ለጀማሪዎች ቤት ስልጠና ፊት ለፊት እስከ ለማሞቅ

ጤናማ አኗኗር - ይህ ለእናንተ መልካም መመልከት ብቻ ሳይሆን ይፈቅዳል ግን ደግሞ ታላቅ ስሜት እንደ, በፍጹም ሰዎች ሁሉ በጣም ጠቃሚ ነው. ስለዚህ ሁሉም ሰው ጊዜያቸውን አንዳንድ የእርስዎ ጡንቻዎች ለማጠናከር ትርፍ ስብ እናንተ ለማቃለል, ልብ እና ሌሎች አካላት ቅርቦትን ለማሻሻል እንደሆነ ስፖርት ላይ ማውጣት እውነታ ማሰብ ይኖርባቸዋል. ይሁን እንጂ አብዛኞቹ ሰዎች ሰበብ እናገኛለን. እነሱ አይደሉም ስፖርት ተሳትፎ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ዘንድ ምክንያት - ይህ, ለረጅም ጊዜ, ውድ የማይመች ነው, እና በጣም ላይ. ሁሉም ዘግይተው ሥራ ሲመለስ እና እረፍት ሌላ ምንም ነገር ማድረግ አልፈልግም. ነገር ግን ይህ የተሳሳተ መንገድ ነው, እና ጥቂት ልምምድ የሚሆን ጊዜ ማግኘት ሁልጊዜ ይቻላል. ይህም ለማሰልጠን እና በቤት ይቻላል ስለሆነ የግድ, በጂም ውስጥ አልተመዘገበም. እርግጠኛ ነዎት ሁሉንም ማሳየት እና ለማብራራት; እንዲሁም ብዙ ሰዎች የመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ ጉዳት ሊያገኙ ይችላሉ ይሆናል አንድ አሰልጣኝ አይኖረውም ምክንያቱም ብቻ እዚህ በጣም መጠንቀቅ ያስፈልገናል. ዋናው ምክንያት - ሞቅ-እስከ አለመኖር. ነገር ግን ሞቅ-up - ሥልጠና አስፈላጊ ክፍል ነው, የእርስዎ ጡንቻዎች ብንፈቅድለትም ይመራል እስከ ማሞቅ እና እነሱን ሲዘረጋ, ልብ ጨምሯል ይጭናል ጋር ማስማማት ይፈቅዳል. በአጠቃላይ, በማይታመን ጠቃሚ ነገር ነው. በዚህ ርዕስ ውስጥ በቤት ውስጥ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት መደበኛ ሞቅ-መፈለግ እንደሚቻል ይማራሉ.

ላይ ማጠፍ

በማሠልጠን በፊት እስከ ሞቅ ጊዜ በአጭር ጊዜ ለማከናወን አስፈላጊ ነው እያንዳንዱ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ስብስብ, የያዘ መሆን ይኖርበታል በቤት. ለምሳሌ ያህል, አንድ አቋም ቦታ ሆነው ወደ ፊት pinholes ጋር ለመጀመር ይመከራል. አንተ ማጠፍ እና መንካት መደበኛ አረፍ ይኖርብናል ጣቶች ያለ ትከሻ ስፋት ላይ ከእግራችሁ መካከል ፎቅ. ይህ ስለ ሰላሳ ሰከንዶች ይህን ልምምድ ማድረግ ይመከራል ከዚያም እናንተ ወዲያውኑ ቀጣዩ መቀጠል ይችላሉ. እርስዎ እንዳየነው ከእነርሱ እያንዳንዳቸው በጣም በፍጥነት እንደሚደረገው, በቤት አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፊት ሞቅ-እስከ እንቅስቃሴዎች መካከል ረጅም ክፍተቶች ማለት አይደለም.

