አንተ እዘረጋለሁ ምን ጡንቻዎች እርስዎ ለማየት የሚፈቅዱ 34 ምስሎች,

ይህም ስትዘረጋ ለማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ይበልጥ በአስፈላጊ - ትክክል ማድረግ.

ግመል የሚወደደው

አድምቅ: rectus abdominis እና ውጫዊ ገደድ. ይህ የቆየች አስቀድሞ ጥሩ የመተጣጠፍ ያላቸው ሰዎች የሚሆን ምርጥ የተመቸ ነው. እርስዎ አንገቱ ችግር ከሆነ, ወደ ኋላ ሂደት ውስጥ ራሱን መጣል አይደለም የተሻለ ነው.

ሰፊ ስርጭት ይወጣል

ጎላ adductors. ይህ የ ወገባቸው ለመክፈት እና adductors እና hamstrings መዘርጋት የሚፈቅድ ታላቅ የአካል እንቅስቃሴ ነው. እሱም ቀስ በምስሉ ውስጥ እንደ ቀጥ ማድረግ, የእርስዎ በቀጥታ ወደ ኋላ እና ወጠረ ጉልበቶች ጋር ይህን መልመጃ ለመጀመር ይመከራል.

የእንቁራሪት የሚወደደው

ጎላ adductors. ይህ ብሽሽት ጡንቻዎች ጥልቅ የቆየች ነው, ነገር ግን በእርስዎ ጕልበት ላይ ጫና ማሳደር ይችላሉ, ስለዚህ አንድ ለስላሳ ወለል ላይ ማከናወን ይመከራል. ወለል ላይ ክርኖች እና ጉልበቶች ጋር መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ጎን ወደ ጉልበቶች ይዘርጉ.

ላይ ሰፊ አንሸራት

ሰፊ የ እግራቸው ለማዳረስ እና ቀጥ እነሱን ለመጠበቅ. ተጀመረ ትክክለኛውን ይንበረከኩ ይቀልዱበት ወደ ቀኝ ወደ ግራም ፈቀቅ እና በተቃራኒ አቅጣጫ ለመስበር ወደ ግራ.

እዘረጋለሁ ቢራቢሮ

አንድ ተቀምጠው አቋም መውሰድ አብረው የእርስዎን ጫማ የምትረግጣት ለመቀነስ እና ተቀምጠው አጥንቶች ላይ ማመቻቸት. የእርሱ እጆች ጋር ጕልበት ላይ ጫና ያሳድራሉ. የ ይበልጥ እግራችሁን የተሻለ, አካል ወደ የቆየች ናቸው.

Extensor እዘረጋለሁ ክንድ

ወደ ክንድ ያለውን extensor ጡንቻዎች ጎላ. ወደ ኋላ ወደ ታች ወደ ትከሻ ይጎትቱ, ከዚያም ጡንቻዎች መዘርጋት የተሻለ ይሆናል የትኛው ውስጥ ከብሔራዊ ቦታ ሲያበሩት. ይህን ቦታ ለማግኘት አንዴ በመጀመሪያ ጡንቻዎች ለውሺውም የእርስዎን በሌላ በኩል ይጠቀማሉ.

አንገት ውስጥ ላተራል flexion

የደመቀው sternocleidomastoid ጡንቻ. እርስዎ ለማህጸን አከርካሪ overextend አይደለም እርግጠኛ በማድረግ, አንገት እና ለእጅ ቀስ ዝቅተኛ ራስ ጆሮ ይጎትቱ. አንድ ወንበር ላይ ተቀምጦ እጆቹን ይዞ ወደ ዘርግቶ ይበልጥ ማጠናከር እንችላለን.

አንገት ያለው መሽከርከር

የደመቀው sternocleidomastoid ጡንቻ. ቀስ ለተነሳው አገጭ በመያዝ, አንገት ማብራት. አንድ የቆየች የበለጠ የሚፈልጉ ከሆነ, በጎን ተቃራኒ የሠራተኛ ላይ ጫና ማሳደር ይችላሉ.

