በጂም ውስጥ እና በቤት ላይ ሴቶች የሚሆን ይነዳቸዋል ለ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች

በቁም በስፖርት ውስጥ ተሳታፊ ለሆኑ ሁሉም ሰው ሁሉ በተቻለ እንቅስቃሴዎች መሰረታዊ እና ገለልተኛ ተከፋፍለዋል እንደሆነ ያውቃል. በመጀመሪያ እነዚህን ጽንሰ-ሐሳቦች መካከል ያለው ልዩነት ምን እንደሆነ ማወቅ ያስፈልገናል.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

በርዕሱ ጀምሮ ያሉ እንቅስቃሴዎች መሠረት, ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሠረት እንደሆኑ ግልጽ ነው. እነሱም የሰው አካል ሁሉ ጡንቻዎች, ስለዚህ, አትሌት ከፍተኛ ጥረት እና ጉልበት የሚጠይቁ ያካትታሉ. እርስዎ ለመጀመር ይፈልጋሉ ይህም ከ ነጥብ - ሰዎች ክብደት ወይም መጨመር ጽናት, መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ለማሳደግ ግብ ከተዋቀረ. ለምሳሌ ያህል, squats - በጣም የተለመደ መሠረታዊ ልምምድ, ምስጋና ይህም ወደ ጉልበት, ዳሌ, buttock ጡንቻዎች ይጨምራል ይሆናል.

ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች

መሠረት, ለማነጽ እነሱን ለማጠናከር, ራቅ እንቅስቃሴዎች ጡንቻ ለመሥራት ሲሉ አስፈላጊ ከሆነ, የአካል እፎይታ ያደርጋል. ይህ ለምሳሌ ያህል, በማንኛውም የተወሰነ አካባቢ ውጭ ይሠራ እንደሆነ ግልጽ ነው, የተለየ የ ይነዳቸዋል ለ እንቅስቃሴዎች በጣም ላይ እና የክንድ, እና. መ እርስዎ ነጠላ ቀጠና ውጭ መሥራት እፈልጋለሁ እንኳ ቢሆን, ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ቅጽ ላይ የተመሠረተ ሊሆን እንደሚችል መገንዘብ አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ብቃት አሰልጣኝ ይህ መሰረታዊ እና ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ማዋሃድ እንዲሻለን እንደሆነ ይነግሩሃል. አብዛኛውን ጊዜ ስሌት እንደሚከተለው ነው: በየ 2 Base ለ - 1 ተነጥለው.

እንዴት gluteal ጡንቻዎች ናቸው?

እያንዳንዱ ልጃገረድ ቆንጆ አካል ያለው ሕልም. የ ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ - ብዙ ሰዎች ዋና ግብ ጋር ጂሞች ይሂዱ. ምንም ጥርጥር የለውም, የ ውብ ይነዳቸዋል ሁልጊዜ ማራኪ ተመልከቱ, ነገር ግን በዚህ ዞን አማካኝነት በፍጥነት ስራ አይሰራም መሆኑን ተከሰተ. መጥፎ ዕድል ሆኖ, ሴቶች, ወንዶች በተለየ መልኩ, ይህ ጡንቻ መስተካከል ይበልጥ አስቸጋሪ ነው. ስለዚህ እኛ ጠንክረን ለመሞከር አላቸው.

በመጀመሪያ አንተ ወገባቸው አወቃቀር መረዳት ያስፈልገናል. ትልቅ, መካከለኛ እና አነስተኛ gluteal ጡንቻዎች, እና ሙዝ አለ. በቋሚ አካላዊ ተጋድሎ ቅላጼ ላይ በፍጥነት ወደነበረበት ይቻላል. ነገር ግን እዚህ ላይ መልስ ብቻ gluteus ማክሲመስ ስፋት ነው. የራሱ ጥናት እና ማግለል ልምምዶች ሴቶች ለ ወገባቸው ላይ ትኩረት ለዚህ ነው.

በእርግጥ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች በርካታ አሉ. አንድ ቤት ውስጥ እና በጂም ውስጥ በሁለቱም ውስጥ መሳተፍ እንዲችሉ ትኩረት የሚስብ ነው. ወደ ገላቸውንም ለ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች, ማንኛውም ሌላ ልክ እንደ,, ማከናወን ያለብን ቀስ በቀስ ስብስቦች መካከል ዕረፍት ጊዜ በመፍቀድ, ጭነት እየጨመረ.

የቤት ወገባቸው ላይ ማግለል እንቅስቃሴዎችን

ይህም ጂሞች መሄድ ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም. አንድ ሰው እዚያ በማየት ብቻ ውድ እና በጣም ሩቅ ከቤት ሰው አልወደውም. በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, በቤት ውስጥ ውብ ይነዳቸዋል ማድረግ ደግሞ ይቻላል. በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ እንቅስቃሴዎች እንመልከት.