የ ጉልበቶች ማሳደግ

በቤት ውስጥ የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፊት ሞቅ-እስከ የያዘ ይህም ቀጥሎ ሰላሳ ሰከንዶች,, ሊፍት ተመሳሳይ አቋም ቦታ ጕልበት ማካተት አለበት. አንድ ጥሩ ማግኘት እንዲችሉ - ብቻ በዚህ ጊዜ, የእርስዎ እግር አብረው ያለ ትከሻ-ስፋት ቁሙ, እና አይገባም ዘርጋ ጡንቻዎች እና አንድ እግር ላይ ቆሞ ሳለ የተረጋጋ ሚዛን መጠበቅ ነው. ስለዚህ, በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እጆች ጋር ይንበረከኩ መረዳት እና ራስህን ማስገደድ, ከጉልበት አጠገብ ይቀልዱበት እስከ አንድ እግር ማንሳት ይጀምሩ. መጀመሪያ, እናንተ ወዲያውኑ ቦታ ይወስዳሉ ይህም አለመመቸት, ሊሰማቸው ይችላል. ይሄ ጡንቻዎች ከባድ የአካል ዝግጁ አይደሉም: ነገር ግን ያላቸውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እነሱን መዘጋጀት ማለት ነው. እግር ይቀይሩ እና ይህ ሂደት በተደጋጋሚ ጊዜያት ይድገሙት. ሴቶች የሚሆን ቤት ስልጠና ፊት እስከ ለማሞቅ እና ይህን ሊጨርሱ ይችላሉ. አብዛኞቹ ወጣቶች ደግሞ ክብደት በመጠቀም, ተግባሩን ሊያስከትሉ መሞከር ይችላሉ.

የ ላተራል ማጋደልን

ብዙውን ጊዜ የተለያዩ ፆታዎች ሰዎች በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ መስራት እና እነሱን ለማሞቅ እነዚህን ተመሳሳይ ጡንቻዎች የተለየ ጫና ይጠይቃሉ ምክንያቱም ሴቶች የተሠዋ ነው የሚለየው ይሆናል ሰዎች የሚሆን መኖሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እስከ ለማሞቅ. ነገር ግን በአጠቃላይ እንደ ልምምድ ለእነርሱ ተመሳሳይ ይሆናሉ, ሂደት በራሱ ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ, ነገር ግን የት አይሰሩም የሚቻል በቀላሉ ሰዎች, እንዲህ ያለ ክብደት ወይም dumbbells እንደ ተጨማሪ መለዋወጫዎች መጠቀም.

ነገር ግን ወደ ስፖርት ይዘት በቀጥታ ለመመለስ ጊዜ ነው. የሚከተሉት ልምምድ እርስዎ ተመሳሳይ ሰላሳ ሰከንዶች ይወስዳል, እና እዚህ ወለል ማጥፋት እግር ማንሳት ያለ ጎን ያዘንብሉት ይኖርብናል. ይህ እርስዎ ወደ obliques ለማሞቅ ያስችለዋል. መነሻ አቀማመጥ ከመመለሳቸው በፊት, አንድ እንጂ ሁለት springy ዘንበል በማድረግ ሳለ በራሱ ላይ ተቃራኒ ክንድ ለማንሳት ወደጎን ያጋደለ ጊዜ: ልምምድ እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል ያወሳስቡታል. እና ስለዚህ በቤት አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፊት ሞቅ-እስከ መሆን አለበት. የተለያዩ የስፖርት ባለሞያዎች ፎቶ እናንተ መረዳት እና እንዴት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንዲመኝ ሊረዳህ ይችላል.