የተራዘመ እዘረጋለሁ አንገት

የደመቀው sternocleidomastoid ጡንቻ. የእርስዎ ወገባቸው ላይ እጅህን ጫንባት የእርስዎን ኋላ ቀጥ ጠብቅ; ከዚያም zaprokinte ተመልሰው ያቀናሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, አንተ ለማህጸን አከርካሪ ይጎዳ አይደለም መሆኑን ያረጋግጡ.

አንድ እጅ በመጠቀም አንገት ውስጥ ላተራል flexion

የደመቀው sternoclavicular-mastoid እና የላይኛው ትራፐዞይድ ጡንቻ. ለማህጸን አከርካሪ ይጎዳ ሳይሆን እርግጠኛ በማድረግ, አንገት እና ለመሸከም ዝቅ ራስ ጆሮ ይጎትቱ. በተመሳሳይ ጊዜ ተጨማሪ ግፊት ክንድ መፍጠር.

ዳሌ ጡንቻዎች poluprisede ማድረግህን

ገለልተኛ psoas እና ሂፕ. አንድ ተኮራምታችሁ አቋም ውሰድ ቀስ ወደፊት አንድ ዳሌ ይጎትቱ, እና ጭን ፊት ለፊት ውስጥ የቆየች ስሜት ይጀምራሉ.

ወደ ክንድ ያለውን extensor ጡንቻዎችን ዘርግቶ ያዘውና

ወደ ክንድ ያለውን extensor ጡንቻዎች ጎላ. ይህ አስቀድሞ ከላይ ተገልጿል ተደርጓል ተተኩ. በፊት እንደ ቀኝ ትከሻ ቦታ መስጠት; ከዚያም በሌላ በአንድ በኩል ጋር ጫና ለማሳደር ይጀምራሉ.

ላተራል የጦር መሣሪያ እዘረጋለሁ:

ገለልተኛ ላተራል deltoids. የሰውነት ክፍሎች ወደ አንድ ክንድ ወደ ላይ አንሥታችሁ ጡንቻ ዘረጋ ናቸው ትከሻ ስሜት አላት በሌላ በኩል ይጫኑ ይጀምራሉ.

እጁን ጋር አቋም ቦታ ውስጥ አንገት ውስጥ Flexion

ተደርጎበታል trapezoidal. በቀጥታ ወደ ኋላ ጠብቅ; አንድ አቋም ቦታ ላይ አብረው እግር ይጠብቃል. ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ወገባቸው ያስቀምጥ, ደረቱ ወደ አገጭ በመጫን, ወደ ኋላ ማጠፍ.

የአከርካሪ ትራክሽን ጋር ተተኩ

ገለልተኛ latissimus dorsi. በምክንያታዊነት ከዚያም ቀስ ወለል ውጪ እግራችሁን ያንሱት ያለውን አሞሌ ይያዙት. አንተ ደረቱ ውስጥ latissimus dorsi ጡንቻ ውስጥ ውጥረት ሊሰማን ይገባል.

ወደ ግድግዳው ጀርባ ጡንቻዎች ዘርግቶ ያዘውና

ገለልተኛ latissimus dorsi. ወደ ግድግዳ ጥግ ላይ በሁለቱም እጆች ያስቀምጡ. በቀጥታ ወደ ኋላ ያስቀምጡ, እና ከዚያም ገደብ ወደ አንድ አቅጣጫ ጭናቸው ማንቀሳቀስ. እናንተ ዝቅተኛ ጀርባ ጋር ችግር ካለ, ይህ የቆየች መቆጠብ.

ልጅዎ የሚወደደው

ገለልተኛ latissimus dorsi. እግሩ ላይ ያግኙ, ከዚያም ቀስ ወለሉ ላይ በግንባሩ ያረፈው ወደ ዳሌ ተመልሰው ይጎትቱ. እርስዎ የተሻለ የቆየች ማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ, እግሮቹን ሰፋ ይዘረጋል ይችላሉ.