Mahi እግር

የአካል ሁሉም ያውቃል, በጣም ቀላል ነው. በማንኛውም ድጋፍ ውስጥ ወይም (መልካም ተባባሪ ሆኖ መሾምን ጋር) ያለ ማከናወን ይችላሉ. ወደ ኋላ ቀጥ, እግራቸው የታጠፈ መሆን አለበት. መቼ maha እግር በመሆኑም sock በማውጣት አስፈላጊነት አቅጣጫ ይነዳቸዋል መዘርጋት ይሞክሩ. መጀመሪያ mahi ዝቅተኛ ሳይሆን አስፈሪ ሊሆን ይችላል. ዋናው ነገር ቀስ በቀስ ወደ amplitude ለመጨመር መሞከር ነው. በልምምድ ስለ 15-20 በእያንዳንዱ እግር መለዋወጥ, በጣም ንቁ መሆን አለባቸው አለህ.

የ እመርታ እግር አንዱ ተምሳሌት - አንድ ፔንዱለም. የ መርህ በትክክል ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን እግራቸው ወደ ጎን መሄድ ሳይሆን አለባቸው. ወደ ወገባቸው በተጨማሪ, አሁንም መለስ እና አንገቱ ውስጥ ተሳታፊ ጡንቻዎች በዚያ ይሆናል. ከእነሱ ጀርባ, መንገድ, በአንድ በኩል ይጎትቱ አይደለም, የተደቆሰ አይደለም, በቅርበት መመልከት ይኖርብናል. የአካል ብቃት የተነሳው ቦታ ውስጥ ጥቂት ሰከንዶች እግር ለመያዝ እየሞከረ, ውስብስብ ሁኑ; ከዚያም ወደ መነሻ ቦታ መሄድ ይችላሉ.

ይጥለኛል

እኛ መሠረታዊ ማግለል እንቅስቃሴዎች ግምት ከሆነ ስለ ይነዳቸዋል ያህል ቁጭ-ባዮች, ምናልባትም በጣም ታዋቂ. ከእነርሱ በርካታ አይነቶች አሉ. እስቲ ከፊል የቁጭ ስለ መጀመሪያ እንነጋገር. እነርሱ (ጠርሙሶች ወጣት እናቶች አንድ አማራጭ አድርጎ, እሷን እቅፍ ውስጥ ያለ ሕፃን ጋር, ለምሳሌ, በውኃ የተሞላ ወይም ጋር ዎች dumbbell) ማንኛውም weighting ወኪል ማድረግ ይችላሉ. እግሮቼ, ትከሻ ስፋት ይመደባሉ መጸዳዳትን ነው, እና ተፋሰስ ከጉልበት ደረጃ ዝቅ አንዴ, ተመልሰው መውጣት. በ ልምምድ ወቅት, የእርስዎን እጅ ማሳደግ ይችላሉ ወይም በእርሱ ፊት ለፊት እነሱን ለመጠበቅ. በተመቻቸ ሁኔታ, ስብስብ በሰዓት 15 ተቀምጠው-ባዮች ማድረግ.

ሙሉ squats ጉልበቶች ሳይሆን አንዳቸው በሌላው ላይ, በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ እንመለከታለን; እንዲሁም እሱ የቁጭ ጥልቅ ነው, ተመሳሳይ, ብቻ እግር ሰፋ የሚቀመጡ ናቸው ያህል ውስጥ የፈጸማቸው ናቸው. አካል በትንሹ ወደፊት ያጋደለ. እናንተ እንዲቀመጡ ማድረግ ይኖርብናል የትኛው ላይ ምናባዊ ወንበር ጀርባ ቆመ እንበል. በጣም ወደ ኋላ አኖሩት ይነዳቸዋል. ተቀምጠው ጊዜ የሚገርመው,, በጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ መቆየት አይችሉም.

Plie squats ብቻ ቅልጥሞች ይበልጥ ሰፋ ማስቀመጥ, ወደ ካልሲዎች በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ ሳያደርግ ነው, በጣም ተመሳሳይ ፈጽሟል. , እስከ ጕልበት አህያ ገደፈ በዚህ ቦታ ውስጥ ራሳቸውን ማስተካከል እና ቀስ ይነሣል. ወደ ገላቸውንም ለ እንዲህ በገለልተኛ እንቅስቃሴዎች dumbbells ጋር በጣም ውጤታማ ናቸው.