እጁን ጋር ክብ እንቅስቃሴዎችን

በቤት ውስጥ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፊት ሞቅ-ወደ ሌላ ምንድን ነው? ሞቅ-ባይ አስቀድሞ አልፏል ጀምር, ነገር ግን የአካል በፊት ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ ለመርዳት እንቅስቃሴዎች የተትረፈረፈ አሁንም አለ. አሁን ደግሞ አንድ ትልቅ ጭነት ሊኖረው ይችላል ይህም ትከሻ, መባቻ መጣ. እነሱን እንዲቀላቅሉ, ሁለታችሁም ወደ ፊት እና ወደ ኋላ የጦር መካከል ክብ መሽከርከር ማድረግ ይኖርብናል. በአንድ ጊዜ ይህን ማድረግ ወይም በተመሳሳይ በሁለቱም እጆች በማብራት ተግባሩን ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ. ይህ ልምምድ በጣም ብዙ ችግር ሊያስከትል አይገባም, ነገር ግን, ትከሻ ላይ ከባድ ጭነት በኋላ, እነርሱ በጣም ያነሰ ሊጎዳ ጊዜ በዚያን ጊዜ እናንተ እሱን, አመስጋኝ ይሆናል. የእርሱ ቅናሽ አካላዊ ትምህርት ክፍሎች ውስጥ እንኳ የመጀመሪያው ክፍል ተማሪዎች ለማከናወን ደግሞ እንደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊያካትት ይችላል ሴቶች የሚሆን ቤት ስልጠና ፊት እስከ ለማሞቅ.

የቤቶች የሜዳሊያውን

ለጀማሪዎች ቤት ስልጠና ፊት እስከ ለማሞቅ ይህ በጣም አስፈላጊ የጡንቻ ቡድን ነው, የሆድ ጡንቻዎችና እስከ ትሞቁ ዘንድ እንቅስቃሴዎችን ለማካተት እርግጠኛ መሆን ይገባል. የፕሬስ መጀመሪያ ተጠናክሮ ያስፈልገዋል ዘንድ እነዚህ: ማለት ይቻላል, ሁሉም እጅግ ስልጠና እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ. ሁለት ደቂቃዎች - ይህን መልመጃ ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ አስቀድመው ማሟላት አለበት. አንተ, ወለል ላይ ጋደም የእርስዎን እግራቸው ትዘረጋለህ: ከዚያም እግሩ ጣቶች ሲመለከቱ አካል እና ማንሳት ይኖርብናል. ይህም የሆድ ጡንቻ ላይ መጠነኛ ተፅዕኖ ይኖረዋል. በእርስዎ የሆድ ጡንቻ ላይ ምንም ዓይነት ተጽዕኖ ስሜት አይደለም ከሆነ, ቀስ በቀስ አቀበት አካል አንግል ሊጨምር ይችላል. ይህ ሁሉ በግለሰብ ሁኔታዎች ላይ የተመካ ነው. እንዲያውም እርስዎ ይህን ችሎታ እንደሆኑ ይሰማቸዋል ከሆነ, ከዚያ ጣቶቹ ወደ ጣቶች ትዘረጋለህ: ዘጠና ዲግሪ አንድ ማዕዘን ወደ ሰውነት ሊያነሣ ይችላል.

አካል እና ራስ ማሳደግ

ልምምድ ቀደም አንዱ አንተ በሽታህ እና ማንሳት በተመሳሳይ ጊዜ በራሱ እና ትከሻ እና አንድ እግር ላይ መዋሸት አለብኝ ብቻ በዚህ ጊዜ ጋር ተመሳሳይ ይሆናል. ቀዳሚው ሰው ያነሰ መሆን ይኖርበታል ይህን መልመጃ ያከናውኑ. የ ተስማሚ ሰዓት ገደማ ስድሳ ሰከንዶች ይሆናል. አንድ እግር በቂ እንዳልሆነ የሚያስቡ ከሆነ, በአንድ ጊዜ ወዲያውኑ ሁለቱም ለማሳደግ እና ለረጅም ጊዜ በተቻለ መጠን ለ በአየር ውስጥ ማሰር ይችላል. ከዚያም አንተ ጎኖች ላይ እጁን ከቦታ ወደ ይጀምሩ, ወይም እንዲያውም ራስ ጀርባ አኖሩአቸው: ነገር ግን ሳይበዛ ማድረግ ይችላሉ. ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ሳይሆን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው, እና ተግባር ጡንቻ እንዲያዳብሩ ለማድረግ ነው, ነገር ግን ብቻ ለውሺውም አስታውስ.