አንድ ቆሞ ቦታ ውስጥ ጥጃ ጡንቻዎችን ዘርግቶ ያዘውና

ገለልተኛ soleus ጡንቻዎችና ጥጃ. ይህ ስትዘረጋ ለፊት ላይ ወይም እርምጃ ጠርዝ ላይ ሊከናወን ይችላል. ቀስ የታችኛው እግር ጡንቻዎች መዘርጋት የውስጡ እና ውጫዊ ያለውን ቁርጭምጭሚት ይሽከረከራሉ.

የፊት መከፋፈል

ገለልተኛ የተሰበሩ እና popliteal. ይህ እንዲሁ እናንተ ታጥቀውና ጋር ችግር በተለይ ከሆነ, በጥንቃቄ ይቀጥሉ, የላቀ የቆየች ነው. ቀላል ለማድረግ ዘንበል የሚሆን ቦታ ከ ጀምር.

አንድ ተቀምጠው ቦታ ሆነው ጣቶች በመንካት

ገለልተኛ popliteal እና ጥጃ ጡንቻዎች. በእርስዎ ተቀምጠው አጥንቶች ላይ ቁጭ እርስዎ ያስፈልገናል ከሆነ እንበረከካለሁ. ተለዋዋጭ ውስጥ መጨመር ጋር, ቅልጥሞች ቀጥ ብቻ ሳይሆን ጣቶች ይንኩ, ነገር ግን ደግሞ በእሱ እጅ ጋር እግር መሸፈን ይችላሉ.

አንድ እግር ላይ ወደፊት መታጠፊያ

ገለልተኛ popliteal ጡንቻ. ወደፊት አንድ እግር አዋቅር በእርስዎ ወገባቸው ላይ እጃቸውን ማስቀመጥ; ከዚያም አስፈላጊ ከሆነ ይንበረከኩ ላይ ሁለተኛው እግር ከታጠፈ, ወደፊት አትደገፍ ይጀምራል.

ጥልቅ የቁጭ

የደመቀው gluteal ጡንቻዎች. ይህ እንቅስቃሴ የእርስዎ አካል በፍጹም በሁሉም ዘርፎች ይነካል. እርስዎ ይንበረከኩ ችግር ከሆነ, ይህን ልምምድ ማድረግ ሳይሆን የተሻለ ነው. አንተ ፎቅ ላይ ያለውን እግር ጠፍጣፋ መጠበቅ የማይችሉ ከሆነ, መጀመሪያ ከመደበኛው squats ጀምሮ ልማድ ነበራቸው.

polupoza ንጉሣዊ እርግብ ተቀምጠው

የደመቀ buttock. በአንድ ጊዜ ቁጭታ ቦታ ውሰዱ; ከዚያም አንድ ጠፍጣፋ ኋላ ጠብቆ ሳለ, በውስጥ ጭን ዘወር, ደረቱ ወደ አንድ እግር አጠበበ.

ግድግዳ ላይ ቆማ ሳለች: ወደ ጥጃ ጡንቻዎችን ዘርግቶ ያዘውና

ገለልተኛ soleus እና gastrocnemius ጡንቻ. አንድ lunge ቦታ ውሰዱ: ወደ የኋላ እግር በትንሹ ወደ ውጭ ዘወር አለበት. ወለል ላይ ቀስ ዝቅተኛ ጀርባ ተረከዝ.

ቅጥሩ ላተራል flexion

ገለልተኛ ውጫዊ obliques. ወደ ጎን ጫማህንም ያንሸራትቱ በቀጥታ ወደ ኋላ ያስቀምጡ እና ቀስ. እናንተ ዝቅተኛ ጀርባ ጋር ችግር ካለህ ይህን የቆየች ተቆጠብ.

