸክም መጨመር አይደለም. ቤት ውስጥ እርስዎ ብቻ ሶፋ ወይም ወንበር ላይ በእያንዳንዱ እግር ላይ አንድ በአንድ እስከ መሄድ ይችላሉ. ይህ ወለል ይበልጥ ግትር ነው የሚፈለግ ነው, ነገር ግን ሊደፋ የሚችል እንደ ወንበር, መውጣት አይደለም የተሻለ ነው.

ከላይ ሁሉ ጀምሮ ሊታይ የሚችለው እንደ እንኳ በቤት አህያ ሊጨምር ይችላል. ሁሉም የሚያስፈልግህ - ይህ ተጨማሪ ክብደት, ትዕግሥትና ሰውነትዎን ለማሻሻል ፍላጎት.