እግር ሊፍት

የሚከተሉት ልምምድ ደግሞ የተጋለጡ አቋም ጀምሮ ደግሞ አንድ ደቂቃ ያህል ለመፈጸም እና ይኖርብዎታል. ብቻ በዚህ ጊዜ እርስዎ የያዟት መጠበቅ በራሱ ሥር በአንድ በኩል ማስቀመጥ, በጎን ላይ መዋሸት ይኖርብዎታል. የ መልመጃ ማንነት እናንተ እስከ አንድ እግር ማሳደግ በአየር ላይ እሷን በቁጥጥር ወደ ዝቅ መሆኑን ነው. ሰላሳ ሰከንዶች ይህን አድርግ; ከዚያም ወደ ማዶ ወደ ላይ ለመታጠፍ ተመሳሳይ አቋም መውሰድ እና ቀደም በሌላ እግር ያንሱ.

pushups

እርስዎ እንዴት ለመለጠጥ እና በእርስዎ ሰውነት ውስጥ ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ የሚረዱህ ሌላው ስፖርት - ይህም ዎቹ የግፋ-ባዮች. እርስዎ ብቻ ሙሉ ያደርገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተሰማሩ ናቸው እንደ እስከሆነ እንደገና ማስታወስ, ነገር ግን ብቻ kneads ይገባል. ስለዚህ, አንድ ደቂቃ ራስህን ገደብ የእርስዎን ጊዜ ሊወስድ እና ሳይበዛ አይደለም. አንተ በጣም አመቺ ይሆናል, እና በነፃ ያልተዘበራረቀ ውስጥ መግፋት-ባዮች ማድረግ የሚችል ቦታ ይውሰዱ. ይህ ልምምድ ከዚህ ቀደም ለወሰች ተመልክተናል አንዳንዶቹ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በቀጥታ እርምጃ, ስለዚህ በጣም ትልቅ የሆነ ሸክም ለእነርሱ እናደርጋለን ምንም አደጋ የለም.

ሥልጠና መጠናቀቅ - cardio

የ መልመጃ የመጨረሻ የመጨረሻው ደረጃ ቀደም ሰዎች በመጠኑ የተለየ ይሆናል. ሁሉም ነገር ቀደም እንቅስቃሴዎች ከዚያም እናንተ ዘርግቶ ወይም ማፍረሳቸው ላይ ጉዳት ስጋት ያለ እዘረጋለሁ ይችላሉ, ይህም ይገባል እንደ ዘረጋ, የእርስዎን ጡንቻዎች ቀና እሳት ሙቁ: እስከ ሙቁ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ታስቦ ነበር የተደረገው. ነገር ግን አንድ ሞቅ-እስከ ምን, ሁሉም አይደለም. ቀደም ሲል, አንድ ዋና ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ጭነት ላይ በሚፈጸምበት ጊዜ እንደተጠቀሰው እንደ ጡንቻዎች, ነገር ግን ደግሞ (በተጨማሪም አንድ ጡንቻ ነው) ልብ ብቻ አይደለም ይነካል. ነገር ግን የማያገኙ ከመደበኛው አማካኝነት ይህን እዘረጋለሁ: እንዲሁ እናንተ ይህም አንድ cardio መሥሪያዎች ነው ለፊት ልዩ ስልጠና ክፍለ መፈጸም እንዲኖረው. በመሠረተ አንተ ለመፈጸም ይሄዳሉ ያለውን ከባድ እንቅስቃሴዎች ዝግጁ መሆኑን እንዲሁ በትንሹ, በልብህ ላይ ሸክም መጨመር ነው. Kardiorazminka በጣም ቀላል ነው: አንተ ተለዋጭ ለመፈጸም ሦስት ደቂቃ ቦታ ላይ እየሄደ እና መዝለል. ይህ ጥምረት የተፈለገውን ውጤት ይሰጣል, እና የስልጠና አካሄድ ውስጥ የልብ ችግር እየገጠመው አይደረግም, የመታፈን, እንዲሁ ላይ ጎን ውስጥ የደረት ሕመም ይሰማኛል; እንዲሁም.