ተንጋሎ አሽከርክር

ጎላ buttock እና ውጫዊ obliques. ይህ sciatic ህመም ላላቸው ሰዎች የሚሆን ታላቅ የቆየች ነው. በእርስዎ ጀርባ ላይ ትተኛለህ እና ቀስ በቀስ ሙሉ በሙሉ ዘወር ሰውነትህ ላይ አንድ እግር ማንቀሳቀስ.

ሲተጣጠፍ በጎን ተዳፋት

ውጫዊ obliques እና ላትስ ገለልተኛ. የእርስዎ ኋላ ማቃናት እና ትከሻ ያለውን አቋም ጠብቆ ሳለ በቀስታ, በአንድ አቅጣጫ ጫማህንም ማንቀሳቀስ. እናንተ ዝቅተኛ ጀርባ ጋር ችግር ካለህ ይህን የቆየች ተቆጠብ.

ሶስት ማዕዘን የሚወደደው

ገለልተኛ ውጫዊ obliques. ሰፊ እግራቸው አነጠፉ: ከእነርሱም አንዲቱ አካል ወደ ሩቅ ወደፊት 90 ዲግሪ መዘጋጀት አለበት. ቤንድ በላይ ሆነ, የፊት እግር ላይ እጁን ሌሎች ክንድ አያነሣም.

የደረት ግድግዳ ዘርግቶ ያዘውና

ተደርጎበታል ክንፎቻቸው ጡንቻዎች. እጁን ማሳደግ, ቅጥር ትይዩ ቁም. ቀስ ብዬ ራቅ ቅጥር ፈቀቅ, ነገር ግን ላይ እጅ መተው - አንተ የደረት ጡንቻዎችን ትዘረጋለህ ይችላሉ. በእርስዎ ትከሻ ላይ የቆየች ከተሰማዎት ጥረት ዘና ማድረግ ይኖርብናል.

እርዳታ ጋር ደረት ዘርግቶ ያዘውና

ገለልተኛ የማድረቂያ እና ላትስ. የእርስዎ ጓደኛ መያዝ አለበት ለማግኘት, የእርስዎን ክንዶች መዘርጋት, ወለሉ ላይ ይተኛል. ጊዜ ተኮራምታችሁ, እናንተ ክንፎቻቸው እና dorsal ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የቆየች ይሰማችኋል ነበር.

polupoza እርግብ ተቀምጠው

ገለልተኛ tibialis በፋርስና ጡንቻዎችን. ወደፊት ዘርግቶ እግሮቼ ጋር ተቀመጥ. ሌላው, Cast ወደ ኋላ በስተጀርባ አንድ እጅ እና በአንድ እግሩ ጋር ይጀምሩ እና አጥብቆ በእጁ ጋር አጠበበ.

Recumbency ትከሻ አዙሪት

ገለልተኛ subscapularis. , መሬት ላይ ትተኛለህ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ክርናቸው አጠገብ ይቀልዱበት ጎን ወደ ክንድ ይጎትቱ. ቀስ ፎቅ እጅ ውጨኛው ክንድ ዝቅ.

ቅጥሩ ውሻ አቀማመጥ

ክንፎቻቸው ጡንቻዎች እና ላትስ ተደርጎበታል. እሷን እቅፍ መተኛቴን ድረስ አትንኩ; ቅጥሩ ፊት ለመቆም እና ወደ ታች መታጠፍ. ከዚያም ግድግዳ ላይ እጃቸውን ያረፈው, ወደ ታች ሥልጣናችሁን.

እርዳታ ጋር ደረት ዘርግቶ ያዘውና

ተደርጎበታል ጡት. ወደፊት የእርስዎ ክንዶች ትዘረጋለህ: ወደ ታች ፎቅ ፊት ላይ ይተኛል. የ የላይኛው ደረት ማጥፋት ወለል ስለዚህም የእርስዎ ባልደረባ ወደኋላ እጆቻችሁን አፈራርሱ.