ተለዋጭ ጥቃቶች

የ gluteus ማክሲመስ ስለ ፓለቲካ ፍጹም ልምምድ. squats ጋር ወደፊት አንድ እርምጃ አድርጓል: ከዚያም በኋላ ተመለሱ. ደረጃ ወደ ኋላ ተለዋጭ እግራቸው መቀየር ሊደረግ ይችላል. ቡልጋሪያኛ - ጥቃቶች ሌላ ዓይነት አለ. ጀርባ በሚገኘው ይሆናል ይህም አንድ እግር, አንድ ልዩ የመሣሪያ ስርዓት ላይ ይመደባሉ (ቤት, በጣም, ተመሳሳይ ነገር ጋር ሊመጣ ይችላል) እና የቁጭ ማድረግ ነው.

gluteal ድልድይ

ውጤታማ እና በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. በእርስዎ ጀርባ ላይ ትተኛለህ የእርስዎ ጎኖች ላይ ክንዶች መዘርጋት, የእርስዎ እንበረከካለሁ እና በዠድ ያንሱት እና በተቻለ መጠን እስከ ተመልሰው ዝቅ ይኖርብናል. ይህ ገላቸውንም ጡንቻዎች መዘርጋት የሚቻል መሆን አለባቸው (ከእርስዎ ውጥረት ሥቃይ እንዲሰማቸው አላቸው). ከዚያም አቀማመጥ ጀምሮ ይመለሱ. የተመረጡ 10-15 ጊዜ ይደግሙታል. ድልድዩ ወለል ትከሻ ከ የተፋቱ አይደለም ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው! የ መልመጃ ቀላል ይመስላል ከሆነ, የታችኛው የሆድ ላይ dumbbell ማስቀመጥ ይችላሉ.

በጂም ውስጥ ስልጠና

በጂም ውስጥ ያለውን ይነዳቸዋል ለ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ፈጣን የፈለገውን ቅርፆችን ለማሳካት ይረዳናል. ማስመሰያዎች ላይ ስልጠና ጡንቻዎች የተሻለ ፓለቲካ አስተዋጽኦ. የአምላክ ተመሳሳይ ተቀምጠው-ባዮች እንጀምር. ብቻ እዚህ እነርሱ የትንጥዬ ጋር መፈጸም የሚችሉት ግቢ ውስጥ, የመቆጣጠር እና ቀስ በቀስ ወደ ክብደት ይጨምራል. ውጤታማ የሆነ የትንጥዬ ጋር lunges በእርስዎ ትከሻ ላይ. ተደርገው ቡልጋሪያኛ ጥቃቶች ልዩ ደረጃ-መድረክ, እና mahi ጋር መካሄድ ይችላል - ልዩ ወደሚታይባቸው ላይ ጫማ weighting ጋር.

Dilution እና እግርን መቀላቀልን

እግሮቹን በማስፋፋት, ወደ ትኩረት gluteus medius ጡንቻ ሥራ ላይ ነው. ውጤት - ይበልጥ የተጠጋጋ ቅርጽ. የ እንቅስቃሴዎች አንድ ወደሚታይባቸው ላይ ተቀምጠው የፈጸማቸው ናቸው. ወደ ኋላ ቀጥ ነው እና እግር ሁሉ እንቅስቃሴ ሆድና ጥረት አማካኝነት የተሰሩ ናቸው.

መድረኩ ኡሁ ላይ ቤንች

ወደ አፈጻጸም ሊጎዳ ይችላል በጣም አስቸጋሪ ትክክል ወይም ሁኔታ, በጣም መጠንቀቅ! በ በማዕድ ቦታ ውስጥ የተፈለገውን ጭነት በመምረጥ እግር ይጫኑ አፍርቷል. አንድ በ አንድ ማድረግ ይችላሉ, ስለዚህ ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል.

ቤንድ እና unbend ጭኑን

እሷን ሆዱ ላይ ተኝቶ እና inspiratory እግሩን ሊፍት ላይ አንድ ልዩ ባቡር ይዞ, አውጥተናል አወጣዋለሁ. ገላቸውንም ጡንቻዎች የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ናቸው.

ይህ ጂም ላይ ወገባቸው ላይ እጅግ መሠረታዊ ማግለል እንቅስቃሴዎችን ነው. ግርጌ ጋር በማጣመር እነሱን በማድረግ, እናንተ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይችላሉ. እስከ ወገባቸው ድረስ ቅርጽ ጄኔቲክስ የሚወሰን ሲሆን ሙሉ አይቻልም ለመለወጥ ነው, ይሁን እንጂ, አስታውስ. ነገር ግን በየጊዜው ያቀረበው የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ በማከናወን, ትክክለኛ ቅርጽ አሁንም ይቻላል.

ሴቶች እና ወንዶች ለሁለቱም ብቃት ያለውን ይነዳቸዋል ለ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች. ጠንካራ ጾታ ለእነርሱ ትኩረት መስጠት ይችላሉ ከሆነ ግን በትክክል መፍሰሱና ልጃገረዶች ጋር ተመሳሳይ አይደለም ይችላል አቅም. ማንኛውም የሴቶች ስልጠና መሠረት - መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አሁንም ይሰፍናል ውስጥ በጣም ውስብስብ ነው.